Dizlerinizdeki artrit ile uğraşmak acı verici ve sinir bozucu olabilir. Neyse ki dizlerinizi güçlendirmenin ve biraz rahatlamanın basit yolları var. Bacaklarınızı egzersiz yapmak hareketliliğinizi artırabilir ve artrit ağrınızın bir kısmını hafifletebilir. Dizlerinizi kondisyonlamak için her gün kardiyo egzersizleri ve haftada 2-3 kez direnç egzersizleri yapın. Ancak, doktorunuzdan onay almak da dahil olmak üzere egzersizlerinizi güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
adımlar
Bölüm 1/3: Kardiyo ile Dizlerinizi Koşullandırma
Adım 1. Dizinizi aşırı çalıştırmaktan kaçınmak için düşük etkili kardiyoya bağlı kalın
Sağlıklı kalmak için tek ihtiyacınız olan orta düzeyde egzersizdir, bu yüzden kendinizi çok fazla zorlamayın. Dizlerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizinizin yoğunluğunu azaltın. Kendinize zarar verme riskini almayın.
- Vücudunu dinle. Bir şeyler yanlış geliyorsa, muhtemelen öyledir.
- Doktorunuza sizin için ne tür kardiyo önerdiklerini sorun.
Uç:
Sağlığınızı korumak için her hafta 150 dakika orta derecede kardiyo egzersizine ihtiyacınız var. Dakikaları istediğiniz gibi bölebilirsiniz, ancak haftada en az 5 gün, günde 30 dakika harika bir seçenek.
Adım 2. İyi hareket kabiliyeti için günde 30 dakika orta derecede kardiyo egzersizi yapın
Günlük kardiyo egzersizi, dizleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzu sağlıklı tutar. 30 dakika aralıksız egzersiz yapmak çok zorsa, 10 dakikalık bloklara bölmek sorun değil. Örneğin, aşağıdaki gibi egzersizleri deneyebilirsiniz:
- Mahallenizde dolaşın
- Yüzme turları
- su aerobiği yap
- Bir eliptik kullanın
- Hafif bisiklet sürün
Adım 3. Direnç egzersizleri yapmadan önce 5-10 dakikalık kardiyo ile ısının
Güçlendirme antrenmanınızı yapmadan önce vücudunuzu ısıtmak için yürüyün, bisiklet sürün veya düşük etkili aerobik yapın. Bu, vücudunuzu yaralanma veya aşırı çalışmadan korumanıza yardımcı olacaktır.
Antrenmandan önce vücudunuzun sert olması normaldir, ancak ısınma rutininiz gevşemenize yardımcı olabilir
Bölüm 2/3: Direnç Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Dizinizi güçlendirmek ve stabilize etmek için parmağınızla alfabeyi takip edin
Bir bacağınızı dizinizden bükerek bir egzersiz minderine sırt üstü uzanın. Diğer bacağınızı havaya kaldırın, ardından alfabenin harflerini yavaşça takip edin. Sırtınızı ve omuzlarınızı minderin üzerinde tutun. Ardından, bacakları değiştirin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Bu egzersizi dizleriniz yorulmadan 5 kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın
Adım 2. Hamstringlerinizi çalıştırmak için ayakta geri tepmeler yapın
Destek için tutunarak bir sandalyenin arkasında dik durun. Bir bacağınızı geriye doğru bükün, topuğunuzu yerden kaldırın ve kalçanıza doğru kaldırın. 3-5 saniye bekleyin, ardından bacağınızı yavaşça yere indirin. Egzersizi 10-25 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
- 2-3 set geri tepme yapın.
- Egzersizi yaparken sırtınızın düz durduğundan emin olun.
Adım 3. Dörtlülerinizi çalıştırmak için düz bacak kaldırma hareketleri yapın
Bir bacağınızı bükerek egzersiz minderinize sırt üstü uzanın. Diğer bacağınızı önünüze doğru uzatın. Düz bacağınızdaki uyluk kaslarını sıkın ve minderden yaklaşık 1 fit (0,30 m) kaldırın. Bacağınızı 3-5 saniye havada tutun, ardından bir tekrarı tamamlamak için bacağınızı matın üzerine indirin. 15-20 tekrar için egzersizi tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Yeterince güçlü hissediyorsanız, bu egzersizi 2-3 set yapabilirsiniz
Varyasyon:
Alternatif olarak, bacağınızı yana doğru kaldırın. Denge için bir sandalyeye veya duvara tutunarak bacaklarınızı birleştirin. Ardından, bir bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırın, 3-5 saniye tutun, ardından bacağınızı yere indirin. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.
Adım 4. Dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için tek bacak daldırma yapın
2 sandalye arasında durun ve stabilite için onları tutun. Ardından, tüm ağırlığınızı karşı bacağınızla destekleyerek bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın. Destek ayağınızın topuğunu iterek dizinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu yaklaşık 7,6 cm alçaltın. Kendinizi 3-5 saniye yerinde tutun, ardından yavaşça yükselin. 15-20 tekrar için egzersizi tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Bacağınızı yeterince güçlü hissediyorsanız, 2-3 set tek bacak dips yapabilirsiniz
Adım 5. Hamstringlerinizi güçlendirmek için hamstring bukleleri yapın
Bir sandalyenin arkasında durun ve stabilite için iki elinizle tutun. Ağırlığınızı bir bacağınıza aktarın, diğerini arkanızdan kaldırın. Topuğunuzu yavaşça kalçanıza doğru çekin, ardından 3-5 saniye tutun. Bacağınızı yere indirin, ardından taraf değiştirmeden önce 15-20 tekrar yapın.
2-3 set hamstring buklesi yapmaya çalışın
Adım 6. Dörtlülerinizi çalıştırmak için duvar squatları yapın
Vücudunuzun arkası bir duvara bastırılarak dik durun. Ardından, omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı duvara yaslayarak ayaklarınızı yaklaşık 2 fit (0,61 m) dışarı çıkarın. Yavaşça çömelin, neredeyse oturma pozisyonuna gelene kadar vücudunuzu alçaltın. 5-10 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 15-20 tekrar için tekrarlayın.
- Mümkünse 2-3 set wall squat yapın.
- Güçlendikçe, squatlarınızı daha uzun süre tutabilirsiniz.
Adım 7. Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için iç bacak germe hareketleri yapın
Destek için tutunarak bir sandalyenin yanında durun. Ağırlığınızı bir bacağınıza aktarın ve diğerini yerden hafifçe kaldırın. Ardından, kaldırdığınız bacağınızdaki kasları sıkın ve hafifçe yukarı ve vücudunuza doğru çekin. Egzersizi 3-5 saniye tutun, ardından başlangıca dönün. Egzersizi her iki tarafta 15-20 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Her iki tarafta 2-3 set yapın
Adım 8. Dörtlü, kalça ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için basamakları kullanın
15 cm'lik 6 inçlik bir platformun veya taburenin yanında durun. Diğer ayağınızı yerden kaldırarak, ayağınıza en yakın olacak şekilde platforma çıkın. Ayağınızı 3-5 saniye havada tutun, ardından ayağınızı yavaşça yere indirin. Platformdan inin, ardından taraf değiştirmeden önce egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
- Her iki tarafta 2-3 set egzersiz yapmaya çalışın.
- Dizlerinizi kilitlemeyin.
Adım 9. Direnç antrenmanı egzersizlerinizi haftada 2-3 kez yapın
Vücudunuzun bir direnç antrenmanından sonra kendini onarması için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle dinlenme günleri ayırın. İlk başladığınızda, vücudunuzdaki gelişmeleri görmek için haftada 2 gün direnç eğitimine ihtiyacınız var. Egzersizlere alıştıkça, antrenmanlarınızı haftada 3 güne çıkarın.
- Örneğin, direnç antrenmanınızı ilk başta Pazartesi ve Perşembe günleri yapabilirsiniz. Haftada 3 güne çıkmaya hazır olduğunuzda Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri arasında geçiş yapabilirsiniz.
- Her kas grubunu direnç antrenmanları arasında en az bir gün dinlendirdiğinizden emin olun.
Bölüm 3/3: Güvenle Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Doktorunuz, egzersiz için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı ve hangi egzersizlerin sizin için güvenli olduğunu söyleyebilir. Egzersiz dizinizin durumunu iyileştirmenize yardımcı olsa da, vücudunuzu çok fazla zorlamak durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Daima doktorunuzun tavsiyesine uyun.
Doktorunuz, vücudunuz için güvenli ve etkili bir egzersiz öğrenmek için bir fizyoterapistle çalışmanızı tavsiye edebilir. Eğer öyleyse, sizi dizlerinizdeki artriti nasıl tedavi edeceğini bilen bir fizyoterapiste yönlendireceklerdir
Adım 2. Egzersizlerinizi güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek için bir fizyoterapistle birlikte çalışın
Bir fizyoterapist size vücudunuz için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu gösterecek ve bunları nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı öğretecektir. Direnç antrenmanı yaparken form çok önemlidir, bu nedenle orada size rehberlik edecek bir uzmanın olması egzersizleri güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olur.
- Fizyoterapistiniz size egzersizleri nasıl ve ne zaman kendi başınıza yapacağınızı söyleyecektir.
- Sigorta planınız bir fizyoterapistle yapılan seanslar için ödeme yapabilir, bu nedenle avantajlarınızı kontrol edin.
Adım 3. Egzersizlerden önce 20 dakika ısı uygulayarak ağrıyı azaltın
Isı sargısı, sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı kullanın. Sıcak değil, sıcak olduğundan emin olun. Eklemi rahatlatmak ve hissedebileceğiniz herhangi bir ağrıyı azaltmak için ısıyı dizinizin üzerine 20 dakikaya kadar yerleştirin. Bu, egzersizlerinizi yapmanızı kolaylaştıracaktır.
Cildinizi korumak için dizinizle ısı kaynağı arasına bir parça kumaş koymak en iyisidir. Örneğin, sıcak su torbasını bir havluya sarabilirsiniz
Adım 4. Egzersizlerinizden sonra ağrı veya şişlik varsa 20 dakika buz uygulayın
Bir buz paketini veya plastik saklama torbasını buzla doldurun, ardından bir havluya sarın. Buzu 20 dakikaya kadar dizinizin üzerine koyun. Çok soğumadığından emin olmak için birkaç dakikada bir buz torbasının altındaki cildi kontrol edin.
Diziniz sizi rahatsız etmiyorsa buz uygulamanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, herhangi bir şişlik fark ederseniz buzu kullanmak en iyisidir
Adım 5. Dizlerinizdeki baskıyı azaltmak için gerekirse kilo verin
Fazla kilo taşımak dizlerinize baskı uygulayarak artrit semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Mevcut kilonuzun sizin için sağlıklı olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun ve sağlıklı bir kiloyu korumak veya elde etmek için iyi stratejiler geliştirmek için onlarla birlikte çalışın.
Çoğu insan için kilo vermenin en iyi yolu, egzersiz ve diyet değişikliklerinin bir kombinasyonudur
Adım 6. Anti-inflamatuar gıdaları diyetinize dahil edin
Sağlıklı düzeyde fiziksel aktiviteye sahip olmanın yanı sıra iltihabı azaltan ve eklemlerinizi korumaya yardımcı olan yiyecekler de yiyebilirsiniz. Bazı iyi seçenekler arasında yağlı balıklar (ton balığı, somon balığı ve uskumru gibi), zeytinyağı, tohumlar ve kuruyemişler, meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve yeşil çay bulunur. Doktorunuz ayrıca iltihabı yatıştırmak ve eklem sağlığınızı desteklemek için aşağıdakiler gibi takviyeler önerebilir:
- Aynı
- Hint tütsü özü
- Zerdeçal
- Avokado-soya fasulyesi sabunlaşmayan maddeler (ASU)
- zencefil özü
İpuçları
- Yavaş başlayın ve dizlerinize güçlenmesi için zaman verin. Kendinizi çok fazla zorlamayın, yaralanmaya neden olabilirsiniz.
- Artritli insanlar için bir destek grubuna katılmak, motive kalmanın ve benzer sorunlarla mücadele eden diğer insanlarla bağlantı kurmanın harika bir yolu olabilir.
