Ketojenik diyet giderek daha popüler hale geliyor. Bu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet, oruç tutmanın etkilerini taklit edecek şekilde tasarlanmıştır, böylece vücudunuz karbonhidrat yerine yağ yakar. Standart bir keto planı büyük ölçüde et, kümes hayvanları ve balığa dayandığından, tam yağlı süt, yumurta ve peynir gibi alternatif protein kaynakları seçin. Vejetaryen yaşam tarzınıza uygun ayrıntılı bir yemek planı oluşturmak için her hafta biraz zaman ayırın.
adımlar
Yöntem 1/4: Vejetaryen Proteinleri Seçme
Adım 1. Her öğünde 1 ila 2 porsiyon protein yiyin
Standart keto diyetinin aksine et, kümes hayvanları veya balık yemeyeceksiniz, bu nedenle vejetaryen protein kaynaklarınıza dikkat etmeniz önemlidir. Porsiyon başına 25 gr protein hedefleyin ve her öğünde 1 veya 2 porsiyon yiyin, böylece toplam 3 ila 6 porsiyon elde edin.
Günlük kalorinizin yaklaşık %25'ini protein kaynaklarından almalısınız
Adım 2. Yumurtaları diyetinize dahil edin
Yumurtalar ucuzdur, protein ve yağ oranı yüksektir ve özelleştirilmesi kolaydır, bu nedenle vejetaryen keto diyeti için mükemmeldirler. Atıştırmalık olarak hazır bulundurmak için katı yumurtaları haşlayın ve çırpma, haşlama, kızartma ve fırınlama gibi çeşitli yumurta pişirme tekniklerini öğrenin. Şu teknikleri yapmak için kullanın:
- omlet
- frittata
- kiş
- Yumurta salatası
- Yumurtalı kahvaltılık güveç
Adım 3. Diyetinize tofu, seitan ve tempeh ekleyin
Bu yüksek proteinli soya bazlı gıdalar protein bakımından yüksektir, bu nedenle vejetaryen yemeklerinde et yerine sıklıkla kullanılırlar. Tempeh, karbonhidratlarda tofu ve seitandan daha yüksek olmasına rağmen, lif bakımından yüksektir, bu da aslında toplam karbonhidratta daha düşük olmasını sağlar.
- Miso, protein ve lezzet bakımından yüksek olan başka bir soya ürünüdür. Sosları, çorbaları veya et suyunu tatlandırmak için birkaç kaşık kullanın.
- Smoothie'ler, soslar ve tatlılar oluşturmak için tofuyu meyve veya sebzelerle karıştırabileceğinizi unutmayın.
Uç:
Hamburger veya sosis gibi vegan veya vejeteryan et ikameleri satın alırsanız, gereksiz bileşenler veya koruyucular olup olmadığını kontrol edin ve yalnızca karbonhidratları düşük ikameleri seçin.
Adım 4. Protein ve besleyici yağlar elde etmek için tam yağlı süt ürünlerini seçin
Daha fazla sağlık yararı için otla beslenen süt ürünlerini tercih edin, çünkü bunlar omega-3 yağ asitlerinde daha yüksektir. Yemeklerinizde tam yağlı süt içmenin yanı sıra sert peynirler, krema, tam yağlı yoğurt, ekşi krema ve süzme peynir kullanın.
- Hızlı bir atıştırma için, örneğin çilekleri çırpılmış krem peynire batırın.
- Sizi doyuracak dengeli bir atıştırma için yoğurdu böğürtlen, ıspanak ve chia tohumlarıyla karıştırın veya düşük kalorili krakerleri ekşi krema veya tam yağlı yoğurda batırın.
Adım 5. Aceleniz varsa protein tozu kullanın
Yemeğiniz için yumurta pişirmek veya protein hazırlamak için zamanınız yoksa, protein tozunu yoğurt veya sebze çorbasına karıştırın. Protein oranı yüksek, yudumlanabilir bir yemek için yoğurt, fındık ve meyve ile de karıştırabilirsiniz.
Bazı keto tarifleri, protein seviyelerini artırmak için unlu mamullere protein tozu eklenmesini gerektirebilir. Örneğin, keto krep için bir baz olarak kullanabilirsiniz
Yöntem 2/4: Bitki Bazlı Yağları Seçme
Adım 1. Her öğünde 2 ila 3 porsiyon yağ hedefleyin
Bu çok fazla yağ gibi görünebilir, ancak keto diyetine göre günlük kalorilerinizin yaklaşık %70'i besleyici yağlardan gelmelidir. Her öğüne 2 ila 3 porsiyon eklemeye çalışın veya günde toplam 6 ila 9 porsiyon alın.
Uç:
Yağın porsiyon boyutu, kişisel beslenme hedeflerinize bağlı olacaktır. Kilonuzu kaybetmeyi, almayı veya korumayı kolaylaştırmak için makro besin alımınızı izlemenize izin veren bir keto uygulaması indirmeyi düşünün.
Adım 2. Diyetinize yağ ve protein almak için fındık yiyin
Farklı kuruyemişler farklı besinler içerdiğinden gün boyunca çeşitli kuruyemişler yemeye çalışın. Acıktığınızda biraz gevreklik veya atıştırmalık almak için onları doğrayın ve yiyeceklerin üzerine serpin. Bunlar keto diyetinde yemek için harika fındıklardır:
- Badem
- Ceviz
- Antep fıstığı
- cevizler
Adım 3. Protein takviyesi için yemeğinize tohum serpin
Tohumlar yağda yüksektir, ancak karbonhidratlarda yüksek değildir. Aynı zamanda iyi lif kaynaklarıdır, bu nedenle vücudunuz onları sindirmek için kalori yakar. Tohumların dokusunu sevmiyorsanız, yemeğinize karıştırmadan önce öğütün.
Chia tohumlarını, keten tohumlarını, kenevir tohumlarını ve kabak tohumlarını deneyin
Adım 4. Her öğüne bitki bazlı yağ ekleyin
Yüksek kaliteli, soğuk preslenmiş avokado, hindistancevizi veya avokado yağı satın alın. Ayrıca orta zincirli trigliserit (MCT), yağ, trigliserit yağları yüksek bir takviye de kullanabilirsiniz. Yağları pişirirken kullanın veya servis yapmadan önce yemeğinizin üzerine gezdirin.
Salata sosu alıyorsanız, içerik listesinde bitkisel veya kanola yağı yerine bu yağları arayın
Yöntem 3/4: Doğru Karbonhidratları Dahil Etme
Adım 1. Günde 3 ila 9 porsiyon düşük karbonhidratlı sebze seçin
Patates veya tatlı patates gibi kök sebzeler karbonhidrat bakımından yüksektir, bu nedenle karbonhidratta daha düşük olma eğiliminde olan yer üstünde yetişen sebzeleri seçin. Bunlar şunları içerir:
- Karnabahar
- Kabak
- Marul, pazı veya ıspanak gibi yapraklı yeşillikler
- Lahana
- Mantarlar
Adım 2. Günde 1 veya 2 porsiyon düşük şekerli meyve yiyin
Çoğu meyve, vücudunuzu ketozdan atabilecek şeker bakımından yüksektir. Lif oranı yüksek ve şeker oranı düşük meyveleri tüketin, böylece vücudunuz onları sindirirken kalori yakar. Meyveler, lif, lezzet ve antioksidan bakımından yüksek oldukları için keto diyetinde yenebilecek en iyi meyvelerden bazılarıdır.
- Avokado, özellikle süzme peynirle doldurursanız iyi bir atıştırmalık olur.
- Ayrıca karpuz, kavun ve tatlı özsu gibi kavunları da yiyebilirsiniz. Yıldız meyvesi, ravent ve turunçgilleri de deneyin.
Uç:
Çoğu meyve gibi tatlı olmasalar da, domates ve avokado teknik olarak keto diyetinde harika olan meyvelerdir. Avokado, besleyici yağlar ve protein açısından da yüksektir.
Adım 3. Karbonhidrat oranı yüksek işlenmiş veya nişastalı gıdalardan kaçının
Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler sizi ketozdan atar, bu nedenle paketlenmiş tatlıları, atıştırmalıkları ve ekmeği, tam tahıllarla yapılmış olsalar bile ortadan kaldırın. Ayrıca şunlardan da kaçınmalısınız:
- Meyve suyu, soda veya şekerli kahve içecekleri
- Elma, muz, portakal veya üzüm gibi yüksek şekerli meyveler
- Kış kabağı, bezelye veya mısır gibi nişastalı sebzeler
- Bal, akçaağaç şurubu, agav gibi tatlandırıcılar
- Fasulye, mercimek veya bezelye gibi baklagiller
Yöntem 4/4: Yemekleri ve Atıştırmalıkları Planlama
Adım 1. Keto dostu vejetaryen kahvaltıları hazırlayın
Kahvaltı, gerçekten kişisel tercihinize göre düzenleyebileceğiniz için planlamak için harika bir keto yemeğidir. Uyandıktan sonra lezzetli bir yemek yemeyi tercih ediyorsanız, peynirli ve ıspanaklı omlet deneyin. Sabahları canınız tatlı çekiyorsa, üzerine böğürtlen ve dilimlenmiş badem serpilmiş keto-krep ile başlayın.
- Daha lezzetli kahvaltılar için, domates ve soğan ile bir yumurta ve tofu omleti veya bir yumurta ile tepesinde keto-yulaf ezmesi deneyin.
- Tatlı kahvaltıları seviyorsanız, üzeri ceviz ve chia tohumu eklenmiş tam yağlı yoğurt veya çikolatalı protein tozu ve MCT yağı içeren bir yoğurt smoothie yiyin.
Adım 2. Besleyici keto öğle yemekleri planlayın
Fırında pişmiş tempeh, peynirli karnabahar hamurlu pizza veya cevizli mantarlı köfte gibi yüksek proteinli bir yiyecek alın. Doğranmış domates veya kabak eriştesi gibi düşük karbonhidratlı sebzeleri ve avokado sosu veya çiseleyen yağ gibi yüksek kaliteli bir yağ kaynağı ekleyin.
Sık sık hareket halindeyken öğle yemeği yiyorsanız, bir salata barından yeşil yapraklı sebzeler alın ve üzerlerine peynir, kıyılmış fındık ve yağ bazlı salata sosu ekleyin
Adım 3. Hafta için doyurucu keto yemekleri seçin
En sevdiğiniz akşam yemeklerinden bazılarını keto dostu hale getirmenin yollarını arayın. Örneğin, pirinç ve nişastalı sebzelerle sebze köri yapmak yerine karnabahar pirinci yapın, düşük karbonhidratlı sebzeler kullanın ve tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanın. Klasik pizza yapmak yerine karnabahar kabuğu kullanın ve üstüne peynirli yağ bazlı pesto sürün.
Taco gecesinde eğlenmek için mantar-ceviz "et" kullanın ve bol miktarda peynir, tam yağlı ekşi krema, guacamole ve yeşil yapraklı sebzeler hazırlayın
Adım 4. Keto atıştırmalıkları veya tatlılar için plan yapın
Öğünler arasında sık sık acıkıyorsanız, yanınızda taşıyabileceğiniz birkaç atıştırmalık hazırlayın. Örneğin, küçük bir torba kavrulmuş fındık veya ayçiçeği çekirdeği, fındık ezmeli kereviz çubukları veya peynirli keten krakerleri paketleyin. Ayrıca akşamları bir atıştırmalık veya tatlının tadını çıkarabilirsiniz. Dondurma veya cheesecake gibi tam yağlı, düşük karbonhidratlı tatlıları seçin.
İşlenmiş yiyeceklerinizi ve şeker alımınızı sınırlamaya çalıştığınız için keto dostu tatlıların şeker içeriğini izlemeyi unutmayın
Uç:
Kendi keto aperatiflerinizi yapmak için zamanınız yoksa, bakkalınıza bakın. Avokado veya karnabahardan yapılan keto dostu krakerlerin yanı sıra ketolu dondurma ve yüksek proteinli kurabiyeler bulabilmelisiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
