Birçok nedenden dolayı erkekler formdan çıkabilir ve biraz kilo alabilir. Neyse ki, forma geri dönmek ve bu kiloyu hızla vermek tamamen sizin elinizde. Adanmışlık ve bağlılıkla, hızlı bir şekilde kilo vermek için zindeliğinizi ve metabolizmanızı geliştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalorileri Hızla Yakma
Adım 1. Bir devre eğitim rejimi başlatın
Devre eğitimi, vücudunuzdaki her büyük kası çalıştırmak için tasarlanmış bir egzersiz kombinasyonudur. Egzersizler arasında hızlı geçiş, kalp atış hızınızı diğer egzersiz rejimlerinin çoğundan daha yükseğe çıkarır ve bu da çok daha fazla kalori yakar. Daha fazla kaloriyi daha hızlı yakmak ve kilo vermeye yardımcı olmak için bir devre antrenmanı rejimi başlatın. Bir devre seansına dahil edebileceğiniz çok sayıda iyi antrenman vardır, ancak örnek bir antrenman şuna benzer.
- Burpees, 10'lu üç set. Bu teknikle ilgili ayrıntılar için Do a Burpee'yi okuyun.
- Squat, 10'lu üç set.
- Bench press, 10'lu üç set.
- Akciğerler, 10'lu üç set.
- Kalp atış hızınızı maksimuma çıkarmak ve optimum miktarda kalori yakmak için egzersizleri hızlı yapın.
Adım 2. Sprint
Sprint, mesafe koşusunun aksine, kısa bir mesafe için olabildiğince hızlı koşmayı içerir. Bu egzersiz, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artırır ve hızlı bir şekilde yağ yakmak için ideal bir egzersizdir. Sprintin patlayıcı hareketi, aynı zamanda dayanıklılığınızı ve akciğer kapasitenizi arttırırken, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı da şekillendirecektir. Bir sprint antrenmanı yapmak için bu adımları izleyin.
- Bir piste gidin veya 100 metrelik düz bir yolu ölçün.
- Bir koşu ya da hızlı bir yürüyüşle ısının.
- Isındıktan sonra iyice gerin. Sprintin patlayıcı hareketi, düzgün bir şekilde gerilmemişlerse kasları çekebilir ve hatta yırtabilir. Sprint antrenmanınızdan önce 10 dakika gerin.
- 100 yarda (91.4 m) yolun başlangıcından başlayın ve sonuna kadar koşun. Yeni başlayan biriyseniz, henüz gerçek bir yay ile başlamayın - vücudunuzun hazır olduğundan ve kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için en yüksek hızınızın yaklaşık %50'sinde koşun. Ardından, sonraki sprintlerle hızınızı kademeli olarak artırın.
- Yavaşça başlangıç çizgisine geri dönün. Başladığınızda hala yorgunsanız, tekrar koşmaya hazır hissedene kadar dinlenin.
- Bir seansta altı ila 10 sprint gerçekleştirin. Antrenmanı haftada iki ila üç kez tekrarlayın.
- Sprint yaparken atletik bir destekçi veya en azından dar iç çamaşırı giydiğinizden emin olun. Hızlı hareketler, uygun destek olmadan çekilmiş bir kasık veya testis yaralanmasına neden olabilir.
Adım 3. Kuvvet antrenmanına başlayın
Çoğu insan, dayanıklılık antrenmanının kilo vermenize yardımcı olacak tek antrenman olduğunu düşünür, ancak kuvvet antrenmanı da çok önemlidir. Yeni başlayanlar için, ağırlık çalışması metabolizmanızı hızlandırır, böylece kuvvet antrenmanından sonraki saatlerde daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca kas, kalorileri yağdan daha verimli yakar, bu nedenle kas inşa etmek, dinlenirken bile kalori yakmanıza yardımcı olur.
- Kalori yakan kasları toplamanıza yardımcı olacak egzersiz ipuçları için Kas Yapın'ı okuyun.
- Erkekler için bazı iyi kas geliştirme egzersizleri, ölü kaldırma, barfiks ve ağız kavgası içerir. Bu egzersizler sırt, bacaklar ve pazı gibi büyük kas gruplarını oluşturur. Bu egzersizler hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.
Adım 4. Antrenmanınızı çeşitlendirin
Düzenli olarak çalışıyor olabilirsiniz, ancak istediğiniz sonuçları göremiyorsunuz. Fitness'ta buna plato denir. Vücudunuz yaptığınız egzersizlere alıştı ve artık gözle görülür bir etkisi yok. Fitness rejiminizi yenilemek için tamamen yeni bir egzersiz programı çizin.
- Egzersiz yaptığınız sırayı değiştirmeyi deneyin. Örneğin karın kaslarını, trisepsleri, pazıları, sırtları ve bacakları sürekli bu sırayla çalıştırıyorsanız, yeni bir sıra oluşturun.
- Aynı kas gruplarını çalıştıran diğer egzersiz programlarına da bakabilirsiniz.
- Bir platoyu önlemek için bu değişiklik rutinini birkaç haftada bir gerçekleştirin.
Adım 5. Artan yaralanma riskinin bilincinde olun
Mümkün olan en kısa sürede kilo vermeye istekli olsanız da, obezseniz (30 veya daha yüksek bir BMI) veya geçen yıl fazla egzersiz yapmadıysanız, yoğun bir egzersiz rejimine atlamak yaralanmaya neden olabilir. Fit olma çabalarınızı raydan çıkarın. Çok erken yapmamaya dikkat edin.
Sınırlarını bil. En son egzersiz yaptığınızdan bu yana ne kadar zaman geçtiğini, düzenli olarak ne kadar hareket ettiğinizi (örneğin, tüm gün iş için mi yürüyorsunuz yoksa bir masada mı oturuyorsunuz?), yakın zamanda herhangi bir yaralanma veya hastalık olup olmadığını düşünün. şimdiki çağ
Yöntem 2/3: Diyetle Kilo Verme
Adım 1. İyice nemlendirin
İçme suyunun diğer tüm sağlık yararlarının yanı sıra, metabolizmanızı da yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır. Vücut susuz kaldığında metabolizma yavaşlar. Bu, çok fazla kalori yakmayacağınız anlamına gelir ve istediğiniz kiloyu vermenizi zorlaştırır.
Adım 2. Bol protein tüketin
Protein kas inşa etmek için önemli olsa da, metabolizmanızı yüksek tutmanıza da yardımcı olur. Bunun nedeni, vücudun onu sindirerek çok fazla kalori yakmasıdır, bu nedenle protein diyetinizin normal bir parçasıysa metabolizma hızınız yüksek kalacaktır.
İyi protein kaynakları tavuk, somon ve sardalye gibi balıklar, yumurta, soya peyniri, az yağlı süt, az yağlı süzme peynir, fındık ve fasulyedir
Adım 3. İyi yağlar yiyin
Kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde erkeklerin bir numaralı katilidir ve doymuş yağ ve kolesterolden zengin diyetler kalp hastalığına en çok katkıda bulunanlardır. Tekli ve çoklu doymamış yağlar gibi iyi yağlar, kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskinizi azaltır.
- İyi yağ kaynakları arasında somon ve sardalye gibi yağlı balıklar, zeytinyağı, avokado ve fındık bulunur.
- İyi yağlar yerken bile, toplam kalorinizin %25-35'inden fazlasının yağdan gelmediğinden emin olun. Daha fazlası kilo alımına neden olur.
Adım 4. Diyetinize demiri dahil edin
Demir eksikliği metabolizmanızı yavaşlatacaktır, bu nedenle bu besini diyetinizde bol miktarda almak isteyeceksiniz. Bazı iyi demir kaynakları kabuklu deniz ürünleridir. kırmızı et, mercimek, fasulye ve ıspanak.
Adım 5. Karmaşık karbonhidratlar yiyin
Karbonhidratlar, kas oluşturmaya yönelik bir diyet için önemlidir. Karbonhidrat olmadan vücudunuz enerji için protein yakar, bu da proteinin kaslarınızı geliştirmeye gitmeyeceği anlamına gelir. Ancak iki çeşit karbonhidrat vardır. Karmaşık karbonhidratların vücudunuzun sindirimi basit karbonhidratlardan daha uzun sürer. Sonuç olarak, bu yiyecekleri yerseniz vücudunuzun metabolik hızı yüksek kalacaktır.
İyi kompleks karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıl ürünleri, nişastalı sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler ve fasulye bulunur
Adım 6. Yemeklerinize baharat ekleyin
Biber gibi baharatlı yiyecekler, yemekten hemen sonra metabolizmanızı hızlandırır. Çok uzun sürmez, ancak düzenli olarak baharat yemek, metabolizmanız üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabilir. Lezzet katmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için yemeklerinize bir veya iki kaşık pul biber eklemeyi deneyin.
Adım 7. Yağsız et yiyin
Erkekler genellikle iyi bir bifteği sevse de, kırmızı et sağlığınız için en iyi seçim değildir. Kanatlı eti gibi yağsız etlerle et ihtiyacınızı giderin ve kırmızı eti haftada 3 porsiyona kadar azaltın.
Kırmızı eti tamamen kesmenize gerek yok. Ekstra yağsız sığır eti ve domuz eti kesimi, beliniz ve genel sağlığınız için iyi olan çok daha az yağ ve kolesterol sağlayacaktır. USDA, ekstra yağsız et kesimini şu şekilde değerlendirir: Her 100 gram et için 5 gramdan fazla toplam yağ, 2 gram doymuş yağ ve 95 miligram kolesterol yoktur
Adım 8. Kalorilerinizi sayın
Aşırı yemekten kaçınmak için kalorilerinizi takip etmek çok önemlidir. Tüm gıda etiketlerini okuduğunuzdan ve yediğiniz her şeyi yazdığınızdan emin olun. Bu, günlük maksimuma göre nerede durduğunuzu size göstererek yemenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. Besin açısından yoğun, düşük kalorili yiyecekler ve atıştırmalıklar için yüksek kalorili, düşük besleyici öğeleri değiştirerek sayınızı düşük tutun.
Kalorilerinizi takip etmenize yardımcı olacak uygulamaları da kontrol edin. Bunlardan, tükettiğiniz şeyin doğru bir ölçüsünü verecek birkaç tane var
Adım 9. Hızlı diyet yapmaktan kaçının
Bazı insanlar her gün çok az kalori almanın kilo vermelerine yardımcı olacağını düşünür. Muhtemelen bundan biraz kilo kaybı görecek olsanız da, genel olarak verimsizdir. Her şeyden önce, metabolizmanızı yavaşlatır, böylece yediğiniz kaloriler daha uzun süre kalır. İkincisi, muhtemelen kas da kaybedersiniz, bu da vücudunuzun o kadar çok kalori yakmayacağı anlamına gelir. Kilo vermek istiyorsanız, hızlı diyet bunu yapmanın yolu değildir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzıyla Kilo Verme
Adım 1. Yemekten sonra başka bir porsiyona geçmek için 20 dakika bekleyin
Yemek yediğimiz zaman, vücudun aç hissetmeyi bırakması genellikle 20 dakika sürer. Bu, bu pencerede gerçekten ihtiyacınız olandan çok daha fazlasını yiyebileceğiniz anlamına gelir çünkü kendinizi tok hissetmeyeceksiniz. Daha fazla yemeden önce kendinizi bu 20 dakikayı beklemeye zorlayın. Hâlâ açsan, gidip biraz daha alabilirsin.
Adım 2. Sık sık dışarıda yemek yemekten kaçının
Restoranlarda aldığınız porsiyonlar genellikle normalde yediğinizden daha büyüktür, bu da sizi doyma noktasından sonra yemeye teşvik eder. Yiyecekler ayrıca genellikle kilo almanıza neden olabilecek bir bileşen olan sodyumda yüksektir. Kilo vermek için dışarıda yemek yeme zamanınızı minimumda tutun.
Adım 3. Gün boyunca sürekli hareket edin
Boşta kalmak metabolizmanızı yavaşlatacak ve kalorileri verimli bir şekilde yakmayacaksınız. Aktif kalmak için kullanabileceğiniz birçok numara var.
- Asansör yerine merdivenleri kullan.
- TV izlerken ayağa kalkın ve dolaşın veya şınav çekin.
- Araba kullanmak yerine yakındaki yerlerde yürüyün.
- Oturmak yerine otobüste veya trende ayakta durun.
Adım 4. Bol bol uyuyun
Uykusuzluk metabolizmanızı yavaşlatacak ve iştahınızı artıracaktır. Bu kombinasyon, daha fazla yiyeceğiniz ve verimli bir şekilde yakmayacağınız anlamına gelir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırır.
Adım 5. Alkol alımını azaltın
Klasik "bira göbeği" birçok erkek için gerçek bir sorundur. Alkol, mide çevresinde yağ birikmesine neden olabilecek çok fazla kalori içerir. Alkol alımınızı minimumda tutarak kilo verme rejiminize yardımcı olun. Bu, çok fazla kaloriyi kesecek ve fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz Rutinleri ve Yemek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Erkeklerin 1 Haftada Kilo Vermesi İçin Egzersiz Rutini
Erkeklerin 1 Ayda Kilo Vermesi İçin Egzersiz Rutini
Erkeklerin Hızlı Kilo Vermesi İçin Yiyip Kaçınması Gereken Yiyecekler
İpuçları
- Eklem ağrısı, diyabet veya diğer ciddi hastalıklar gibi kronik hastalıklarınız varsa, kilo verme rejimine başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin. Doktor, vücudunuzdaki sağlıksız stresi önleyecek bazı egzersizler önerebilir.
- Programdan önce ve sonra kilonuzu kontrol etmeyi unutmayın.
