Kabuslar, hızlı göz hareketi veya uykunun REM aşaması sırasında meydana gelen çok canlı ve korkutucu rüyalardır. Çocuklarda en yaygın olmasına rağmen, kabuslar herkesin başına gelebilir ve çoğu durumda uykuyu bölebilir. Sizi uyandıran bir kabus veya tekrarlayan kabuslar gördüyseniz, tekrar uykuya dalmakta ve/veya görüntüleri aklınızdan çıkarmakta zorlanabilirsiniz. Rahatlayarak ve kabuslarınızla aktif olarak başa çıkarak, daha kolay uyuyabilir ve daha fazla korkutucu rüyayı kovabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Uykuya Geri Dönmek
Adım 1. Vücudunuzu gevşetin
Çoğu durumda, bir kişi bir kabus nedeniyle aniden uyanır. Sisteminize korkudan gelen bu ani şok, kalp atış hızınızın yükselmesine neden olabilir. Kaslarınızı gererek ve gevşeterek, kalp atış hızınızı normal seviyeye getirebilir ve kolayca uykuya dalabilirsiniz.
- Ayak parmaklarınızdan başlayıp alnınız ile biten kas gruplarını sıkıca gerin ve serbest bırakın.
- Kasları yaklaşık 10 saniye gerdirin ve serbest bırakmaları için 10 saniye verin. Arada derin bir nefes almanın sizi daha da rahatlattığını görebilirsiniz.
Adım 2. Meditasyonla kendinizi sakinleştirin
Daha yüksek kalp atış hızına ek olarak, kabusun sonucu olarak hızlı nefes alma ve kaygı da yaşıyor olabilirsiniz. Meditasyon, kalp atış hızınızı düşürmenize, nefesinizi normale döndürmenize, kaygıyı azaltmanıza ve rahatlamayı artırmanıza yardımcı olabilir. Birkaç dakika meditasyon yapmak vücudunuzun sakinleşmesine ve hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
- Nefesinizi kontrol etmeden doğal olarak akmasına izin verin. Bu, gevşemenizi büyük ölçüde artırabilir ve kalp atış hızınızı daha hızlı bir şekilde normale döndürebilir.
- Düşüncelerinizin gelip gitmesine izin verin. Bu, kabusunuzdaki görüntüleri daha kolay bırakmanıza yardımcı olabilir.
- Zihninizi yeniden odaklamakta ve rahatlamakta zorlanıyorsanız, her nefes alışınızda “bırak” ve her nefeste “git” demeyi deneyin.
Adım 3. Zihninizi dağıtın
Bir kabustan uyandıktan sonra birkaç dakika içinde uyuyamazsanız veya görüntüler rahatsız etmeye devam ederse, zihninizi dağıtacak bir şeyler yapın. Biraz yataktan kalkmak veya başka bir aktivite yapmak isteyebilirsiniz, bu da sizi yeterince rahatlatabilir ve sonunda tekrar uykuya dalacak kadar uyuşuk hale gelebilir.
Rahatladığın bir yere git. Her ikisi de zihninizi dağıtabilecek ve sizi rahatlatabilecek yumuşak müzik okumayı veya dinlemeyi deneyin
Adım 4. Bazı yatakları çıkarın
Birçok insan, bir kabusun diğer fiziksel ve duygusal semptomlarıyla birlikte terleme yaşar. Serinlemek için bazı yatak takımlarınızı kaldırın, bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Daha yüksek bir vücut sıcaklığına sahip olmak, düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir, bu nedenle sadece serinlemek ve rahat kalmak için ihtiyacınız olan yatak takımlarını çıkarın.
- Titremelerden korunmak ve kendinizi rahat ve güvende hissetmenize yardımcı olmak için ihtiyacınız olan her şeyle kendinizi örtün.
- Bir kabustan terleme nedeniyle yatağınızı ıslattıysanız, rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatağınızı yeniden yapmak isteyebilirsiniz.
Adım 5. Saati görmezden gelin
Zaman geçişini izlemek, kabusunuzdan kaynaklanan fiziksel ve duygusal sıkıntıyı artırabilir. Kaçınabiliyorsanız saatinizi izlemeyin ve daha kolay rahatlayabileceğinizi ve huzurlu bir uykuya dönebileceğinizi hissedebilirsiniz.
Saatin yüzünü kendinizden uzaklaştırın. Saat duvara monte edilmişse, görmezden gelmek için elinizden gelenin en iyisini yapın
Adım 6. Tutarlı bir uyku programı sürdürün
Her gün aynı yatma ve uyanma saatine bağlı kalmak, uyanırsanız tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bunun, kabus görme sıklığını kontrol etmeye yardımcı olduğunu da görebilirsin.
- Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun doğal ritimlerini oluşturur.
- Her gün 7,5 ila 8,5 saat arasında uyumayı hedefleyin.
Bölüm 2/2: Kabuslarla Başa Çıkmak
Adım 1. Kabuslar hakkında bilgi edinin
Kendinizi kabusların nedenleri ve bunları önlemenin yolları hakkında eğitmek, kabuslarınızla başarılı bir şekilde başa çıkmanıza ve bunları yönetmenize yardımcı olabilir. Sonuç olarak, eksik uyku veya rahatsız edici görüntüler nedeniyle daha az stresli olduğunuzu fark edebilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uykuyu alabilirsiniz.
- Kabuslara genellikle stres, kaygı, travma ve fiziksel ve zihinsel hastalıklar neden olur. Bazı durumlarda, doktorlar kabuslara neyin neden olduğunu bilmiyorlar.
- Kabuslar zararsız gibi görünse de aslında sizi ve işlev görme yeteneğinizi önemli ölçüde etkileyebilir çünkü bu korkunç rüyalar hayati uyku süresini bozar.
- Çoğu kabus, siz uyuduktan yaklaşık 90 dakika sonra ortaya çıkar ve bu kalıp gece boyunca devam edebilir, rahatlama ve çok ihtiyaç duyduğunuz dinlenme yeteneğinizi önemli ölçüde etkiler.
Adım 2. Bir rüya günlüğü tutun
Bir rüya günlüğü tutmanın, kabuslarınızın kaynağı hakkında bilgi edinmenize yardımcı olabileceğini görebilirsiniz. Ne zaman bir kabustan uyanırsanız, uykunuzdaki bozulmaya neyin sebep olduğunu ve korkunç rüyaları alevlendirebilecek diyet veya alkol gibi diğer faktörleri yazın. Zamanla, kabusları azaltmak veya önlemek için somut adımlar atmanıza yardımcı olabilecek kalıpları fark edebilirsiniz.
- Uyanır uyanmaz yazabilmeniz için yatağınızın yanına küçük bir defter ve kalem koyun. Yazmayı sevmiyorsanız, yanınızda küçük bir ses kayıt cihazı bulundurmak iyi bir alternatif olabilir.
- Rüya günlüğünüzü, kabusunuzla uğraşmak zorunda kalabileceğiniz herhangi bir doktor randevusuna götürün. Bu, doktorunuza kötü rüyalara neyin neden olduğu konusunda ipuçları sağlayabilir.
Adım 3. Kendinizi rahatlatmak için erken yatın
Gece ve uyku moduna geçmek için zamana ihtiyacınız var. Kendinize dinlenmek için bir saat veya daha fazla zaman vermek, vücudunuza ve beyninize uyku zamanının geldiğinin sinyalini verebilir ve kabusları azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir.
- Ayrıca korkutucu olan herhangi bir şeyi okumaktan da kaçınmak isteyebilirsiniz.
- Vücudunuza ve beyninize dinlenme zamanının geldiğini bildirmek için evinizdeki ve yatak odanızdaki ışıkları kısık tutun.
- Vücut ısınızın normale dönmesine yardımcı olmak ve beyninizin uyarılmasını en aza indirmek için yatma saatinizden sonraki üç saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının.
Adım 4. Bir yatak öncesi ritüeli oluşturun
Sabit bir yatma zamanı rutini, vücudunuza ve beyninize rahatlama ve yatma zamanının geldiğinin sinyalini verebilir. Rahatlamanıza yardımcı olacak her şeyi yapın.
- Uyku vakti rutini, kabuslara neden olabilecek ve uykunuzu bozabilecek kaygı ve stresi azaltmanın mükemmel bir yoludur.
- Işıkları kapalıyken hafif bir roman okumak, beyninizi ve duyularınızı aşırı uyarmadan stres ve kaygıyı azaltabilir ve sizi eğlendirebilir.
- Kitap okurken nane, lavanta ya da papatya gibi bitki çayları içmek sizi daha da rahatlatabilir ve uykuya dalmanızı sağlayabilir.
- Gevşemeyi ve uyuşukluğu teşvik etmek için ılık bir banyo yapın.
Adım 5. Alkol ve uyuşturucuları sınırlayın veya kesin
Alkol ve esrar veya kokain gibi uyuşturucuların kabuslara neden olabileceğine dair kanıtlar var. Her iki maddeyi de tamamen sınırlamak veya bırakmak, kabusları kontrol edebilir veya önleyebilir ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
- Günde 1-2'den fazla alkollü içki içmeyin ve yatmadan önceki üç saat içinde herhangi bir alkolden uzak durun.
- Yatmaya yakın kafein içmek veya kafein hapları almak da kabuslara neden olabilir. Yatmadan sonraki üç saat içinde kafeinden kaçının.
- Alkol veya uyuşturucuyu bırakmakta sorun yaşıyorsanız, bırakmak için bir tedavi planı hazırlamanıza yardımcı olabilecek bir doktora görünün.
Adım 6. Bir gece lambasını aydınlatın
Odanızda bir gece lambası olması, aniden uyanırsanız kendinizi yeniden yönlendirmenize yardımcı olarak kabuslarla daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kırmızı veya turuncu gibi yatıştırıcı ve uyarıcı olmayan bir ışık seçin.
Mümkünse gece lambasını yatağınızın yanına yerleştirin. Ayrıca yatak odanıza veya evinizin diğer odalarına başkalarını eklemek isteyebilirsiniz
Adım 7. Stresi ve kaygıyı azaltın
Yetişkinlerde kabus görmenin başlıca nedeninin stres ve kaygı olduğuna dair pek çok kanıt vardır. Günlük yaşamınızdaki stres ve kaygı miktarını azaltmak, kabusları azaltabilir veya önleyebilir ve genel olarak daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir, bu da işlev yeteneğinizi artırabilir.
- Mümkünse kendinizi onlardan uzaklaştırarak stresli durumlardan mümkün olduğunca kaçının. Değilse, durumdan inmenize yardımcı olması için on dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün.
- Egzersiz, stres ve kaygıyı kontrol etmenin mükemmel bir yoludur. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedeflemek, kabuslarınızı azaltmanıza ve önlemenize yardımcı olabilir ve tam bir gece dinlenmenizi sağlayabilir.
Adım 8. Kabus hikayelerini değiştirin
Bazı araştırmalar, kabuslarınızın hikayesini değiştirmenin, onları kontrol etmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Daha olumlu görüntülerle kabusların korkunç yönlerini aktif olarak değiştirin.
- Bir kabustan uyanır uyanmaz hatta gün içinde hikayeler üzerinde çalışabilirsiniz. Rüya günlüğünüze bakın ve rüyanıza yeni sonlar veya öğeler yazın ve sizi rahatsız eden her şeyi kaldırın.
- Örneğin, rüyanızda dev bir deniz canavarının sizi ve ailenizi yediğini gördüyseniz, kendinize deyin veya not defterine yazın, “canavara bindik ve onu güzel bir ıssız adaya sürdük ve canavarın harika bir eğlendirici olduğunu öğrendik”.
Adım 9. Bir doktora görünün
Hiçbir şeyin kabuslarınızı hafifletmediğini veya uyku yeteneğinizi ciddi şekilde bozduğunu fark ederseniz, doktorunuza görünün. Stres, ilaçlar veya hastalık da dahil olmak üzere rüyaların nedenini belirleyebilir.
- Doktorunuzun durumu daha iyi değerlendirmesine yardımcı olmak için rüya günlüğünüzü yanınıza alın.
- Doktorunuz muhtemelen kabusların ne zaman başladığını ve bunlara hangi faktörlerin katkıda bulunabileceğini anlamasına yardımcı olmak için size bir dizi soru soracaktır.
- Doktorunuz, kabuslarınızı yönetmenize veya iyileştirmenize yardımcı olması için bir psikolog veya uyku uzmanı görmenizi önerebilir.
- Ayrıca kabusları kontrol etmek için ilaç yazabilir.
