İnsanlar kilo vermek için sıklıkla ketoya girse de endişelenmeyin, gerekirse bu diyetle biraz kilo alabilirsiniz! Bunu yapmanın en kolay yolu, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirlemek ve ardından daha fazla kalori tüketmek için genel olarak yağ alımınızı artırmaktır. Aynı zamanda, kas kütlenizi artırmak ve sigarayı bırakmak ve yeterince uyumak gibi sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmak için kuvvet antrenmanı üzerinde çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalori Alımınızı Artırma
Adım 1. Kalorilerinizi takip edin, böylece kilo almak için kaç tane daha ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz
Günde kaç kalori yediğinizi tahmin etmek için bir yemek izleme uygulaması veya bir yemek günlüğü kullanın. Bir keto diyetinde bile, kilo almak istiyorsanız vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almanız gerekir. Kalorilerinizi takip etmek, ne kadar daha fazla yemeniz gerektiğini görmenize yardımcı olacaktır.
Belirli bir yiyeceği ne kadar yediğinizden emin değilseniz, ölçün! Çoğu insan ne kadar yediklerini hafife alma eğilimindedir
Adım 2. Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu bulmak için bir kalori hesaplayıcı kullanın
Muhtemelen çoğu insanın günde 2.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, gerçekte ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğu, boyunuz, kilonuz, cinsiyetiniz, yaşınız ve aktivite seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır. Kalori alımınızın ne olması gerektiğini tahmin etmek için sayılarınızı bir kalori hesaplayıcıya koyun. Hesap makinesini kullanırken, kilo almak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyleyecek şekilde ayarlayın.
- Örneğin, bunu Mayo Clinic'ten deneyin:
- Örneğin, hesap makinesi size kilo almak için günde 2.200 kalori yemeniz gerektiğini söyleyebilir.
Adım 3. Her 1 pound (0,45 kg) vücut ağırlığı için 0,8 gram ila 1 gram protein hedefleyin
Kas yapmaya çalışırken ekstra proteine ihtiyacınız yok ama yeterli miktarda almalısınız. Tipik olarak, vücut ağırlığınızla 0,8'i çarparsınız, bu nedenle 150 pound (68 kg) ağırlığındaysanız, günde 120 gram proteine eşit olacak şekilde pound cinsinden 0,8 gram yersiniz.
- Kümes hayvanları, domuz eti, sığır eti, yumurta ve balık gibi proteinleri deneyin.
- Popüler efsane, kas inşa etmek için daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu söylese de, bu genellikle doğru değildir. Çoğu insan gereğinden fazla protein alır ve aslında, eğer çok fazla protein alırsanız, vücudunuz onu kullanamadığı için okside eder.
Adım 4. Net karbonhidratlarınızı günde 50 gramın altında tutun
Daha fazla karbonhidrat tüketmek kilo almanıza yardımcı olurken, sizi ketozdan da atacaktır. Keto diyetinde kalmak için karbonhidrat alımınızı düşük tutmalısınız.
- Örnek olarak 1 orta boy muz 27 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidratlarınızı düşük tutmak için lahana, mantar, domates, patlıcan, kuşkonmaz, brokoli, avokado, zeytin, ıspanak, marul, lahana ve yeşil biber gibi düşük karbonhidratlı sebzeleri tercih edin. Ayrıca, çoğunlukla tahıllardan ve nişastalı meyve ve sebzelerden uzak durun.
- Etiketleri okuduğunuzdan ve emin olmadığınız yiyecekleri aradığınızdan emin olun. Pek çok sebzede olduğu gibi pek çok sos ve çeşnide de gizli karbonhidratlar bulunur.
Adım 5. Yağdan kaç kalori yemeniz gerektiğini belirleyin
Kalori hesaplayıcıdan aldığınız sayıdan proteinden almanız gereken kalori sayısını çıkarın. Örneğin, 2.200 kaloriye ihtiyacınız varsa ve proteinden 480 alıyorsanız, 2, 200: 2, 200-480 = 1720'den 480 çıkarın. Ayrıca karbonhidrat kalorilerinizi çıkarın: 1720-200 = 1520. Bu kaç tane artık yağ olduğu için yağdan almanız gereken kaloriler.
Hesaplamaları yapmak istemiyorsanız, yağ alımınızı 30 gram artırın. Ne kadar artırmanız mevcut kalori alımınıza ve kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna bağlı olsa da, alımınızı günde 30 gram artırmak muhtemelen yeterli olacaktır
Adım 6. Kilo almanıza yardımcı olması için yağ alımınızı gerektiği kadar artırın
Diyetinizde ihtiyacınız olan kaloriyi karşılayacak kadar yağ almıyorsanız, kilo vermenize yardımcı olmak için gün boyunca alımınızı artırmaya çalışın. Somon veya sardalye, zeytin, avokado, hindistancevizi yağı ve yumurta gibi yağlı balıklarda bulunanlar gibi yüksek kaliteli yağları hedefleyin.
- Örneğin, yağ alımınızı artırmaya yardımcı olmak için salatalarınıza zeytinyağı, avokado ve zeytin ekleyin. Lezzet ve yağ için fındık da ekleyebilirsiniz.
- Peynir, tereyağı ve domuz pastırması gibi yiyeceklerle doldurmaya çalışmayın. Bunları keto diyetinde yiyebilirken, yine de ölçülü olmayı hedeflemelisiniz.
Adım 7. Kalorilerinizi artırmaya yardımcı olmak için gün boyunca daha sık yiyin
Bir seferde çok fazla yemek yerseniz, yayın. Genel alımınızı artırmaya yardımcı olmak için gün boyu küçük, yağlı atıştırmalıklar yemeyi deneyin. Kalorilerinizin bir kısmını sıvılardan da alabilirsiniz, bu da daha az tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, kalorilerinizin bir kısmını almak için şekersiz dondurmalı bir milkshake içmeyi deneyin.
- Atıştırmalıklar için bir avuç zeytin, dilimlenmiş avokado veya birkaç haşlanmış yumurta yemeyi deneyin. Ayrıca krem peyniri çiğ mantar veya lahana cipsi gibi düşük karbonhidratlı bir sebzeyle eşleştirebilirsiniz. Kuşkonmaz aynı zamanda iyi bir düşük karbonhidratlı sebzedir.
Yöntem 2/3: Keto'da Kuvvet Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Diyete başladığınızda antrenmana devam edin
Başladığınızda, vücudunuz enerji için karbonhidratlardan başka yakıt kullanmaya alışıyor. Bu nedenle, sisteminize fazla yüklenmemek için ilk bir veya iki hafta antrenmanınızı biraz yavaşlatmak en iyisidir.
Adım 2. Diyete başlarken elektrolitlerinize dikkat edin
Bazı insanlar, özellikle ilk başta elektrolit seviyelerini korumakta sorun yaşarlar. Antrenmandan önce yaklaşık 2.000 miligramı da dahil olmak üzere 5.000 ila 7.000 miligram sodyuma ihtiyacınız vardır. Magnezyum ile günde 500 miligrama ihtiyacınız var ve potasyum ile günde 3.500 ila 4.700 miligrama ihtiyacınız var.
Yediğiniz yiyeceklerin elektrolit seviyelerini kontrol edin. Bazılarını yeşil sebzelerden ve tuzdan, bazılarını da takviyelerden alabilirsiniz
Adım 3. Hafta boyunca tutarlı bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturun
Ağır antrenman seansları ve 2 hafif gün ile 3 günü hedefleyin. Bu antrenman seanslarında, her kas grubunu haftada en az iki kez çalıştırdığınızdan emin olun, böylece hepsi eşit kütle kazanır.
- Örneğin, bir saat kadar kendinizi sınırladığınız 3 gününüz ve 30 dakika boyunca hafif egzersiz yaptığınız 2 gününüz olsun.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında bench press, pushup, dips, mekik, squat ve lunge hareketleri ve genel olarak ağırlık kaldırma yer alır.
Adım 4. Güçlendikçe kullandığınız ağırlıkları artırmaya devam edin
Kuvvet antrenmanına ilk başladığınızda, kendinize zarar vermemek için hafif ağırlıklarla başlamalısınız. Ancak bu seviyelerde egzersizler kolaylaştıkça onları artırmanız gerekir. Bir egzersizin size çok fazla efor harcamadığını fark ettiğinizde, ağırlıkları 5 pound (2,3 kg) gibi küçük artışlarla artırmayı deneyin.
Egzersizinizi zamanla daha zor hale getirmek, kas kütlenizi artırmaya ve hacim kazanmaya devam etmenize yardımcı olacaktır
Yöntem 3/3: Kilo Alımını Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Destekleme
Adım 1. Kilo almayı kolaylaştırmak için sigarayı bırakın
Sigara içmek bir dizi sağlık sorununa neden olurken, kilo alımını da engelleyebilir. Bırakmak için bir neden arıyorsanız, şimdi yapmak için iyi bir zaman olabilir. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak nikotin bantları, haplar veya sakız gibi seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize istifa ettiğinizi söyleyin, böylece iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilirler.
- Sigara içme alışkanlıklarınızı başkalarıyla değiştirmeye çalışın. Örneğin, kahvaltı yaptıktan sonra sigara içiyorsanız, bunun yerine koşuya çıkın.
- Destek alabilmek için bırakmaya çalışan insanlar için bir gruba katılmayı düşünün.
Adım 2. Kilo alımını teşvik etmek için kafein alımınızı azaltın
Kafein iştahınızı biraz bastırarak kilo almanızı zorlaştırıyor olabilir. Buna ek olarak, yaktığınız kalori miktarını da artırabilir, bu nedenle ondan kurtulmak metabolizmanızı, kazanmanıza yardımcı olacak kadar yavaşlatabilir.
Tamamen bırakmak istemiyorsanız, her seferinde biraz azaltmayı deneyin. Örneğin, ilk haftada, günün üçüncü fincan kahvesini atlamayı veya kafein oranı düşük bir içeceğe geçmeyi deneyin
Adım 3. Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın
Sağlığınız için ne yapmaya çalışıyor olursanız olun, uyku şarttır. Gün boyunca konsantre olmanıza yardımcı olur ve vücudunuza bir gecede iyileşme ve kendini yenileme şansı verir. Uykunuzu böldüyseniz, rutininizi değiştirmenin zamanı geldi.
- Uyumadan önce bir saat alarm kurmayı deneyin. Bu şekilde, yatmaya başlayabilir ve aslında tam zamanında yorganın altına girebilirsiniz.
- Yatak odanızın uyumaya elverişli olduğundan emin olun. Ağır perdelerle olabildiğince fazla ışığı engelleyin ve kurtulamayacağınız ortam sesleri varsa beyaz gürültü makinesi kullanın. Dinlenmenizi bozabilecekleri için evcil hayvanlarınızı geceleri dışarı atmayı bile düşünebilirsiniz.
