Birçok insan için hafta sonları iş hayatımızın günlük taleplerinden bir moladır. Bu nedenle, Cuma öğleden sonra geldiğinde, ya parti yapmaya ya da kesinlikle üretken hiçbir şey yapmamaya kararlıyız! Bunun yerine, hafta sonlarını yararlanmak için bir varlık olarak görmeyi öğrenin. Sonuç olarak, sağlıklı beslenerek, sağlığınıza odaklanarak ve sorumluluklarınızı dengeleyerek hafta sonu sağlıklı alışkanlıklar edinebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Alışkanlıklar
Adım 1. Hafta sonunuza iyi bir gece uykusuyla başlayın
Haftanın sonunda yorgun ve stresliyseniz, boş zamanınızın tadını tam olarak çıkarmak zor olabilir. Hafta sonunuza rahatlatıcı bir uyku rutini ile Cuma gecesi başlayın. Yatmaya normalden daha erken hazırlanmaya başlayın, böylece tamamen gevşemek için zamanınız olur. Yatağa girmeden önce zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için bazı stres giderici aktiviteler deneyin. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- Nazik, onarıcı yoga yapın
- Yatıştırıcı Epsom tuzları ile ılık bir banyo yapın
- Lavanta veya bergamot gibi rahatlatıcı uçucu yağlar ile kendinize hafif bir masaj yapın.
- Sütlü ve ballı papatya çayı gibi sıcak, rahatlatıcı bir içecek için
- Rehberli bir meditasyon dinleyin
Adım 2. Egzersiz yapmak için biraz zaman ayırın
Hafta sonu boyunca oluşturabileceğiniz en iyi alışkanlıklardan biri egzersizdir. Kardiyovasküler egzersiz, ağırlık çalışması ve esneme arasında iyi bir denge kurmaya çalışın. Nihayetinde hafta sonu, normalde hafta boyunca yapmadığınız egzersizleri yapmak için zaman ayırmanıza izin verecektir.
- Cumartesi ve Pazar günleri egzersiz yapmak için biraz zaman ayırın.
- Güç yürüyüşü, koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi aktiviteleri düşünün.
- Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Rekreasyonu kardiyovasküler egzersizle birleştirmeyi düşünün. Örneğin, bisiklet sürmeyi düşünün. Cumartesi veya Pazar sabahları bisiklete binmenin keyfini çıkarmak için zamanınız olduğunu görebilirsiniz.
Adım 3. Dinlenmek ve rahatlamak için zaman ayırın
Hafta sonu boyunca şarj olabilmeniz için biraz kapalı kalma süreniz olduğundan emin olun. Bu önemlidir, çünkü zorlu faaliyetlere aşırı bağlı kalmak sizi yıpratacak ve sağlığınızı etkileyebilir.
- Programınıza evde biraz aksama süresi ekleyin. Birkaç saat televizyon izleyerek, kitap okuyarak veya sadece evin etrafında oturarak geçirmeyi planlayın.
- Meditasyon ve yoga da rahatlamak için harikadır.
- Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin.
- Evcil hayvanınız varsa onunla vakit geçirin. Hafta sonu dinlenmek ve köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak için harika bir zamandır.
- Dışarıda rahatlayın. Sahile, göle veya dağlarda yürüyüşe çıkmayı düşünün.
Adım 4. Düzenli uyku programınıza bağlı kalın
Zor olsa da, iyi bir uyku programına bağlı kalmak hafta sonu için en iyi alışkanlıklardan biridir. İşsiz bir hafta sonu size geç saatlere kadar uyuma ve uyuma seçeneği sunarken, mümkünse her gece aynı saatlerde yatıp kalkmanız sağlığınız için daha iyidir. En az 7-9 saat veya gençseniz 8-10 saat uyumayı hedefleyin.
- Olabildiğince normal programınıza sadık kalın, ancak sapmalara izin verin. Örneğin, genellikle akşam 9'da yatıp sabah 6'da uyanıyorsanız, ona yakın durun. Eğer sapmak istiyorsanız, 22:00'de uyumayı ve 07:00 veya 07:30 AM'de uyanmayı düşünün.
- Aşırı uyumaktan kaçının. Araştırmalar, hafta sonları fazla uyumanın kilo alımına ve hastalık riskine neden olabileceğini göstermiştir.
- Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Bütün gece ayakta kalma dürtüsüne karşı koy. Hafta sonu uykunuzu kaybetmek sağlığınızı olumsuz etkiler ve önünüzdeki çalışma haftası için sizi yorar.
- Düzensiz bir şekilde uyumamaya çalışın. Bütün gece ayakta kalmak ve bütün gün uyumak vücudunuzun uyku döngüsünü bozar.
- Ertesi sabah gerçekten geç uyumak yerine çok geç kalıyorsanız, gün içinde 20 dakikalık kısa bir şekerleme yapmayı düşünün.
Adım 5. Alkolü sorumlu bir şekilde tüketin
Parti yapmak, sosyalleşmek ve alkol almak birçok insanın hafta sonlarının önemli yönleridir. Ancak, sağlığınızı riske atmamak için güvenli ve sağlıklı parti alışkanlıklarını benimsemek önemlidir. Aşırı içme, kadınlarda 2 saat içinde 4, erkeklerde 5'ten fazla içki olarak tanımlanmakta olup, sağlıksız ve güvensizdir.
- İçmeden önce yiyin. İyi bir protein kaynağı olan bir şey al. Alkol emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacaktır.
- Alkol içmeden önce ve sonra bol su için.
- Çok hızlı içmeyin. Saatte 1'den fazla içmemeye çalışın.
- Tükettiğiniz içecek sayısını sınırlayın ve alkollüyken araç kullanmaktan kaçının.
- Alkol, vücudunuzun B vitamini, çinko ve folik asit gibi belirli vitaminleri emmesini ve kullanmasını zorlaştırır. Ayrıca A, E ve D vitaminlerinin emilimini de engeller. Düzenli olarak içerseniz, bu etkileri dengelemek için takviyeler almanız gerekebilir.
Yöntem 2/3: İş-Yaşam Dengesi
Adım 1. Mümkünse işle ilgili faaliyetlerden kaçının
Hem fiziksel hem de psikolojik olarak harika bir sağlıklı alışkanlık, hafta sonları işle ilgili faaliyetlerden uzak durmaktır. Bu önemlidir, çünkü iş, olumlu ve dengeli bir hafta sonunun diğer yönlerinden zaman alacaktır. Egzersiz, rahatlama ve sosyal aktiviteler olmadan, önümüzdeki hafta için mutlu ve sağlıklı olabilmeniz için yeniden şarj edemezsiniz.
- Cuma günü işten sonra yarım kalan işleri tamamlamak için bir saat kadar kalmayı düşünün, böylece hafta sonu iş için endişelenmenize gerek kalmaz.
- İş arkadaşlarınıza, hafta sonu fazla mesai veya ek projeler için uygun olmadığınızı bildirin.
- Hafta sonu boyunca çalışmaktan tamamen kaçınamıyorsanız, bunun için belirli bir alan açın.
Adım 2. Sosyal aktivitelere gereğinden fazla bağlanmaktan kaçının
Önemli miktarda boş zamanınız olduğundan, hafta sonu boyunca çeşitli sosyal etkinliklere gereğinden fazla bağlanmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, aşırı taahhüt sizi strese sokabilir ve taahhüt ettiğiniz faaliyetlerden zevk alma yeteneğinizi zayıflatabilir.
- Hafta sonu aktivitelerinizi planlamak için bir günlük planlayıcı kullanın.
- Arka arkaya rezervasyon etkinliklerinden kaçının. Bunun yerine günü 3 bölüm olarak düşünün: sabah, öğleden sonra ve akşam.
- Aktiviteler arasında yeterli zaman ayırın. Örneğin, bir sabah taahhüdünüz varsa, öğleden sonranızın boş olduğundan emin olun. Bu, sabah aktivitenizin geç kalması durumunda size yeterli zaman sağlayacaktır.
- Aşırı bağlanmanın kaygı ürettiği ve yaşam kalitesini düşürdüğü gösterilmiştir.
Adım 3. Aileniz için zaman ayırın
Sağlıklı bir yaşam sürdürmenin merkezi, ailenizle geçirecek zamanınız olduğundan emin olmaktır. Bu nedenle, özellikle ailenizle geçirmek için biraz zaman ayırdığınızdan emin olmanız gerekir. Bu, ilişkilerinizi güçlendirmeye yardımcı olacak ve muhtemelen etrafınızdaki insanlara daha bağlı hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Bir aile pikniği planlayın.
- Ailenle oyun oyna.
- Ailenizle bir panayıra, festivale veya benzeri bir etkinliğe gidin.
Yöntem 3/3: İyi Diyet Seçenekleri
Adım 1. Yiyecek alışverişine gidin
Birçok insan için hafta sonu, umutsuzca ihtiyaç duyulan bazı bakkal alışverişlerini yapmak için zaman tanır. Market alışverişi yaparak hafta sonları yemek hazırlayabilmenizi ve hafta boyunca evinizde sağlıklı yiyecekler bulundurmanızı sağlayabilirsiniz.
- Hafta sonu alışveriş yapmak için bir zaman seçin.
- Hafta boyunca yemek hazırlamak için ihtiyaç duyacağınız yiyecekleri veya şeyleri içeren bir alışveriş listesi hazırlayın.
- Bir yiyecek bütçesi düşünün ve yiyecek alışverişi yaparken bu bütçede kalmaya çalışın.
Adım 2. Yemek pişirmek için zaman ayırın
Hafta sonları ekstra zaman, normalde pişirmeye vaktiniz olmayan şeyleri pişirmek ve yemek için ekstra zaman sağlayacaktır. Yemek yapmak size para kazandıracak, sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak ve rahatlatıcı olabilir. Hatta haftanın ilerleyen saatlerinde yiyebileceğiniz ekstra yemekleri pişirmek için zaman ayırabilirsiniz!
- Mümkünse en az 3 ila 4 öğün (veya daha fazla) pişirmeyi planlayın.
- Sağlıklı pişirin. Bol miktarda taze meyve ve sebze kullanmaya çalışın. Hazır dondurulmuş yemeklerden, kutulu yemeklerden veya diğer popüler ancak daha az sağlıklı kısayollardan kaçının. Örneğin, Cumartesi gecesi Asya usulü tavada kızartma yemeği veya Pazar gecesi taze patlıcan parmesan pişirmeyi deneyin.
- Haftanın ilk birkaç günü yemek hazırlamak için Pazar günü fazladan yemek pişirmeyi düşünün.
Adım 3. Abur cuburdan kaçının
Abur cubur veya fast food yiyerek hafta sonunun tadını çıkarmaya cezbedici olsanız da, kendinizi fazla şımartmak sizi gergin ve yorgun hissetmenize neden olabilir ve boş zamanınızın tadını çıkarmanızı zorlaştırabilir. Sonuç olarak, hafta sonu boyunca abur cubur yemeye kendinizi kaptırmak, genel sağlığınız ve esenliğiniz için verimsizdir.
- Cips veya hamur işleri gibi çok fazla abur cubur yememeye çalışın.
- Hafta sonu boyunca fast food'dan tamamen uzak durun.
- Sebze, meyve ve kepekli tahıllar yemeye odaklanın.
- Atıştırmalık hissediyorsanız, abur cuburları fındık, çilek veya smoothie gibi sağlıklı seçeneklerle değiştirin.
- Bol su, şeker ilavesiz meyve suyu veya smoothie için.
Adım 4. Dışarıda yemek yiyorsanız sağlıklı beslenin
Özellikle hafta sonları arkadaşlarınızla dışarıda yemek yemek çok keyifliyken, pes etmek ve sağlıklı alışkanlıklarınızı alt üst etmek çok kolay. Sonuç olarak, kendi hazırlamadığınız yemekleri seçerken akıllıca seçim yapmanız gerekir.
- Bol karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının.
- Kızartılmış yiyeceklerden veya yağlı yiyeceklerden uzak durun.
- Yağsız proteine odaklanın.
- Taze sebzeli yiyecekleri seçin. Örneğin meze seçerken kızarmış mantar veya patates kızartması yerine humuslu bir sebze tabağı deneyin.
- Paket servisi aldığınızda da sağlıklı alışkanlıklara bağlı kalın.
