PMS veya adet öncesi sendromu, bir kadının adet döngüsü öncesinde ve sırasında ortaya çıkan bir grup semptomdur. Çoğu semptom tipik olarak hafif olsa da, bazıları şiddetlenebilir ve günlük aktiviteleri etkileyebilir (şiddetli kramplar, baş ağrıları veya ruh hali değişimleri gibi). Kadınlar için PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek çeşitli reçetesiz ilaçlar olmasına rağmen, egzersizin de aynı derecede etkili olduğu gösterilmiştir. Adet döngünüzden önce ve sırasında düzenli egzersiz, PMS semptomlarını hafifletmeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: PMS Belirtilerini Kolaylaştırmak için Alıştırmaları Birleştirmek
Adım 1. Yürüyüşe çıkın
PMS semptomları yaşadığınızda dahil etmek için harika bir egzersiz yürümektir. Her yerde veya her zaman yapabileceğiniz düşük yoğunluklu bir egzersizdir. Ek olarak, yürümek, koşmak veya spin sınıfı gibi daha zor veya yoğun bir şey yerine daha rahatlatıcı bir egzersiz gibi hissettirir.
- Birçok çalışma, yürüyüşün kramp, şişkinlik ve depresif ruh hali gibi PMS semptomlarını hafifletmek için özellikle iyi bir egzersiz olduğunu göstermiştir.
- Menstrüel döngünüze giden günlerde ve sırasında 30 dakikalık orta ila tempolu yürüyüş yapmayı deneyin.
- Daha da iyisi, yürüyüşünüz için iyi bir arkadaş, eşiniz veya aile üyenizi alın. Yürümenin aerobik yönü ile birlikte, iyi bir arkadaşla birlikte olmanın sosyal bağlantısı, depresif veya sinirli bir ruh halini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Yoga yapın
Yürümeye ek olarak, yoga, PMS semptomları yaşadığınızda yapabileceğiniz harika bir egzersiz şeklidir. Yoga rahatlatıcıdır, stres için harikadır ve PMS ile ilişkili ağrıları ve krampları hafifletebilir. Denemek için özellikle iyi bazı yoga pozları şunları içerir:
- Oturmuş büküm. Bu, alt karnınıza masaj yapmanıza ve krampları hafifletmeye yardımcı olabilecek kolay bir poz. Otururken, ayağınızı yere düz bir şekilde koyarak bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin. Çapraz bacağınız, diziniz tavana bakacak şekilde bükülmelidir. Gövdenizi bükülmüş bacağın tersi yönünde bükün. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin.
- Rüzgar pozu. Bu, krampları ve şişkinliği gidermeye yardımcı olacak başka bir harika poz. Başlamak için sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı da bükük bir pozisyonda göğsünüze getirin. Kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve birkaç saniye bekleyin.
- Çocuğun pozu. Bu sakinleştirici ve stres giderici bir yoga pozudur. Başlamak için yere diz çökün. Vücudunuzun üst kısmını bacaklarınızın üzerine katlayın ve alnınızın yere yaslanmasına izin verin. Kollarınızı arkanızda yere koyun. Bu pozisyonu birkaç dakika tutun.
Adım 3. Yüzmeye gidin
Mayo giymeyi veya yüzmeyi bir PMS egzersizi ile ilişkilendiremezsiniz. Bununla birlikte, suda olmak biraz egzersiz yapmanın harika bir yoludur ve ayrıca bazı PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
- Yüzme, yürümek veya eliptik kullanmak gibi düşük etkili bir egzersizdir. Koşma veya atlama gibi egzersizlerle ilişkili sert zıplama veya çarpmalardan kaçınırsınız.
- Yüzme ayrıca PMS için harikadır çünkü su vücudunuzun hafif ve çevik hissetmesine yardımcı olur. Ayrıca, suyun serinletici hissi biraz daha rahatlamış hissetmenize yardımcı olabilir ve PMS semptomları ile sahip olabileceğiniz ağrıları veya sızıları hafifletebilir.
- Birkaç tur atmayı deneyebilir, suda yürüyüş veya koşu yapabilir veya su aerobiği dersini deneyebilirsiniz. En az 30 dakika hareket etmeyi veya yüzmeyi hedefleyin.
Adım 4. Esneklik eğitimi ve esneme yapın
Yogaya çok benzer şekilde, PMS semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabilecek bazı esneme ve esneklik egzersizleri vardır. Bu egzersizler özellikle kramp, gerilim baş ağrıları veya sırt ve boyun ağrıları için iyidir.
- İleri viraj yapmayı deneyin. Bu, boynunuzun, omuzlarınızın veya sırtınızın gerildiğini hissettiğiniz her an yapılabilir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve başınızın yere doğru sarkması için gövdenizin katlanmasına izin verin. Üst bedeninizin gevşemesine ve tüm kaslarınızın gevşemesine izin verin. Burada tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.
- Yaslanmış bir kelebek streç yapmayı deneyin. Bacaklarınızı kelebek şeklinde bükerek yere oturun. Ayaklarınızın altları birbirine değmeli ve bacaklar bükülü olmalıdır. Sırt üstü uzanmak için yere yaslanın. Bacaklarınızın açık kalmasına izin verin.
- Ayrıca yaslanmış bir hamstring gerdirmeyi deneyin. Ayaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere yatın. Bir dizinizi göğsünüze çekin ve dizinizi ellerinizle hafifçe vücudunuza yaklaştırın. Burada birkaç dakika bekleyin ve sonra taraf değiştirin.
- Oturarak öne eğilmeyi deneyin. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızı vücudunuzdan 45 derecelik bir açıda olacak şekilde açın. Derin nefes alın ve gövdenizi önünüze doğru katlayın. Nefes verirken bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. İstediğiniz kadar tekrarlayın.
Bölüm 2/3: Egzersiz Rutininizden En İyi Şekilde Yararlanma
Adım 1. Bütün ay aktif kalın
Egzersiz, kadınların döngülerinin başlamasından bir veya iki hafta önce yaşadıkları birçok PMS semptomunun en iyi çözümlerinden biridir. Kramp, şişkinlik, baş ağrısı, huysuzluk, ağrı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir. En iyi PMS rahatlamasını elde etmek için tüm ay boyunca aktif kalmaya çalışın.
- Araştırmalar, özellikle kardiyo konusunda ne kadar aktif olursanız, yoğun PMS semptomları yaşama olasılığınızın o kadar düşük olduğunu göstermiştir.
- Örneğin, haftada 150 dakikalık kardiyoya katılanlar, döngüleri sırasında daha az ağrılı ve yoğun kramp yaşadılar.
- Çoğu sağlık uzmanı, her hafta en az 150 dakika aerobik aktiviteyi hedeflemenizi önerir. Bu yürüyüş, koşu, yürüyüş, dans, yüzme veya spin dersi almayı içerebilir.
- Kardiyoya ek olarak, bir veya iki günlük kuvvet antrenmanına da gidin. Bu egzersizler PMS semptomlarını o kadar fazla etkilemez, ancak hafta boyunca egzersizlerinizi tamamlayacaktır.
Adım 2. Bol sıvı içmeyi planlayın
Döneminiz boyunca aktif olmayı planlamıyor olsanız bile, çok fazla sıvı içmek önemlidir. Egzersiz yaparken dehidrasyonu önlemek için yeterli miktarda sıvı içmek daha da önemlidir.
- Adet döngüsünüzden önce ve sırasında yeterli sıvı içmek önemlidir. Birçok kadın, yeterli miktarda su ve diğer içecekleri içtiğinizden emin olarak hafifletilebilecek bir miktar sıvı veya su tutulması yaşar.
- Egzersiz yaparken, rahatsız edici şişkinlik veya ağırlık hissini gidermeye yardımcı olabilirsiniz. Bununla birlikte, terle kaybedilen tüm sıvıları yerine koyduğunuzdan emin olmak için ekstra özen göstermeniz gerekir.
- 10 ila 13 bardak berrak, nemlendirici sıvıyı hedeflemelisiniz. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 ons su içmeyi hedefleyin. Örneğin, 70 kilogram (154 pound) ağırlığındaysanız, aktivite seviyenize bağlı olarak günde 70 ila 140 ons arasında içmeniz gerekir.
- Bu süre zarfında kesinlikle alkol ve kafeini atlayın. Su, maden suyu, aromalı su veya kafeinsiz kahve ve çay için gidin.
Adım 3. Rahat giysiler giyin
PMS semptomları olmasa bile egzersiz sırasında rahat kıyafetler giymek önemlidir. Bu, özellikle PMS semptomları yaşıyorsanız geçerlidir. Kendinizi %100 hissetmeyebileceğiniz zamanlarda kıyafetlerinizde rahat hissetmek isteyeceksiniz.
- Başlamak için, esnek veya daha gevşek giysiler seçin. Gömme bir üst yerine esnek bir çift yoga pantolonu veya bol bir tişört tercih edebilirsiniz.
- Ayrıca, akışınızın ağırlığından (veya akışınızın olası başlangıcından) rahatsız hissediyorsanız, koyu renkli pantolonlar (siyah, koyu gri veya koyu lacivert gibi) giymeyi düşünün.
- Dikkate alınması gereken bir diğer bileşen de spor sutyeninizdir. PMS semptomlarınızın bir parçası olarak göğüslerde hassasiyet veya şişmiş göğüsler yaşıyorsanız, koşu veya eliptik bisiklet kullanma gibi bir aktivite yapıyorsanız size çok destek olacak rahat bir spor sutyeni giyin.
Adım 4. Doğru ürünleri kullanın
İster yüzmeye, ister buhar odasında dinlenmeye veya koşuya gidiyor olun, rahat bir şekilde egzersiz yapabilmeniz için doğru türde ürünlere sahip olmanız önemlidir.
- PMS semptomları yaşıyorsanız, bu, havuzu atlamanız veya yüzmekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Hijyenik ped yerine tampon taktığınızdan emin olun. Döngünüzde havuzdan veya okyanustan kaçınmanız gerektiği tam bir efsane.
- Bazı kadınlar, egzersizlerle birlikte bir hijyenik ped veya külotlu astar kullanarak daha rahat hissedebilir. Bunlar da işe yarayacak ve sızıntı konusunda endişeleriniz varsa iyi bir yedek olabilir.
- Hangi öğeyi seçerseniz seçin, egzersiz yapabilirsiniz. Zorlu egzersizler bile akışta bir artışa neden olmaz.
Adım 5. Belirtileri proaktif olarak tedavi edin
Egzersiz döngünüz sırasında motive olmak ve yeterince rahat hissetmek zor olabilir. Bununla birlikte, PMS semptomlarınızı yönetme konusunda ne kadar proaktif olursanız, bir egzersiz rutinine bağlı kalmak o kadar kolay olacaktır.
- Belirtilerinizi bir takvim veya PMS uygulamasında takip edin. Bu, PMS semptomlarını tedavi etmeye başlamanıza veya başlamadan önce onlar için hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bu, kendinizi çok kötü hissettiğiniz ve egzersiz yapmak istemediğiniz noktaya gelmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- PMS semptomları yaşamaya başlayacağınızı düşünmeden birkaç gün önce su alımınızı artırmayı, aerobik egzersizinizi artırmayı ve diyetinize dikkat etmeyi deneyin.
- Ayrıca önümüzdeki hafta boyunca sizi rahatlatacak ve semptomlarınızı hafifletecek özel egzersizler planlamayı düşünün. Örneğin, bir arkadaşınızdan hafta boyunca sizinle birkaç yürüyüş planlamasını isteyin veya spor salonunuzda su aerobiği derslerine kaydolun.
Bölüm 3/3: Ek Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Diyetinize odaklanın
Diyet, PMS semptomlarının yönetiminde gerçekten önemli bir rol oynayabilir. PMS'yi hafifletmeye ve hatta bazı semptomları önlemeye yardımcı olabilecek öğeler vardır. Ayrıca, onları ağırlaştırabilecek yiyecekler de vardır. Egzersiz rutininize odaklanmanın yanı sıra bu değişiklikleri yapmayı deneyin:
- Daha küçük öğünler yemeye odaklanın. Bu, gün boyunca tokluk veya şişkinlik hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Ayrıca yağsız protein, meyveler, %100 kepekli tahıllar ve sebzeler için gidin. Bu dengeli beslenme, yeterli miktarda demir ve diğer temel besinleri sağlamanıza yardımcı olabilir.
- Şişkinliği en aza indirmeye yardımcı olmak için gaz üreten sebzelerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Fasulye, mercimek, Brüksel lahanası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi yiyecekleri atlamayı düşünün.
- Ayrıca alkol, kafein, tuzlu yiyecekler veya yüksek yağlı yiyecekleri (hızlı yiyecekler, kızarmış yiyecekler veya abur cubur ikramları gibi) atlayın.
Adım 2. Stresi yönetin
PMS semptomları yaşadığınızda, hayatınızda olup bitenler hakkında aşırı stresli veya endişeli olmak kolay görünebilir. Hormon dalgalanmaları stres yönetimini kolaylaştırmaz, bu nedenle stres giderici aktiviteler bulmaya özen gösterin. Egzersiz, stresi azaltmak ve semptomları yönetmek için harika bir yoldur. Aşağıdaki uygulamalar da yardımcı olabilir:
- Biriyle konuşmak. Döngünüz sırasında stres, huysuzluk veya depresyonu yönetmenin kolay bir yolu bir arkadaş, aile üyesi veya terapistle konuşmaktır. Birlikte biraz zaman geçirin veya birlikte çalışmayı düşünün.
- Meditasyon yaparak zaman geçirin, iyi bir kitapla oturun, iyi bir film izleyin veya en sevdiğiniz müziği dinleyin.
- Akupunktur yapmayı düşünün. Stresi ve bazı yaygın PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Adım 3. Takviyeler alın
Vitamin takviyelerinden bitkisel takviyelere kadar, PMS semptomlarını hafifletmek için alabileceğiniz çeşitli reçetesiz ürünler vardır. Bu fikirlerden bazılarını deneyin:
- Bir multivitamin için gidin. Bu hepsi bir arada ek, PMS semptomları için harika olan demir, folat ve E Vitamini içerir.
- Bir balık yağı veya omega-3 takviyesi ekleyin. Çalışmalar, bu sağlıklı yağların PMS semptomlarını da engelleyebileceğini göstermiştir.
- Bitkisel ilaçları deneyin. PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç bitkisel ilaç vardır. Ahududu yaprağı, iffetli dut veya kediotu kökü takviyelerini deneyin.
Adım 4. Hafif ağrı kesici ilaçlar alın
PMS semptomları için tasarlanmış bazı yaygın reçetesiz ilaçlara zaten güvenebilirsiniz. Bununla birlikte, bunlar proaktif olarak kullanmak için harika ilaçlar olabilir, böylece iyi bir antrenmana başlamak için yeterince iyi hissedersiniz.
- İbuprofen veya naproksen alın. Bu ilaçlar adet krampları için en iyi rahatlamayı sağlar.
- Sadece hafif kramp veya baş ağrısı yaşıyorsanız, ağrı kesici ile iyi sonuç alabilirsiniz. Eklenen kafeinli bir ağrı kesiciden kaçının.
- Daha geniş bir PMS semptomları yelpazesi yaşıyorsanız, birden fazla semptomu hafifletmeye yardımcı olan bazı ilaçlar vardır. Çoğu, daha az şişkin hissetmenize yardımcı olacak bir ağrı kesici, idrar söktürücü ve ilaçlar içerir.
- Hangi semptomları yaşarsanız yaşayın, hemen tedavi edin. Onları ne kadar hızlı ele alırsanız, bir PMS rahatlatma antrenmanına girmek için o kadar çabuk iyi hissedeceksiniz.
Adım 5. Bir ısıtma yastığı kullanın
Karnınıza veya belinize karşı bir ısıtma yastığı tutmak da adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir seferde 10 ila 15 dakika ısıtma yastığı kullanmayı deneyin ve ardından çıkarın ve cildinizin normal sıcaklığına dönmesine izin verin.
- Hareket halindeyken kullanmak istiyorsanız yapışkanlı ısıtma pedlerini de deneyebilirsiniz.
- Başka bir seçenek de ılık bir banyo yapmaktır. Bir antrenmandan sonra kramplarınızı yatıştırmaya ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için banyo yapmayı deneyin.
İpuçları
- Egzersiz, PMS semptomları için en iyi çözümlerden biridir. Kolay, düşük etkili bir egzersiz olsa bile, yine de faydalı olacaktır.
- Tüm ay boyunca aktif kalmaya çalışın. Düzenli aktivite (sadece PMS haftanız boyunca değil) en iyi çözümdür.
