İnsülin direnci veya prediyabet teşhisinin, Tip 2 Diyabetiniz (T2D) olduğu anlamına geldiğini varsayabilirsiniz. Neyse ki, bu diyabetik olduğunuz anlamına gelmez. Basitçe, kan şekeri seviyenizin normalden yüksek olduğu, ancak diyabetik olarak kabul edilecek kadar yüksek olmadığı anlamına gelir. İnsülin direncinde, hücreleriniz insüline etkili bir şekilde yanıt vermez, bu da hücrelerin kandaki şekeri emmediği anlamına gelir. T2D geliştirme riskiniz çok yüksek ve diyabet dünya çapında salgın oranlara ulaşmış olsa da, bu kilo vermek, yeme şeklinizi değiştirmek ve egzersiz yaparak tersine çevrilebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyet Yoluyla İnsülin Direncini Kontrol Etme
Adım 1. Karmaşık karbonhidratları seçin
Karbonhidrat alımınızın çoğunu kompleks karbonhidratlardan oluşturmaya çalışın. Bu, moleküler olarak daha karmaşık oldukları ve vücudunuzun parçalanmasının daha uzun sürdüğü anlamına gelir. Bu, vücudunuzun glikozu parçalamasına yardımcı olabilir ve kilo ve iştah kontrolünü kontrol ederek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Kompleks karbonhidrat örnekleri, aşağıdakiler gibi bütün işlenmemiş gıdaları içerir:
- tam tahıllar
- bezelye
- mercimek
- Fasulye
- sebzeler
Adım 2. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Yemeğinizi orijinal veya doğal formuna yakın tutmaya çalışın. Bunu yapmak için işlenmiş veya hazır yiyecekleri sınırlayın ve mümkün olduğunca sıfırdan pişirin. İşlenmiş gıdalar genellikle çok miktarda şeker içerir. Bir üründe ne kadar şeker olduğunu belirlemek için etiketleri okuyun, ancak üreticilerin ilave şekerleri listelemelerinin gerekmediğini anlayın.
- İşlenmiş gıdalardan kaçınmanın kolay bir yolu, "beyaz" gıdalardan (beyaz ekmek, beyaz makarna veya beyaz pirinç hariç) kaçınmaktır.
- Örneğin, 6 onsluk aromalı az yağlı yoğurt porsiyonunda 38 gram şeker bulunur (7 çay kaşığı şekere eşdeğerdir).
Adım 3. Şekerli içecekleri ve basit karbonhidratları azaltın
Şekerler tek başına diyabete neden olmazken, daha fazla yüksek fruktozlu mısır şurubu yemek, artan insülin direnci, T2D, kardiyovasküler hastalık ve obezite riski ile bağlantılıdır. Glikoz, sakaroz ve fruktoz içeren basit karbonhidratlardan kaçının. Bunlar şunları içerir:
- Alkolsüz içecekler
- Tatlandırıcılar: akçaağaç şurubu, bal, sofra şekerleri, reçeller
- Şekerler, kekler, hamur işleri
Adım 4. Lif alımınızı artırın
Çalışmalar, tam tahıllarla birlikte çözünmeyen lif yemenin T2D riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. Her öğünde çözünmeyen lif yemeye çalışın. Örneğin, her öğünün üzerine bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu serpebilirsiniz. İyi lif kaynakları şunları içerir:
- Kepek: mısır kepeği, yulaf kepeği, buğday kepeği
- Fasulye: lacivert fasulye, mercimek, barbunya fasulyesi
- Meyveler: mürver, ahududu, böğürtlen
- Kepekli tahıllar: bulgur, kahverengi pirinç, arpa, yulaf
- Sebzeler: bezelye, yapraklı yeşillikler, kabak
- Tohumlar ve fındık
- Meyveler: armut, kuru erik, kuru incir
Adım 5. Daha yağsız et ve balık yiyin
Yağsız et ve balık, iyi düşük kalorili protein kaynaklarıdır. Seçtiğiniz etin sadece yağsız değil, aynı zamanda derisiz olduğundan emin olun (çünkü deri yüksek oranda hayvansal yağ, ilave hormonlar ve antibiyotikler içerir). Somon, morina, mezgit balığı ve ton balığı gibi vahşi yakalanmış balıkları arayın. Bu balıklar, sağlığınız için gerekli olan ve antienflamatuar olan iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Her hafta en az 2 porsiyon balık yemeye çalışın.
Domuz eti, sığır eti veya kuzu eti gibi kırmızı etleri sınırlayın. Bunlar T2D, kardiyovasküler hastalık ve kolorektal kanser ile ilişkilendirilmiştir
Adım 6. Daha fazla meyve, sebze ve bitki ekleyin
Şeker içerdiğinden korktuğunuz için meyveden kaçınmanıza gerek yok. Meyvelerdeki şekerler, şekerlerin emilimini yavaşlatan lif ile birleştirilir. Her gün 5 porsiyon meyve ve sebze almaya çalışın. Kan şekeri seviyenizi kontrol edebilecek otlar eklemeyi unutmayın. Bunlar ayrıca şeker yeme isteğinizle savaşmanıza yardımcı olabilir ve hiçbir yan etkisi olmadan güvenlidir (gıda olarak yaygın olarak kullanılan miktarlarda alındığında). Bu bitkileri kullanın:
- Tarçın
- çemen otu
- Bamya (tam bir bitki değil, daha çok bir garnitür)
- Zencefil
- Sarımsak ve soğan
- Reyhan
- Acı kavun (daha yaygın olarak günde üç ila dört kez çay olarak kullanılır)
Bölüm 2/3: Aktivite Seviyenizi Artırma
Adım 1. Günde 30 dakika egzersiz yapın
Fiziksel aktivitenizi orta derecede artırmak, insülin direncini tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Bir maratona hazırlanmak zorunda değilsin. Sadece zevk aldığınız veya almakla ilgilendiğiniz bir fiziksel aktivite seçin. Bu şekilde, aktif olma olasılığınız daha yüksektir.
- Daha fazla yürümeye, daha fazla merdiven çıkmaya, daha fazla açık hava etkinliği yapmaya, yürüyüş yapmaya, bahçe işleri yapmaya, aerobik yapmaya, Tai chi, yoga yapmaya, eliptik bisiklet kullanmaya, kürek çekmeye, sabit bisiklet kullanmaya veya esnemeye başlayabilirsiniz.
- Tek başınıza mı, başka biriyle mi çalışmak istediğinizi veya bir grup sporu yapmak isteyip istemediğinizi düşünün.
Adım 2. Yavaşça başlayın
Günde 10 dakikalık aktivite ile başlayın. Bu aktivite seviyesinden memnun olduğunuzda, her hafta birkaç dakika ekleyin. Örneğin, kendinize daha fazla yürümeyi söyleyebilirsiniz. Arabanızı ofisten uzağa park etmeyi veya asansörden iki ya da üç kat erken inmeyi deneyebilirsiniz, böylece yolun geri kalanında merdivenleri kullanabilirsiniz. Daha uzağa park ederek veya daha fazla merdiven çıkarak bu miktarları artırın.
Erkenden kendinize aşırı bir hedef belirlemekten kaçının. Küçük, ulaşılabilir hedefler belirlerseniz, aktif kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır
Adım 3. Daha fazla fiziksel aktivite ile rahat olun
Bir süre egzersiz yaptıktan sonra, kendinize meydan okumaya başlayın. Haftanın en az 5 günü, günde 30 dakikaya kadar aktivite yapın. İşleri ilginç kılmak için yaptığınız aktiviteleri karıştırmak isteyebilirsiniz. Örneğin, bir gün 20 dakika yüzebilir ve 10 dakika koşabilirsiniz.
Bir spor salonuna katılmayı ve kişisel bir antrenör almayı düşünün. Bu şekilde, fiziksel koşulların fiziksel aktivitenizi nasıl etkileyebileceğini anlayacaksınız. Bir eğitmen, kişiselleştirilmiş bir fitness planı tasarlamanıza yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: İnsülin Direncinin Teşhisi
Adım 1. İnsülin direnci semptomlarını izleyin
Boynunuzun, koltuk altlarınızın, dirseklerinizin, dizlerinizin ve parmak eklemlerinizin etrafındaki derinin koyulaştığını fark ederseniz, akantozis nigrikans olarak bilinen bir cilt rahatsızlığınız olabilir. Bu, T2D ve insülin direnci için risk altında olduğunuzun erken bir işaretidir.
Ayrıca açlık, susuzluk, yorgunluk, kilo alımı veya idrara çıkma artışınız da olabilir
Adım 2. Riskinizi düşünün
İnsülin direnci riskinizi artıran birçok şey vardır. Bunlar şunları içerir:
- Fazla kilolu veya obez olmak
- Fiziksel olarak hareketsiz veya hareketsiz olmak
- Yüksek kan basıncı
- Düşük HDL kolesterol (“iyi kolesterol”) seviyeleri (35 mg/dL'den az)
- Yüksek trigliserit seviyeleri (250 mg/dL'nin üzerinde)
- 45 yaşından büyük olmak
- Ailede diyabet öyküsü olması
- Gestasyonel diyabet öyküsüne sahip olmak, doğum ağırlığı 9 kilodan fazla olan bir bebek doğurmak veya polikistik over sendromu (PCOS) öyküsü
- Bel ölçüsü 35 inçten fazla olan kadınlar için
- 40 inçten fazla bir bel ölçüsüne sahip erkekler için
Adım 3. Bir teşhis alın
Çoğu zaman, insülin direnci hiçbir belirti göstermez. Bunun yerine doktorunuz kan şekerinizin normalden yüksek olduğunu fark edebilir. Doktor daha sonra şu testlerden birini yapacaktır:
- A1c: Bu test, vücudunuzun son 3 ayda şekerleri nasıl ele aldığını ölçer. %6.5'in üzerinde bir A1c sonucu, T2D için bir teşhis iken, insülin direnci %5.7 ile %6.4 arasındaki seviyelerde teşhis edilir.
- Açlık kan şekeri testi: Birkaç saat aç kalmanız gerekir. Ardından, kan şekeri seviyelerini ölçmek için kanınız alınır. 100-125 mg/dL arasındaki açlık kan şekeri seviyeleri insülin direncini düşündürür.
- Oral glikoz tolerans testi (OGTT): Kan şekeri seviyelerini ölçmek için kanınız alınır. Daha sonra çok tatlı bir içecek içersiniz ve iki saat sonra kanınız alınır. Kan şekeriniz tekrar ölçülür. Bu test vücudunuzun şekerleri ne kadar iyi idare ettiğini belirler.
Adım 4. Doktorunuzla konuşun
İnsülin direnci teşhisi konduktan sonra düzenli kontroller yaptırmalısınız. Yaptığınız herhangi bir diyet değişikliği, kilo verme planları ve aktivite seviyeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için düzenli kan testleri yapmak isteyecektir.
Laboratuvarlarınızı takip edin ve onları diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya devam etmek için motivasyon olarak kullanın
Adım 5. İlaç hakkında doktorunuzla konuşun
Prediyabetik teşhisi konduktan sonra, metformin gibi kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olan bir ilaç almak isteyebilirsiniz. Tip 2 diyabetin başlangıcını geciktirmek veya tersine çevirmek için bunu yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri ile birlikte kullanmayı doktorunuza sorun.
İpuçları
- Karmaşık karbonhidratlarınızın çoğunu öğle yemeğinde yiyin ve diğer öğünler için porsiyon boyutlarını azaltın.
- Günde 1 ila 2 litre veya altı ila sekiz 8 ons bardak su içmeyi unutmayın.
- Bir anti-inflamatuar diyet, beslenme uzmanları ve doktorlar tarafından geniş çapta desteklenmektedir. Sadece insülin direncini tersine çevirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.
- Egzersiz yapmadan önce esnemeyi ve ısınmayı unutmayın.
