Sıkı eklemleriniz varsa, eklemlerinizi gevşetmeye ve vücudunuzu daha esnek tutmaya yardımcı olabilecek egzersizler arıyor olabilirsiniz. Sert eklemlerle yaşamak zor ve hatta acı verici olabilir. Bununla birlikte, düzenli egzersiz, eklemlerinizi gevşek, esnek ve vücudunuzun genel olarak daha esnek hissetmesine yardımcı olabilir. Bazı egzersizler - hem aerobik hem de germe egzersizleri - eklemlerinizi gevşetmeye yardımcı olabilir. Haftanın çoğu günü bu egzersizlerden çeşitli yaparak, kaslarınızda ve eklemlerinizde herhangi bir ağrı, sertlik veya sıkışmayı önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Eklemleri Gevşetmek için Aerobik Egzersizler Yapmak
Adım 1. Tai chi'yi deneyin
Eklemlerinizi gevşetmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri tai chi'dir. Aslında, tai chi'nin aranan faydalarından biri, eklemleri gevşek ve esnek tutma yeteneğidir.
- Tai chi, stresi azaltırken ve sert eklemleri gevşetirken zihninizi sakinleştirmeye ve odaklamaya yardımcı olmak için tasarlanmış eski bir Çin egzersizidir.
- Eklemlerinizi gevşetmek istiyorsanız tai chi ile başlamayı deneyin. Herhangi bir fitness veya beceri düzeyi için uygun olduğu için harika bir egzersizdir. Sakinleşmeniz ve zihninizi odaklamanız talimatı verilirken bir dizi akıcı hareketle yönlendirileceksiniz.
- Katılabileceğiniz yerel bir tai chi sınıfı arayın. Ya da tai chi videoları için internete bakabilir veya kendi evinizin rahatlığında tai chi yapabilmeniz için bir DVD satın almayı düşünebilirsiniz.
Adım 2. Bir yoga sınıfına gidin
Tai chi'ye benzer şekilde yoga da eklemlerinizi gevşetmeye yardımcı olacak harika bir egzersizdir. Tai chi'den biraz daha zor olsa da, yine de herhangi bir fitness düzeyine göre uyarlanabilen harika bir egzersizdir.
- Araştırmalar, yoganın çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermiştir. Özellikle yoga, eklem ağrısını ve sertliğini hafifletmeye ve hareket aralığını ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Tüm yoga dersleri eklemlerinizi gevşetmeye yardımcı olmaz. Restoratif yoga, yeni başlayanlar için yoga veya artrit veya ağrı kesici için yoga arayın. Bu sınıflar, esnekliği ve hareket aralığını geliştirmeye yönelik olacaktır.
- Bir spor salonuna aitseniz, yoga dersleri verip vermediklerini görün. Değilse, ders almak için yerel bir yoga stüdyosu aramayı deneyin. Evde yoga yapmak için kullanabileceğiniz çeşitli DVD'ler ve çevrimiçi videolar da bulabilirsiniz.
Adım 3. Eliptik üzerine atlayın
Eklemlerinizi gevşetirken kalp atış hızınızı artırmaya ve biraz kalori yakmaya yardımcı olmak için eliptik kullanmayı düşünün. Eklemleri yormayan ve esnekliğinize yardımcı olan harika bir makine.
- Eliptik makine, eklemlerini gevşetirken iyi bir kardiyo antrenmanı yapmak isteyenler için harika bir fikir. Yoga veya tai chi yapmaya kıyasla daha fazla ter atacaksınız.
- Eliptik bisiklet harikadır çünkü eklemlerinizin sert darbeler olmadan tam bir hareket aralığında hareket etmesine izin verir. Makine vücudunuzu sıvı hareketleriyle çeker.
- Eliptik bisikletin tutamaçlarını da kullanmayı deneyin. Vücudunuzu daha çok çalıştıracaksınız ama aynı zamanda üst bedeninizi ve eklemlerinizi hareket ettirerek onları gevşetmeye yardımcı olacaksınız.
- En az 20 dakika eliptik (veya başka bir kardiyovasküler aktivite) yapın. Daha sonra germeyi unutmayın!
Adım 4. Pilates'i deneyin
Yogaya benzer şekilde pilates de eklemlerinizi gevşetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olan bir kuvvet antrenmanı sınıfıdır. Sert eklemleri gevşetmenin yanı sıra kas kütlesi veya güç oluşturmak istiyorsanız bu harika bir egzersizdir.
- Pilates, egzersiz yapmak için yer minderi veya makine kullanan bir sınıftır. Odak noktası, ortak hareketlilik ve istikrara odaklanarak denge ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olmaktır.
- Her pilates pozu üzerinde çalışırken, belirli bir eklem veya kas grubunu çalıştırmaya odaklanacaksınız. Bu, her bir eklemde hareket etmenize ve onu gevşetmek ve esnekliği artırmak için çalışmanıza izin verir.
- Spor salonunuzda pilates dersi veya bölgenizdeki yerel bir stüdyo arayın. Bazı pilates egzersizleri evde yapılabilir, bu nedenle evde çevrimiçi videoları veya DVD'leri takip etmek de harika bir fikirdir.
Adım 5. Yüzmeye gidin
Yüzme, su aerobiği veya herhangi bir su sporu veya egzersizi eklemlerinizi gevşetmenize yardımcı olabilir. Suyun sağladığı kaldırma kuvveti, eklem sertliğini gidermenizi sağlarken egzersizi kolaylaştırmaya yardımcı olur.
- Sudayken, karada veya su dışında olduğundan %50 daha hafif (veya daha fazla) hissetmenize yardımcı olabilir. Bu hafiflik, farklı egzersizler yapmanızı ve vücudunuzu başka türlü kolay veya mümkün olmayan şekillerde hareket ettirmenizi sağlar.
- Yüzme veya su aerobiğinin en iyi yanlarından biri, bu egzersizlerin hem üst hem de alt vücut olmak üzere birden fazla eklem grubunun kullanılmasını gerektirmesidir. Isındıkça ve egzersizler arasında ilerlerken, eklemlerinizin tamamı olmasa da çoğunu gevşeteceksiniz.
- Yakınınızda bir su aerobiği dersi bulun. Bir tane bulamazsanız, yerel havuzunuzda, spor salonunuzda veya dinlenme merkezinizde yüzme turlarını düşünün.
- Havuzda yapabileceğiniz diğer egzersizler arasında bir çörek içinde bisiklete binmek, ileri geri yürümek, yana doğru yürümek ve geriye doğru yürümek sayılabilir. Bazı su bazlı kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında ağız kavgası, yan bacak kaldırma, adım atma ve tek ayak üzerinde dengeleme yer alır. Bu egzersizlerin çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, ayak bileklerinize su ağırlıkları eklemek isteyebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Eklemlerinizi Gevşek Tutmak
Adım 1. Günlük hareket açıklığı egzersizleri yapın
Eklemleri gevşetmek ve sertliği azaltmak için yapabileceğiniz bazı özel egzersizler olsa da, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri hareket açıklığı egzersizleridir.
- Hareket açıklığı egzersizleri, aerobik aktiviteler veya kuvvet antrenmanı değildir. Bu egzersizlerin amacı, özellikle eklemleri gevşetmek ve eklemlerinizin her birinde sahip olduğunuz hareket aralığını korumak veya iyileştirmektir.
- Nedeni ne olursa olsun eklemlerinizi gevşetmek istiyorsanız, hareket açıklığı egzersizleri yapmak çok önemlidir. Günlük olarak yapmak yeterince kolaydır ve eklemleri yerinde gevşetebilirler.
- Hareket açıklığı egzersizleri evde yapılabilir. Aşağıdakileri deneyin: boyun ya da baş yuvarlama, omuz silkme, omuz yuvarlama, yan bükülme, gövde döndürme ya da kalça yuvarlama.
Adım 2. Kendi kendine masaj yapmayı ve köpük yuvarlamayı deneyin
Eklemlerinizi gevşetmeye odaklanmanız gerekiyorsa, eklem sertliğiniz olabilir. Eklemlerinizi egzersizle gevşetmenin yanı sıra, kendi kendine masaj ve köpük yuvarlama da eklemlerinizi gevşetebilir.
- Köpük silindirler ve masajlar sadece sporcular için değildir. Çalışmalar, bu uygulamaların haftalık olarak yapıldığında eklem ağrısını ve sertliğini yaklaşık yarı yarıya azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Köpük yuvarlama ve kendi kendine masaj, özellikle kaslarınızın ve eklemlerinizin etrafındaki fasyayı hedefler. Tahriş olduğunda (ki bu yaşlandıkça daha sık olur), eklemlerin sert, gergin ve ağrılı hissetmesine neden olur.
- Düzenli olarak kullanmak üzere evde tutmak için bir köpük rulo satın alın. Egzersiz yaptıktan veya hareket açıklığı egzersizleri yaptıktan sonra birkaç dakika geçirerek belirli eklemleri veya gergin hisseden ve daha gevşek olmak istediğiniz alanları yuvarlayın.
Adım 3. Düzenli olarak gerin
Düzenli olarak germek, eklemleri gevşek tutmanın kolay bir yoludur. Bununla birlikte, hangi uzantıları yaptığınıza ve bunları nasıl uyguladığınıza dikkat etmeniz gerekir.
- Vücudunuz için en iyi esneme türleri hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Ayrıca nasıl güvenli bir şekilde gerdirileceğine dair özel rehberlik ve talimat alın.
- En iyi üst vücut esnemeleri şunları içerir: yalancı karın germe, triseps germe, oturarak öne eğilme ve orta sırt germe.
- Alt bedeniniz için şunları deneyin: kalça fleksör esnetme, hamstring esnetme, kelebek esnetme ve oturarak kalça esnetme.
- Birçok germe egzersizinin aynı zamanda hareket açıklığı egzersizleri olarak kabul edilebileceğini ve birinde iki tür egzersizi tamamlayabileceğini unutmayın.
Adım 4. Her hafta çeşitli egzersizleri deneyin
Eklemlerinizi gevşetmek için yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz türü vardır. Sadece tek bir aktiviteye odaklanmak yerine, her hafta bu egzersizlerin çeşitliliğini eklemeye çalışın.
- Araştırmalar, her hafta yalnızca bir veya iki tür egzersize sürekli olarak katılırsanız, aşırı kullanım yaralanmaları için daha fazla risk altında olduğunuzu göstermiştir. Bu, eklem çevresindeki kaslarınızı zayıflatabilir ve ekleminizin daha fazla etki almasına neden olabilir. Fazla mesai, bu eklem sertliğine, ağrıya ve hatta hasara neden olabilir.
- Bunun olmasını önlemek için, her hafta birkaç farklı egzersiz türü eklemeyi hedefleyin. Egzersizin yoğunluğu ile öncelikle hangi eklemlerin veya kas gruplarının dahil olduğu arasında geçiş yapın.
- Örneğin, normalde Pazartesi ve Çarşamba sabahları yürüyüşe çıkıyorsanız, Salı günü su aerobiği dersini deneyin ve Cuma günü Eliptik'i kullanın.
Bölüm 3/3: Sert Eklemleri ve Kasları Önleme
Adım 1. Aktivite ile tutarlı kalın
Eklemleriniz sıkıysa, egzersize başlamak zor olabilir. Ancak ne kadar çok egzersiz yaparsanız ve ne kadar tutarlı olursanız, eklemleriniz o kadar gevşek olur.
- Çalışmalar, haftada en az 2 kez egzersiz yapanların eklemlerinde ağrı ve sertlikte önemli bir azalma olduğunu göstermiştir.
- Ara sıra bir egzersiz seansı eklemlerinizi gevşetecek ve sertliği azaltacaktır. Ancak, bu rutine ayak uyduramazsanız, eklemleriniz sertleşmeye geriler.
- Bunu önlemek için düzenli ve düzenli egzersiz yapın. Bu, haftada en az 3-4 kez veya daha sık egzersiz yapmanız gerekeceği anlamına gelir. Ne kadar tutarlı olursanız, zamanla o kadar az ağrı ve sertlik hissedeceğinizi fark edeceksiniz.
Adım 2. Egzersizle birlikte bir ısınma ve soğuma ekleyin
Egzersiz yaparak eklemlerinizi gevşetmek istiyorsanız, bunu yapmak için egzersizden önce ve sonra biraz zaman ayırmanız önemlidir.
- Egzersiz eklemlerinizi gevşetecektir. Bununla birlikte, vücudunuza bir ısınma yoluyla gevşemesi için zaman vermeniz gerekir. Vücudunuzu ısıtmak için yaklaşık 5-10 dakika harcayın.
- Isınma, eklemlerinize ve kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olacaktır. Bu, fiziksel olarak ısınmalarına yardımcı olur ve verilen oksijen ve besin açısından zengin kanı artırır.
- Isınmanızı birkaç dakika daha yavaş, daha düşük yoğunluklu bir aktivite yaparak geçirin. Koşu bandında yürüyebilir, yavaşça bisiklete binebilir veya eliptik bisikleti direnç göstermeden kullanabilirsiniz.
- Egzersiz rutininizden sonra, esneme ve soğuma egzersizleri yaparak eklemlerin sertleşmesini önleyin.
Adım 3. Hafif ağrılara ve ağrılara doğru itin
Artrit veya başka bir dejeneratif eklem rahatsızlığınız varsa, eklemlerinizde ara sıra ağrı veya ağrı olması muhtemeldir. Çoğu zaman, bu acıları zorlamak aslında faydalıdır.
- Sağlık uzmanları, bunun normal olduğunu ve ilk hareket etmeye başladığınızda eklemlerinizde bir miktar ağrı, sertlik veya gerginlik olması beklendiğini belirtmektedir. Ancak hareket, esneme veya hareket açıklığı egzersizlerine devam ederseniz ağrının azalması gerekir.
- Sürekli hareket, ekleminizi yağlamaya yardımcı olur, bu da onu gevşetmesine ve daha esnek hissetmesine yardımcı olabilir.
- Ağrı keskinse, geçmiyorsa veya hareketle kötüleşiyorsa, egzersizi bırakın. Büyük olasılıkla bu tür ağrı hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekecektir.
- Gerektiğinde tezgah üstü NSAIDS almak, antrenmanınızı tamamlamanıza yardımcı olmak için olabilir. Bununla birlikte, mide-bağırsak rahatsızlığına ve mide ülserine neden olabileceğinden bu ilaçlara dikkat edin.
Adım 4. Kuvvet antrenmanı yapın
Kardiyovasküler egzersiz ve germe eklemleri gevşetmek için harika olsa da, eklem sertliğini önlemek için kuvvet antrenmanı eşit derecede önemlidir.
- Eklemler, etrafındaki kaslar ve bağlar gergin ve sert olduğunda sertleşir. Aynı kaslar ve bağlar zayıfsa, bu daha sık ortaya çıkabilir.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda eklemlerinizin etrafındaki bağların ve kas gruplarının kas gücünü ve tonunu oluşturmanın anahtarıdır.
- Kardiyo aktivitelerinize ve esnemelerinize ek olarak 1-2 günlük kuvvet antrenmanı yapın. Ağırlık kaldırmadan önce de daima ısın.
Sonuç olarak
- Eklemlerinizi esnek tutmak için tai chi, yoga, yüzme veya pilates gibi bir aktiviteye katılmayı deneyin.
- Evde, düzenli olarak esnetmeyi, kuvvet antrenmanı yapmayı ve baş ve boyun yuvarlama, omuz silkme ve yana eğilme gibi çeşitli hareket egzersizleri yapmayı deneyin.
- Eklem sertliğinden muzdaripseniz, masaj ve köpük yuvarlama gerçekten rahatlatıcıdır.
- İlk etapta sertliği önlemek için her egzersiz yaptığınızda ısınmayı ve soğumayı unutmayın.
İpuçları
- Eklemlerinizi ve kaslarınızı esnek tutmanın en iyi yolu, sürekli olarak aktif kalmak ve düzenli esnemeler ve hareket açıklığı egzersizlerine ayak uydurmaktır.
- Eklem sertliği ve ağrınız devam ederse, doktorunuzu görmeyi düşünün. İlaçlarla tedavi edilebilecek artrit gibi bir durumunuz olabilir.
- Eklemlerinizi esnekliği korumak veya ağrıyı azaltmak için gevşetseniz de, aşırı gevşek eklemler yaralanmaya neden olabilir.
