Çiğ gıda diyetinin kökenleri 19. yüzyılın sonlarındadır, ancak son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir. Çiğ gıda diyetini uygulayan kişiler pişmiş, aşırı işlenmiş, mikrodalga fırınlanmış, ışınlanmış, genetiği değiştirilmiş veya pestisit veya herbisitlere maruz kalmış hiçbir şeyi yemezler. Çiğ yeme nedenleri kilo vermekten sağlığa ve çevre dostu olmaya kadar uzanıyor. Çiğ gıdalar çoğu besin maddesi için kabul edilen aralıklara girse de, sağlığınızı korumak için yeterli protein aldığınızdan emin olmak isteyebilirsiniz. Bunu, protein açısından zengin çeşitli bitki ve hayvansal gıdaları yiyerek ve diyet ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Bitki Bazlı Kaynaklardan Protein Yemek
Adım 1. Çeşitli meyveler seçin
Birçok meyve türü %4-8 protein içerir. Bu, diğer birçok yüksek proteinli bitki kaynağından daha azdır, ancak çeşitli yüksek proteinli meyveler yemek, protein alımınızı artırabilir ve diğer hayati besinleri almanızı sağlayabilir. Protein içeriği en yüksek olan meyvelerin listesi aşağıdadır:
- Avokado, her biri 4 gr
- Guavalar, her biri 1.4 g
- Tutku Meyvesi, fincan başına 5,2 gr
- Nar, her biri 4,7 g
- Dut, fincan başına 2 gr
- Böğürtlen, fincan başına 2 gr
- Kayısı, her biri 0,5 g
- Ahududu, fincan başına 1,5 gr
- Nektarin, her biri 1.5 gr
- Portakal, her biri 1,3 g
- Beyaz Greyfurt, 1/2 meyve başına 1 gr
- Şeftali, her biri 1.4 g
- Kavun, kama başına 0,9 g
- Çilek, fincan başına 1,1 gr (dilimlenmiş)
Adım 2. Biraz yapraklı yeşilliklerin tadını çıkarın
Birçok sebze protein içerir, ancak özellikle yapraklı yeşillikler bu besinin bir yumruğunu paketler. Çiğ diyetinizdeki protein miktarını artırmak için günün her öğününe biraz yeşillik ekleyin. Bardak başına en yüksek protein miktarına sahip yapraklı yeşillikler şunlardır:
- Kara lahana, 4 gr
- Karalahana, 2 gr
- Hardal yeşillikleri, 1,5 gr
- Şalgam yeşillikleri, 1.2 gr
- Lahana, 1 gr
- Ispanak, 0.86 gr
- İsviçre pazı, 0,7 g
Adım 3. Bazı bonus sebzeler ekleyin
Yapraklı yeşillikler genellikle daha fazla proteine sahip olsa da, diğer birçok sebzede de bu besin bulunur. Yapraklı yeşilliklerinize başka sebzeler eklemek, çok çeşitli hayati besinleri almanıza ve protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bardak başına en yüksek protein miktarına sahip sebzeler şunlardır:
- Brokoli, fincan başına 2 gr
- Bezelye, 4 gr (½ fincan başına)
- Kuşkonmaz, 2 gr (beş mızrak başına)
- Pancar, 2 gr
- Havuç, 2 gr
- Karnabahar, 2 gr
- dolmalık biber, 1 gr
- Kereviz, 1 gr
- salatalık, 1 gr
- Soğan, 1 gr (½ fincan başına)
Adım 4. Fıstık ve fındık ezmeleri üzerinde ezin
Kuruyemişleri, iz karışımı ve enerji çubukları gibi şeylerde sık sık görmenizin bir nedeni vardır: bunlar besleyici güç merkezleridir. Aynı şey çiğ fındık ezmesi için de geçerlidir. Sağlıklı çiğ diyetinize ek olarak çeşitli kuruyemişler yiyin. Aşağıdakiler, ons başına protein bakımından en yüksek olan fındık ve fındık ezmesidir:
- Fıstık, 7 gr
- Çam fıstığı, 7 gr
- Badem, 6 gr
- Antep fıstığı, 6 gr
- Karışık kuruyemiş, 4 gr
Adım 5. Tohumların ve tohum yağlarının tadını çıkarın
Tohumlar, iz karışımı ve enerji çubuklarında da görebileceğiniz başka bir bileşendir. Bunun nedeni, fındık gibi beslenme güçleri olmalarıdır. İstediğiniz herhangi bir yemeğe tohum ve tohum yağı ekleyebilirsiniz. Ayrıca fındık sevmiyorsanız güzel bir alternatif. Aşağıdaki tohumlar protein bakımından yüksektir:
- Kabak çekirdeği, ons başına 8.5 g
- Keten tohumu, ¼ fincan başına 7,5 g
- Ayçiçeği tohumları, ons başına 5.5 g
- Chia tohumları, ons başına 4.7 g
Adım 6. Bir smoothie'yi spirulina ile güçlendirin
Spirulina, günlük protein alımınızı artırabilen mavi-yeşil bir algdir. Protein takviyesi için en sevdiğiniz smoothie'ye bir çay kaşığı ekleyebilirsiniz. Bir çay kaşığı spirulina 2 gr protein içerir ve bir yemek kaşığı 6 gr protein içerir.
Ispanak veya lahana gibi, smoothie'nizin tadını değiştirmeyecek bir avuç yeşillik ekleyin
Yöntem 2/3: Ham Hayvan Kaynaklarından Protein Elde Etme
Adım 1. Sashimi veya ceviche deneyin
Çiğ bir diyet uygulayan birçok insan vegan olsa da, hem vejetaryenler hem de omnivorlar da çiğ gıda diyetini takip eder. Eğer bir omnivor iseniz, sashimi ve ceviche gibi çiğ balık yemeklerinin tadını çıkarabilirsiniz. Bunların her ikisi de protein açısından yüksektir ve bitki bazlı protein kaynaklarınız için çok ihtiyaç duyulan bir destek sağlayabilir.
- Genellikle ince dilimlenmiş balık olan sashimi seçin. Çoğu durumda somon ve ton balığı kullanılan balık türleridir. Somon sashimi ons başına 5.6 g ve beyaz ton balığı ons başına 7.2 g içerir. Yılan balığından yapılan sashimi ons başına 6,7 g veya ons başına 7 g olan sardalya da deneyebilirsiniz.
- Narenciye suyunda marine edilmiş çiğ balık veya deniz ürünlerinden oluşan Latin Amerika yemeği olan ceviche yapın. ¼ fincan ceviche 13 gr protein içerir.
Adım 2. Carpaccio'yu deneyin
Carpaccio, sığır eti gibi ince çiğ et dilimlerinden yapılan bir İtalyan lezzetidir. 3 onsluk sığır carpaccio porsiyonunda 25 g protein bulunur. Çiğ veya az pişmiş et yemenin ciddi hastalıklara ve hatta ölüme neden olabileceğini unutmayın.
Adım 3. Çiğ süt ürünlerini düşünün
Süt, peynir ve yoğurt gibi diğer süt ürünleri protein açısından çok yüksektir, ancak çoğu çiğ diyet yapanlar için, pastörizasyon işlemi patojenik bakterileri uzaklaştırmak için süt ürünlerini ısıttığı için limit dışıdır. Proteininizi artırmak istiyorsanız, çiğ süt ürünlerini denemeyi düşünün. Hayvan sütleri, 8 ons başına 8 g protein içerir.
- Çevrimiçi siteleri kullanarak çiğ süt ve süt ürünleri satan yerel çiftlikleri ve mağazaları bulun. Gerçek Süt Kampanyası, pastörize edilmemiş süt ürünleri satan yerel çiftlikleri https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ adresinde bulmanıza da yardımcı olabilir.
- Bazı eyaletlerde çiğ, pastörize edilmemiş süt yasa dışıdır.
- İnek, keçi ve koyun gibi farklı süt ve süt ürünlerini seçerek süt seçeneklerinizi çeşitlendirin.
- Pastörize edilmemiş süt ürünleri tüketmenin sizi Salmonella, E. coli ve Listeria gibi tehlikeli bakterilere maruz bırakabileceğini unutmayın. Bütün bunlar ciddi hastalıklara neden olabilir.
- Hamile kadınların çiğ süt tüketmeleri şiddetle tavsiye edilir.
Yöntem 3/3: Diyet İhtiyaçlarınızı Düşünme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir diyete başlamadan önce doktorunuzla randevu alın. Çiğ diyet için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı size tavsiye edebilirler. Doktorunuzdan, çiğ bir diyetle yeterli protein aldığınızdan emin olmak için bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene başvurmasını isteyin.
Çiğ diyet yapma planlarınız ve bunun nedenleri konusunda doktorunuza karşı dürüst olun. Diyetin kişisel sağlığınız için güvenliği hakkında aklınıza takılan tüm soruları sorun
Adım 2. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Her bireyin sağlığını ve iyiliğini korumak için proteine ihtiyacı vardır. Kas inşa etmenize ve saç, kan, bağ dokusu ve antikorlar gibi şeyler yapmanıza yardımcı olur. Bir birey için Tavsiye Edilen Günlük Protein Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g'dır. Kişisel RDA'nızı her gün almayı hedefleyin.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın şuna benzer bir çevrimiçi protein hesaplayıcısını kullanarak ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. RDA'nın yerleşik bir yetişkin için olduğunu unutmayın
Adım 3. Diyetinizi çeşitli tutun
Herhangi bir kişi için yemek seçimlerini çeşitlendirmek önemlidir. Bu, sağlığınızı ve refahınızı korumak için çok çeşitli hayati besinleri almanızı sağlar. Çiğ gıda diyetinde olan biri olarak, yiyemeyeceğiniz birçok şey olduğu için çeşitli gıdalar yemek özellikle önemlidir. Her öğünde mümkün olduğunca çok sayıda farklı (doğal olarak) renkli yiyecekleri birleştirmeyi hedefleyin.