Bazı kadınlar için kilo almak, diğerleri için kilo vermek kadar zor olabilir. Bununla birlikte, haftada 1-2 pound (0,45-0,91 kg) güvenli ve etkili bir şekilde kazanmanın birçok yolu vardır. Daha büyük porsiyon boyutları ve daha sık öğünler, gününüze ekstra kalori eklemenin hızlı bir yoludur. Yemeklerinizi doldurmak için besleyici yoğun, yüksek kalorili yiyecekleri hedefleyin. Zamanla kilonuzu korumak için sağlıklı egzersizi ve diğer yaşam tarzı değişikliklerini rutininize dahil etmeyi unutmayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Günde fazladan 500 kalori tüketin
Haftada 1-2 pound (0,45-0,91 kg) almak genellikle güvenlidir. Bu hedefe ulaşmak için her gün diyetinize fazladan 500 kalori ekleyin. Bunu yapmanın en sağlıklı yolu, daha besleyici yoğun yiyecekler yemektir.
- Ne yediğinizi takip etmek için MyFitnessPal gibi bir sağlık uygulaması kullanın. Yediğiniz her şeyi ve ne kadar egzersiz yaptığınızı yazın. Haftada bir kez kilonuzu kaydedin.
- İdeal kilonuzu belirlemek için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Vücut Kitle İndeksi (BMI) hesaplayıcı ile sağlıklı kilonuzu da hesaplayabilirsiniz. Çoğu insan için sağlıklı bir BMI 18.5-24.9 arasındadır.
Adım 2. Porsiyon boyutunuzu artırın
Başladığınızda ikinci bir yardım yemeği yiyin veya tabağınıza daha fazla yiyecek ekleyin. Daha büyük bir yemek yemekte zorlanıyorsanız, yemek zamanında daha fazla iştahınız olması için atıştırmalıkları atlayın.
Çift porsiyon yemek çok fazlaysa, zamanla porsiyonu artırmayı deneyin. Fazladan bir kepçe pirinçle başlayın veya yanına bir tatlı patates ekleyin. Zaman geçtikçe, yemeğinize yavaş yavaş daha fazla yiyecek ekleyin
Adım 3. Daha büyük öğünleri sevmiyorsanız, birkaç küçük öğün yiyin
Bazı insanlar için daha büyük porsiyon boyutları yemek çekici bir seçenek olmayabilir. Porsiyon boyutlarını artırmak yerine, gün boyunca 6 küçük öğün yemeye çalışın. Bu öğünler arasında kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 3 ara öğün yer alabilir.
Genel bir kural olarak, uyanıkken her 3-4 saatte bir yemek yiyin
Adım 4. Yemekten 30 dakika önce içmekten kaçının
Sıvılar sizi doldurabilir ve tam bir yemeği bitirmenizi zorlaştırabilir. Bir şeyler içmek için yemeyi bitirene kadar bekleyin.
Adım 5. Yatmadan önce bir atıştırmalıkla kendinizi şımartın
Yatmadan önce bir aperatif veya küçük bir yemek yerseniz, vücudunuzun uyumadan önce onu yakma şansı olmaz. Ek olarak, vücut uyku sırasında daha fazla kas oluşturur. Yatmadan önce bir atıştırmalık yemek, vücudunuza uyurken daha fazla yağsız kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
- Tatlıdan hoşlanıyorsanız, yatmadan önce saklayın. Bir kase meyve, bir porsiyon dondurma veya birkaç parça çikolata yiyebilirsiniz.
- Tuzlu yiyecekleri tercih ediyorsanız, bir kase makarna veya peynir ve kraker yemeyi deneyin.
Adım 6. Yemek yemeden önce iştahınızı canlandırın
Yemekten önce acıkmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Bu hileler, bir öğünde daha fazla yemenize yardımcı olabilir. İştahınızı artırmanın bazı kolay yolları şunlardır:
- Yemeklerden önce kısa bir yürüyüş yapın. Egzersiz, daha aç hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sevdiğiniz yiyecekleri hazırlayın. Kendinizi hepsini yemeye teşvik etmek için en sevdiğiniz rahat yemeği yapın.
- Yeni tarifler deneyin. Bu, yemeğinizi denemek konusunda daha heyecanlı hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sakin ve rahat bir ortamda yemek yiyin. Gergin veya dikkatiniz dağılmışsa, fazla yemek istemeyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Doğru Yiyecek ve İçecekleri Seçme
Adım 1. Yüksek kalorili ve besin açısından yoğun gıdaları tüketin
Fast food ve işlenmiş yemekler kalori bakımından yüksek olabilir, ancak pek çok besin içermeyen boş kaloriler sağlarlar. Besin açısından yoğun gıdalar daha fazla kalori ve daha iyi yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller içerir.
- Tahıllar için tam buğday ve balkabağı gibi ağır ekmekler yiyin. Kepekli kekler, kepekli ekmek ve buğday tohumu da iyi seçeneklerdir.
- Meyve söz konusu olduğunda muz, ananas, kuru üzüm, kuru meyve ve avokado seçin. Genel olarak, nişastalı meyveler, daha fazla kalori ve besin içerdiğinden, karpuz veya portakal gibi su açısından zengin meyvelere tercih edilir.
- Sebzeler için bezelye, mısır, patates ve kış kabağını deneyin. Meyvelerde olduğu gibi, nişastalı sebzeler su bakımından zengin sebzelerden daha iyidir.
- Süt grubu içinde peynir, dondurma, donmuş yoğurt ve tam yağlı sütü düşünün.
Adım 2. Bir öğünde 3 besin grubunu hedefleyin
Atıştırmalık veya yemek yerken sadece 1 çeşit yemek yemeyin. Her öğüne birkaç farklı yiyecek grubu ekleyin. Bu, daha fazla yemenizi kolaylaştırırken kalori sayısını artıracaktır.
- Örneğin, sadece tost yemeyin. Tostu fıstık ezmesi ile doldurmayı ve üzerine dilimlenmiş muzları eklemeyi deneyin. Veya dilimlenmiş avokadoyu, yanında bir bardak kefir ile üstüne koyun.
- Sabahları yumurta yemeyi seviyorsanız, onları biber ve sosisle karıştırmayı deneyin.
- Sadece bir kase yoğurt yemek yerine üzerine granola ve çilek serpin.
Adım 3. Katı yemeklerle uğraşıyorsanız, yemeğinizden daha fazla için
Bazen kendinizi ekstra atıştırmalıklar yemeye motive etmek zor olabilir. Atıştırmalık bir mide bulamıyorsanız, öğün aralarında yüksek kalorili içecekler içmeyi deneyin.
- Smoothie'ler harikadır, özellikle bütün meyve, sebze ve yoğurtla yapılanlar.
- Gerçek meyvelerden yapılan meyve suyu, yemeğinize ekstra vitamin ve lif katar.
- Süt, milkshake, protein shake de iyi seçeneklerdir.
Adım 4. Yemeklere ekstra malzemeler ekleyin
Kendinizi daha tok hissetmeden ekstra kalori eklemek için yüksek kalorili, besleyici yiyecekleri veya tozları en sevdiğiniz öğünlere karıştırabilirsiniz. Bunu yapmanın bazı harika yolları şunlardır:
- Süt tozunu içeceklere, çorbalara, yahnilere ve soslara karıştırın.
- Salata veya mısır gevreğinizin üzerine fındık serpin.
- Öğütülmüş keten tohumunu salatalara, tahıllara ve smoothielere karıştırın.
- Güveç, çorba, çırpılmış yumurta, salata ve sandviçlerinizin üzerine peynir serpin.
- Tost, kraker veya ruloların üzerine tereyağı, fındık yağı veya krem peynir sürün.
Adım 5. Yağ ve tereyağı ile pişirin
Yiyecekleri yağda ve tereyağında pişirmek, tabağınıza daha fazla yiyecek eklemeden bir yemeğin toplam kalori sayısını artıracaktır. Yemek pişirmek için iyi yağlar şunları içerir:
- 1 yemek kaşığı (15 ml) başına 119 kalori içeren zeytinyağı.
- 1 yemek kaşığı (15 ml) başına 120 kalori içeren kanola yağı.
- 1 yemek kaşığı (15 ml) başına 117 kalori içeren hindistan cevizi yağı.
- 1 yemek kaşığı (15 ml) başına 102 kalori içeren tereyağı.
Adım 6. Kas inşa etmek istiyorsanız daha fazla protein tüketin
Kas, vücut yağından daha ağırdır, bu da kas geliştirmenin yağ almadan kilo almanın harika bir yolu olduğu anlamına gelir. Protein, vücudunuzun kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olmak için gereklidir.
- Yağsız etler ve yumurtalar harika protein kaynaklarıdır. Bazı iyi vejetaryen seçenekler arasında bezelye, fındık, humus ve fasulye bulunur.
- Protein çubukları ve sallar harika atıştırmalıklar yapar. Ekstra protein ve diğer besin maddelerini paketlerler.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Altta yatan tıbbi durumları tedavi edin
Bazı ilaçlar ve koşullar kilo almayı zorlaştırabilir. Bu durumda, tıbbi durumunuzu tedavi ettiğinizden emin olun. Sizin için doğru seçenekleri bulmak için doktorunuzla konuşun.
Açıklama yapmadan önemli miktarda kilo verdiyseniz, tiroid veya sindirim bozukluğu gibi altta yatan bir durumunuz olmadığından emin olmak için doktorunuza görünün
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun
Kayıtlı bir diyetisyen, kilo hedeflerinize sağlıklı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak yemek planları tasarlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz yapma veya iştahınızı uyarma konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.
Doktorunuzdan sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirmesini isteyin
Adım 3. Sigarayı bırakın
Sigara içmek iştahınızı bastırır ve tat ve koku alma duyunuzu etkileyebilir. Sigarayı bırakma stratejilerini tartışmak için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz bırakmanıza yardımcı olacak bir yol veya hap yazabilir.
Sigarayı bırakamıyorsanız, yemek yemeden önce bir veya iki saat sigara içmemeye çalışın
Adım 4. Kas inşa etmek için kuvvet antrenmanına başlayın
En hızlı seçenek olmasa da, uzun vadede kilo vermek istiyorsanız kuvvet antrenmanı iyi bir fikirdir. Egzersiz iştahınızı açmanın iyi bir yoludur. Özellikle kuvvet antrenmanı özellikle iyidir çünkü kaslarınızı geliştirerek kilo almanızı sağlar.
- Ağırlık antrenmanı başlamak için harika bir yerdir. Yoga veya Pilates gibi vücut ağırlığı egzersizleri de yapabilirsiniz. Kilo almanızı engelleyebilecekleri için çok fazla kardiyo veya aerobik egzersiz yapmaktan kaçının.
- Egzersiz yoluyla kas kütlesi oluşturmayı planlıyorsanız, ekstra protein yemek özellikle önemlidir.
- İyi kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında squat, deadlift, havai pres, bench press, barbell row, dips, chin-up, crunch, bicep curl, leg press ve leg curl yer alır.
Kilo Almak İçin Örnek Yiyecekler ve Yemekler
Kadınlar İçin Kilo Almak İçin Haftalık Yemek Planı
Hızlı Kilo Almak için Yemek Fikirleri
Kilo Almak İçin Sağlıklı ve Sağlıksız Gıdalar
