Siyatik, siyatik sinirin sıkışması veya tahrişinin bacağınızda, kalçalarınızda ve belinizde ağrıya neden olduğu ağrılı bir durumdur. Egzersizler, kaslarınızı güçlü tutmanın ve muhtemelen siyatik ağrısını azaltmanın mükemmel bir yoludur. Egzersizleri evde yapabilmenize rağmen, yaralanmaları önlemek ve uygun formu sağlamak için profesyonel bir fizyoterapist gözetiminde olmak çok önemlidir. Siyatik tedavisi için yapılan egzersizler genellikle sırt kaslarınızı güçlendirmeye, alt omurganıza destek vermeye ve esnekliğinizi ve duruşunuzu geliştirmeye odaklanır.
adımlar
Yöntem 1/3: Egzersiz Yapma
Adım 1. Plank egzersizini deneyin
Birçok sağlık uzmanı, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için plank gibi temel güçlendirme egzersizlerini önerecektir. Daha güçlü çekirdek kasları, sırtınızı desteklemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur. Ayrıca pelvisinizin nötr bir hizada kalmasına yardımcı olarak sinirlerin sıkışmasını azaltır.
- Egzersiz matı gibi yumuşak bir yüzeye yüz üstü yatın. Vücudunuzu desteklemek için ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi yerden kaldırın. Dirsekler doğrudan omuzun altında olmalıdır. Doğru omurga hizasını korumak için çift çene yapın ve kürek kemiklerini arkada ve aşağıda tutun.
- Midenize yumruk atılacakmış gibi karnınızı sıkın. Kalçalarınızı altına sokun ve tüm vücudunuzu düz, sert bir çizgide tutarak kalça kaslarınızı sıkın. Kendinizi başınızın tepesinden topuklarınıza kadar mümkün olduğunca uzun ve güçlü yapmaya çalışın.
- Bu konumu 10 saniye veya sallanmaya başlayana kadar koruyun. Plank boyunca normal nefes alın. Aralarında 30 saniyelik dinlenmeler olan üç set yapın. İyi formda 30 saniye bekletme yapabilene kadar ilerleyin.
Adım 2. Eğik kasları devreye sokmak için yan tahtalar yapın
Bu kaslar, omurgayı ani dönme hareketlerine karşı korur ve sırtınıza ek destek sağlar.
- Egzersiz matı gibi yumuşak bir yüzeye sol tarafınıza uzanarak başlayın.
- Ağırlığınızı sol dirseğiniz ve sol ayağınızın dış tarafı ile destekleyerek vücudunuzu yüzeyden kaldırın. Sol omzunuz, sol dirseğinizin üzerinden düz bir şekilde ilerliyor olmalıdır.
- Dik duruyormuşsunuz gibi dik bir duruş sağlayın. Düz görünün, karnınızı sıkın, omuzlarınızı geriye ve aşağı tutun ve kıçınızı sıkın.
- Sol oblik kaslarınızı (göbeğinizin yanındaki kaslar) sürekli olarak devreye sokarak bu pozisyonu 10 saniye boyunca korumalısınız.
- Bu çok zorlu bir hareket olabilir. Eğer zorlanıyorsanız, daha fazla destek için ayaklarınızı sallamayı veya sol dizinizi aşağıdayken gerçekleştirmeyi deneyin.
- Üç set 10 saniyelik bekletme yapın. Uygun formla 30 saniyeye kadar bekletmeye çalışın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Adım 3. Yatarak bacak kaldırma hareketleri yapın
Bacak germe hareketleri, alt karın kaslarınızı güçlendirmeye ve bel ve siyatik sinirinizdeki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
- Bir egzersiz minderi veya halı üzerinde sırt üstü yere yatarak başlayın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın ve göbek deliğinizi yere doğru çekin.
- Pelvik uyumunuz, bu egzersizi doğru yapmak ve daha fazla zarar vermemek için çok önemlidir. Destek için ellerinizi belinizin altına koymanız veya dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekebilir.
- Her iki bacağınızı da düz tutarak (yapabiliyorsanız), dizinizi düz tutarken sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Beş saniye basılı tutun ve orijinal poza geri dönün.
- Sonra aynısını diğer bacağınızla yapın. Değişimi beş kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 4. Köprü egzersizlerini deneyin
Bu egzersiz bacaklarınızın, kalçalarınızın ve belinizin arkasını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Her iki diziniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yere yatın.
- Ardından, sırtınız düzken kalçalarınızı kullanarak yukarı itin. Vücudunuz, dizlerinizden başınıza inen düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- 10'a kadar beş saniye tutun ve rahatlayın. Mümkünse bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
Adım 5. Kıvrılmaları deneyin
Bu egzersiz geleneksel bir crunch'a benzer. Alt sırttan gelen baskıyı hafifletmeye yardımcı olmak için abs ve üst rektusu güçlendirir.
- Bir egzersiz matı veya halının üzerine sırt üstü uzanarak başlayın. Kollarınızı göğsünüzde katlayın.
- Yavaşça yuvarlayın ve başınızı yerden yukarı kaldırın, ardından omuzlarınız. Tüm çekirdeğinizin gergin ve meşgul olduğunu hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu iki ila dört saniye veya mümkün olduğunca uzun tutun. Omuzlarınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İki set 10 bukleyi tamamlayana kadar bu alıştırmaya devam edin.
Yöntem 2/3: Esneme Gerçekleştirme
Adım 1. Hamstring kaslarınızı gerin
Ayakta bir hamstring germe, hamstring (uyluğunuzun arkası) kaslarını gererek ve uzatarak siyatik ağrısının tedavisine yardımcı olabilecek bir egzersizdir.
- Alçak bir masanın veya sağlam bir kutunun önünde durun. Düz dururken ve ayağınızı esneterek ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutarak bir topuğu masaya veya kutunun üzerine yerleştirin.
- Belinizi yavaşça bükün, sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar mümkün olduğunca ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Ayak parmaklarına dokunamıyorsanız, daha rahat bir pozisyon için ellerinizi kaval kemiğinizin veya dizinizin üzerine koyun.
- Uzatmayı 20-30 saniye tutun, ardından ayağınızı yere geri getirin. Bu gerdirmeyi bacak başına iki ila üç kez tekrarlayın.
Adım 2. Bir arka fleksiyon esnemesi yapın
Sırtınızı öne doğru bükmek ve bükmek, siyatik ağrısını hafifletebilir. Bu, sinir üzerindeki tahrişi veya sıkışmayı hafifletmeye yardımcı olur.
- Bir egzersiz matı veya halı üzerinde sırt üstü yere yatarak başlayın. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırırken bükün.
- Sırtınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissedebileceksiniz. Dizlerinizi, belinizde hafif ama rahat bir esneme hissi hissedeceğiniz bir pozisyonda tutun.
- Gerdirmeyi otuz saniye tutun ve dört ila altı kez tekrarlayın.
Adım 3. Çocuğun pozunu deneyin
Yoga için yaygın bir poz olmasına rağmen, çocuğun pozu, siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek rahat, öne eğilme gerilmesine neden olabilecek başka bir egzersizdir.
- Bir halı veya egzersiz minderi üzerinde dizlerinizin üzerine oturun. Alnınızı yere indirin ve başınızı rahatça dinlendirin.
- Kollarınızı önünüzde ve başınızın üzerinde uzatın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde önünüzdeki mat veya halı üzerinde rahatlamalarına izin verin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve yapabildiğiniz ve rahat hissettiğiniz kadar dört ila altı kez tekrarlayın.
Adım 4. Piriformis kasınızı gerin
Piriformis germe veya "diz üstü ayak bileği" egzersizi, piriformis kasını gevşetmeye yardımcı olur ve esnekliğini artırır. Artan piriformis esnekliği, altındaki siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltır. Piriformisi germek önemlidir çünkü çok küçük ve derin olmasına rağmen doğrudan siyatik sinirin üzerinden geçer. Bu kastaki artan gerilim, siyatik sinirin (muhtemelen bacağın sonuna kadar) sıkışmasına neden olur.
- Halıya veya egzersiz matına sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Sol ayak bileğini sağ bacağın dizinin üstüne yerleştirin. Bacaklarınız şimdi dörtlü bir desen oluşturmalıdır. Sol ayak bileğinin dış tarafı, sağ bacağın ön uyluğuna rahatça oturmalıdır.
- Sağ uyluğunuzun arkasını kavrayın ve uyluğunuzu yavaşça öne doğru çekin. Sol popo kasında derin bir gerginlik hissetmelisin. Bu, gerdirilen piriformis.
- Kıçınızı her zaman yerde tutun ve pozisyonu 30 saniye basılı tutun. 40 yaşından büyük kişiler pozisyonu 60 saniye tutmalıdır.
- Bacakları değiştirin ve bacak başına iki ila üç kez tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Siyatik Tedavisinde Yaşam Tarzı Değişikliklerini Dahil Etme
Adım 1. Aktif kalın
Dinlenmek veya fiziksel olarak aktif olmaktan zaman ayırmak istiyormuş gibi hissetmenize rağmen, çalışmalar hareketsiz kalmanın veya yatak istirahati almanın siyatikinizi yönetmek için verimsiz olabileceğini göstermiştir.
- USDA, tipik olarak, her hafta yaklaşık 150 dakika veya 2 1/2 saat fiziksel aktivite veya kardiyo egzersizine katılmanızı önerir. Bu, haftada beş gün 30 dakikaya iner.
- Şu anda egzersiz yapmıyorsanız, yeni başlıyorsanız veya şu anda her hafta 150 dakika egzersiz yapmıyorsanız, yavaşlayın. Haftada 60 dakika ile başlayın ve ardından hedefinize ulaşana kadar yavaşça ilerleyin.
- Koşu gibi daha yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersizler durumunuza uygun olmayabilir. Ancak yürüyüş veya su aerobiği sizin için daha nazik ve daha rahat olabilir.
Adım 2. Sıcak ve soğuk paketleri kullanın
Siyatik ve diğer kas ağrıları ve ağrıları olan kişiler, ağrılarını hafifletmek için sıcak ve soğuk sıkıştırma paketlerinin bir kombinasyonunu başarıyla kullandılar.
- Ağrılı kaslarınızı ve eklemlerinizi buzlayarak başlayın. Bu, siyatik sinirin tahriş olmasının ana nedenlerinden biri olan iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Buz paketini günde birkaç kez yaklaşık 20 dakika uygulayın. Buz paketinizin bir havluyla kaplı olduğundan emin olun.
- Soğuk paketleri kullandıktan sonra sıcak paketlere geçiş. Rahatlamak için günde birkaç kez kullanın.
- Hem sıcak hem de soğuk paketler arasında geçiş yapmak isteyebilirsiniz. Egzersiz, esneme veya güçlendirme egzersizleri yapıyorsanız, iltihaplanmayı önlemek için soğukla başlayabilir ve ardından ağrıyı hafifletmek için ısıyı kullanabilirsiniz.
Adım 3. OTC ağrı kesici ilaçları alın
Siyatik ağrısı tedavisi için çeşitli seçenekler vardır. Bunlar, ağrınızı uzun vadede azaltmaya yardımcı olmak için aktif kalmanıza, kaslarınızı germenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Siyatikinizden hissedebileceğiniz ağrı yoğun olsa da, reçetesiz veya reçetesiz ilaçlarla kendi kendine ilaç almayı deneyin. Ağrıyı bunlarla idare edebiliyorsanız, narkotik veya opioid ilaçlar almak zorunda kalmaktan daha iyidir.
- Deneyin: rahatlama için parasetamol ve NSAIDS. Dozaj ve tüketim talimatlarını okuduğunuzdan emin olun. Ayrıca, herhangi bir OTC ağrı kesici ilacına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Ağrınız bu tür ilaçlarla iyi yönetilmiyorsa, ek rahatlama için muhtemelen reçeteli ilaçlar almak konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Ağır nesneleri kaldırırken dikkatli olun
Bir şeyi kaldıracaksanız, kaldıracağınız ağırlığı düşünün. Sırtınızı zorlayabilecek veya daha fazla tahrişe ve ağrıya neden olabilecek ağır şeyleri kaldırmayın.
- Ağır bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, uygun formu kullanın: bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı kullanarak sırt kaslarınız yerine bacak kaslarınızı kaldırın.
- Yerde ağır şeyler veya kutular çekmeyin; bunun yerine yavaşça itin.
- İşinizi veya aile üyelerinizi ağrınız konusunda uyarın. Düzenli olarak ağır nesneleri kaldırmanız gerekiyorsa "hafif hizmet" isteyin veya yardım isteyin.
Adım 5. İyi bir duruş sağlayın
Ayakta dururken, otururken ve hatta uyurken doğru duruşu koruyun. Bu, durumunuzu duruşla ağırlaştırmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Ayakta dururken, omuzlarınızı geriye doğru çekin, ancak gevşetin. Başınızın ortasına bir ip bağlanmış ve sizi yukarı doğru çekiyormuş gibi başınızı yukarı kaldırın. Karnınızı hafifçe çekin ve iki ayağınıza eşit ağırlık verin.
- Sırtınız dik bir şekilde oturun ve ayaklarınız yerde sabit dururken belinizi desteklemek için bir yastık kullanın. Ayakta durmak gibi, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve gevşetin.
- Uyurken, yatağınızın sağlam olduğundan ve vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıttığından emin olun, sırtınızı düz bir pozisyonda desteklerken.
Adım 6. Bir fizyoterapistle randevu alın
Çoğu zaman, siyatik ağrısı, evde yapılan egzersizler veya OTC ağrı kesici ilaçlarla iyi yönetilmez. Daha yoğun bir terapi programı için bir fizyoterapistle görüşmeyi deneyin.
- Fiziksel bir terapist, uygun kasları germenize ve güçlendirmenize yardımcı olarak siyatik ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanıdır.
- Birinci basamak doktorunuza sorun veya yerel bir fizyoterapist için çevrimiçi arayın. Birçoğu farklı yaralanma ve ağrı yönetimi türlerinde uzmanlaşmıştır. Siyatik oldukça yaygındır ve çoğu terapist genellikle aşinadır.
