Laktoz intoleransına sahip olmak, özellikle küçük çocuklar veya seçici yiyiciler için kilo alımını zorlaştırabilir. Diyetinize sağlıklı, kalorili ve besleyici değeri yüksek yiyecekleri nasıl ekleyeceğinizi bilmek, hızlı ve güvenli bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Besleyici Yoğun Gıda Yemek
Adım 1. Sağlıklı kilo alımı için yağsız proteinleri seçin
Kilo almak için yüksek yağlı et yemeye başlamak cazip gelebilir, ancak yüksek yağlı protein yemek, yüksek kolesterol gibi başka sorunlara yol açabilir. Yağsız proteinler sağlıklı kilo alımı için en iyi seçimdir, bu nedenle yağsız proteinleri tercih edin. İyi yağsız protein kaynakları şunları içerir:
- Derisiz hindi veya tavuk göğsü
- Yağsız sığır eti
- Domuz fileto
- Hafif ton balığı (suda paketlenmiş)
- Tofu veya tempe
- Fasulye
Adım 2. Daha yüksek kalorili meyve ve sebzeleri seçin
Bazı meyve ve sebzeler diğerlerinden daha fazla yağ ve kalori içerir. Daha yüksek kalorili seçenekleri tercih ederek kilo alma şansınız daha yüksek olacaktır. Meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda muz, ananas, kuru üzüm, diğer kuru meyveler, bezelye, mısır, patates ve kabakları tercih edin.
Adım 3. Yoğun ekmekler ve tahıllar yiyin
Karbonhidratlar harika bir kalori kaynağıdır, ancak bazı seçenekler diğerlerinden daha yüksek kaloriye sahiptir. Düşük kalorili seçeneklerden kaçınmak için “hafif” ekmek ve tahıllardan uzak durun. Ekmek seçerken, %100 tam buğday ekmeği gibi sağlıklı, yüksek kalorili ekmekler arayın. Diğer iyi seçenekler şunları içerir:
- Tam tahıl gevreği
- Tahıl karışımından oluşan tatlı
- kepekli çörek
- tam buğday simit
- kepekli makarna
- Esmer pirinç
Adım 4. Yağ ile pişirin
Sebzeleri, etleri veya diğer yiyecekleri ızgara yaparken biraz yağ ve kalori eklemek için sağlıklı bir yemeklik yağ kullanın. Bitkisel yağ yerine zeytin, üzüm çekirdeği veya kanola yağlarını tercih edin. Zeytin, üzüm çekirdeği ve kanola yağları kalorilerde daha yüksektir ve ayrıca vücudunuzun sağlıklı bir şekilde kilo vermesi için ihtiyaç duyduğu daha fazla besin içerir.
Salata üzerine zeytinyağı gezdirmeyi deneyin, bir tavayı yağlamak için kanola yağı kullanın veya kurabiye tariflerinde tereyağı yerine kanola yağı kullanın
Adım 5. Hindistan cevizi sütü kullanın
Hindistan cevizi sütü harika bir laktoz içermeyen yağ ve kalori kaynağıdır, bu nedenle onu diyetinize dahil etmek biraz kilo almanıza da yardımcı olabilir. Hindistan cevizi sütü, diğer besinlerin yanı sıra iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır ve çok yönlüdür, bu nedenle çeşitli tariflerde kullanabilirsiniz.
- Hindistan cevizi sütü bazlı köri yapmayı deneyin, bir çorba tarifinde sütlü sütü hindistan cevizi sütü ile değiştirin veya sabah kahvenize bir kaşık hindistan cevizi sütü ekleyin.
- Hindistan cevizi sütü daha gevşek, sıvı formda inek sütünün doğrudan yerine geçer. Hindistan cevizi sütü daha katı haliyle (bir kutuda olduğu gibi), krem şanti veya krema için mükemmel bir alternatiftir.
Adım 6. Fındıkları atıştırın
Kuruyemişler, kalorileri de yüksek olan harika, besleyici yoğun bir atıştırmalıktır. Makadamia fıstığı, cevizler, çam fıstığı, brezilya fıstığı ve cevizler en yüksek kalori sayısına sahipken kestane, kaju fıstığı ve yer fıstığı spektrumun alt ucundadır.
- Atıştırmalık olarak bir avuç kuruyemiş yemeyi deneyin veya fındıkları diğer tariflere ekleyin. Örneğin, bir tavada biraz kaju fıstığı atabilir, cevizleri pesto sosla karıştırabilir veya bir grup çikolatalı kurabiyeye doğranmış badem ekleyebilirsiniz.
- Ekmeğin üzerine fındık ezmesi sürün veya biraz meyve ile deneyin. Bir dilim kepekli tost ekmeğine fıstık ezmesi ve kaju yağı gibi fındık ezmesi eklemek, sağlıklı bir atıştırmalık yerken kalorileri artırmanın harika bir yolu olabilir. Tost üzerine bir yemek kaşığı badem ezmesi sürmeyi veya elma dilimlerini biraz fıstık ezmesine batırmayı deneyin..
Adım 7. Humus'u diyetinize dahil edin
Humus, kalorisi yüksek nohutların yanı sıra sağlıklı yağlar ve besinler içerdiğinden sağlıklı kilo alımı için şiddetle tavsiye edilen bir sürüdür. Humus aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır.
Bir dilim ekmeğin üzerine biraz humus sürmeyi, onu sebzeler için sos olarak kullanmayı veya bir salataya bir kepçe humus eklemeyi deneyin
Adım 8. Biraz avokado ile kendinizi şımartın
Avokadolar yağ ve besin açısından zengindir, bu nedenle avokado yemek, laktoz intoleransınız varsa diyetinize biraz kalori eklemenin harika bir yoludur. Avokado, guacamole'deki ana bileşen olarak bilinir, ancak hafif bir tada sahiptirler, bu yüzden onları birçok farklı şekilde kullanabilirsiniz.
Bir sandviçin üzerine guacamole sürmeyi deneyin, salatanıza biraz avokado dilimleri atın veya tadı değiştirmeden biraz yağ ve kalori eklemek için bir avokadoyu meyveli smoothie'ye atın
Adım 9. Yemeğinize biraz bal gezdirin
Kilo almak için ilave şeker kullanmaktan kaçınmalısınız, çünkü çok fazla şeker çeşitli tıbbi sorunlar için riskinizi artırabilir. Ancak atıştırmalıklara ve içeceklere bal eklemek, güvenle kilo almanıza yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar balın yetersiz beslenmeye yardımcı olduğunu ve ayrıca güçlü antibakteriyel özelliklere sahip olduğunu gösteriyor.
Şeker hastalığınız varsa baldan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bal, kan şekeri üzerinde sofra şekeri ile aynı etkiye sahip olmasa da, bazı araştırmalar kan şekeri seviyelerini etkileyebileceğini göstermektedir
Yöntem 2/3: Diyetinizi Tamamlama
Adım 1. Süt içermeyen smoothieler ve shakeler için
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için günlük öğünlerinize 200 ila 500 ekstra kalori eklemeniz gerekir. Bunu yapmak zor olabilir ve birçok insan yemeye devam edemeyecek kadar tok hisseder. Çeşitli sağlıklı, süt içermeyen shake tariflerine sahip olmak, başka bir yemek yemeden ekstra kalori kazanmanıza izin verebilir.
- Shake ve smoothie'ler, beslenmenize eğlenceli ve tüketmesi kolay bir şekilde besin ekledikleri için sağlıklı gıdalar hareketinde çok popülerdir. Süt içermeyen smoothie tarifleri için basit bir Google araması, çeşitli sonuçlar verecektir.
- Çoğu smoothie, bir tür sıvı, genellikle şeker veya badem veya soya sütü eklenmemiş meyve suyu ve ayrıca çeşitli meyve ve sebzeler kullanır. Malzemeler, istediğiniz dokuya karışana kadar bir mutfak robotunda karıştırılır.
- Birçok smoothie, smoothie'ye eklenen tatlılık ve lezzeti vermek için vanilya özü, tarçın veya bal gibi katkı maddeleri kullanır. Smoothie tadı size güzel gelene kadar farklı katkı maddelerini karıştırıp eşleştirmeyi deneyebilirsiniz.
- Kulağa hoş gelen, ancak süt veya yoğurt gibi bir süt ürünü kullanan bir smoothie tarifi bulursanız, süt içermeyen bir alternatifle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, soya veya bademli yoğurt veya süt kullanın.
Adım 2. Kalorisi yüksek içecekler için
Diyet yapanların genellikle içeceklerden gelen kalorilerden kaçınmaları önerilir. Bununla birlikte, kilo almaya çalışıyorsanız, diyetinizi bazı kalorili ağır içeceklerle desteklemek yardımcı olabilir.
- Yemeklerle birlikte şeker ilavesiz meyve suları veya gatorade gibi spor içecekleri için. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet için sekiz bardak su gerekli olduğu için su içmeyi bırakmamalısınız. Kalorisi yüksek içeceklere ek olarak sadece su için.
- Kalori almak kilo almak için harika olsa da, sağlıklı bir şekilde kilo almak önemlidir. Soda veya meyve suları gibi çok fazla şeker eklenmiş şekerli içeceklerden kaçının. Yetersiz besleniyorsanız alkol özellikle tehlikeli olabileceğinden, alkol tüketiminizi artırarak kilo almaya çalışmaktan da kaçınmalısınız.
Adım 3. Diyetinize süt içermeyen protein tozunu dahil etme konusunda bir beslenme uzmanına danışın
Protein tozları, spor salonlarında veya sağlıklı gıda mağazalarında satılan, içeceklere hacim kazandırmak ve kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış çeşitli sağlık takviyeleridir. Protein tozları smoothielere ve diğer içeceklere eklenebilir ve hatta öğütülerek bazı öğünlere eklenebilir.
- Önce protein tozunu dahil etme konusunda bir beslenme uzmanına danışın. Protein tozu genellikle kas geliştirme rejimleri için kullanılır ve sadece kilo almaya çalışıyorsanız yardımcı olmayabilir.
- Yumurta akı protein tozu, diyete süt içermeyen protein eklemenin harika bir yoludur. Çeşitli tatlarda veya şekersiz çeşitlerde gelir.
Yöntem 3/3: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Kilonuz hakkında bir doktorla konuşun
Açıklanamayan kilo kaybı ve kilo almada zorluk, laktoz intoleransının kendisinin bir belirtisi olabilir. Bu, özellikle yeni teşhis konulduysa ve hala yeni diyetinize uyum sağlıyorsanız geçerlidir. Bununla birlikte, kilo kaybı aynı zamanda bir dizi altta yatan tıbbi durumun bir belirtisi olabilir. Laktoz intoleransının suçlanacağına inanmıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
- Kilo kaybının nedenleri çok geniştir ve küçük diş sorunları gibi oldukça iyi huylu rahatsızlıklardan kanser ve Parkinson gibi daha ciddi hastalıklara kadar uzanır. Beklenmedik bir şekilde kilo veriyorsanız, bir doktor tarafından fiziksel bir değerlendirme yapılması önemlidir. Tıbbi geçmişinize ve mevcut sağlığınıza dayalı olarak bir muayene ve bir dizi test yapacaktır.
- Kilo alamamanız laktoz intoleransınızla ilgiliyse, doktorunuz size uygun bir diyet ve egzersiz rejimi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir beslenme uzmanının tavsiyesine başvurun
Laktoz içermeyen bir diyetle kilo almakta sorun yaşıyorsanız, düzenli doktorunuzdan bir beslenme uzmanına havale etmesini isteyin. İyi bir beslenme uzmanı, kişisel tercihlerinize ve sağlık ihtiyaçlarınıza göre diyetiniz için önerilerde bulunabilir. Kilo kaybınız tıbbi bir durumla ilgiliyse, sigorta sağlayıcınız bir beslenme uzmanını kapsamalıdır.
Adım 3. İlaçlarınızı değerlendirin
Herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, yan etkiler listesine bakın. İstenmeyen kilo kaybına neden olabilecek çok çeşitli reçeteli ilaçlar vardır.
- Migren ilaçlarından psikiyatrik ilaçlara kadar ilaçlar bazen kilo kaybına neden olabilir. Özellikle DEHB ilaçları ani kilo kaybında suçludur.
- Aldığınız herhangi bir ilacın yetersiz beslenmeye neden olduğunu düşünüyorsanız, alternatif ilaçlara geçme konusunda doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- Daha büyük porsiyonlar yiyin. Zayıfsanız ve laktoz intoleransınız varsa, süt ürünü olmayan gıdaların porsiyon boyutlarını artırmak, kısa sürede kilo alma çabalarınıza yardımcı olacak kadar kalori alımını artırmaya yardımcı olabilir.
- Fazla çaba harcamadan günlük alımınıza kalori eklemek için daha sık yiyin. Granola barlar veya yemeye hazır sebze poşetleri gibi ekstra atıştırmalıkları paketleyin.
