Lateral epikondilit olarak da bilinen tenisçi dirseği, önkoldaki kasları ve tendonları çok fazla veya çok yoğun kullanmaktan kaynaklanan bir yaralanmadır. Dirseğinizin etrafında ve kolunuzu uzattığınızda ağrıya neden olur. Çoğu tenisçi dirseği vakası, etkilenen bölgenin dinlenmesi ve buzlanması gibi evde bakım önlemleriyle kendi kendine iyileşir. Bununla birlikte, ciddi bir yaralanmanız varsa veya ağrınız birkaç gün içinde düzelmezse bir doktora görünmeniz gerekebilir. Doktorunuz fizyoterapi önerebilir çünkü belirli esnemeler ve egzersizler yapmak iyileşmenize ve tekrarlanan bir yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Evde Bakım Önlemlerini Kullanma
Adım 1. Yaralanmaya neden olan aktiviteyi yapmayı bırakın
Yeni yaralandıysanız, dirseğinizi içeren herhangi bir aktiviteyi derhal durdurun. Dirseğinizi nasıl incittiğinizden emin değilseniz, dirseğinizde ağrıya veya rahatsızlığa neden olan tüm aktivitelerden kaçının. Etkilenen dirseği mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın ve onu tahriş edecek herhangi bir hareketten kaçının. Kaçınılması gereken faaliyetlere örnekler:
- Raketle topa attığınız, yakaladığınız veya topa vurduğunuz sporlar
- Çekiç gibi tekrarlayan hareketler
- Ağır nesneleri kaldırmak
- Şınav çekmek gibi vücut ağırlığınızı kollarınızla desteklemek
Adım 2. Etkilenen dirseğe günde 3 ila 4 kez 15 dakika buz uygulayın
Bir buz paketini temiz bir bulaşık havlusu veya kağıt havluyla sarın ve etkilenen dirseğinize bastırın. Buz paketini yaklaşık 10 ila 15 dakika yerinde tutun ve ardından çıkarın. Başka bir buz paketi kullanmadan önce cilt sıcaklığınızın normale dönmesine izin verin.
Çıplak cildinize buz uygulamayın. Bunu yapmak donma ve cilt hasarına neden olabilir
Uç: Buz paketiniz yoksa, bir torba donmuş bezelye veya bir havluya veya kağıt havluya sarılmış mısır iyi çalışır.
Adım 3. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Dirseğiniz ağrıya neden oluyorsa, ibuprofen, naproksen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan bir ağrı kesici alabilirsiniz. Ne kadar ve ne sıklıkta alacağınız konusunda üreticinin tavsiyelerine uyun. Önerilen dozu aşmayınız.
Reçetesiz satılan bir ağrı kesici yardımcı olmazsa, doktorunuzu arayın. Bağ yırtığı gibi daha ciddi bir yaralanmanız olabilir
Adım 4. Hareketinizi sınırlamak için bir dirseklik veya atel kullanın
Dirseğinizi belirli bir şekilde hareket ettirmemeyi hatırlamak zor olabilir, bu nedenle hareketinizi kısıtlayan bir karşı kuvvet ateli takmak bazı durumlarda yardımcı olabilir. Bir korse, yaralanmanın başlangıcındaki kas ve tendon gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Doktorunuz, yaralanma şiddetli ağrıya neden oluyorsa veya dirseğinizi kullanmaktan kaçınamıyorsanız ve işte veya ev işleri yaparken olduğu gibi hareketini kısıtlamanız gerekiyorsa bunu önerebilir.
- Bir korse, bir yaralanmadan sonraki ilk 6 haftada en çok yardımcı olur.
- Braketi dirsek ekleminizden 6–10 inç (15–25 cm) uzakta, elinize dirseğinizden daha yakın olacak şekilde yerleştirdiğinizden emin olun.
Yöntem 2/4: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Tenisçi dirseğiniz olduğunu doğrulamak için doktorunuzdan bir teşhis alın
Doğru teşhis için doktorunuzu ziyaret etmek en iyisidir. Bir kırılma veya yırtılma varsa, uygun tedavi olmadan doğru şekilde iyileşmeyebilir. Tenisçi dirseğinin ana semptomu, dirsek ekleminin dış kısmında kolunuzun arkasına doğru yayılan ağrıdır. Şiddetli vakalarda ağrı bileğinize kadar uzanabilir. Dirseğiniz de kırmızı görünebilir. Ağrınız şiddetliyse, bir mola veya yırtılma olup olmadığını belirlemek için hemen bir doktora görünün. Tenisçi dirseğinin neden olduğu ağrı, aşağıdakiler gibi belirli aktiviteleri yaptığınızda daha kötü olabilir:
- Bir nesneyi kavramak
- bir şeyi döndürmek
- Bir öğeyi tutmak
- El sıkışmak
Uç: Adı tenis oynamaktan kaynaklanan bir yaralanma olduğunu düşündürse de, tekrarlayan herhangi bir aktivite tenisçi dirseğine neden olabilir. Örneğin, boyama, kürek çekme, inşaat işleri, bahçe işleri ve bilgisayarınızı uzun süre kullanmanın tümü tenisçi dirseğine neden olabilir.
Adım 2. Yaralı bölgeye hareketi geri kazandırmak için fizyoterapiye gidin
Doktorunuz egzersizleri ve esnemeleri öğrenmek için bir fizyoterapiste görünmenizi tavsiye edebilir. Bunlar dirseğinizin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir ve normal aktivitelerinize daha erken dönmenize izin verebilir. Doktorunuz tavsiye ederse, haftada bir veya birkaç kez bir fizyoterapiste görünmeniz ve size öğrettiği egzersizleri ve esneme hareketlerini evde yapmanız gerekecektir.
- Yaralanmanız iyileştikten sonra fizyoterapistinizin size öğrettiği egzersizleri yapmaya devam etmeniz, tekrarlayan yaralanmalardan korunmanıza da yardımcı olabilir.
- Fizyoterapi, steroid enjeksiyonları gibi diğer tedavilere kıyasla uzun vadede en fazla yararı sağlar.
Adım 3. Enflamasyonu azaltmak için doktorunuza steroid enjeksiyonları hakkında danışın
Steroid enjeksiyonları, normal aktivitelerinize daha hızlı devam etmenize yardımcı olabilecek dirsek ekleminizdeki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Tenisçi dirseği birkaç hafta içinde kendi kendine iyileştiğinden enjeksiyonlar genellikle gerekli değildir. Bununla birlikte, fizik tedavi ve evde bakım stratejilerinden durumunuzda bir iyileşme görmüyorsanız, doktorunuza enjeksiyonlar hakkında soru sorabilirsiniz.
- Enjeksiyon, oldukça ağrılı olabilen, doğrudan etkilenen eklem içine verilir. Bununla birlikte, doktorunuz enjeksiyonu yapmadan önce bölgeyi uyuşturabilir.
- Bir steroid enjeksiyonunun etkilerinin 3 ila 6 ay süreceğini ve daha sonra yıpranacağını unutmayın, bu nedenle devam eden sorunlar için enjeksiyonların tekrarlanması gerekebilir.
- Bu enjeksiyonların gelecekteki bir yaralanmayı önlemeyeceğini ve genellikle yalnızca kısa süreli iyileşme sağladığını unutmayın.
Adım 4. Ağrıyı azaltmak ve hareketi teşvik etmek için şok dalgası tedavisine bakın
Şok dalgası tedavisi bazı insanlar için faydalıdır ve invaziv olmayan bir seçenektir. Şok dalgaları etkilenen bölgeye iletilir ve eklem içine nüfuz etmek için deriden geçer. Bu ağrılı olabilir, bu nedenle tedaviniz başlamadan önce lokal anestezi alabilirsiniz.
Genellikle güvenli bir tedavi seçeneği olarak kabul edilse de, şok dalgası tedavisini takiben bir miktar morarma ve kızarıklık yaşayabilirsiniz
Adım 5. İyileşmeyi hızlandırmak için trombositten zengin plazma enjeksiyonlarını sorun
Bu tedavi için, bir doktor vücudunuzdan bir kan örneği alacak, iyileşen trombositleri ayırmak için bir makineye yerleştirecek ve ardından bunları doğrudan etkilenen eklem içine enjekte edecektir. Tüm tedavi sadece yaklaşık 15 dakika sürer ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir.
- Tekrarlayan yaralanmalarınız varsa veya yaralanmanız kendi kendine iyileşmiyorsa, bu iyi bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, bu tedavinin sonuçlarının belirsiz olduğunu ve bu nedenle yardımcı olmayabileceğini unutmayın.
- Bu prosedürlerin çoğunu yapmış bir ortopedi uzmanı gördüğünüzden emin olun.
- Bu tedavinin karşılanıp karşılanmayacağını görmek için önce sigortanıza danışın. Birçok sigorta bunu karşılamıyor.
Adım 6. Diğer tedaviler başarısız olursa, ameliyatı son çare olarak tartışın
Tenisçi dirseği için ameliyat nadiren gereklidir, ancak diğer tüm tedavi yöntemleri başarısız olursa bunu doktorunuzla tartışabilirsiniz. Sizi seçenekleriniz konusunda tavsiyede bulunabilecek bir cerraha yönlendirebilirler. Bu genellikle yalnızca kendi kendine iyileşmeyen ciddi bir yaralanmanız varsa gereklidir.
Örneğin, bir gözyaşınız varsa, kendi kendine iyileşmiyorsa, onu onarmak için ameliyat gerekebilir
Yöntem 3/4: Dirseğinizi Germe ve Güçlendirme
Adım 1. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzdan izin alın
Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve dirseğinizi ve bağlantı kaslarını ve tendonları esnetmenin ve güçlendirmenin sizin için güvenli olup olmadığını sorun. Aksi takdirde iyileşmenizi geciktirebilir veya kendinizi daha fazla yaralayabilirsiniz.
Adım 2. Ön kolunuzun arkasını germek için bir bilek ekstansör esnetme yapın
Bunu yapmak için, etkilenen kolunuzu gövdenize dik olacak şekilde düzeltin ve elinizi ve parmaklarınızı da düz tutun. Avucunuz yere bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Parmak uçlarınızı kavramak için karşı elinizi kullanın ve önkolunuzda hafif bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yere doğru çekin. Bunu 15 saniye basılı tutun.
Gerdirmeyi günde 2 ila 4 kez tekrarlayın
Adım 3. Kolunuzun alt tarafını germek için bilek fleksör esnetme yapın
Bunu yapmak için, eliniz ve parmaklarınız da düz olacak şekilde, etkilenen kolunuzu gövdenize dik olarak düzeltin. Avucunuz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Parmak uçlarınızı kavramak için karşı elinizi kullanın ve ön kolunuzun alt tarafında hafif bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yere doğru çekin. Bunu 15 saniye basılı tutun.
Bu gerdirmeyi günde 2 ila 4 kez tekrarlayın
Adım 4. Ön kol kaslarınızı güçlendirmek için bir tenis topunu veya çorabını sıkın
Etkilenen kolunuzun elinde tenis topunu veya çorabı kavrayın. Topu sıkın ve sıkmayı 6 saniye basılı tutun. Ardından, sıkmayı bırakın ve elinizi 10 saniye gevşetin.
Günde 2 ila 4 kez 8 ila 12 tekrar yapın
Adım 5. Bileğinizi güçlendirmek için kolunuzu masaya yaslayarak elinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin
Oturun ve etkilenen kolunuzu bir masanın veya sıranın üzerine düz bir şekilde koyun. Bileğinizi ve elinizi yüzeyin kenarından sarkacak şekilde konumlandırın. Ardından, birinin elini sıkmak için pozisyon almak için önkolunuzu yana çevirin. Parmaklarınız düz açıkken elinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Yukarı ve aşağı hareketi günde 2 ila 4 kez 8 ila 12 kez tekrarlayın.
- Bunu yaparken kolunuzu masadan kaldırmayın.
Adım 6. Kolunuzda ve dirseğinizin çevresinde kas oluşturmak için pazı bukleleri yapın
Otururken veya ayakta dururken, kolunuz yanınıza gelecek şekilde elinizde bir dambıl tutun. Avucunuz öne bakacak şekilde elinizi konumlandırın. Ardından dambılı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bunu 8 ila 12 kez tekrarlayın ve haftada iki kez 2 ila 4 set yapın.
- Pazı bukleleri yapmadan önce doktorunuzun veya fizyoterapistinizin iznini aldığınızdan emin olun.
Uç: 3–5 pound (1,4–2,3 kg) gibi hafif bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun. Ağırlık çok ağırsa, dirseğinizi zorlayabilir ve yaralanmayı daha da kötüleştirebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Tenisçi Dirseğinin Önlenmesi
Adım 1. Tekrarlamadan kaynaklanan yaralanmaları önlemek için hareketlerinizi değiştirin
Tekrarlayan hareketler, eski bir tenisçi dirseği yaralanmasını tahriş edebilir ve yeni yaralanmalara da yol açabilir. Bir meslekte çalışıyorsanız veya üst üste birçok kez kolunuzu belirli bir şekilde hareket ettirmeniz gereken bir spor yapıyorsanız, kendinize molalar vermeye çalışın ve hareketinizi değiştirmenin yollarını arayın.
Örneğin, tenis oynuyorsanız, topa farklı pozisyonlardan vurarak antrenmanlarınızı çeşitlendirin ve antrenmanınız boyunca molalar verin
Adım 2. Yaralanma bir spordan kaynaklanıyorsa formunuzun bir profesyonel tarafından değerlendirilmesini sağlayın
Kötü form tekrar yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle orijinal sakatlığınızı bu şekilde aldıysanız formunuzun kişisel bir antrenör veya koç tarafından değerlendirilmesini isteyebilirsiniz. Sizi izlemelerini ve size geri bildirim vermelerini ve formunuzu düzeltmek için geri bildirimlerini kullanmalarını isteyin.
Örneğin, bir tenis oyuncusuysanız, bir tenis koçunun sizi izlemesi ve formunuzu değerlendirmesi, tekrar yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir
Adım 3. Dirseğinizi zorlayabilecek aktivitelere katılmadan önce ısın
Fiziksel aktiviteye başlamadan önce her zaman kaslarınızı ısıtmak için en az 5 dakika ayırın. Kollarınızı yanlarınızda hareket ettirirken yürümek veya tenis raketi ile hafif egzersiz salıncakları yapmak gibi yapacağınız egzersiz veya hareketin hafif bir versiyonunu yapın.
Kollarınızı birkaç dakika hafifçe ileri geri sallamak bile kaslarınızı ısıtmanıza ve eklemlerinizi aktiviteye hazırlamanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Sizin için iyi olan ekipmanı kullanın
Kullandığınız ekipman çok ağırsa veya size uygun değilse, bu yeniden yaralanmaya neden olabilir. Sizin için daha rahat olup olmadığını görmek için farklı bir öğe kullanmayı deneyin veya bir koç veya antrenörden tavsiye isteyin.
Örneğin, çok ağır bir beyzbol sopası kullanıyorsanız, bu dirseğinizi tahriş edebilir ve yeniden yaralanmanıza neden olabilir
Uç: Spor yapıyorsanız, sizin için doğru ekipmanı kullanıp kullanmadığınızı öğrenmek için bir spor malzemeleri mağazasını da ziyaret edebilirsiniz.
