Nasıl Kilo Alınır (Kadınlar İçin) (Resimli)

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-20 00:26

Düşük kilolu veya vücut kitle indeksi (BMI) 18,5'in altında olan kadınlar, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için kilo almayı düşünmek isteyebilir. Zayıf olmak, zayıflamış bağışıklık sistemleri, kas kütlesinde azalma, sağlıksız saç, cilt ve tırnaklar, zayıflamış kemikler ve adet görememe gibi kadınlar için birçok sağlık sorununa yol açabilir. Kilo almak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, bu sağlık sorunlarının olasılığını azaltabilir. Kadınlar vücutlarındaki yağları artırarak kilo almak yerine kilo almanın sağlıklı yollarını aramalıdır. Kadınlar için nasıl kilo alınacağına dair bazı yararlı bilgiler için aşağıdaki Adım 1 ile başlayın.

adımlar

Bölüm 1/3: Kalori Alımınızı Artırma

Adım 1. Günde fazladan 500 kalori tüketin

Günde fazladan 500 kalori kilo almanıza yardımcı olmak için yeterlidir, ancak sizi halsiz, şişkin veya hasta hissetmenize neden olmamalıdır.

Sadece günde fazladan 500 kalori alarak (bu, aşağıdaki talimatları izlerseniz oldukça kolaydır) haftada 1 libre ile 1,5 libre arasında kazanmayı hedefleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, bu ekstra 500 kalorinin, hala vitamin ve besinlerle dolu, kalori bakımından zengin yiyecekleri yiyerek sağlıklı bir şekilde kazanılması gerektiğinin farkında olmak önemlidir.
Daha fazla abur cubur yiyerek kilo almak iyi bir fikir değildir, çünkü bu kendinizi iyi hissetmenize ve enerjinizin azalmasına neden olur ve ileride daha fazla sağlık sorununa yol açabilir.
Diyetinize bir protein tozu ekleyerek kalori alımınızı da artırabilirsiniz. Protein tozları, yağsız protein ve ekstra kalori bakımından zengindir ve smoothie, yoğurt, sıcak tahıl gevrekleri ve diğerleri gibi yiyeceklere karıştırılabilir.
Kilo alma planına başlamadan önce daima doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmalısınız.

Adım 2. Daha sağlıklı yağlar tüketin

Sağlıklı yağlar içeren gıdalar besinlerle doludur ve kalorileri de yüksektir, bu da onları kilo almak için harika bir seçenek haline getirir.

Bitkisel yağlar içeren yiyecekler ilk seçeneğiniz olmalıdır - buna fındık, tohum, fıstık ezmesi, avokado ve zeytinyağı gibi maddeler dahildir.
Tost üzerine fıstık ezmesi (veya badem ezmesi) sürün, her öğünde yarım avokado yiyin, atıştırmalık olarak bir avuç fındık veya tohum yiyin ve salata ve sebzelerin üzerine zeytinyağı serpin.
Hayvansal kaynaklardan da bazı sağlıklı yağlar alabilirsiniz, ancak bu gıdalar aynı zamanda doymuş yağlar (sağlıksız tür) içerir, bu nedenle yalnızca ölçülü olarak yemelisiniz.
Sağlıklı hayvan yağları içeren yiyecekler arasında yağsız etler ve tam yağlı süt ürünleri bulunur - ancak yüksek kolesterolünüz varsa, muhtemelen düşük yağlı seçeneklere bağlı kalmalısınız.

Adım 3. Daha fazla protein yiyin

Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışırken protein açısından zengin besinler en iyi arkadaşınızdır. Çok fazla yağ eklemek yerine yağsız kaslar oluşturmaya yardımcı olurlar. Güç kazanma egzersizleri yapmayı planlıyorsanız, protein yemek özellikle önemlidir.

İyi protein kaynakları arasında yağsız et, balık ve kümes hayvanlarının yanı sıra yumurta, tam tahıllar, süt ürünleri ve baklagiller bulunur. Bu kaynakların bir kombinasyonundan günde yaklaşık 5 oz protein yemeyi hedeflemelisiniz.
Ayrıca protein içecekleri içerek veya meyve sularına ve smoothie'lere protein takviyesi ekleyerek protein alımınızı artırabilirsiniz.

Adım 4. Yağ veya tereyağı kullanarak pişirin

Daha fazla yemek yemeye gerek kalmadan her öğünde kalori alımınızı artırmanın kolay bir yolu, yağ veya tereyağı kullanarak yemek yapmaktır.

Sebzelerinizi bir parça tereyağında kızartın ya da salataların ve pişmiş sebzelerin üzerine biraz zeytinyağı gezdirin. Her yemeğe bu yağlardan birer yemek kaşığı ekleyerek 100 kalori ekleyebilirsiniz!
Bununla birlikte, yağda pişirirken aşırıya kaçmamak önemlidir, çünkü fazlası sağlıksız olabilir. Mümkün olduğunda zeytin, kanola veya aspir yağı gibi daha sağlıklı yağlara yönelin ve domuz yağı veya margarin gibi sağlıksız olanları kullanmaktan kaçının.

Adım 5. Daha fazla kalori için

Kalori alımınızı arttırmanın bir başka iyi yolu da sadece daha fazla kalorili içecekler tüketmektir. Bu, iştahınızı bozmadan veya şişkin hissetmenize neden olmadan kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Sabahları büyük bir bardak portakal suyu içmeyi deneyin (normal kahvaltınızla birlikte), kalorisi yüksektir ve aynı zamanda lezzetli ve ferahlatıcıdır!
Gün boyunca bir veya iki bardak süt içmeyi düşünün - tam yağlı seçeneğin kalorisi yüksektir ancak aynı zamanda bol miktarda protein ve kalsiyum da sağlar - bu, düşük kemik yoğunluğuna daha yatkın olan zayıf insanlar için idealdir.
Protein sallamaları, özellikle egzersiz yapıyorsanız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olurken, lezzetli milkshake'ler ara sıra yapılan tedaviler için mükemmeldir.

Bölüm 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme

Adım 1. Porsiyon boyutlarınızı artırın

Kendinizi konfor alanınızın biraz ötesine geçmeniz gerekse bile, her öğünde normalde yediğinizden biraz daha fazla yemeyi deneyin.

Zamanla, mideniz daha büyük porsiyon boyutuna alışacak ve artık farkı fark etmeyeceksiniz.
Bu konuda size yardımcı olacak iyi bir numara, yemeğinizi daha büyük tabaklarda servis etmeyi denemektir - bu, beyninizi gerçekte olduğundan daha az yediğiniz konusunda kandıracaktır.

Adım 2. Sık sık yiyin

Normalden daha sık yemeye çalışın ve asla öğün atlamayın. Aslında çoğu uzman, günde altı küçük öğün yemenin üç büyük öğün yemekten daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir.

Bu, her yemekten sonra daha az şişkinlik hissedeceğiniz için kilo almanıza yardımcı olabilir.
Her öğünde protein, nişasta, sebze ve yağ dengesini sağlamaya çalışın.

Adım 3. Daha fazla atıştırmalık yiyin

Günlük rutininize daha fazla aperatif eklemeye çalışın, çünkü bunlar çok fazla yemek zorunda kalmadan kalori eklemenin harika bir yolu olabilir.

TV izlerken bir avuç fındık alın, işe giderken bir muz yiyin veya akşam yemeğini beklerken kepekli krakerlerin üzerine biraz humus sürün

Adım 4. Yemeğinizin tadını iyileştirin

Düşük kilolu insanlar genellikle yiyeceklerin kendilerine çekici gelmediğinden şikayet ederler.

Bu nedenle, otlar ve baharatlar deneyerek ve daha önce hiç denemediğiniz yeni yemekler yaparak yemeğinizi daha çekici hale getirmek iyi bir fikirdir.
Hindili sandviçe bir parça tam yağlı mayonez, tavada kızartma veya salata üzerine serpilmiş kaju fıstığı veya ev yapımı tacos veya spagetti bolonez üzerine bir avuç peynir gibi lezzetli soslar ekleyerek yemeğin lezzetini iyileştirebilirsiniz..

Adım 5. Biraz daha hızlı yiyin

Diyet yapanlara genellikle daha yavaş yemeleri tavsiye edilir, çünkü bu, beyinlerinin aşırı yemeden önce doyduklarını kaydetmelerine yardımcı olur. Kilo almak isteyenler için ise durum tam tersidir.

Normalden biraz daha hızlı yemek, tok hissetmeye başlamadan önce daha fazla yemek tüketmenize yardımcı olur ve böylece kalori alımınızı artırır.
Yine de çok hızlı gitmeyin, çünkü bu sizi şişkin ve hasta hissetmenize neden olabilir.

Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak

Adım 1. Kas kütlesi kazanın

Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışırken egzersiz yapmaya devam etmek iyi bir fikirdir. Bununla birlikte, kardiyoyu bırakmak (bu zor kazanılan kalorileri yakar) ve bunun yerine kuvvet antrenmanına odaklanmak (kas kütlesi oluşturur ve kilo almanıza yardımcı olur) muhtemelen en iyisidir.

Kuvvet antrenmanı ağırlıklarla çalışmayı ve squat, deadlift, bench press, bicep curl, crunch, chin-up ve leg curl gibi egzersizleri içerir.
Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, egzersizleri nasıl güvenli ve doğru bir şekilde yapacağınızı size gösterebilecek bir kişisel antrenörden yardım almak iyi bir fikirdir.
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, egzersiz yaparken kaybettiklerinizi yerine koymak için o kadar fazla kalori tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Protein sallamalarının ve çubuklarının gerçekten işe yaradığı yer burasıdır. Neyse ki, egzersiz iştahınızı da artırmalıdır.

Adım 2. Sigarayı bırakın

Sigara iştahı bastırdığı için kilo almaya çalışanlar için kötü bir fikirdir.

Kolay olmayacak olsa da, bırakmak en sağlıklı seçenektir - sadece iştahınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda akciğerlerinizin sağlığından bahsetmeden genel görünümünüzü de iyileştirir.
Bırakmak çok aşırı görünüyorsa, en azından yemeklerden bir veya iki saat önce sigara içmekten kaçının.

Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun

Bir yemek günlüğü tutmak, kilo alımınızı takip etmenize ve hangi yöntemlerin işe yarayıp hangilerinin işe yaramadığını görmenize olanak tanır.

O gün tükettiğiniz her kaloriyi ve yaktığınız her kaloriyi (bildiğiniz kadarıyla) not edin. Ayrıca her haftalık tartımdan sonra kilonuzu da yazın.
Siyah beyaz yazılmış sayıları görmek, neyi yanlış yaptığınızı veya neyi geliştirebileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca ilerlemeyi görmeye başladığınızda sizi motive etmenize yardımcı olacaktır.

Boynunuzdaki Stres Toplarından Kurtulun Adım 12

Adım 4. Stresinizi azaltın

Stres de düşük kilonuza katkıda bulunuyor olabilir. İnsanlar stresli olduklarında, düzenli ve iyi yemek yemek ve egzersiz yapmak gibi temel şeyleri ihmal edebilirler. Stres seviyenizi düşük tutmaya çalışın. Her gün gevşemek ve rahatlamak için zaman ayırın.

Stres seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olması için gevşeme teknikleri, yoga veya meditasyon deneyebilirsiniz. Eğer yardımcı olursa, bir sınıfa katılabilirsiniz.
Zevk aldığınız şeylere de zaman ayırın. Akşamları kitap okumak veya film izlemek için zaman ayırın. Yatmadan önce ılık bir banyo yapın.

Adım 5. Bağlı kalın

Kilo almak kolay bir süreç değildir - aslında kilo almak, vermekten çok daha zor olabilir. Ancak, bağlı kalmanız ve gözlerinizi ödülden ayırmamanız önemlidir.

Kendiniz için küçük, yönetilebilir hedefler belirleyin - ayda 4 kilo almayı hedeflemek gibi. Bu size üzerinde çalışmak için daha somut bir şey verecektir.
Hedeflerinizi çok yüksek ayarlarsanız, bunalmak ve pes etmek gibi hissetmek kolaydır.

Boynunuzdaki Stres Toplarından Kurtulun Adım 11

Adım 6. Sağlıklı kalın

Tüm kilo alma süreci boyunca en önemli şey sağlıklı kalmaktır - dengeli bir diyet yemek ve boyunca egzersiz yapmaya devam etmek.

Abur cubur yemenin çoğu daha kolay bir seçenek gibi görünüyor, ancak genel sağlığınız zarar görecek ve uzun vadede kilonuzu koruyamayacaksınız.
Sadece kilo almaya çalışmadığınızı unutmayın - yemeğe karşı tüm tutumunuzu elden geçirmeye çalışıyorsunuz.