Menopoza giren kadınlar, osteoporoz veya kemik yoğunluğunda azalma için daha yüksek risk altındadır. Bu, kırılgan, daha zayıf kemiklere ve daha sık kırıklara neden olabilir. Neyse ki, osteoporozu tedavi etmek veya tamamen önlemek için atabileceğiniz adımlar var ve bunun büyük bir kısmı doğru beslenmeyi takip ediyor. Diyetinize yeterli miktarda kalsiyum ve vitamin eklemek, kemiklerinizi güçlü tutabilir ve yoğunluğun azalmasını önleyebilir. Ayrıca, özellikle size zaten osteoporoz teşhisi konmuşsa, kemik yoğunluğunuzu kontrol etmek için tüm düzenli doktor randevularınızı almalısınız. Doktorunuz kemiklerinizi nasıl güçlendireceğiniz konusunda daha fazla rehberlik sağlayabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Kemik Sağlığını Destekleyen Gıdalar
Osteoporozu tedavi etmek veya önlemek istiyorsanız, doğru besinleri aldığınızdan emin olmak için birkaç diyet değişikliği yapmanız gerekir. Kemik güçlendirici bir diyet çok karmaşık değildir, bu nedenle bu değişiklikleri yapmanız kolay olmalıdır. Daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa veya belirli diyet kısıtlamalarınız varsa, sizin için mükemmel diyeti tasarlama konusunda yardım için doktorunuzla veya bir diyetisyenle görüşün.
Adım 1. Diyetinize her gün 1.200 mg kalsiyum alın
Kalsiyum, kemikleriniz için ana yapı taşıdır, bu nedenle her gün bu besini yüksek seviyelerde aldığınızdan emin olun. Çoğu insan günde sadece 1.000 mg'a ihtiyaç duyarken, osteoporoz riski altındaysanız bu seviyeyi 1.200'e çıkarmalısınız.
- Çoğu insan için ana kalsiyum kaynağı süt ürünleridir, bu nedenle her gün 2-3 porsiyon almaya çalışın. Kalsiyum alımınızı artırmak için her öğüne biraz süt, peynir veya yoğurt ekleyin.
- Ayrıca bir diyet takviyesi ile daha fazla kalsiyum alabilirsiniz. Bununla birlikte, doktorlar genellikle takviye almadan önce normal diyetinizden mümkün olduğunca çok besin almanızı önerir.
Vücudunuzun etkili bir şekilde emebilmesi için kalsiyum alımınızı boşaltın. Bir seferde 500 mg'dan fazla kalsiyum tüketirseniz, ister gıdalardan ister takviyelerden olsun, vücudunuz hepsini işleyemez ve dışkınıza geçer.
Adım 2. Kalsiyum emilimine yardımcı olmak için 15 mcg D vitamini ekleyin
D vitamini doğrudan kemiklerinizi oluşturmaz veya güçlendirmez, ancak vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve işlemesine yardımcı olur. Bu, kemiklerinizi güçlü tutmak ve osteoporozdan kaçınmak için onu önemli bir vitamin yapar. Düzenli diyetinizden veya takviyenizden günde en az 15 mcg aldığınızdan emin olun.
D vitamini normal diyetinizden almak biraz daha zordur. Tahıl, yulaf ezmesi, süt ürünleri ve ekmek gibi güçlendirilmiş yiyecekler, normal yiyeceklerden daha fazla destek sağlayacaktır. Yumurta ve balıktan da az miktarda D vitamini alabilirsiniz, ancak takviyeli gıdalar kadar değil
Adım 3. K vitamini için bol yapraklı yeşil sebzeleri karıştırın
K vitamini de kemik sağlığınız için iyidir, bu nedenle kemiklerinizi desteklemek için günde 90-120 mikrogram almaya çalışın. K vitamininin ana kaynağı yapraklı yeşil sebzelerdir, bu nedenle sağlıklı bir porsiyon için diyetinize lahana, brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası ve kara lahana ekleyin.
- Yapraklı yeşil sebzeler de kalsiyum içerir, bu nedenle bu yiyeceklerden de ekstra destek alabilirsiniz.
- K vitamini eksiklikleri nadirdir, bu nedenle sağlıklı bir diyet uyguladığınız sürece yeterince almanız gerekir.
Adım 4. Daha fazla kemik takviyesi için 1-2 g omega-3 yağ asidi alın
Omega-3'ler ayrıca kemiklerinizi güçlendirmeye de yardımcı olabilir, bu nedenle bu besinden yeterince aldığınızdan emin olun. Çoğu insan balıktan, bitkisel yağlardan, chia tohumlarından ve kuruyemişlerden alabileceğiniz günde 1-2 g'a ihtiyaç duyar.
Sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar da kalsiyum içerir
Yöntem 2/2: Kaçınılması Gereken Alışkanlıklar ve Yiyecekler
Birkaç yiyecek osteoporoz riskinizi azaltabilirken, birkaç yiyecek ve alışkanlık aslında azalmış kemik yoğunluğu riskinizi artırabilir. Osteoporozun ilerlemesini önlemek için bunları sınırladığınızdan veya bunlardan kaçındığınızdan emin olun. Risk faktörünüzü düşürme konusunda daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa, daha fazla talimat için doktorunuzla konuşun.
Adım 1. Tuz alımınızı günde 2.300 mg ile sınırlayın
Tuz, vücudunuzun kalsiyumu emmesini engelleyebilir ve bu da kemiklerinizi zayıflatabilir. Günde 2.300 mg'dan (1/2 çay kaşığı) fazla yemediğinizden emin olmak için tuz alımınızı ölçün.
- Yediğiniz her şeydeki tuz içeriği için beslenme etiketlerini daima kontrol edin. Bazı yiyeceklerin ne kadar tuz içerdiğine şaşırabilirsiniz.
- Yemeklerinize tuz eklemekten kaçınmak en iyisidir çünkü birçok yiyecek zaten biraz tuz içerir.
Adım 2. Kafein alımınızı ölçün
Yüksek kafein seviyeleri de kalsiyum emilimini engelleyebilir. Vücudunuzun kalsiyumu verimli bir şekilde emmesi için günde 3'ten fazla kafeinli içecek içmemeye çalışın.
Kahve ve çayın kafein içeren tek içecek olmadığını unutmayın. Soda ve enerji içecekleri de yüksek düzeyde içerebilir, bu nedenle bu içecekleri de ölçülü tutun
Adım 3. Alkolü diyetinizden çıkarın
Orta derecede alkol tüketimi bile osteoporoza katkıda bulunabilir. En sağlıklı seçim, onu diyetinizden tamamen çıkarmaktır, ancak en azından alımınızı günde 1-2 içecekle sınırlandırmalısınız.
Alkol almak ayrıca sıcak basmaları ve gece terlemelerini artırabilir, bu nedenle alımınızı azaltmak veya tamamen durdurmak diğer menopoz semptomlarını da hafifletebilir
Adım 4. Sigarayı bırakın veya tamamen başlamaktan kaçının
Sigara içmek her türlü sağlık riskine yol açar ve bunlardan biri de osteoporozdur. Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir. Bunu yapmazsanız, olası yan etkileri önlemek için ilk etapta başlamaktan kaçının.
Pasif içicilik de sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle kimsenin evinizin içinde sigara içmesine izin vermeyin
Tıbbi Paket Servisler
Diyetinizi yönetmek, kesinlikle osteoporozu tedavi etmenin veya ondan tamamen kaçınmanın etkili bir yöntemidir. Bu, özellikle kemik yoğunluğunu kaybetme riski daha yüksek olan menopoza giren kadınlar için önemlidir. Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir diyet uygularken, risk faktörlerinizi artıracak yiyecek ve alışkanlıklardan da kaçınarak kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olabilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle size zaten osteoporoz teşhisi konmuşsa, düzenli aralıklarla doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Bu şekilde, doktorunuz kendinizi sağlıklı tutma konusunda size daha fazla rehberlik edebilir.
İpuçları
- Yeterli güneş ışığı almak, vücudunuzun D vitamini seviyelerini artırmanın bir başka iyi yoludur.
- Hafif, ağırlık taşıyan egzersizler de kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi aşırı yüklememek için deneyimli bir eğitmenle çalışın.
