Keto diyeti, çok fazla yağ ve orta miktarda protein yemeyi içeren düşük karbonhidratlı bir diyettir. Buradaki fikir, vücudunuzu yağ yakan bir makineye dönüştürmektir. Bununla birlikte, birçok kişi keto diyetinin LDL kolesterol seviyelerini (Kötü kolesterol olarak da bilinir) artırdığını bildirmektedir. Keto'ya geçtikten sonra kolesterol seviyenizde bir artış fark ettiyseniz, küçük diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak yüksek kolesterolü geri getirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: LDL Düzeyleriniz İçin Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Her gün bol miktarda buğulanmış yeşillik ve sebze yiyin
Sebzeleri buharda pişirmek (sote, ızgara veya kavurmanın aksine) onları yemenin en sağlıklı yoludur. Ve neyse ki, lahana, ıspanak, karalahana ve hardal yeşillikleri gibi buğulanmış yeşil yapraklı sebzelerin tümü karbonhidrat bakımından düşüktür.
- Yeşil dolmalık biber, brokoli ve lahana da yüksek lifli sebzelerdir, buğulama tadı harikadır ve sizi karbonhidrat sınırınızı aşmaz. Bu sebzelerin herhangi bir kombinasyonunu buharda pişirmeyi ve üzerine hindistancevizi yağı ve yağsız bir protein (balık, kümes hayvanları veya tofu gibi) eklenmiş karnabahar pirinci üzerinde servis etmeyi deneyin.
- Kolesterol düşürücü gücü artırmak için sebzeleri ve balıkları birkaç diş taze sarımsakla pişirin.
Adım 2. Ceviz ve yağlı balıkları günlük beslenmenize dahil edin
Ceviz ve yağlı balıklar (yabani somon, ton balığı, alabalık ve kabuklu deniz ürünleri gibi) hem düşük karbonhidrattır hem de kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan yağ asitleri olan omega 3 bakımından zengindir. Aynı zamanda keto diyetinin iki sevilen zımbalarıdır!
Bir somon filetosunu ızgara yapın, pişirin veya tavada kızartın ve keto ve kolesterol dostu bir yemek için üstüne ezilmiş ceviz ekleyin
Adım 3. Fındık ve tohum alımınızı artırın
Fındık ve tohumlardaki doymamış yağ, LDL kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olacaktır. Chia tohumları ve keten tohumları da büyük miktarda kalp-sağlıklı omega-3 içerir.
- Ceviz, badem, macadamia fıstığı ve brezilya fıstığı, 3 veya daha az gram net karbonhidrat içeren harika keto seçenekleridir.
- 1 yemek kaşığı (3.0 çay kaşığı) chia tohumu sadece 5 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içerir.
Adım 4. Hindistan cevizi ve zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış yağları seçin
Keto diyeti tamamen yağlar, özellikle tereyağı ile ilgilidir. Bununla birlikte, kolesterolünüzü düşürmek ve obeziteyi önlemek söz konusu olduğunda, tereyağını hindistancevizi veya zeytinyağı gibi daha kalp-sağlıklı seçeneklerle değiştirmeye değer.
- Üzüm çekirdeği, aspir ve ayçiçek yağı kullanmaktan kaçının, çünkü bunlar kalp-sağlıklı omega-3 dengenizi bozabilecek çok sayıda omega 6 yağ asidi içerir.
- Hala keto'nun popüler kurşun geçirmez kahvesinin (tereyağı, tarçın ve tuzla harmanlanmış normal kahve) tadını çıkarmak istiyorsanız, tereyağı yerine 2 yemek kaşığı (6,0 çay kaşığı) hindistancevizi yağı kullanın.
Adım 5. Günlük karbonhidrat limitinizin altında kalmak için küçük porsiyonlarda yulaf yiyin
Yulaf, kolesterolü düşürmek için ideal olan çözünür lif içerir. Keto dostu olarak kabul edilmeseler de, önceden planlarsanız ve karbonhidratlarınızı akıllıca tahsis ederseniz, ketozda kalmak için küçük porsiyonlarda yulaf yiyebilirsiniz.
0,5 su bardağı (4,0 fl oz) haddelenmiş kuru yulaf 13 karbonhidrat ve 2 gram lif içerir
Adım 6. Ahududu, çilek ve böğürtlen gibi antioksidan bakımından zengin meyveler yiyin
Bu tür böğürtlenlerin LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir - ayrıca hepsi keto dostudur!
- 3.5 ons (99 g) böğürtlen, ahududu veya çilek yaklaşık 5 net karbonhidrat içerir.
- Yaban mersini kolesterolü düşürmede de etkilidir, ancak 3.5 ons (99 g) başına 12 gram net karbonhidrat içerir, bu yüzden akıllıca atıştırın!
Adım 7. Her gün suda çözünür lif takviyeleri alın
Lif takviyeleri (Metamucil gibi) zamanla LDL kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir (HDL kolesterolü etkilemezken). Takviyeden aldığınız lif, diyetinizdeki yüksek karbonhidratlı tam tahıl ve fasulye eksikliğini telafi edecektir.
- Günde 3 defaya kadar lif takviyesi alın. Ve paketin üzerindeki talimatları okumayı unutmayın.
- Lif takviyeleri bazı ilaçlarla (antidepresanlar, insülin ve kan pıhtılaşmasını önleyen ilaçlar gibi) etkileşime girebilir, bu nedenle önceden doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Adım 8. Gün boyunca veya günde 5 defaya kadar lale çayı yudumlayın
Tulsi çayı (veya kutsal fesleğen), kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olduğu gösterilen güçlü bir bitkidir. Bir torba lale üzerine kaynar su dökün ve 3 ila 5 dakika demlenmesini bekleyin (ne kadar uzun olursa o kadar iyi).
Tulsi ayrıca anksiyete ve depresyonu hafifletirken kan basıncını da dengeleyebilir
Yöntem 2/3: Kolesterolü Düşürmek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada beş kez en az 30 dakika aerobik aktivite yapın
Orta yoğunlukta aerobik egzersizin, kolesterol seviyelerini düşürmek için en etkili egzersiz şekli olduğu gösterilmiştir. 30 dakika veya daha uzun süre yavaş koşu ve hızlı yokuş yukarı yürümek gibi uzun süreli orta yoğunlukta egzersizleri deneyin.
- Halihazırda bir egzersiz rejiminiz yoksa, 30 dakikaya ulaşana kadar günde iki kez 10 dakikalık tempolu yürüyüşler veya koşular yaparak başlayın.
- Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Haftada 3 kez orta düzeyde direnç antrenmanı yapın
Orta düzeyde direnç eğitimi, kolesterolü düşürmede, zaman periyotları boyunca yüksek yoğunluklu direnç eğitiminden daha etkilidir. Bu nedenle, ateşli tekrarlarla daha ağır ağırlıkları kaldırmak yerine, orta ila hafif ağırlıkları kaldırın ve daha fazla tekrar yapın.
Yaşınız veya fiziksel kısıtlamalarınız nedeniyle sınırlı fiziksel hareket kabiliyetiniz varsa, en büyük kas gruplarına (kalça kasları, hamstringler, kuadrisepsler, karın/çekirdek kasları, göğüs kasları ve sırt kasları gibi) odaklanın
Adım 3. Günlük rutininize yoga ekleyin
Yoga, kan basıncını ve kolesterolü düşürebilen ve ruh halinizi iyileştirebilen bir direnç eğitimi biçimi olarak kabul edilir. Yogayı tek başına veya diğer egzersiz türleriyle birlikte yapan kişilerin kardiyovasküler problemlere sahip olma olasılığı daha düşüktür.
- Sabah uyandığınızda güne gevşemek için birkaç hareket yapın.
- Bir derse katılın veya çevrimiçi yoga videolarını izleyin.
Adım 4. Kalbinizi çalıştırmak ve kas inşa etmek için devre treni
Zaman sıkıntısı çektiğinizde veya spor salonuna gidemediğinizde, devre antrenmanı, aerobik ve direnç egzersizlerini bir arada birleştirmenin mükemmel bir yoludur. Yüksek yoğunluklu devre antrenmanı, kolesterolü düşürmede düşük yoğunluklu dayanıklılık antrenmanından daha etkilidir.
-
Örneğin, aşağıdaki alıştırmaları bir seferde 30-60 saniye boyunca gerçekleştirin (ve tüm dizinin birkaç turunu tamamlayın):
atlama krikoları
Şınav
Ters mekik
Bale ağız kavgası
pazı bukleler
Burpe'ler
tricep dipleri
karın tahtası
- Egzersizler arasında yalnızca yaklaşık 20 ila 30 saniye dinlenin (ve mevcut fitness seviyenize bağlı olarak daha uzun süre dinlenin).
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. LDL kolesterolü zamanla düşürmek için sigarayı bırakın
Alışkanlığı tekmelemek, HDL (iyi) kolesterolünüzü yükseltebilir ve zamanla LDL seviyenizi düşürebilir. Çekimser kalarak daha iyi hissedecek ve genel kardiyovasküler sağlığınızı artıracaksınız.
- Diyetinizi değiştirerek ve istekleri azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri yaparak doğal olarak çıkın.
- Meditasyon ve yoga gibi zihin-beden farkındalığı uygulamaları da yardımcı olabilir.
- Vücudunuzu tütünden kademeli olarak uzaklaştırmak için tütün yerine geçen ürünleri (sakız, bant, pastiller veya spreyler gibi) deneyin. Bununla birlikte, bunlardan bazıları ilaca müdahale edebilir, bu nedenle önce doktorunuzla konuşun.
- Bir arkadaşınız sigara içiyorsa ve aynı zamanda bırakmak istiyorsa, alışkanlığı bir araya getirin ve birbirinizi sorumlu tutun.
Adım 2. Haftada birkaç gün aralıklı oruç tutun
Bu oruç şeklinin, vücudunuza son yemeğinizi iyileştirme ve tamamen sindirme şansı verirken kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Kendinize 8 saatlik bir yeme aralığı verin ve haftada 1 ila 4 gün arasında herhangi bir yerde aralıklı oruç tutun.
- Örneğin, bazı insanlar kendilerine yalnızca 10:00 - 18:00 veya 11:00 - 19:00 saatleri arasında yemek yemelerine izin verir. Aralıklı oruç sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize dikkat edin ve zaman aralığını ve sıklığı buna göre ayarlayın.
- Aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Evde daha fazla yemek pişirin
Yemeğinize tam olarak ne girdiğini bilmenin tek yolu evde yemek pişirmek. Haftada en az 3 ila 5 kez evde pişmiş yemek yiyen kişilerin vücut yağ yüzdeleri daha düşüktür ve yüksek kolesterol geliştirme riski daha düşüktür.
- Yemek yemeye gittiğinizde, keto yaşam tarzınızı tatmin eden ve LDL kolesterol seviyenizi artırmayan iyi seçimler yapın. Örneğin, kızarmış etler yerine ızgara yağsız proteinleri seçin.
- Fast food restoranlarından uzak durun. Bazı fast food ürünleri keto haline getirilebilse bile, birçok öğünde bol miktarda sodyum, şeker (karbonhidrat) ve trans yağ bulunur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kan şekeri seviyelerini korumak ve sağlıksız yiyeceklere karşı iştahı kesmek için gün boyunca 5 ila 6 daha küçük öğün yiyin.
- Değişiklik yaptıktan sonra LDL kolesterolünüz hala yüksekse, bir süre keto diyetinden çıkmayı veya karbonhidrat alımınızı orta bir seviyeye (günde yaklaşık 50 ila 100 gram) artırmayı düşünün.
- Bazen LDL kolesterol geçici olarak yükselebilir, bu nedenle herhangi bir ciddi değişiklik yapmadan önce düzenli kontroller ve kan testleri yaptırdığınızdan emin olun.
