Çember çekmek, ağırlık kaldırmak veya tenis oynamak için çok zaman harcarsanız, sonunda dirseğinizde tendinit ile karşılaşabilirsiniz. Bu sizseniz, endişelenmeyin. Tendinit, iyileşme söz konusu olduğunda genellikle oldukça basit olan koşullardan biridir. En iyi şekle geri dönmenin ve tendonları güçlendirmenin birkaç yolu vardır, ancak birkaç gün izin almanız ve tendonların önce kendi kendilerine iyileşmesi için zaman vermeniz son derece önemlidir. Şimdi sinir bozucu veya acı verici olabilir, ancak iyileştikten sonra iyileşmesi ve egzersiz yapması için zaman verirseniz dirseğiniz gelecekte size teşekkür edecektir.
adımlar
Yöntem 1/3: Germe ve Egzersiz Yapma
Adım 1. Bir bilek uzatma esnemesi ile ısınmak için parmaklarınızı geri çekin
Avucunuzun arkası üstte olacak şekilde kolunuzu öne doğru uzatın. Parmaklarınızın iç kısmına hafif bir baskı uygulamak için sağlıklı kolunuzu kullanın ve bileğinizi kendinize doğru geri çekin. Bu gerdirmeyi 15 saniye basılı tutun. Birkaç saniye ara verin ve diğer kolunuzla yapmadan önce bu işlemi 5 kez tekrarlayın.
Dirseğinizi dışarı çıkarmak, iyileştikten sonra genel gücünüzü ve esnekliğinizi artıracaktır. Bu egzersizleri, ağrısız bir dirseğin biraz daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için de kullanabilirsiniz. Aktif olarak ağrınız varsa veya hareket dirseğinizi tahriş ediyorsa bu egzersizlerin hiçbirini yapmayın
Adım 2. Bilek fleksiyonu yapmak için bileğinizi ters yönde bükün
Kolunuzu tekrar uzatın ve avucunuzun arkasını yukarıda tutun. Parmaklarınızı bileğinizin altına çekmek için serbest elinizi kullanın. Elinizi kendinize doğru çekmek için hafif bir baskı uygulayın ve 15 saniye basılı tutun. Hızlı bir mola verin ve ardından kolları değiştirmeden önce bu işlemi 5 kez tekrarlayın.
Bileğinizdeki ve önkolunuzdaki tendonlar dirseğe kadar uzanır, bu nedenle tenisçi dirseğinizi güçlendirecek birçok egzersiz ve esneme, bileğinizi ve önkolunuzu içerir
Adım 3. Dirseği güçlendirmek için hafif bir ağırlıkla bilek uzantıları yapın
Avucunuz yere bakacak şekilde elinizi düz tutarak, eliniz kenardan sarkacak şekilde kolunuzu bir masanın üzerine koyun. Rahatlık seviyenize bağlı olarak 2–5 lb (0,91–2,27 kg) ağırlık alın ve bileğinizi yavaşça kaldırın. Ağırlığı 1 saniye yukarıda tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Mümkünse, her gün sabahları ve geceleri 3 set 20 uzatma yapın.
- Bu uzantılardan 20'sini (veya yaklaşan bukleler ve rotasyonları) ağırlıkla yapamıyorsanız, bunları hiç ağırlık olmadan yapın. Bunlardan 20 tanesini ağırlıksız olarak yaptıktan sonra 1 lb (0,45 kg) ağırlıkla başlayabilirsiniz.
- Egzersiz kolaylaştıkça, her sette yaptığınız tekrar sayısını artırın.
Adım 4. Bileğinizi ters çevirin ve hafif ağırlıkla 30 bukle yapın
Uzantılarla işiniz bittiğinde, dirseğinizi dambıl yukarı bakacak şekilde çevirin. Ağırlık kenardan sarkacak şekilde önkolunuzu masanın üzerinde düz tutun. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru döndürün ve 1 saniye boyunca üstte tutun. Ardından, yavaşça aşağı indirin. Bu buklelerden 30 tane yapın.
Her iki dirseği de sağlıklı tutmak için bunları diğer kolla da yapın
Adım 5. Başparmağınızı yukarı çevirin ve ağırlıkla 30 bilek dönüşü yapın
Başparmağınız yukarıyı gösterecek şekilde ön kolunuzu ve bileğinizi biraz çevirin. Ardından, ağırlığı yavaşça kendinizden uzağa çevirin. Kısa bir süre basılı tutun ve diğer yöne çevirin. Ağırlığı avucunuz aşağı bakana kadar döndürmeye devam edin ve bir süre tutun. 30 tekrar yapana kadar bu işlemi tekrarlayın.
- İşiniz bittiğinde kolları değiştirin ve diğer kolla 30 tekrar yapın.
- Bu egzersizleri sorunsuz bir şekilde yaptıktan sonra, ön kolunuzu masadan kaldırın ve herhangi bir destek olmadan yapın. Rotasyonlar için, kolunuzu yana doğru uzatarak yapın.
Adım 6. Bir çorap veya stres topu tutun ve elinizde 10 kez sıkın
Toplanmış bir çorap veya stres topu alın. Düz bir bilek ile avucunuzun içinde tutun ve etrafına bir yumruk yapın. Gevşemeden önce nesneyi sıkın ve sıkmayı 5 saniye basılı tutun. Bunlardan 10 tanesini yapın ve el değiştirin.
Yoğun bir gününüz varsa ve başka hiçbir şeye zamanınız yoksa, bu harika bir gündelik egzersizdir. Bu sıkmaları sabah işe giderken ya da kıyafet seçerken rahatlıkla yapabilirsiniz
Adım 7. Serinlemek ve esnekliğinizi artırmak için 10 parmak esnetme hareketi yapın
Bir lastik bant veya saç tokası alın ve orta parmağınızın ikinci ekleminin hemen altına oturacak şekilde 4 parmağınızın etrafına sarın. 4 parmağınızı yavaşça gidebildikleri kadar açın. Bir an için tutun ve parmaklarınızı yavaşça kapatın. Bu işlemi 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Dinlenme ve Ağrıyla Başa Çıkma
Adım 1. İyileşmesi için zaman tanımak için 2-3 gün rahatlayın
Dirseğinizi zayıflatan kronik bir rahatsızlığınız yoksa, tendinitinizin dinlenme ile kendi kendine geçmesi muhtemeldir. Programınızı boşaltın, egzersiz yapmayın ve sakin olun. Hala işe gidebilir ve dirseğinizi acıtmadığı sürece biraz hareket ettirebilirsiniz, ancak iyileşirken dirseğe gereksiz baskı uygulamayın.
- Bu tekrarlayan bir sorunsa, kronik tendinitiniz olabilir. Bu sorunla daha önce uğraştıysanız ve geri geliyorsa bir doktora görünmeniz gerekir.
- Tendinitiniz akut ise, yani yaptığınız bir şey tarafından tetiklendiyse, onu ilk kez tahriş eden eylemi tekrarlarsanız gelecekte tendinit alma olasılığınız daha yüksektir.
Adım 2. Tendondaki ağrıyı gidermek için bir seferde 20 dakika buz uygulayın
Dirseğiniz biraz ağrıyorsa soğuk kompres, buz torbası veya bir torba donmuş sebze alın. Temiz bir beze veya havluya sarın ve dirseğinize doğru tutun. Çıkarmadan önce ağrınızı dindirmek için buza zaman vermek için 20 dakika bekleyin. Belirtilerinizi hafifletmek için bu işlemi 2-3 saatte bir gerektiği kadar tekrarlayın.
Kronik tendinit ile uğraşıyorsanız bir ısıtma yastığı kullanmak iyidir, ancak yakın zamanda dirseği tahriş ettiyseniz veya ağrıyı en aza indirmek istiyorsanız buz çok daha iyidir
Adım 3. Belirtilerinizi azaltmak için bir OTC ağrı kesici ilaç alın
Aspirin, naproksen ve ibuprofen, ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici seçin ve önerilen dozu almak için şişenin üzerindeki talimatları izleyin. Asla şişenin önerdiğinden fazlasını almayın ve birden fazla ağrı kesiciyi karıştırmayın.
- Meloksikam, tendinit için popüler bir ağrı kesicidir, ancak reçete gerektirir. Yine de ağrı özellikle can sıkıcıysa doktorunuzu aramanızda fayda var.
- İsterseniz ağrınızı en aza indirmek için topikal bir anti-inflamatuar krem de kullanabilirsiniz.
Adım 4. Hareketi en aza indirmek için dirseğinizi birkaç gün bir destek ile destekleyin
Dirseğinizi hareket ettirmek ağrılıysa, bir spor malzemelerine veya büyük bir markete gidin ve bir dirseklik veya elastik bandaj alın. Giyin ve sıkı olacak şekilde sıkın, ancak dirseğinize ciddi bir baskı uygulamayın. Eğer hiç acıyorsa, çok sıkıdır. Korse veya bandaj, dirseğinizi yanlışlıkla çok fazla hareket ettirmenizi engelleyerek tendonları tahriş edebilir.
- Ağrı özellikle kötü değilse, bu tamamen isteğe bağlıdır. Yine de işe gidiyorsanız veya bazı ayak işlerini halletmeniz gerekiyorsa bu iyi bir fikirdir.
- Bütün günü atel veya bandajda geçirmeyin. Evde dinleniyorsanız veya yatmaya hazırlanıyorsanız çıkarın.
Adım 5. Ağrı geçtiğinde dirseğinizi biraz hareket ettirerek gevşetin
Dirseğiniz biraz iyileştikten sonra, gün boyunca ara sıra kolunuzu hareket ettirin. Kolunuzu sarsıp çak bir beşlik ya da başka bir şey vermeye başlamayın, ancak biraz hareket dirseğinizin sertleşmesini önleyecektir. Bu aynı zamanda kanın kolunuzdan akmasını da sağlayacaktır. Dirseğiniz tamamen iyileşene ve ağrı tamamen geçene kadar sakinleşmeye devam edin.
- Çoğu durumda, tendinit kendi kendine geçmelidir. Ağrı 2-3 gün sonra azalmalı ve tüm sertlik ve kalan ağrı 2 hafta içinde geçmelidir. Bu olmazsa, doktorunuzu ziyaret edin.
- Ağrınız azaldıkça dirsek egzersizlerinizi kademeli olarak artırın. Dirseğinizdeki tendonları çalıştırmazsanız, uygun şekilde iyileşmeyebilirler.
Yöntem 3/3: Gelecekte Tendiniti Önleme
Adım 1. Tendiniti tetikleyen davranışı tekrarlamaktan kaçının
Tamamen iyileştikten sonra, başlangıçta tendinitinizi tetikleyen aynı aktiviteye katılmayın. Bir arkadaşınıza bir eğri topu nasıl atılacağını göstermeye çalışırken dirseğinizi rahatsız ettiyseniz, o adımı rotasyondan çıkarmanın zamanı gelmiştir. İş yerinde dirsek kaldırma kutularına zarar verirseniz, patronunuzdan gelecekte bu görevi başka birine vermesini isteyin. Bu, tekrar tendinit olma ihtimalinizi azaltacaktır.
Tendinite başlangıçta neyin neden olduğundan emin değilseniz, tekrarlayan fiziksel aktiviteyi kesmeye çalışın. Aynı fiziksel aktiviteyi yapmak için günde 2 saatten fazla zaman harcarsanız, tendiniti tetikleme olasılığınız daha yüksektir
Adım 2. Başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde bir şeyleri kaldırın ve taşıyın
Bir şeyi kaldırmanız veya taşımanız gerekiyorsa, avuç içlerinizi parmak eklemlerinizi görebileceğiniz ve baş parmağınız gökyüzüne doğru olacak şekilde çevirin. Bu, bileğiniz ve dirseğiniz için daha doğal bir pozisyondur ve tendonlarınızdaki baskıyı önler.
- Başparmağınız için bu toplardan biriyle bir fare kullanmak da benzer nedenlerle daha rahat olabilir.
- Bir şeyi kaldırıyorsanız, vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Bir şeyi taşımak için kollarınızı ne kadar ileri uzatırsanız, tendonlarınızı tahriş etme olasılığınız o kadar artar.
Adım 3. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce dirseğinizi ve bileğinizi gerin
Birkaç bilek uzatma ve bilek fleksiyonu, vücudunuza stres uygulamadan önce tendonlarınızı ısıtmak için olağanüstüdür. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce kolunuzu uzatın ve bileğinizi kendinize doğru gerin. Hem kolunuzun üstünde hem de kolunuzun altında yapın. Her bir gerginliği en az 15 saniye tutun ve tendonlarınızı güvende tutmak için birkaç tekrar yapın.
Hafif jimnastik yapmak bile kanın hareket etmesini sağlayacak ve yaralanma ihtimalinizi azaltacaktır
Adım 4. Kaldırırken veya egzersiz yaparken bir dirseklik takın
Yorucu bir fiziksel aktivite yapacağınızı biliyorsanız veya iş için bir şeyler kaldırıyorsanız ve bundan kaçınamıyorsanız, bir dirseklik kullanın. Sert veya yumuşak bir destek dirseğinizi güçlendirecek ve akut tendinit tetikleme ihtimalinizi azaltacaktır. Korseyi her yere yanınızda getirin ve gerdirme veya ısınmadan sonra takın.
