Kaygı, milyonlarca insanın mücadele ettiği yaygın bir sorundur, bu nedenle rahatlama arıyorsanız yalnız değilsiniz. Bazı yiyeceklerin, diyetlerin ve bitkilerin kaygıyı tedavi edebileceğini duymuş olabilirsiniz. Bu kısmen doğrudur ve bazı gıdalar anksiyete semptomlarını hafifletebilir. Ancak bu gıdalar profesyonel tedavinin yerini tutmaz. Anksiyete yaşıyorsanız ve günlük hayatınızı etkiliyorsa, danışma için kesinlikle doktorunuzla veya bir terapistle konuşmalısınız. Ardından, bu tedaviyi desteklemek için bazı diyet değişiklikleri yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Diyet Seçenekleri
Genel olarak, kaygınızı tedavi edecek tek bir diyet veya değişiklik yoktur. Ancak, ihtiyacınız olan tüm vitaminleri ve besinleri sağlayan sağlıklı bir diyet uygulamak ruh sağlığınız için en iyisidir. En iyi sonuçlar için aşağıdaki yiyecekleri ve besinleri diyetinize dahil etmeye çalışın. Endişenizde herhangi bir iyileşme görmüyorsanız, daha fazla rehberlik için terapistinizle konuşun.
Adım 1. Meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin dengeli bir diyet uygulayın
Daha sağlıklı diyetler genel olarak zihinsel sağlığınız için sağlıksız olanlardan daha iyidir. Genel olarak, size bol miktarda vitamin ve besin sağlayan ve düşük doymuş yağ ve sağlıksız içerik içeren dengeli bir diyete bağlı kalın. Yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları içeren bitki bazlı bir diyet en iyisidir.
- Her gün en az 4 meyve ve 6 porsiyon sebze yemelisiniz. Her öğüne her birinden birkaç tane eklemeye çalışın.
- Proteininizi yağsız etlerden veya bitkilerden almaya çalışın. İyi seçenekler arasında kümes hayvanları, balık, fasulye, soya, fındık ve baklagiller bulunur.
Adım 2. Kan şekerinizi düzenli tutmak için tutarlı bir programda yiyin
Kan şekeri düşüşleri ruh halinizi bozabilir ve endişenizi daha da kötüleştirebilir. Kan şekerinizin ve ruh halinizin sabit kalması için her gün aynı saatlerde yemeye çalışın. Ayrıca hiçbir öğünü atlamadığınızdan emin olun.
Genelde hareket halindeyseniz ve her zaman yemek yiyemiyorsanız, önceden plan yapmayı ve yanınıza atıştırmalıklar almayı deneyin
Adım 3. Antioksidan seviyenizi artırın
Antioksidan eksikliğinin kaygıyı daha da kötüleştirebileceğine dair kanıtlar var, bu nedenle bu besinlerde yüksek gıdalar yemeye çalışın. İyi kaynaklar arasında meyveler, fasulye, çilek, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bu yiyeceklerden bazılarını yediğiniz her öğüne ekleyin.
- Kekik, zerdeçal, zencefil ve çay gibi bazı baharatlar ve otlar da antioksidan içerir.
- Ayrıca antioksidan takviyeleri de var, ancak araştırmalar bunların etkili olduğunu göstermiyor. İhtiyacınız olan tüm antioksidanları düzenli diyetinizden almak en iyisidir.
Adım 4. Kendinizi tok tutmak için kahvaltınıza protein ekleyin
Vücudunuz sabahları besinlere aç kalır, bu nedenle güne protein takviyesiyle başlamak önemlidir. Bu, öğle yemeği saatine kadar kendinizi tok hissetmenizi ve kan şekerinizin yüksek olmasını sağlar, bu da günün erken saatlerinde ruh halinizin bozulmasını önler.
Sabahları iyi protein kaynakları arasında yumurta, hindi, süt, peynir, yoğurt ve süzme peynir bulunur
Adım 5. Kompleks karbonhidratlar için tam buğday ürünlerine geçin
Rafine un veya şekerden elde edilen basit karbonhidratlar hızlı bir şekilde parçalanır ve size hızlı bir enerji artışı sağlar ve ardından bir çarpışma olur. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve ruh halinizi bozmadan size sürekli enerji verir. Ekmek veya makarna gibi yediğiniz tüm beyaz ve zenginleştirilmiş ürünleri bunun yerine tam buğday çeşitleriyle değiştirmeyi deneyin.
Baklagiller, kabuklu yemişler ve kabak da iyi kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır
Adım 6. Her gün en az 2.4 mcg B12 vitamini alın
Bazı araştırmalar, B12 vitamini eksikliğinin kaygı ve diğer zihinsel sağlık sorunlarını daha da kötüleştirebileceğini gösteriyor. Herhangi bir eksikliği önlemek için günde 2.4 mcg almaya çalışın.
- Balık, kabuklu deniz ürünleri ve kırmızı et, B12 vitamini bakımından yüksektir. Süt ve yumurtadan da alabilirsiniz.
- Sağlıklı bir diyet uygulayan sağlıklı insanlarda B12 eksiklikleri nadirdir, bu nedenle normalden fazlasını almak için diyetinizi değiştirmeniz gerekmeyebilir.
Adım 7. Ruh halinizi sakinleştirmek için triptofan açısından zengin daha fazla yiyecek alın
Triptofanın vücudunuz üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır ve endişenizi azaltabilir. Gevşemenizi artırmak için gün içinde 1-2 porsiyon triptofan açısından zengin besinler tüketmeye çalışın.
İyi triptofan kaynakları arasında hindi, yumurta, tofu, balık, baklagiller ve süt ürünleri bulunur. Sabahları kahvaltıyla birlikte yerseniz daha iyi bir etkiye sahiptir
Adım 8. Susuz kalmamak için bol su için
Dehidrasyon ruh halinizi bozabilir ve endişenizi daha da kötüleştirebilir. Hidratlı kalmak için her gün her zaman bol su için. Günde 8 bardak su içmeye çalışın.
Susadığınızı hissediyorsanız veya idrarınız koyu sarıysa, 8 bardak içmiş olsanız bile daha fazla su için. Bazen egzersiz yapıyorsanız veya hava sıcaksa daha fazlasına ihtiyacınız olur
Yöntem 2/3: Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Diyetinize bol miktarda sağlıklı gıda eklemeniz gerekirken, azaltmanız veya tamamen kesmeniz gereken bazı yiyecekler de vardır. Diyetinize çok fazla sağlıksız gıda eklemek, endişenizi daha da kötüleştirebilir ve başka sağlık sorunlarına da yol açabilir. Kaygınızı azaltmak için daha iyi bir şans için aşağıdaki değişiklikleri yapın.
Adım 1. Daha az yağlı, işlenmiş ve kızarmış yiyecekler yiyin
Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar, anksiyete ve depresyonu daha da kötüleştirmenin yanı sıra fiziksel sağlığınızı tehlikeye atma eğilimindedir. Diyetinizdeki yağlı, işlenmiş ve kızarmış yiyeceklerin sayısını azaltın. Bunun yerine sağlıklı ve dengeli öğünlerle değiştirin.
- Bunun yerine yüksek doymuş yağlı yiyecekleri doymamış olanlarla değiştirmeye çalışın. Örneğin yemek yaparken tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı kullanın.
- Toplam yağ alımınızı toplam kalorinizin %35'inin altında tutmalısınız. Yani, günde 2.000 kaloriniz varsa, yağdan 700'den fazla gelmemelidir. Buna sağlıklı yağlar da dahildir.
Adım 2. Mümkün olduğu kadar fazla şeker ilavesini kesin
Şeker, endişenizi daha da kötüleştirebilecek hızlı bir enerji artışı ve ayrıca sizi depresyona sokabilecek bir sonraki çöküş verir. Günlük diyetinizde daha az tatlı, şeker, soda ve diğer şekerli yiyeceklere sahip olmaya çalışın.
- Satın aldığınız her şeyin beslenme etiketlerini kontrol etme ve ilave şeker arama alışkanlığı edinin. Bazı yiyeceklerin ne kadar şeker içerdiğine şaşırabilirsiniz.
- Tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyve veya şekersiz tatlılar yiyebilirsiniz.
- Meyvelerde olduğu gibi doğal şekerler de vardır. Bunları sınırlamak zorunda değilsin.
Adım 3. Kalp atış hızınızı düşük tutmak için kafein alımınızı azaltın
Yüksek kafein seviyeleri kalp atış hızınızı yükseltir ve bu da endişenizi daha da kötüleştirebilir. Kendinizi gergin ve endişeli hissetmekten kaçınmak için her gün yalnızca düşük veya orta miktarda kafein içirin.
- Kafein, günde 400 mg'a kadar veya yaklaşık 4-5 fincan kahve seviyelerinde güvenlidir. Endişeniz varsa, o zaman bu maksimumun çok altında kalın.
- Özellikle kafeine karşı hassassanız, tamamen kesmek isteyebilirsiniz.
Adım 4. Ölçülü alkol tüketin
Alkolün sizi sakinleştirdiğini hissedebilseniz de, vücudunuz alkolü bozduktan sonra kalp atış hızınız düşer ve endişe artabilir. Ağır içmekten kaçınmak en iyisidir. Günde ortalama 1-2 alkollü içecek ile sopa.
Kafein gibi, bu da her kişiye özeldir. Alkole duyarlıysanız ve bu genellikle endişenizi artırıyorsa, onu tamamen kesmelisiniz
Yöntem 3/3: Yardımcı Olabilecek Otlar ve Takviyeler
Diyet değişikliklerine ek olarak, deneyebileceğiniz, endişenizi giderebilecek birkaç takviye vardır. Bunların çoğunu kendiniz denemek güvenlidir, ancak ilaç kullanıyorsanız herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın. Bunlar herkes için işe yaramaz, ancak endişeniz için diğer tedavilere iyi bir tamamlayıcı olabilirler.
Adım 1. Kendinizi sakinleştirmek için bitki çayını yudumlayın
Bazı şifalı bitkiler kaygıyı azaltır ve sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olup olmadığını görmek için her gün birkaç fincan bitki çayı içmeyi deneyin.
- Kaygı için en başarılı bitkiler arasında papatya, kediotu kökü, çarkıfelek çiçeği ve lavanta bulunur.
- Bitki çayları doğal olarak kafeinsizdir, bu yüzden sizi gerginleştirmemelidir. Ancak yeşil veya siyah çaylarda kafein bulunur, bu nedenle bu türlerden çok fazla içmediğinizden emin olun.
- Genellikle günde ne kadar bitki çayı içebileceğiniz konusunda bir üst sınır yoktur. Ortak öneriler günde 3-5 bardaktır. Çay idrar söktürücü olduğu için gergin hissediyorsanız veya banyoyu çok sık kullanıyorsanız, biraz azaltın.
Adım 2. Ruh halinizi yükseltmek için magnezyum takviyeleri deneyin
Bazı araştırmalar, magnezyum eksikliğinin kaygıyı daha da kötüleştirebileceğini öne sürüyor. Düzenli diyetinizden yeterince almıyorsanız, günlük alımınızı artırmak için bir ek deneyin.
Erkeklerin her gün sadece 420 mg'a ve kadınların 320 mg'a ihtiyacı vardır. Bir takviyede bundan fazlasını almadan önce doktorunuza danışın
Adım 3. Bağırsak sağlığınızı probiyotiklerle destekleyin
Sindirim sağlığınızın zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Bağırsak bakterileriniz dengede değilse, sindirim problemleriniz ve diğer sağlık sorunlarınız olabilir. Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri miktarını artırmak için bir probiyotik takviyesi almayı deneyin ve bunun size yardımcı olup olmadığına bakın.
- Üzerinde çalışılan belirli bir markayı bulmaya çalışın. Bunların etkili olma olasılığı yüksektir.
- Probiyotiklerin yaygın yan etkileri gaz, şişkinlik ve küçük ishaldir. Vücudunuz alıştığında bu birkaç gün içinde geçmelidir.
- Standart bir probiyotik dozu günde 10 milyar ünitedir. Bu kulağa çok gibi geliyor, ancak her kapsül birkaç milyar birim içeriyor.
Tıbbi Paket Servisler
Diyetiniz kesinlikle zihinsel sağlığınızda bir rol oynar ve bazı diyet değişiklikleri anksiyete belirtilerinizi iyileştirebilir. Şeker, doymuş yağ ve diğer işlenmiş gıdalardan arındırılmış sağlıklı bir diyet, ruh halinizi iyileştirebilir ve kaygınızı düşük tutabilir. Bununla birlikte, basit diyet değişiklikleri kaygınız üzerinde büyük bir etki yaratmak için yeterli olmayabilir. Kaygınızı azaltmak için doktorunuzdan veya terapistinizden gelen talimatları da izlemelisiniz. Bu size kaygınızı başarılı bir şekilde yönetmek için en iyi şansı verir.
