Yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyon, kalp yetmezliğine, kalp krizlerine, kan pıhtılarına ve felce yol açabilen ciddi bir tıbbi sorundur. Yüksek tansiyon, kanınız vücudunuza pompalanırken atardamarlarınıza ve damarlarınıza aşırı basınç uyguladığında oluşur. Genetik olarak veya insanlar aşırı kiloluyken, stresliyken veya sağlıksız faaliyetlerde yer alırken veya başka bir tıbbi durumun parçası olarak ortaya çıkabilir. Yaşam tarzının kan basıncı üzerinde muazzam bir etkisi olabilir; Hipertansiyon teşhisi konduysa, bunu çeşitli sağlıklı alışkanlıklarla yönetebilirsiniz. Örneğin, egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, stresi azaltmak ve kan basıncınızı izlemek, hipertansiyonu yönetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Uygulamak
Adım 1. Mevcut kondisyon seviyenizi değerlendirin
Hipertansiyonu azaltmanın veya yönetmenin harika bir yolu, fiziksel zindeliğinizi arttırmaktır. Mevcut fitness seviyenizi değerlendirerek başlayın. Doktorunuzdan kardiyorespiratuar kondisyonunuzu ölçmesini isteyin. Bu, algoritmalar kullanılarak hesaplanabilir ve doktorunuzun ofisinde herhangi bir egzersiz ekipmanı bulundurmasını gerektirmez. Bireyler, günlük rutinlerine az miktarda aktivite katarak zindeliklerini nispeten kolay bir şekilde artırabilirler.
Adım 2. Her gün 30 dakika egzersiz yapın
Hipertansiyonu düzenli fiziksel aktivite ile yönetebilirsiniz. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak aslında kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Kan basıncını düşürmek için en iyi egzersiz türü, bir tür kardiyovasküler aktivitedir. Örneğin, köpeğinizi her gün 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkarın.
- Ayrıca koşu yapmayı, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyebilirsiniz.
- Fitbit gibi bir adım sayacı takarak fitness hedeflerinizi takip edebilirsiniz.
Adım 3. Sigaradan kaçının veya sigarayı bırakın
Sigara ve diğer tütün ürünlerinde bulunan nikotin tansiyonu yükseltir. Sonuç olarak, hipertansiyonu yönetmeye yardımcı olmak için sigarayı bırakmalı veya sigaradan kaçınmalısınız. Sigarayı bırakmak hem psikolojik hem de fiziksel olarak bağımlılık yaptığı için çok zor olabilir. Sigarayı şu şekilde bırakmayı deneyin:
- Tetikleyicilerden kaçınmak: Sigara içen birçok kişi, belirli faaliyetlerde bulunurken sigara içmektedir. Örneğin, bir kahve molası sırasında, alkol tüketirken, kahvaltıdan sonra vb. Tetikleyicilerinizi öğrenin ve bunlardan kaçınmaya veya değiştirmeye çalışın.
- Değişen alışkanlıklar: Sabah kahve molasında sigara içmek yerine yürüyüşe çıkmayı deneyin. Yeni bir aktivite ile dikkatinizi dağıtarak, savaşmanıza veya isteklerinizi dengelemenize yardımcı olabilirsiniz.
- Destek bulma: Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak güçlü bir destek ağınızın olması önemlidir. Bırakmak isteyen başka birini tanıyorsanız, birlikte bırakmayı deneyin. Bu şekilde birbirinize destek olabilirsiniz.
Adım 4. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Fazla kilolu olmak hipertansiyona ve kan basıncının artmasına neden olabilir. İdeal vücut ağırlığınızın %10 veya üzerinde bir ağırlığınız varsa, aslında kilo vererek kan basıncınızı düşürebilirsiniz. Sadece 10 librelik bir kayıp kan basıncınızı düşürebilir. Kilo vermek için sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutini izlemeniz gerekir.
Doktorunuzdan boyunuza ve vücut tipinize uygun bir kilo hesaplamanıza yardımcı olmasını isteyin
Yöntem 2/4: Sağlıklı Bir Diyet Takibi
Adım 1. Besleyici yiyecekler seçin
Hipertansiyonu yönetmek için tam tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyet sürdürmelisiniz. Örneğin, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olmak için DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetinde sağlanan çevrimiçi yönergeleri kullanın. Ayrıca az yağlı süt ürünlerini seçmeye çalışmalı ve doymuş yağlardan uzak durmalısınız.
Örneğin, az yağlı yoğurt ve süzme peyniri deneyin
Adım 2. Potasyum alımınızı artırın
Yüksek veya yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olmanın bir yolu, potasyumdan zengin bir diyet yemektir. Özellikle böbrek bozukluğunuz varsa, sadece potasyum takviyesi almaktan kaçının. Bunun yerine potasyum içeriği yüksek yiyecekler yemelisiniz.
Potasyum oranı yüksek yiyecekler arasında muz, mango, papaya ve kivi gibi meyveler; fırında patates ve tatlı patates gibi sebzeler; ve barbunya ve mercimek gibi bazı protein kaynakları
Adım 3. Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltın
Sodyum, artan kan basıncına ve hipertansiyona katkıda bulunabilir. Sonuç olarak, günlük sodyum alımınızın günde 2.300 mg'dan fazla olmadığından emin olmalısınız. Gıda etiketlerini dikkatlice okuyarak ve işlenmiş gıda tüketimini azaltarak yediğiniz sodyum miktarını azaltabilirsiniz.
Ayrıca yemeklerinize tuz eklemekten kaçınmalı ve mümkün olduğunca düşük sodyum seçeneklerini tercih etmelisiniz
Adım 4. Daha az alkol tüketin
Çok fazla alkol almak tansiyonunuzu yükseltebilir ve kilo almanıza neden olabilir. Bununla birlikte, az miktarda alkol tüketimi iyidir. Ortalama bir kadın ve 65 yaş üstü erkekler günde birden fazla alkollü içecek tüketmemelidir. 65 yaş altı erkekler günde ikiden fazla alkollü içecek tüketmemelidir.
Bir alkollü içecek 12 ons (355 ml) bira, 5 ons (148 ml) şaraba veya 1.5 ons (44 ml) liköre eşdeğerdir
Adım 5. Kafein tüketiminizi düşünün
Kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi tam olarak anlaşılamamıştır. Örneğin, nadiren kafein içen insanlar, bir fincan kahveden hemen sonra kan basıncında bir artış yaşayabilir. Bununla birlikte, düzenli olarak kafein tüketen kişiler, kan basıncında aynı artışı yaşamayabilir.
Kafeinin kan basıncınızı etkileyip etkilemediğini belirlemek için kafeinli bir içecek tükettikten 30 dakika sonra kan basıncınızı ölçün. Tansiyonunuz 5 ila 10 mm Hg artarsa, muhtemelen tükettiğiniz kafein miktarını azaltmalısınız
Yöntem 3/4: Stresi Azaltma
Adım 1. Rahatlamak için zaman yaratın
Her gün keyif aldığınız bir aktiviteye katılmak için zaman ayırın, bu stresi azaltmak için harika bir yoldur. Bu, günün stresinden uzaklaşmanızı sağlayacaktır. Örneğin, okumaktan hoşlanıyorsanız, her gece yatmadan önce 30 dakika okuyabilirsiniz. Kişisel bakımınıza ayrılan zamanı ayırmak, stresi ve yüksek tansiyonu azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir tatile çıkın, spaya gidin, egzersiz yapın, okuyun veya televizyon izleyin.
- Stres ile uzun süreli hipertansiyon arasında bir bağlantı olup olmadığı netlik kazanmazken, stresin yüksek tansiyona bağlı kalp hastalığı riskini artırdığı biliniyor. Ayrıca stresle başa çıkmanın yaygın, sağlıksız yolları (aşırı yeme, içme, sigara) hipertansiyona neden olabilir. Stresi azaltmak, genel refahınız ve sağlığınız için bir öncelik olmalıdır.
Adım 2. Nefes egzersizleri yapın
Odaklanmış nefes egzersizleri yapmak, stresi ve dolayısıyla yüksek tansiyonu azaltmak için de harika bir yoldur. Her gün 5-10 dakika meditasyon yaparak ve farklı nefes egzersizlerini tamamlayarak geçirebilirsiniz. Bu egzersizler, stresli durumlarda kaygıyı azaltmak için de mükemmel olabilir.
Derin nefes alın ve nefes alırken beşe kadar sayın ve nefes verirken tekrar. Bu, zihninizi temizlemenize ve yalnızca nefesinize odaklanmanıza izin verecektir
Adım 3. Stres tetikleyicilerinizden kaçının
Birçok insan, yüksek stres ve kaygı düzeyleri yaşamalarına neden olan belirli tetikleyicilere sahiptir. Hipertansiyonunuzu yönetmek istiyorsanız, bu stres tetikleyicilerinden kaçınmak veya bunları kontrol etmek iyi bir fikirdir.
- Örneğin, trafiğin yoğun olduğu saatlerde araba kullanırken strese girerseniz, trafikten kaçınmak için patronunuzdan saatlerinizi biraz değiştirmesini isteyebilirsiniz. “Sabah 10.00'a kadar evden çalışıp sonra 18.00'de ofisten ayrılabilir miyim? Yoğun trafikte araba kullanmayı stresli buluyorum ve bu benim üretkenliğimi etkiliyor."
- Saatlerinizi değiştiremiyorsanız, araba sürerken rahatlamanıza yardımcı olması için sakinleştirici müzik veya podcast dinlemeyi deneyebilirsiniz. Veya trene binmek gibi diğer ulaşım türlerini arayın.
Adım 4. Gerçekçi beklentiler belirleyin
Çoğu durumda insanlar kendilerine çok fazla baskı uygularlar ve bu da stres ve kaygının gelişmesine yol açabilir. Stresi azaltmanın ve kan basıncınızı yönetmenin bir yolu, kendiniz için gerçekçi beklentiler belirlemektir. Örneğin, belirli görevleri tamamlamak için kendinize yeterli zaman verin. İş için verilen görevleri tamamlamak için son dakikaya kadar beklemeyin.
Alternatif olarak, iş yükünüzden bunaldıysanız “hayır” demeniz gerekebilir
Yöntem 4/4: Hipertansiyonu İzleme
Adım 1. Tansiyonunuzu günde iki kez ölçün
Hipertansiyonu yönetmek için kan basıncınızı günlük olarak almalısınız. Bu, sağlıklı alışkanlıklarınızın gerçekten bir etkisi olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır. Yerel eczanenizden bir kan basıncı monitörü satın alın. Genellikle 50$ ile 100$ arasında değişen fiyatlara sahiptirler.
- Kan basıncı ölçümleri iki bölümden oluşur: sistolik basınç (birinci veya "üst" sayı) ve diyastolik basınç (ikinci veya "alt" sayı). Normal kan basıncı 120/80'den azdır. Hipertansiyon, kan basıncınızın 140/90'ın üzerine çıkmasıdır.
- Her aldığınızda kan basıncınızı kaydedin. Bu şekilde zaman içindeki ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
- En iyi sonuçlar için kan basıncınızı her gün aynı saatte ölçün. Ayrıca doğru bir okuma yaptığınızdan emin olmak için birden çok kez almalısınız.
Adım 2. Doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin
Hipertansiyon teşhisi konduysa, durumunuzu izlemenize yardımcı olması için en az bir, muhtemelen yılda iki kez doktorunuzu ziyaret etmelisiniz. Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere bir dizi ciddi tıbbi soruna yol açabilir. Sonuç olarak, hipertansiyonu yönettiğinizden emin olmak için düzenli tıbbi kontroller yaptırmalısınız.
Sağlıklı alışkanlıklarla kan basıncınızı düşüremiyorsanız, doktorunuzun ilaç reçete etmesi gerekebilir
Adım 3. İlaç alın
Doktorunuz hipertansiyonu yönetmenize yardımcı olacak bir ilaç verdiyse, ilacı düzenli olarak aldığınızdan ve verilen tüm talimatlara uyduğunuzdan emin olun. Hipertansiyon tedavisinde kullanılan, antihipertansifler adı verilen çok çeşitli ilaçlar vardır. Örneğin, fazla tuzdan kurtulmak ve kan basıncını düşürmek için Chlorthalidone gibi diüretikler reçete edilir. Ayrıca size Beta Blokerler, ACE İnhibitörleri, Kalsiyum Kanal Blokerleri, Alfa Blokerleri, Kan Damarı Genişleticileri ve ayrıca bir dizi başka ilaç reçete edilebilir.
- Durumunuza uygun bir ilaç bulmak için doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuza danışmadan asla ilacınızı değiştirmeyiniz veya kullanmayı bırakmayınız.
Adım 4. Kan basıncını düşürmek için bitkisel ilaçları deneyin
Ayrıca çeşitli farklı bitkisel ilaçlar alarak kan basıncınızı düşürmeyi deneyebilirsiniz. Aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilecekleri için, alternatif tedavileri önce doktorunuzla tartışın. Kan basıncınızı yönetmenize yardımcı olup olmadıklarını görmek için bu ilaçları deneyin:
- Hibiskus çayı: Hibiskus, kan dolaşımındaki tuzu gidermek için doğal bir idrar söktürücü görevi görür. 1 – 2 tatlı kaşığı kuru ebegümeci 1 bardak sıcak su ile karıştırarak ebegümeci çayı yapın. Tatmak için limon ve bal da ekleyebilirsiniz.
- Hindistan cevizi suyu: Günde bir ila iki kez 8 ons (236 mililitre) hindistancevizi suyu için. Hindistan cevizi suyu, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum içerir.
- Balık Yağı: Günlük balık yağı tabletleri alın. Kan basıncını düşürmekle bağlantılıdırlar ve yerel eczanenizden satın alınabilirler.
Adım 5. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın
Destekleyici arkadaşlar ve aile, hipertansiyonu yönetmenize ve izlemenize de yardımcı olabilir. Örneğin, sizi sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya teşvik etmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca düzenli kontroller için sizi doktora götürmeye yardımcı olabilirler.
