Birçok insan kilo vermek için mücadele eder, ancak kilo almak da zor olabilir. Hızlı kilo almanın anahtarı, her gün daha fazla yemek yemek ve bir egzersiz rutinine bağlı kalmaktır. Kalıcı ve kararlı olarak kilo hedeflerinize ulaşabilir ve özgüveninizi artırabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kilo Almak İçin Yeme
Adım 1. Günde üç öğünden fazla yemek yiyin
Doğal olarak gerçekten hızlı bir metabolizmanız varsa, günde üç öğün yemek yemek, içinde ne olursa olsun, kilo vermenize yardımcı olmaz. Vücudunuz kalorileri hızlı yakar, bu yüzden onu hemen tüketebileceğinden daha fazla beslemeniz gerekir. Bu, sadece aç olduğunuzda değil, gün boyunca yemek yemek anlamına gelir. Kilo almak için günde beş öğün yemek yemeyi hedefleyin.
- Yemek için midenizin guruldamasını beklemeyin. Beş öğün planlayın, böylece asla acıkmaya zamanınız kalmaz.
- Kendinizi daha sık beslemek için yeterli yiyecek stoklamanız gerektiğinden, bu kadar yemek yemek çok çaba gerektirebilir. Muz ve fıstık ezmesi veya yoğun granola barlar gibi hareket halindeyken yiyebileceğiniz kalori açısından zengin atıştırmalıkları paketleyin.
Adım 2. Her öğünde bol miktarda kalori tüketin
Beş küçük, düşük kalorili öğün yemek onu kesmeyecek; büyük ve kalori açısından zengin olmalılar. Her seferinde büyük porsiyonlarda et, sebze ve karbonhidrat içeren restoran boyutunda bir öğün yükleyin. Bu kadar yemek tam olarak rahat hissetmeyebilir, ancak hızlı kilo almanın en iyi yolu budur.
- Yeterince büyük bir kahvaltı, üç yumurtalı omlet, iki dilim domuz pastırması veya sosis, bir fincan kavrulmuş kahvaltılık patates ve bir bardak portakal suyundan oluşabilir.
- Öğle yemeği için tam buğday ekmeği, iki muz ve salata üzerine tam donanımlı bir hindi kulübü deneyin.
- Akşam yemeği ızgara biftek, fırınlanmış patates ve birkaç bardak ızgara sebze olabilir.
Adım 3. Besinlerle dolu bütün gıdalara sadık kalın
Sağlıklı kilo almak için besin açısından zengin ve besleyici yiyecekler yiyin. Her gün şekerli gazlı içecekler içerek ve büyük boy pizzalar yiyerek kolayca kilo alabilirsiniz, ancak bu metabolizmanızı bozabilir ve kas yerine yağ almanıza neden olabilir. Yemek için yiyecek seçerken aşağıdakileri deneyin:
- Nispeten işlenmemiş yiyecekleri arayın. Örneğin, hazır yemek yerine eski moda yulaf ezmesini seçin ve işlenmiş öğle yemeği eti yerine taze tavuk tercih edin.
- Mümkün olduğu kadar çok yemeği sıfırdan pişirin. Besleyici olmayan çok fazla tuz, şeker ve diğer dolgu maddeleri içeren dondurulmuş akşam yemekleri, fast food ve atıştırmalık yiyecekler almaktan kaçının.
Adım 4. Protein, yağ ve karbonhidratlara odaklanın
Bunlar kilo almanıza yardımcı olacak üç makro besindir ve sağlıklı kalmak için her birine bolca ihtiyacınız vardır. Diyetinizin dengeli kalması için yediğiniz her öğüne protein, yağ ve karbonhidrat eklemeye odaklanın. Her kategorideki iyi seçeneklere ilişkin bazı örnekler:
- Proteinler: yumurta, somon, ton balığı ve diğer balıklar; domuz rostosu, domuz pirzolası ve jambon; tavuk göğsü ve uyluk; yağsız dana burgerleri ve biftekleri; ve bizon.
- Yağlar: zeytinyağı, aspir yağı, kanola yağı, hindistancevizi yağı ve üzüm çekirdeği yağı; avokado, ceviz, badem, keten tohumu.
- Karbonhidratlar: meyve ve sebzeler; fasulye, mercimek, bezelye; esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna ve diğer tam tahıllı ürünler; ve tatlım.
Adım 5. Bol su içtiğinizden emin olun
Su, vücudunuzun aldığınız ekstra proteini ve kaloriyi işlemesine yardımcı olacaktır. Susuz kalmamak için her öğünde birkaç bardak için. Kütle kazanmak için daha fazla egzersiz yapacağınızdan, her gün 10 bardak su içmeyi hedefleyin.
- Ayrıca şekersiz çay, 4 ila 8 ons meyve suyu, aromalı su ve diğer sağlıklı içecekleri de içebilirsiniz.
- Gatorade ve diğer spor içeceklerini çok fazla şeker içerdiklerinden aşırı miktarda içmekten kaçının.
Bölüm 2/3: Kas Kütlesi Oluşturma
Adım 1. Ağırlık antrenmanına odaklanın
Vücut geliştiriciler, daha büyük olmanın yolunun ağırlık çalışmaktan geçtiğini bilirler. Kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için tasarlanmış bir egzersiz şeklidir. Bir spor salonunda ağırlık çalışması yapabilir veya bunu yapmak için ihtiyacınız olan ekipmanı evde alabilirsiniz. Bu kilo almanın ayrılmaz bir parçası olduğundan, haftada birkaç kez yapmayı planlayın.
- Bir spor salonuna katılmak için para ödemek istemiyorsanız, evde egzersiz yapabilmeniz için bir halter ve ağırlık seti alıp alamayacağınıza bakın.
- Ağırlık kullanmadan kaslarınızı çalıştıran direnç egzersizlerini de deneyebilirsiniz. Şınav, hemen başlamanın kolay bir yoludur. Ayrıca, kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırabilmeniz için bir kapı aralığına bir çekme çubuğu takabilirsiniz.
Adım 2. Farklı kas gruplarını çalıştırın
Vücudunuzun bir bölgesini büyütmek istediğinizde olabilir, ancak tek bir bölge yerine tüm kas gruplarınızı çalıştırmanın faydasını görürsünüz. Kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karnınızı ve bacaklarınızı çalışmak için eşit zaman ayırın. Aynı gün içinde tüm kas gruplarını çalıştırmak yerine, aralarında rotasyon yapın, böylece her grup seanslar arasında dinlenme şansına sahip olur.
- Her kas grubunu eşit olarak hedefleyebilmek için haftanızı planlayın. Örneğin, bir gün kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırmak, ertesi gün bacaklarınıza ve karın bölgenize odaklanmak, ardından üçüncü gün sırt ve göğsünüzü çalıştırmak isteyebilirsiniz.
- İhtiyaçlarınızı karşılayan bir program ve egzersiz planı oluşturmak için kişisel bir eğitmenle birlikte çalışın.
Adım 3. Yaralanmaya neden olmadan kas inşa etmek için egzersiz yapın
Kas dokusundaki lifleri günlük sınırlarını aşarak strese soktuğunuzda kas kütlesi oluşur. Bu, yeterince ağırlık kaldırarak ve kaslarınızı yorgun ve ağrılı hissettirecek kadar tekrarlar yaparak yapılır, ancak kendinize zarar verecek kadar acı verici değildir. Durmadan önce sekiz ila 10 tekrar için ne kadar kaldırabileceğinizi hesaplayarak herhangi bir egzersiz için doğru ağırlığı bulun. Kolayca 10'dan fazla tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. 5'ten sonra durmanız gerekiyorsa, biraz ağırlık çıkarın.
- Bileşik egzersizler arkadaşınızdır. Mümkün olduğu kadar çok kası çalıştıran karmaşık, bileşik egzersizlere odaklanın: bench press, dambıl press, squat, deadlift, pull-up, chin-up ve dips.
- Şu anda sadece 10 lb'lik dambılları bench press yapabiliyor olmanız önemli değil. Nerede başlıyorsanız başlayın, her egzersiz yaptığınızda daha güçlü olmaya odaklanın. Kendinizi itin, güçlenin, daha fazla kaldırın ve farkına varmadan yırtılacaksınız.
- Egzersiz yaparken, setler arasında dinlenmenizi bir dakika veya daha kısa tutun ve bir sette 12 tekrardan fazla yapmayın.
Adım 4. Her antrenmandan hemen sonra bir protein sallayın
Birmingham Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, enerji sarsıntıları egzersiz yaparken dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Antrenmandan hemen sonra bir muz, bir avuç kuru meyve veya bir spor enerji içeceği için.
- Gün içinde başka zamanlarda da shake ekleyebilirsiniz. Örneğin, kahvaltınızla birlikte bir Boost veya öğün değiştirmeyi garantile sallayın. Ya da biraz tam yağlı süt, bir muz ve bir kepçe protein tozu ile kendinize bir protein smoothie yapabilirsiniz.
- Öğünleri başka şekillerde güçlendirmek de kilo almanıza yardımcı olabilir. Örneğin, diyetinize peynir, tam yağlı süt, tam yağlı ekşi krema ve avokado gibi yüksek yağlı, yüksek kalorili veya yüksek proteinli eklentileri dahil edebilirsiniz.
Adım 5. Dinlenin
Egzersiz seansları arasında kaslarınızın dinlenmesine izin verin. Bu, kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü olmasına yardımcı olmanın önemli bir yoludur. Boş günlerinizde kaslarınız yeniden inşa edilir, bu nedenle asla aynı kası hazır olmadan çalıştırmayın ve asla aynı kas grubunu arka arkaya iki gün çalıştırmayın. Aynı kası tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat bekleyin.
Ek olarak, maksimum kazanç için her gece sekiz ila dokuz saat uyumak önemlidir. Yalnızca altı saat veya daha az saat alıyorsanız, egzersiz ve diyetinizin tüm faydalarını elde edemezsiniz
Bölüm 3/3: Nelerden Kaçınılacağını Bilmek
Adım 1. Bir telaşa takılıp kalmayın
Vücudunuz hızlı bir şekilde uyum sağlama yeteneğine sahiptir, bu nedenle egzersiz rutininizi ara sıra değiştirmezseniz, bir platoya ulaşırsınız. Haftada bir, rutininizi değiştirin. Tekrar veya set sayısını artırabilir veya azaltabilir ya da normalde rutinlerinizi yaptığınız sırayı değiştirebilirsiniz.
Adım 2. Kardiyo seanslarını sınırlayın
Koştuğunuzda, bisiklete bindiğinizde, yüzdüğünüzde ve diğer kardiyo egzersizlerini yaptığınızda, bunun yerine kas büyümesine yönlendirilebilecek enerjiyi kullanıyorsunuz. Kilo almaya çalışırken kardiyonuzu günde 20 ila 30 dakika ile sınırlayın. Düz alanlarda yürüyüş, yürüyüş veya kısa bisiklet gezintileri gibi daha düşük yoğunluklu egzersizleri de seçebilirsiniz.
Adım 3. Hareketsiz kalmak yerine hareket edin
Hızlı kilo almanın başka bir yöntemi daha var: canınız ne istiyorsa onu yemek ve mümkün olduğunca az hareket etmek. Ancak bu şekilde kilo almak size istediğiniz görünümü vermeyebilir ve vücudunuzu güçlendirmek yerine zayıflatır. Kas inşa ederek kilo almak için çok çalışmak, sağlığın iyileşmesine ve yapılı bir görünüme neden olacaktır.
Adım 4. Çok hızlı kazandığınız veya çok yoğun antrenman yaptığınız belirtilerini görmezden gelmeyin
Mümkün olan en kısa sürede kilo alma hevesiniz nedeniyle vücudunuza çok fazla yük bindiriyor olabilirsiniz. Her zaman yorgun ve ağrılı hissetmemelisiniz. Aslında, geliştirilmiş diyetiniz ve egzersiz rutininiz, her zamankinden daha erkeksi hissetmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuz size bir şeylerin yanlış olduğunu söylüyor gibi görünüyorsa, onu dinleyin.
- Kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün. Birkaç seansta, antrenmanların zamanlaması, şekli, yoğunluğu ve süresi hakkında harika bir fikre ve diyetinizi düzenleme konusunda mükemmel bir içgörüye sahip olacaksınız.
- Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın ve egzersiz sırasında bir yaralanma yaşarsanız hemen bir doktora görünün.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Kilo alma hedefiniz, istenmeyen kilo kaybıyla mücadele etmekse, özellikle 65 yaşın üzerindeyseniz, bir doktordan ve kayıtlı diyetisyenden profesyonel rehberlik isteyin. İstenmeyen kilo kaybı sağlığınıza zarar verebilir, bu nedenle doktorunuza bundan bahsedin.
- Diyetinizde veya egzersiz rutininizde önemli değişikliklere başlamadan önce doktorunuza danışın.
