Herkes zaman zaman kendini güvensiz ve endişeli hisseder. Yaygın bir yanılgı, bu sosyal kaygıyı iyileştirmenin yolunun bir cephe açıp olmadığınız biri olmak olduğudur. Bu gerçeklerden daha fazla olamazdı. Sosyal ortamlarda sakinleşmek için kendi teninizde rahat ve rahat olmalısınız. İşte sakinleşmenin ve kendin olmanın birkaç kolay yolu.
adımlar
Yöntem 1/3: Sosyal Durumlarda Rahatlama
Adım 1. Ne zaman gergin veya endişeli hissetseniz, nefesinize odaklanmak için birkaç saniye ayırın
Derin nefes alma en iyi rahatlama tekniğidir. Burnunuzdan derin bir nefes alın, üç saniye tutun ve ağzınızdan yavaşça nefes verin. Üç kez tekrarlayın ve stresin eridiğini hissedin. Endişeli veya stresli hissetmeye başladığınızda bunu yapın.
- Bu yöntemi bir konuşmanın ortasında bile yapabilirsiniz.
- Kendi başınıza pratik yapın. Yeterince basit görünüyor, ancak derin nefes almak bir beceridir. Göğüs kafesinin hemen altında ve midenin üstünde bulunan diyaframınızla nefes alıştırması yapın. Diyafram nefesi, nefes almanın en rahatlatıcı ve sakinleştirici yoludur.
- Nefesinize dikkat edin. Gerilmeye veya hüsrana uğramaya başladığınızda, nefesinizin keskin ve hızlı olduğunu ve kalbinizin çarptığını fark edeceksiniz. Bu, baş dönmesi ve kas gerginliği gibi daha fazla endişe sorununa yol açan oksijen ve karbondioksit dengesini bozar. Sakin olduğunuzda, nefesiniz yavaş ve kasıtlıdır.
- Nefesinize odaklanmak için meditasyon yapın. Sakin bir yerde oturun ve tüm düşünceleriniz uçup gidene kadar ritmik nefesinize odaklanın.
Adım 2. Mevcut konuşmaya odaklanın
Çoğu zaman olumsuz sosyal etkileşimler üzerinde dururuz veya görünüşümüze odaklanırız. Bu, bizi mevcut sosyal durumdan uzaklaştırır ve yeni konuşmalar başlatmak için güvenimizi kaybederiz.
- Sosyal kaygının neredeyse hiç görülmediğini unutmayın. Diğer insanlar gergin olduğunuzu söyleyemez. Kendinden emin ve sosyal davranırsan, insanlar öyle olduğunu düşünecektir.
- Dikkatle dinleyin ve başka biri konuşurken söylenecek şeyleri düşünün. Gözlerine bak. Başını salla. Ara sıra "tamam" veya "vay canına" ile söylediklerini yanıtlayın veya onaylayın. Bu sizi anında daha iyi bir konuşmacı yapacaktır.
- Sosyal bir durumdayken düşüncelerinizin bilincinde olun. Kendinizi "Son konuşmada sıkıcıydım" veya "Kimse benimle konuşmak istemedi" gibi olumsuz düşünceler üzerinde dururken bulursanız, bu düşünceleri olumlu olanlarla değiştirin. Daha önce ne kadar iyi kaynaştığınızı veya sohbeti ne kadar güçlü sunduğunuzu hatırlayın. Ne de olsa, olumsuz düşüncelerinizin yanlış anlamalara dayalı olma ihtimali vardır.
Adım 3. Rahat olduğunuz sosyal durumları araştırın ve rahat olmadığınız sosyal durumlarda yavaş yavaş güven oluşturun
Bu, güven oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Arkadaşlarınızla spor yapıyorsanız veya bir grupla ders çalışıyorsanız veya sahilde uzanıyorsanız, aktif olarak bu aktiviteleri araştırın. Partilerde daha az rahatsanız, arkadaşlarınız tarafından düzenlenen küçük partilere gitmeye başlayın ve yalnızca tanıdığınız insanlarla kaynaşın. Yavaşça, konfor bölgenizden daha fazla çıktığınız partilere gidin.
- Her iki tür sosyal durumun da bir listesini yapın. Ayarları ve insanları en rahattan en az rahata doğru sıralayın. Bu şekilde güçlü yönlerinizi bilirsiniz. Listenin başındaki aktiviteleri tercih edin.
- Yavaş yavaş listenin en altına doğru aktivitelere gidin. Arkadaşlarınızın sizinle gelmesini sağlayın ve rahatsız olup olmadığınızı onlara bildirin. Yolda sana yardım edecekler.
- Asla rahat edemeyeceğinizden emin olduğunuz aktiviteler varsa, onlardan tamamen kaçınmaktan çekinmeyin.
Adım 4. "Güvenlik davranışlarınızı" belirleyin ve bunların üstesinden gelmeye çalışın
Güvenlik davranışları, sosyal durumlarda kullandığınız koltuk değneğidir. Yaygın güvenlik davranışları, güven oluşturmak için içmek, göz temasından kaçınmak veya sık sık sohbeti bırakmak için bahaneler üretmektir. Bunlar verimli bir şekilde kullanılabilse de, altta yatan sorundan kaçınmanıza izin verdikleri için çok sağlıksız olabilirler.
- Kullandığınız tüm güvenlik davranışlarını yazın. Listenizi gözden geçirin ve bu davranışlardan herhangi birini kötüye kullanıp kullanmadığınızı görün. Örneğin, rahatsız olduğunuz herhangi bir sosyal ortamdan önce içmeniz gerekiyorsa, bu istismardır ve durmanız gerekir.
- Sağlıksız olarak tanımladığınız güvenlik davranışlarını yavaş yavaş ortadan kaldırın. Bunu korkularınızla yüzleşerek yapın. Göz temasından kaçınırsanız, insanların gözlerinin içine bakmaya çalışın. Küçük başlayın ve arkadaşlarınızla göz teması kurun. Yavaşça yabancılara karşı çalışın.
- Hangi güvenlik davranışlarını ne zaman kullandığınızı belirleyin. En çok telafi ettiğiniz durumlar, en çok korktuğunuz durumlardır. Bu korkularla en son yüzleşin. Önce daha küçük korkular üzerinde çalışın ve yukarı çıkın.
Adım 5. Olmadığınız biri olarak diğer insanları memnun etmeye çalışmayı bırakın
İnsanlar seni sen olduğun için sever. Poz vereni kimse sevmez. İnsanların sizi sevmesini sağlamak veya uyum sağlamak için geriye doğru eğilirseniz, insanlar bunu fark edecek ve mutlu olmayacaksınız. Önce kendi mutluluğunuza odaklanın, bu ışık saçacak ve diğer insanları da mutlu edecektir!
- Sırf başkaları söylüyor diye kendinizi bir cümle söylerken yakalarsanız, o cümleyi sözlüğünüzden çıkarın.
- Sezginizi takip edin ve fazla düşünmekten kaçının. Fazla düşünmek sizi sadece yorar. Bunun yerine, kendiliğinden hareket edin. Ani kararların, benliğinizi somutlaştırması, toplumun olmanızı istediği kişiden daha olasıdır.
- Özellikle iyi yaptığınız bir şeyi hatırlamak için değilse, bir konuşmanın bölümlerini tekrar oynamayın.
- Sessizliklerin sizin suçunuz olmadığını ve mutlaka kötü olmadıklarını unutmayın. Her konuşmanın durgunluğu vardır. Her iki taraf da bir konuşmayı sürdürmekten sorumludur.
Adım 6. Yapana kadar taklit edin
Bu denenmiş ve gerçek bir yöntemdir. Kendinizi mutlu veya kendinden emin hissetmeseniz bile gülümseyin ve vücudunuzu kendinden emin bir şekilde taşıyın. Bu, zihninizi kandırarak mutlu ve kendinden emin olduğunuza inandıracak ve çok geçmeden gerçekten mutlu ve kendinden emin olacaksınız.
- Aynaya gülümse. Bunu her sabah ve hatta her tuvalete gittiğinizde yapmaya çalışın. Araştırmalar, mutlu olmadığınızda bile gülümsemenin sakinleşmenize ve mutlu olmanıza yardımcı olacağını gösteriyor.
- Benzer şekilde, aynada bir "güç pozu" yapın. Göğsünüzü şişirin, kollarınızı yana doğru uzatın veya ellerinizi kalçalarınıza koyun ve çenenizi yukarı kaldırın. Bu, kendinize güvendiğinize inanmanız için zihninizi kandıracaktır. Bunu düzenli olarak uygulayın ve aslında kendinize güvenmeye başlayacaksınız.
- Gün boyunca uygun duruş uygulayın. Omuzlarınızı geride ve omurganızı düz tutun. Eğilmeyin ve başınızı dik tutun. Bu sizin daha özgüvenli görünmenizi sağlayacaktır.
- Beğenmeseniz bile sosyal ve arkadaş canlısı davranın. Bu bir alışkanlık oluşturacak ve başkalarının sizi daha arkadaş canlısı ve mutlu görmesini sağlayacaktır. Algıları hızla gerçeğe dönüşecek.
Adım 7. Yeni insanlarla tanışın ve onlara en iyi yönünüzü gösterin
Tanıştığınız her yeni insan, onlara gerçek benliğinizi göstermeniz için bir şanstır. Seni sevmiyorlarsa, bu dünyanın sonu değil. Onları da beğenmek zorunda değilsin. Önemli olan denemiş olman. Bir odada ne kadar arkadaş canlısı veya tanınabilir yüzler görürseniz, o kadar rahat ve kendinden emin olursunuz.
- Partilerde veya sosyal toplantılarda, yeni insanlarla kaynaşmaya ve tanışmaya özen gösterin. Bir arkadaşınızın tanıtım yapmasını sağlayın.
- Kulüplere ve gruplara katılın. Yeni insanlarla tanışmanın en iyi yolu budur. Yelken yapmayı seviyorsanız, bir yelken kulübüne katılın. Hevesli bir okuyucuysanız, bir kitap kulübüne katılın.
- Ortak arkadaşlarınızla numara alışverişi yapın ve kahve ya da öğle yemeği için buluşmak için bir zaman düzenleyin.
- Tanıştığınız kişilerle ara sıra mesajlaşarak iletişiminizi sürdürün.
Yöntem 2/3: Kendiniz Olmayı Öğrenmek
Adım 1. Bir günlük tutun
Düşüncelerinizi yazarak ve hayatınızdaki olaylar hakkında yazarak kendinizle iletişim kurun. Bu iç gözlem tedavi edici olacak ve kendinizle barışık olmanızı sağlayacaktır.
- İstediğiniz ve istediğiniz her şeyi yazın. Yanlış olan bir şey yazamazsınız. Aklınıza gelen ilk şeyi yazın.
- En kişisel düşüncelerinizi ve fikirlerinizi yazın. Yazdıklarınız konusunda bilinçli olmayın. Bunu görecek tek kişi sensin.
- Kendin hakkında yaz. Düşüncelerinizi ve eylemlerinizi daha yakından tanıyın. Ne yaptığınızı düşünmeden yaşamak yerine, eylemlerinizin ve neden yaptığınızın bilincinde olun. Yaptığınız ve düşündüğünüz şeyden hoşlanmıyorsanız, bunu kendiniz öğreneceksiniz. Ayrıca kendinize ait sevdiğiniz alanları da bulacaksınız!
- Kendinizde sevdiğiniz ve sevmediğiniz şeyleri listeleyin. Her giriş için, olumluyu yapmaya devam etmenin bir yolunu veya olumsuzu iyileştirmenin bir yolunu yazın.
Adım 2. Düşüncelerinizin bilincinde olun
Kendiniz olmanın en büyük zorluklarından biri, kalıcı olumsuz düşüncelerdir. Bu olumsuz düşünceler neredeyse her zaman temelsizdir ve kendi kendine zarar verir. Olumsuz düşüncelerinizin farkında olduğunuzda, bunların üstesinden gelebilirsiniz. Onları olumlu düşüncelerle değiştirmeye çalışın!
- Olumsuz düşüncelerinizi gerçekleştikçe yazın. Bir kez yazıldığında, onları değiştirmeye çalışabilirsiniz.
- Bu olumsuz düşünceleri analiz edin. Neden onlara sahipsin? Onlar bile doğru mu? Karşı örnekler var mı? Üretken mi, yıkıcı mı? Bu düşüncelere takılır mısın? Bu soruları ve sahip olduğunuz her olumsuz düşünce hakkında daha fazlasını yanıtlayın. Çok geçmeden, olumsuz düşüncelerinizin ne kadar saçma ve verimsiz olduğunu anlamaya başlayacaksınız.
- Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirin. "Ben her zaman sohbetlerin dışında kalırım" yerine, "Daha önce harika bir sohbet gerçekleştirdim" veya "Söyleyecek tüm bu ilginç ve komik şeylerim vardı ama yapmamayı seçtim" gibi düşünün. "Kimse benim zeki olduğumu düşünmüyor" yerine, bir keresinde harika bir kelime oyunu yaptığınızı ve herkesin ağzını açtığını düşünün. Olumluya odaklanmayı alışkanlık haline getirin.
- Kendinize gülün. Gülmek gerçekten en iyi ilaçtır. Negatif düşüncelerinizi tanımladığınızda, bunların ne kadar temelsiz olduğunu anlamaya başlayacaksınız. Bir süre sonra, bu düşünceler komik olabilir. Negatif düşüncelerinize gülebildiğiniz zaman, onları fethetmiş olursunuz.
Adım 3. Olumlu ilişkiler kurun ve başkaları aracılığıyla kendiniz hakkında bilgi edinin
Aktif olarak yeni ilişkiler arayın ve mevcut ilişkilerinizi oluşturmaya çalışın. Arkadaşlarınızla veya yabancılarla buluşmalar başlatın. Son olarak, ilişkileriniz, iletişim becerileriniz ve eksiklikleriniz üzerinde düşünün. Birlikte takılmayı seçtiğiniz insanların kalıplarını fark edin ve bunun gibi daha fazla insan arayın. Konuşma ve etkileşim kurma şeklinize dikkat edin ve bunu geliştirmeye çalışın.
- Sizinle kayak veya bowling gibi aktif şeyler yapan insanları tercih ediyorsanız, bu muhtemelen siz de aktif bir insansınız demektir. Aktif sosyal toplantılar yapmaya devam edin.
- İlişkileri sürdürmekte veya sohbete başlamakta sorun yaşıyorsanız, bu becerileri arkadaşlarınızla uygulayın. sosyal beceri dersleri al. Bunlar genellikle yerel yetişkin eğitim merkezlerinde sunulur ve son derece faydalı olabilirler.
- Güçlü yönlerine oyna. Şakalarınıza sık sık gülen insanlar bulursanız, iletişim merkezinizi şakalar etrafında toplayın.
- Arkadaşlarınıza kendiniz hakkında sorular sorun. Onlarla kişiliğiniz hakkında dürüst bir konuşma yapın. Neleri geliştirebileceğinizi ve nelerde iyi olduğunuzu sorun. Kendiniz hakkında bilgi edinmenin en iyi yollarından biri başkaları aracılığıyladır.
Adım 4. Genç benliğinizle temasa geçin
Zamanla, olmadığınız biri gibi sosyalleşirsiniz. Bu herkesin başına gelir. Ama gençken, sosyal normlar kendilerini senin üzerinde somutlaştırmadı. Tekrar genç ve kaygısız olmanın nasıl bir şey olduğunu hatırlayın ve sosyal senaryolarda kendinizin o saf versiyonunu kanalize edin.
- Mantık dahilinde, dürtü üzerinde hareket etmeyi deneyin. Sezgisel eylemlerinizin, sosyalleşmiş benliğinizden ziyade gerçek benliğinizi temsil etmesi daha olasıdır.
- Yargılanacaksın merak etme. Sadece istediğini yap ve nefret edenleri unut.
- Anı takdir edin. Geçmişe takılıp kalmayın ya da geleceğe odaklanmayın. Her anı sevin ve şimdiki zamana dalın.
- Gençken, başkalarının ne düşündüğü umurunuzda değildi. İstediğin müziği dinledin, istediğini okudun, istediğini söyledin ve istediğini yaptın. Bu zihniyeti yeniden yakalamaya çalışın.
- Eskiden sevdiğiniz eski kitapları okuyun veya çocukken sevdiğiniz şeyleri yapın. Tekerlekler yapın veya bir kumdan kale yapın!
Yöntem 3/3: Bedeninizde Rahat Olmak
Adım 1. Yoga ve meditasyonu deneyin
Nefesiniz ve düşünceniz büyük ölçüde davranışınızı belirler. Her sabah erken kalkın ve 15 dakika yoga yapın. Kendinizi stresli hissettiğinizde ara verin ve meditasyon yapın. Bu son derece sakinleştirici olabilir. Kendinizi daha rahat hissedeceksiniz ve vücudunuz rahatlayacak.
- Çevrimiçi bir video kullanarak veya yerel bir sınıfa giderek yoga öğrenin.
- Sakin bir yerde sakinleştirici nefes teknikleri uygulayarak nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenin.
- Bir konuşmanın ortasında bile, neredeyse her yerde yoga veya meditasyon yapabilirsiniz. Bir parti sırasında gergin hissettiğinizde uçakta yoga yapın veya birkaç saniye meditasyon yapın.
Adım 2. Egzersiz yapın
Fiziksel aktivitenin stresi azalttığı, kaygıyla mücadele ettiği ve benlik saygısını artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Egzersiz aynı zamanda zevk veren endorfinleri de serbest bırakır. Günde sadece 15 dakikalık egzersiz bile sakinleşmenize ve mutlu olmanıza yardımcı olabilir.
- Egzersiz spor salonunda olmak zorunda değildir. Arkadaşlarınızla koşuya çıkabilir veya toplayıcı basketbol oynayabilirsiniz. Aslında, arkadaşlarla egzersiz yapmak, yalnız egzersiz yapmaktan daha eğlenceli ve daha faydalı olabilir.
- Bir çalışma planı belirleyin ve ona bağlı kalın. Ne zaman ve ne sıklıkla çalışmak istediğinize karar verin. Her gün biraz fiziksel aktivite yaparken, haftada dört kez önemli ölçüde egzersiz yapmayı hedefleyin.
- İşe gitmek yerine yürümek veya bisiklete binmek, günlük rutininizde egzersiz yapmak için harika bir yoldur.
- Egzersizin ayrıca artan enerji seviyeleri ve daha güçlü bir kalp gibi muazzam sağlık yararları vardır ve her ikisi de sakinleşmenize ve kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olur.
Adım 3. Bol bol uyuyun
Doktorlar her gece yedi ila dokuz saat uyku önermektedir. Uykusuz kaldığınızda, endişe ve depresyon için daha fazla risk altındasınız. Bununla birlikte, iyi dinlenmiş olduğunuzda, sosyal ortamlarda sakin ve sakin kalmanız daha olasıdır.
- Aşırı uyumaya dikkat edin. On saat veya daha fazla uyumak sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir.
- Kafein ve çikolatadan kaçının. Bunlar sizi geç saatlere kadar uyanık tutar ve bağımsız olarak anksiyete semptomlarını artıran uyarıcılar olarak hareket eder.
Adım 4. Sigarayı bırakın ve sadece ölçülü olarak için
Nikotin, daha yüksek kaygı düzeylerine ve daha düşük benlik saygısına yol açan bir uyarıcıdır. İçmek aynı zamanda sağlıksız bir koltuk değneği görevi görür. İyi bir çözüm gibi görünebilir, ancak gerçekte alkol, anksiyete krizi geçirme şansınızı artırır.
- Sigarayı bırakmak için bir plan yapın. Ailenize ve arkadaşlarınıza ne yaptığınızı söyleyin ve toplantılara gidin. Nikotin bandı kullanın ve sigarasız kaldığınız için kendinizi ödüllendirin.
- Benzer şekilde, içmeyi bırakmak veya önemli ölçüde azaltmak için bir plan yapın. Her zaman ne kadar içtiğinizin bilincinde olun. Sorun yaşıyorsanız, alkoliklere isim vermeden gitmeyi düşünün.
Adım 5. Bu adımlar işe yaramazsa, bir terapiste gitmeyi veya ilaç almayı düşünün
Nüfusun yaklaşık yüzde 13'ü bir tür sosyal kaygıdan muzdarip, bu yüzden yalnız değilsiniz. Kendi kendine yardım herkes için çalışmaz ve bir noktada yardım almanız gerekir.
- Önce ailenize ve arkadaşlarınıza durumunuzu anlatın. Size yardım etmek isterler ve size bir terapistin vereceği yardımın aynısını veya daha iyisini verebilirler.
- Kendi kendine ilaç verme. Önce bir doktor arayın. Sizi sosyal kaygı belirtileriyle savaşmanız için beta blokerler veya antidepresanlar verebilecek bir uzmana yönlendireceklerdir. Bununla birlikte, altta yatan nedenle savaşmayacaklar. İlacınızı almayı bırakırsanız, sorun büyük olasılıkla tüm gücüyle geri dönecektir.
- Her zaman önce kendi kendine yardım yöntemlerini deneyin, ancak profesyonel yardım aramanın utanılacak bir tarafı yok. Aslında, inanılmaz derecede zor ve cesur olabilir.
İpuçları
- Zihinsel sorunları bedensel çözümlerle çözebilirsiniz. Egzersiz ve meditasyonun ruh sağlığınız üzerinde büyük faydaları olacaktır. Rahat bir vücut neredeyse her zaman rahatlamış bir zihne yol açar.
- Kendi kendine yardım kitaplarını, hatta sadece normal kurguları okuyun. Okumak tedavi edicidir ve kendiniz hakkında çok şey öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Gülümsemek size hayatta uzun bir yol kat edebilir. Sadece seni daha mutlu etmekle kalmayacak, aynı zamanda diğer insanların seni daha çok sevmesini sağlayacak.
- Korkularınla yüzleş. Kaçmak sadece sorunu daha da kötüleştirir.
Uyarılar
- İntihar düşünceleriniz varsa birine söylemek için beklemeyin. Profesyonel yardım alın ve ailenize söyleyin.
- Alkol veya antidepresanları kötüye kullanmayın. Uyuşturucuya kolayca aşırı bağımlı hale gelebilirsiniz. Sorunlarınızı çözmenize asla yardımcı olmayacaklar. Sadece durumu daha da kötüleştirirler.
