Araştırmalar, kadınların erkeklerden daha yavaş kilo verme eğiliminde olduğunu gösteriyor, bu da hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız sinir bozucu olabilir. Hızlı kilo vermek ve uzak durmak istiyorsanız, o zaman fad diyetleri atlayın. En iyi seçeneğiniz, uzun vadede sürdürebileceğiniz güvenli ve gerçekçi yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Diyetinizi, egzersiz seviyenizi ve diğer yaşam tarzı davranışlarınızı izlemeniz gerekecektir. Bu tür değişiklikler, sağlığınıza zarar vermek yerine sağlığınızı iyileştirirken hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Birkaç ipucu ve püf noktası uygulamak, hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Daha az kalori tüketin
Kilo vermek için, her gün yediğiniz kalorilerin bir kısmını kesmeniz gerekir. Kalori açığı yapmak, hızlı kilo vermenin ilk adımıdır.
- Çoğu sağlık uzmanı, günlük 500-750 kalori arasında herhangi bir yerde kesmeyi önerecektir. Bu, her hafta yaklaşık 1-2 kiloluk bir kilo kaybı sağlayacaktır.
- Asla günde 1.200 kaloriden az tüketmeyin. Bundan daha az kalori almak, günlük vücut fonksiyonlarını sürdürmek için yeterli besin tüketmeyi neredeyse imkansız hale getirecektir. Ayrıca, vücudunuz hangi besinleri aldığını koruyarak ve metabolizmanızı engelleyerek açlık moduna geçebilir.
- Yediğiniz tüm yiyeceklerin kalori içeriğini takip etmeye ve porsiyon boyutlarınızı ölçmeye başlayın. Kalori bilgileri için beslenme etiketlerini okuyun veya Calorie King veya MyFitnessPal gibi çevrimiçi kalori hesaplayıcılarını kullanın.
Adım 2. Daha yağsız protein ve nişastalı olmayan sebzeler seçin
Yediğiniz kalori miktarını kısıtlarken, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için besleyici gıda seçimleri yapmak önemlidir.
- Araştırmalar, çoğunlukla yağsız proteinler ve sebzelerden oluşan diyetlerin, diğer diyet tarzlarına (düşük yağlı diyetler gibi) kıyasla daha hızlı kilo vermeyle sonuçlandığını gösteriyor.
- Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller veya yağsız sığır eti gibi çeşitli yağsız protein seçeneklerini ekleyin.
- Nişastasız sebzeler her öğünde ve ara öğünde yenmelidir. Brokoli, yeşil yapraklı salata, karnabahar, yeşil fasulye, enginar, patlıcan, Brüksel lahanası, kereviz, lahana, pazı, kuşkonmaz veya domates gibi ürünleri seçin.
- Nişastalı sebzeler sağlıklı bir seçim olsa da, hızlı kilo vermek istiyorsanız karbonhidratlarda daha yüksektir ve bir dereceye kadar sınırlamanız gerekir. Bunlara havuç, bezelye, mısır, patates ve tatlı patates gibi sebzeler dahildir.
Adım 3. Ölçülü olarak meyve ve tam tahıllar yiyin
Bu yiyecekler herhangi bir diyete sağlıklı eklemeler olsa da, kilo verme hızınızı yavaşlatabilecek biraz daha yüksek miktarda karbonhidrat içerirler.
- Günlük 1 porsiyon meyve tüketin. 1/2 fincan doğranmış meyve seçin veya küçük bir bütün parça yiyin.
- Tahıl bazlı bir yemek yemeyi seçerseniz, %100 tam tahılları seçmeye çalışın. Bu gıdalar lif ve diğer temel besin maddelerinde daha yüksektir. Bir porsiyon kepekli tahıl yaklaşık 1 oz veya 1/2 fincandır.
Adım 4. Atıştırmalıkları sınırlayın
Hızlı kilo vermeye çalışırken günlük kalori alımınızı sıkı bir şekilde kontrol etmeniz gerekir. Bunu desteklemek için atıştırmalıklar sınırlı olmalıdır.
- Ara sıra atıştırma yapmak uygun olabilir. Atıştırmayı tercih ediyorsanız, kalorileri atıştırma başına 150'nin altında tutun.
- Bir sonraki öğüne kadar sizi tatmin edecek biraz yağsız protein ve fazladan lif, vitamin ve mineral için bir meyve veya sebze ekleyin.
- Bir sonraki öğününüze iki saatten fazla zaman varsa veya bir antrenmandan önce veya sonra bir şeyler atıştırın.
Adım 5. Bol su için
Yeterince su içmek vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, öğünler arasında sizi tok tutarak kilo vermenize de yardımcı olabilir.
- Çoğu uzman size günde en az sekiz 8 oz bardak su içmenizi söyleyecektir. Cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak günde 13 bardak tüketilmesini bile önerebilirler.
- Aşırı yemekle mücadele ediyorsanız, midenizi doldurmaya yardımcı olmak için her yemekten önce iki bardak su için.
- İnsanlar çoğu zaman susuzluğu açlıkla karıştırırlar. Kendinizi umutsuzca bir şeyler atıştırmak isterken buluyorsanız ancak fiziksel olarak aç değilseniz, muhtemelen susuz kalmışsınızdır.
Adım 6. Evde daha fazla yemek pişirin
Evde kendi yemeklerinizi pişirirken porsiyon boyutlarını ve kalori içeriğini kontrol etmek çok daha kolay.
- Dışarıda yemek yemeniz gerekiyorsa, daha sağlıklı bir seçenek sipariş edin. Şunları deneyebilirsiniz: bir çeşit yağsız proteinli salata (somon, tavuk veya soya peyniri gibi) ve yanında sos, sadece ızgara protein ve yanında buharda pişmiş sebzeler isteyin veya arkadaşlarınızla veya ailenizle daha yüksek kalorili bir antre yapın.
- Ayrıca okula veya işe giderken yanınıza alacağınız bir öğle yemeğini paketlemeyi de düşünebilirsiniz. Bu aynı zamanda paradan tasarruf etmenize de yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Açlığı Önlemek ve Metabolizmanızı Hızlandırmak
Adım 1. Kardiyonuzu artırın
Egzersiz, ekstra kalori yakarak ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo kaybınızı hızlandırmaya yardımcı olabilir.
- Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Yapabiliyorsanız, daha fazla kalori yakmak için haftada 300 dakika hedefleyin.
- Egzersizler arasında koşu, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, kickboks ve dans sayılabilir - temel olarak kalp atış hızınızı artıran ve sizi terleten her şey.
Adım 2. Kas inşa edin
Birçok kadın, "yoğun" kilo alma korkusuyla her ne pahasına olursa olsun ağırlık kaldırmaktan kaçınır; ancak, kas kütlenizi artırmak ve güçlendirmek aslında daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, vücudunuz dinlenirken daha fazla kalori yakar. Bunun nedeni, kas kütlesi kazandıkça metabolizmanızın artmasıdır.
- En az iki günlük kuvvet veya direnç antrenmanı yapmayı hedefleyin. Her çalışan kas grubu için bir dinlenme günü sağladığınız sürece bunu üç ila dörde çıkarabilirsiniz.
- Hacim eklemeden tonlamak için, düşük direnç ağırlığıyla birçok tekrar yapın. Daha fazla kütle için, daha yüksek direnç ağırlığıyla daha az tekrar yapın.
Adım 3. Sade kahve veya yeşil çay için
İştahınızı frenlemek için kahve veya çay gibi aromalı bir içeceği yudumlamayı deneyebilirsiniz.
- Kafeinsiz çay veya kahve seçerseniz, bu içecekler günlük sıvı hedeflerinize de katkıda bulunabilir.
- Bazıları neredeyse 400 kalori içeren aromalı latte ve mocha gibi kalori yüklü "kahve içeceklerine" dikkat edin. Mümkün olduğunda daima şekersiz ürünler seçin.
Adım 4. Bir sakız çiğneyin veya sert bir şeker emdirin
Ancak bunu haftada birkaç kez ile sınırlayın. Yapay tatlandırıcıların etkilerinin ne olduğu ve iştahı kontrol etmek için beyin kimyamızı nasıl etkilediği tam olarak anlaşılmadığından, ılımlılık anahtardır. Çoğu zaman, hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışırken, öğünler ve atıştırmalıklar arasında bir miktar açlığın arttığını fark edebilirsiniz. Sakız çiğnemek veya sert şekerleri emmek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Bazı araştırmalar sakız çiğnemenin yemek yemeyi simüle ettiğini ve beyninize "memnun" olduğunuzu söylediğini göstermiştir. Bu çiğneme hissi iştahınızı azaltabilir ve tokluk hissi sağlayabilir.
- Aynı prensip sert şekerler için de geçerlidir. Ayrıca ağızda çözündükleri için genellikle daha uzun süre dayanırlar.
Yöntem 3/3: Motive Kalmak
Adım 1. Bir ağırlık platosu veya durak planı yapın
Birçok insan kilo verme sürecinde bir veya birkaç duraklama yaşayacaktır. Bu normaldir ve beklenen bir durumdur, bu nedenle planınızdan vazgeçmeyin.
- Ağırlık duraklamaları, aktif olarak kilo verdiğiniz ve bir hafta veya daha uzun süredir kilonuzun azalmadığını fark ettiğiniz zamandır.
- Ağırlık duraklarının arkasında çeşitli nedenler vardır. Egzersiz alışkanlıklarınızı gözden geçirin, eğer bir ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarınızı sürdürüyorsanız, yemek günlüğünüzü gözden geçirin. Egzersiz yaparken ya da normalden daha fazla atıştırıyorsanız, kilo vermenizin nedeni bu olabilir; ancak %100 yolda kalsanız bile, bir stall yaşamanız normal olabilir.
- Bir ağırlık platosuna ulaştığınızda, planınıza bağlı kaldığınızdan ve sabırlı olduğunuzdan emin olun. Vücudunuz yeni kilonuza uyum sağladıkça, kilo kaybınızın yeniden başladığını görmelisiniz.
Adım 2. Bir günlük başlatın
Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliğini uzun vadede takip etmek zor olabilir. Günlük kaydı, ilerlemenizi takip etmenize ve hayal kırıklıklarını gidermek veya heyecan verici ilerleme hakkında yazmak için bir yer olmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, günlük tutmanın diyet yapanlara çeşitli şekillerde yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yemeğinizi takip etmek sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, ilerlemenizi görmek sizi yolda tutmak için motive edici bir faktör olabilir
Adım 3. Bir diyet arkadaşı bulun
Diyet yapmak, özellikle çevrenizdeki insanlar sağlıksız yaşam tarzları sürüyorsa, yalnızlaşabilir. Diyet yapacak ve egzersiz yapacak bir arkadaşınızın olması, motive olmanıza ve aslında diyet yapmayı eğlenceli hale getirmenize yardımcı olabilir.
- Aile üyelerinin arkadaşlarından hesap verebilir kalmanıza yardımcı olmalarını isteyin. Onlarla diyetinizi, egzersizinizi ve yaşam tarzı planınızı paylaşın. Hedeflerinizin ne olduğunu bilen insanların yanından ayrılmak için daha az cazip hissedebilirsiniz.
- Kilo vermeyi birlikte yapmak da iyi bir fikir olabilir. Araştırmalar, arkadaşlarınızla birlikte egzersiz yaptığınızda veya diyet yaptığınızda, bu destek grubunun katılan herkesin uzun vadede daha başarılı olmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Yetişkinler gece başına yedi ila dokuz saat uyumalıdır. Yorgun olmak kilonuzu çeşitli şekillerde etkileyebilir: Yorgun olduğunuzda kötü kararlar verme olasılığınız daha yüksektir (sağlıklı bir şey yerine pizza yemek gibi); gece geç saatlerde karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar yeme olasılığınız daha yüksek olabilir; abur cubur canınız çekebilir; ve bunun üzerine, egzersiz yapmak için enerjiniz olmayabilir.
Adım 5. Stresi azaltın
Stresli olduğunuzda vücudunuz kortizol adı verilen ve vücudunuza enerji tasarrufu yapmasını (yani yağa tutunmasını) söyleyen bir hormon salgılar. Egzersiz yapıyorsanız, bu stresi yenmek için harika bir yoldur, ancak diğer yöntemlere de bakın.
Yogayı, meditasyonu, pozitif görselleştirmeyi, doğada yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızla gülmeyi veya stresinizi azaltmak için yaratıcı bir şeyler yapmayı düşünün
Hızlı Kilo Vermek için Egzersizler ve Diyet Değişiklikleri
Kadınlarda Hızlı Kilo Vermek İçin Kardiyo Egzersizleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Kadınlarda Hızlı Kilo Vermek İçin Kuvvet Antrenman Egzersizleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Hızlı Kilo Kaybı İçin Diyet Değişiklikleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Herhangi bir diyet veya egzersiz değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Ayrıca kilo vermenin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- Kilo vermenin ve onu uzak tutmanın en iyi yolu, uzun vadede sürdürebileceğiniz sağlıklı, sürdürülebilir bir diyetle yavaş yavaş kilo vermektir.
- Fad diyetlerden veya gerçekçi olmayan düşük kalorili diyetlerden kaçının. Normal yaşam tarzınıza döndüğünüzde, muhtemelen tüm kiloları geri alacaksınız.
- Sadece ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız kilo verin; Kendinizi değiştirmek için kilo vermeyin. Kilo vermeniz gerektiğini hissediyorsanız ancak zaten zayıfsanız, bir terapistle konuşun.
