Bacakların o kadar ince ki her şort giydiğinde yorum alıyor musun? Doğal olarak ince olan bacaklar bu şekilde kalma eğiliminde olduğundan ve yaşla birlikte daha da küçülebileceğinden, bacakların daha büyük ve daha biçimli hale gelmesi biraz zaman alabilir. İyi haber şu ki, bir dizi bacak egzersizi yaparak ve kas büyümesini hızlandırmak için bol miktarda kalori yiyerek biraz kilo verebilirsiniz. Her şey başarısız olursa, birkaç stil hilesi kullanarak daha büyük bacaklara sahip olma yanılsamasını da yaratabilirsiniz. İnce bacakları nasıl büyüteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
adımlar
Bölüm 1/3: Rutininizi Yeniden Düşünmek
Adım 1. Kardiyoya daha az odaklanın
Amacınız daha büyük bacaklara sahip olmaksa, koşmak, güçlü yürüyüş yapmak ve yüzmek size pek fazla iyilik yapmayacaktır. Bu egzersizler, sizi uzun süre hareket halinde tutmak için enerji depolarınızı kullanır. Bu, yüksek yoğunluklu kas geliştirmeye odaklanmak için daha az kaldığınız anlamına gelir. Yokuş yukarı bisiklet sürmek veya yokuş çıkmak gibi bacak kası oluşturmaya yardımcı olabilecek kardiyo egzersizlerini değiştirmeyi deneyin.
Adım 2. Daha fazla yemek yiyin
Diyet yapıyorsanız, bacak kası yapımında sorun yaşayacaksınız. Aslında, bacaklarınızdaki kas büyümesini beslemek için bol miktarda kalori almadığınız sürece kas yapamazsınız. Bu, vahşi olup istediğiniz her şeyi yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak amacınız daha büyük bacaklara sahip olmaksa, daha fazla kalori almak esastır. 3 normal öğün yemek ve yüksek kaliteli yiyeceklerle dolu atıştırmalıklar yemek de sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacak, bacaklarınıza şekil ve tanım katacaktır. Aşağıdaki sağlıklı yiyecekleri doldurun:
- Bol protein tüketin. Protein sağlıklı kaslar oluşturmak için çok önemlidir, bu nedenle onu her öğünde almanız gerekir. Yağsız sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri ve kuzu eti yiyebilirsiniz ya da vejeteryansanız, tofu, fasulye ve yumurta yiyebilirsiniz.
- Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler de önemlidir. Bunlar diyetinizin temel dayanağı olmalıdır.
- İşlenmiş şekerler ve unlar, fast food, kekler, kurabiyeler, cipsler ve enerjik yerine bitkin hissetmenizi sağlayacak diğer atıştırmalık yiyecekler gibi boş kalorilerden kaçının.
- Takviyeleri deneyin. Bazı insanlar, vücudu doğal olarak oluşan ve kas oluşturan bir asitle destekleyen bir toz olan kreatin gibi takviyeleri alarak kas büyüme sürecini hızlandırabileceklerini bulmuşlardır. Kreatin, günde 5 gramlık dozlarda güvenli kabul edilir.
Adım 3. Ağırlık çalışması yapın
Ağırlık antrenmanı egzersizleri, vücudunuzun enerjisini, çalıştığınız belirli kaslara odaklar, lifleri parçalayarak daha büyük ve daha güçlü hale gelmelerini sağlar. Bacaklara odaklanan ağırlık antrenmanları yapmak, arzu ettiğiniz şekilli bacaklara ulaşmanızı sağlayacaktır.
Yaptığınız çeşitli egzersizler için ideal ağırlık, maksimum 1 tekrar ağırlığınızın %75 ila %85'idir. 1 tekrarı başarıyla tamamlayabileceğiniz en ağır ağırlığı bulun ve ardından tekrar %75'e ölçeklendirin
Adım 4. Yoğun egzersizler yapın
Bacak kaslarınız, vücudunuzu (ve tuttuğunuz her şeyi) merdivenlerden yukarı ve aşağı ve gün boyunca gittiğiniz her yere taşımak için kullanılır. Bu kasları büyütmek için, vücudunuzun fazla egzersiz yapmayan kısımları için tasarladığınızdan daha yoğun egzersizler yapmaya odaklanmanız gerekir. Bu, yaptığınız her antrenmanın kalp atış hızınızı artırması ve tabiri caizse bacaklarınızdaki kasların “yanmasına” neden olması gerektiği anlamına gelir. Lifleri parçalamanız ve daha güçlü ve daha büyük bir hale gelmelerini sağlamanız gerekir.
- Her egzersiz için doğru formu kullanarak 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kaldırın. Ağırlığı 15 tekrar için kolayca kaldırabiliyorsanız, çok hafiftir. Durmanıza gerek kalmadan birkaç defadan fazla kaldıramıyorsanız, çok ağırdır.
- Yoğunluğu korumak için birkaç hafta sonra daha fazla ağırlık ekleyin.
- Hareketleri yavaşça yapmak yerine, patlayıcı enerji patlamaları kullanın. Egzersiz yapmak, bacakların kas liflerini patlayıcı bir şekilde oluşturur. Eksantrik harekette yavaş olun, ardından kasılmada patlayıcı olun.
Adım 5. Kas gruplarını döndürün
Her gün aynı kas grubunu çalıştırmayın. Bir gün buzağılarınıza odaklanıyorsanız, ertesi gün dörtlüleriniz üzerinde yoğun bir egzersiz yapın. Bu sayede kaslarınız egzersizler arasında dinlenme ve güçlenme şansı yakalar. Ayrıca, kaslarınızı bir "şok" durumunda tutarak, onları parçalanma ve her güçleneni yeniden inşa etme sürecine sokarak sizi plato yapmaktan alıkoyuyor.
- Bir hafta squat, box jump ve leg curl gibi zorlu bir antrenman yapıyorsanız, bir sonraki hafta sert bacaklı deadlift, yalancı leg curl ve lunge hareketlerine geçin.
- Ağırlık eklemek, platodan korunmanın başka bir yoludur. Her iki haftada bir daha fazlasını ekleyin.
Bölüm 2/3: Bacaklarınızı Daha Büyük Göstermek
Adım 1. Genişletilmiş pantolon giyin
Bunlar uylukları sarar, ancak dizde genişler, alt bacağın daha büyük görünmesini sağlar ve bacak çizgisine hoş bir şekil katar. Bu görünümü beğenmediğiniz sürece, çan diplerine gitmek zorunda değilsiniz. Hafif bir yetenek bile silüetinizi değiştirecek ve bacaklarınızı biraz daha büyük gösterecektir.
Adım 2. Dar pantolonlardan kaçının
Bunlar bacaklarınızı kibrit çöpü gibi gösterecek şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle amacınız daha büyük bacaklara sahip olmaksa onlardan uzak durmak isteyeceksiniz. Kesinlikle dar pantolon veya kot pantolon satın almanız gerekiyorsa, uyluk ve diz bölgelerinde tüylü olanları arayın. Bıyık, bacak hattını kırar ve bacaklarınızın daha büyük olduğu yanılsamasını yaratır.
Adım 3. Desenli tayt ve pantolonları arayın
Çiçekli, çizgili, puantiyeli veya kravatlı tayt ve pantolonları tercih edin - ne kadar çok renk o kadar iyi. Bacaklarınıza desenli kumaşlar giydiğinizde daha çok görsel bir etki bırakırlar. Koyu, düz renkler giymek ise bacaklarınızı ince ve küçük gösterebilir.
Adım 4. Diz boyu çizmeler giyin
Dizinize kadar gelen botlar alt bacaklarınızın görünüşünü tamamen değiştirebilir. Dar botlar yerine kambur, kalın botları tercih edin. Bacaklarınıza daha dolgun bir görünüm kazandırmak için bunları kot veya taytların üzerine giyin.
Pantolonun üzerine çizme giymek bacaklarınıza biraz hacim kazandırır. Modaya uygun bir görünüm için bir kot pantolonun üzerine diz boyu giymeyi deneyin
Adım 5. Vücudunuzu saran etek ve elbiseler giyin
Bol ve dalgalı etek ve elbiseler giyerseniz, bacaklarınız aksine daha küçük görünecektir. Biraz daha dar kesimli etekler ve elbiseler giymek, bacaklarınızı kumaş tarafından yutulmuş gibi göstermez.
Adım 6. Dizlerin hemen üstüne düşen elbiseler ve etekler giyin
Dizlerin bir veya iki santim üzerine düşen etek boyu giymek bacaklarınızı daha az küçük gösterecektir. Çok kısa etekler ve elbiseler giymek bacaklarınıza dikkat çekerken, diz altına düşen etek boyu giymek, ince bacaklarınızla giydiğiniz kumaş arasındaki kontrastı vurgulayabilir.
Bölüm 3/3: Düzgün Bacaklar İçin Egzersiz Yapmak
Aşama 1. Squat yapın.
Bu, bölgedeki en fazla kas lifini çalıştırdığı için, uyluklarınızı doldurmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Yeni başlayan biriyseniz, ağırlıksız squat yapabilirsiniz. Daha ileri düzey sporcular için, 10-12 tekrar için kaldırabileceğiniz bir halter taşıyan bir ağırlık tutun. Halter kullanmamayı tercih ederseniz, bunun yerine iki dambıl kullanabilirsiniz. İşte doğru bir squat nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve çömelin, kalçalarınız yere paralel olana kadar poponuzu alçaltın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın hemen üzerinde hizalı tutun.
- Konumu 10 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 2. Yürüme hamleleri yapın
Her bacak için 10-15 tekrardan oluşan setler yapın. Bir setle başlayın ve 3 veya 4 sete kadar oluşturun. Direnç eklemek ve daha fazla kas inşa etmeye yardımcı olmak için dambılları yanlarınızda tutmayı deneyin. Bunlar kalça kaslarınızı, kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi çalıştırır ve zamanla bacaklarınızı doldurmak için kas yapmanıza yardımcı olabilir.
- Tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Adım atarken arka dizinizi yere doğru indirin.
- Gövdenizi yere dik tutun.
- Başlangıç pozisyonuna yükselin ve diğer ayağınızla hamle yapın.
Adım 3. Kutu atlamaları yapın
Bu, minimum ekipmanla yapabileceğiniz başka bir harika egzersizdir ve daha büyük buzağılar elde etmek için harikadır. Kolayca zıplayabileceğiniz bir egzersiz kutusunun veya adımın önünde durun. Kutu ne kadar uzun olursa, o kadar zor olur. Kutuya doğru işaret eden ayak parmaklarıyla başlayın. Patlayarak zıplayın ve ayaklarınızın toplarıyla kutunun üzerine inin. Yere geri atla. Tekrarlamak.
- Kullandığınız kutunun üzerine düştüğünüzde kaymayacak kadar ağır olduğundan emin olun.
- Kutu atlamaları yaparken dambıl kullanmak iyi bir fikir değildir; Eğer takılırsan kendini yakalamak için ellerine ihtiyacın olabilir.
Adım 4. Bacak uzantıları yapın
Bu egzersiz için ağırlık odası olan herhangi bir spor salonunda standart olan bir bacak uzatma makinesine ihtiyacınız olacak. Hafif direnç sağlayan ağırlıklarla başlayın ve yanık için gidin.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız alt çubuğun altında olacak şekilde bacak uzatma makinesine oturun.
- Bacağınızı uzatın, hareketin zirvesinde bile dizinizi hafifçe bükün, sonra indirin.
- 3 set için 10 - 12 kez tekrarlayın.
Adım 5. Ayakta bacak bukleleri yapın
Bu, tamamlanması için bir makine gerektiren başka bir egzersizdir. Ayak bileğinize bir kablo bağlayarak ağırlık kaldırmanıza izin veren bir bacak kıvırma makinesi kullanmanız gerekecek. Makineye, 20 ila 50 pound (veya daha fazla) arasında, 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.
- Kabloyu koşum takımıyla bileğinize takın ve destek çubuğunu elinizle kavrayın.
- Kaldırırken dizinizi arkanıza doğru bükün, ardından dizinizi tekrar düzeltin.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.4
Adım 6. Sert bacaklı deadliftler yapın
Bu egzersiz, daha şekilli bacaklar oluşturmak için gerekli olan hamstringlerinize odaklanır. Durmanıza gerek kalmadan 10 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlık yüklü bir halter gerekir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Ağırlığı kaldırabileceğiniz kadar dizlerinizi bükün, ardından dizinizde hafif bir bükülme olana kadar bacaklarınızı düzeltin. Oradan, karın kaslarınızı sıkın ve tamamen düz bir sırtla, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızın arkasını kasarken gövdenizi dik olarak kaldırın. Halteri ellerinizle kavrayın.
- Bacaklarınızı düz tutarak, halteri uyluklarınıza kadar kaldırın, ardından tekrar yere indirin.
- 3 set 10-12 tekrar için tekrarlayın.
Örnek Alıştırmalar
Kadınlarda Büyük Bacaklara Sahip Olmak İçin Egzersizler (Ağırlıklı)
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Kadınlarda Büyük Bacak Almak İçin Egzersizler (Ağırlıksız)
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
