Uyu. Uzun bir günün ardından nihayet kaçabileceğimiz dünya - eğer şanslıysak. Bazen, aklınızda çok şey olduğunda, uyku zor olabilir. Uyku düzeninizi iyileştirmek, yatma vakti rutini oluşturmak ve geceleri sizi ayakta tutan şeylerden kaçınmak gibi faydalı çözümlerle uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin.
adımlar
Bölüm 1/3: Uyku Ortamını Hazırlama
Adım 1. Odanızı karanlık tutun
Yapay ışıklar, uyku hormonu melatonin salınımını baskılayarak, uykuya dalmanız gerektiğinde iç saatinizi "uyanık" duruma getirir. Aksine, yatmadan önce ışıkları kapatmak, vücudunuza gece ve uyku zamanı olduğunun sinyalini verir.
- Işığı kısıtlayan karartma perdeleri kullanın.
- Yatmaya hazırlanırken daha düşük voltajlı lambalara geçin.
- Gece geç saatlerde yapılan tuvalet çalışmaları için bir gece lambası kullanın.
- Parlayan ekranlı dijital saatleri bir kenara koyun.
Adım 2. Odayı iyi bir sıcaklıkta tutun
Odanın sizin için rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun. İnsan vücudunun sıcaklığı gündüz saatlerinde olduğundan daha soğuk olmalıdır - çoğu uzman, sıcaklığın en az 5 ila 10 derece daha soğuk olması gerektiğini önerir. Kişisel tercihinize bağlıdır, ancak en iyi uyku 60 ila 67 derece Fahrenheit arasındadır.
Adım 3. Gürültüleri sınırlayın
Arka plan gürültüsüyle uykuya dalabilirsiniz, ancak gecenin erken saatlerinde ses sizi kolayca uykunuzdan çıkarabilir. Müzikle uyuya kalırsanız, 20 ila 30 dakika sonra kapanacak şekilde bir zamanlayıcı ayarlayın. Yatak odanız gürültülü bir kavşağın yakınındaysa veya komşularınız başıboş gece kuşlarıysa, huzurlu bir gece uykusu sağlamak için bir çift kulak tıkacı alın.
Adım 4. Yatak odanızı kesinlikle yatak odası aktiviteleri için yapın
Eğer telefonda konuşuyorsanız, televizyon izliyorsanız veya gece geç saatlerde yatağınızda atıştırmalıklar yiyorsanız, vücudunuz bu bölgeyi dinlenmek için ilişkilendirmekte zorlanacaktır. Yatak odasını teknolojiden arındırılmış bir bölge yapın. Yatağınızı öncelikle uyumak ve seks için kullanın, böylece uykuya dalmak kolaylaşır.
Bölüm 2/3: Yatmadan Önce Gevşemek
Adım 1. Rahatlatıcı bir yatma vakti ritüelini tamamlayın
Kendinizi uyku için sakinleştirmek için yatıştırıcı faaliyetlerde bulunun. Ne yapmayı seçeceğiniz size kalmış. Kitap ya da dergi okumak, teypten kitap ya da konuşma dinlemek, bitki çayı içmek, hafif esnemeler yapmak ve ertesi gün için dişlerinizi fırçalamak ya da kıyafetlerinizi hazırlamak gibi küçük hazırlıklar yapmak bu fikirlerden bazılarıdır.
Adım 2. Sıcak bir banyo yapın
Sıcak bir banyo vücudunuzun ve dolayısıyla zihninizin rahatlamasına yardımcı olabilir. 20 ila 30 dakikalık sıcak bir banyo yapmak, sıcaklığınızın yükselmesine neden olur ve bu sıcaklık, siz küvetten çıktıktan sonra sabit bir şekilde düşecektir. Sıcaklıktaki bu düşüş uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır..
Ek bir bonus olarak rahatlamada kullanılan uçucu yağları (örneğin lavanta) kullanmayı deneyin
Adım 3. Müzik dinleyin
Banyo yaparken veya dinlenme rutininizi tamamlarken bazı yumuşak, yatıştırıcı melodiler çalmak rahatlatıcı olabilir ve günlük stres faktörlerini sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Akıllı telefonunuza bir uyku müziği uygulaması indirin, zaten sahip olduğunuz bir müzik çalma listesini seçin veya YouTube'da bir çalma listesini dinleyin.
Bir çalışmada araştırmacı, uykusuzluk çeken genç insanlarda uyku problemlerini iyileştirmek için klasik müziği etkili bir şekilde kullandı
Adım 4. Gece geç saatlerde endişeyi gidermek için yarının yapılacaklar listesini yazın
Sadece ertesi gün için daha iyi hazırlanmış ve organize olmakla kalmaz, aynı zamanda ertesi gün için endişelenerek uyanık yatmaktan kaçınabilir ve genel olarak daha iyi bir gece uykusunun tadını çıkarabilirsiniz.
Adım 5. Gevşeme egzersizleri yapın
Aktif olarak rahatlama arayışı, daha iyi bir gece uykusu çekmenize ve yatmadan önce ortaya çıkan endişe veya endişeleri gidermenize yardımcı olabilir.
- Derin nefes. Rahatça oturun veya uzanın. Karnınızın yükseldiğini fark ederek burnunuzdan uzun, derin bir nefes alın. Nefesi kısaca tutun. Karnınız sönerken nefesinizi verin. Bu döngüyü 6 ila 10 kez tekrarlayın.
- Progresif kas gevşemesi. Derin, temiz nefesler alın. Gözlerini kapat. Ayak kaslarınızla başlayın. Gerginliği yaklaşık 5 saniye tutarak sıkıca sıkın. Ardından, gerginliği serbest bırakın. Her kas grubunu kasıp gevşeterek vücudunuzu yavaşça çalıştırın.
- Kılavuzlu görüntüler. Bu, sakinleştirici bir yer veya varlık durumu hayal etmenizi sağlayan bir görselleştirme etkinliğidir. Bu alıştırma genellikle, yeni başlayanlar, kendi başınıza denemek yerine rehberli bir sürümü tamamlarsa çok yardımcı olur.
Bölüm 3/3: İyi Uykunun Önündeki Engelleri Tanımak
Adım 1. Elektronikleri kapatın
Vücudunuzun sirkadiyen ritimleri, televizyonlar, cep telefonları ve tabletler gibi elektronik cihazların yaydığı mavi ışığa çok duyarlı görünüyor. Bu cihazları yatmadan önce kullanmak vücudun uyku hormonu olan melatonin salınımını engelleyebilir. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kapatın.
Adım 2. Yiyecek ve içeceklerden bıkmış olun
Gün boyunca tükettiğiniz yiyecek ve içecekler, aldığınız uykunun kalitesi ve miktarı üzerinde çarpıcı bir etkiye sahip olabilir. Şu stratejileri izleyin:
- Meyveler, sebzeler, yağsız protein, kepekli tahıllar ve az yağlı süt içeren 2 ila 3 dengeli öğün yiyin. Son yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin.
- Banyoda çalışırken uykuyu bölebilecek gece geç saatlerde atıştırmaktan veya içmekten kaçının.
- Sigara içmenin sağlıklı uyku için zararlı olabileceğini bilin.
- Yatmadan 4 saat öncesine kadar kafein ve alkolden kaçının.
Adım 3. Egzersiz yapın
Her hafta ulusal olarak önerilen 150 dakikalık yoğun fiziksel aktiviteyi aldığınızda, bunun için daha iyi uyuma eğilimindesiniz. Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda gündüz uykululuğunu ortadan kaldırmak ve konsantrasyonu artırmak için size enerji verebilir.
Her gün en az 30 dakika yoğun egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bu yürüyüş, yürüyüş, yüzme, dans veya bisiklete binmeyi içerebilir
Adım 4. Günün erken saatleri için bir endişe dönemi belirleyin
Endişe, sizi geceleri ayakta tutan birincil faktör olabilir. Endişenin uykunuzu etkilemesini önlemek için öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde bir endişe dönemi oluşturun.
- Endişe dönemi, gününüzün tadını yeterince çıkarabilmeniz için endişelerinizi belirli bir zamana ertelemenize olanak tanır. Kısa bir süre seçin - yaklaşık 20 ila 30 dakika. Endişe döneminizden önce aklınızdan bir endişe geçerse, bunu bir yere yazın ve kendinize daha sonra ilgileneceğinizi söyleyin.
- Endişe döneminiz boyunca, gün içinde topladığınız tüm endişeleri gözden geçirin. Sizi rahatsız etmeye devam etmemesi için her birini problem çözmeyi hedefleyin.
Adım 5. Düzenli bir uyku programı oluşturun ve buna bağlı kalın
Bazı günlerde uyumak veya geç kalmak, sirkadiyen ritimlerinize zarar verebilir. Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanarak normal saatleri koruyun.
İpuçları
- Size en iyi şekilde yardımcı olacak bir uyku pozisyonu bulun.
- Bunu okuyorsanız, büyük olasılıkla geç oldu ve gerçekten uyumak istiyorsunuz. Kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey bilgisayarı kapatıp biraz dinlenmek. Bilgisayar ekranından gelen parlaklık sizi daha uzun süre uyanık tutan beyin dalgalarını harekete geçirir.
- Bir kumsalda olduğunuzu ve yapayalnız olduğunuzu ve tek duyabildiğinizin ayak parmaklarınıza çarpan dalgalar olduğunu hayal edin.
- Yatmadan önce vücut sistemindeki tüm sinirleri yatıştırmak için sakinleştirici bir egzersiz (YOGA) yapın!
- Meditasyon, beyninizin gevşemesine ve etraftaki enerjiden kurtulmasına yardımcı olur, bu nedenle yatmadan önce kendinizi sakinleştirmenin harika bir yoludur.
Uyarılar
- Yatmadan önce kafeinli içeceklerden kaçının.
- Yukarıda verilen uyku hijyeni ipuçlarını uyguladıktan sonra uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekmeye devam ederseniz, kapsamlı bir tıbbi değerlendirme için bir doktora görünün. Uykusuzluk veya uyku yeteneğinizi etkileyen başka bir tıbbi veya psikolojik durumunuz olabilir.
- Meditasyon yapmayı düşünüyorsanız, yerde uykuya dalmamak için yatakta olmak isteyebilirsiniz.
- Uyku hapı almayın. Bu ilaçlar tehlikeli ve bağımlılık yapabilir.
