Kötü rüyalar yaygındır ve her yaştan insanı etkileyebilir. Kötü rüyalar, hızlı göz hareketi veya uykunun REM aşaması sırasında meydana gelir ve anında uyanmaya ve rüyanın iyi hatırlanmasına neden olabilir. Kabuslar canlı ve gerçek görünebilir ve endişe, hızlı kalp atışı veya terleme olabilir. Rüyanın ayrıntılarını kolayca hatırlayabilir ve tekrar uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz. Kötü rüyalar zararsız olsa da, onlar hakkında bir doktora gitmezseniz zamanla uykunuzu bölebilirler. Kötü bir rüyayı unutabilir ve zihninizi başka düşünceler veya faaliyetlerle başka yöne çevirerek ve rahatlatıcı teknikler kullanarak tekrar uyuyabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Diğer Düşünceler ve Aktivitelerle Zihninizi Yönlendirmek
Adım 1. Dikkatinizi dağıtın
Kötü bir rüya, aklınızda unutulması zor güçlü görüntüler bırakabilir. Kötü bir rüya gördüyseniz ve onu unutamıyorsanız, zihninizi dağıtmanın bir yolunu bulun. Birkaç dakikalığına yataktan kalkabilirsin. Cihazlarınızdan birinde bir uyku veya meditasyon uygulamasından bir plajın veya dağların huzurlu görüntülerini izlemeyi düşünün.
- Yatak odanızdan biraz ayrılın ve rahatlayabileceğiniz bir yere oturun veya uzanın. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaksa, loş bir ışık açın. Okuyun, komik bir gösteri izleyin veya yumuşak bir müzik dinleyin, bunların hepsi dikkatinizi kabustan uzaklaştırabilir.
- Evcil hayvanınıza biraz sevgi gösterin, bu sizi sakinleştirebilir ve rüyayı unutmanıza yardımcı olabilir. Evcil hayvanınızla konuşmak da size yardımcı olabilir. Örneğin, kedinizi okşayın ve “Merhaba Çoraplar, biraz sarılmak ister misiniz? Sen ne iyi bir kedisin. Seni dinle mırıldan. Bu beni mutlu ediyor."
- Uyku ve/veya meditasyonu teşvik eden uygulamaları cihazlarınızdan birine yükleyin. Bunlar genellikle zihninizi dağıtabilecek ve sizi rahatlatabilecek yatıştırıcı müzik ve görüntülere sahiptir.
Adım 2. Kötü rüyanızı yeniden çerçeveleyin
Bilişsel yeniden çerçeveleme, bir durumdan geri adım atmanızı ve çeşitli yönlerini değiştirmenizi sağlayan bir tekniktir. Kötü bir rüyanın korkunç kısımlarını olumlu imajlarla değiştirin. Kötü rüyanızın hikayesini farklı ve mutlu görüntülerle yeniden çerçevelemek, ayrıntılarını unutmanıza yardımcı olabilir. Buna karşılık, bu rahatlamanıza ve tekrar uyumanıza yardımcı olabilir.
- Başka şeyler hakkında düşünme sürecinde rüyaları ne sıklıkta unuttuğunuzu unutmayın. Kötü rüyanızı alternatif terimlerle yeniden çerçevelemek, onu diğer rüyalar kadar çabuk unutmanıza yardımcı olabilir.
- Uyanır uyanmaz kötü rüyanın hikayesini değiştirin. Sizi üzen her şeyi düşünerek ya da yatağınızın yanında tuttuğunuz bir günlüğe yazarak ortadan kaldırın. Bu özellikle yararlıdır çünkü el yazısı bellekle yakından ilişkilidir.
- Mutlu ve olumlu bir şey için rüyanın kötü unsurlarını değiştirin. Örneğin, rüyanızda bir balinanın teknenizi alabora ettiğini gördüyseniz, kendinize “dev bir balina yanımızda yüzdü ve bizi tropik bir cennete yönlendirdi” deyin veya yazın.
- Rüyalarınıza da anlam yüklemekten kaçının. Rüyaların sadece beyninizin işleme fonksiyonlarının bir ürünü olduğunu kendinize hatırlatın. Sizinle veya gelecekle ilgili bir şey göstermezler. Rüyaya anlam yüklememeye veya rüyayı yorumlamaya çalışmayın. Rüyayı daha fazla düşünmek istiyorsanız, bunu daha sonra kendinizi sakin hissettiğinizde yapın.
Adım 3. Bir gece lambasını açın
Loş ışıklar gecenin karanlığında rahatlık sağlayabilir. Kötü bir rüyadan uyanır uyanmaz yatağınızın yanındaki gece lambasını veya küçük lambayı açın. Bu sizi rahatlatabilir ve çevrenize yeniden yönlendirebilir.
- Vücudunuzu uyanmaya teşvik etmeyecek, yatıştırıcı renkte bir ışık seçin. Kırmızı, sarı veya turuncu aralıktaki tonlar en iyi seçimlerdir.
- Işığı, kötü bir rüyadan uyandığınızda kolayca açabilmeniz için yatağınızın yanına yerleştirin.
Adım 4. Saatinizi görmezden gelin
Yatak odanızda veya yatağınızın yanında bir saatiniz varsa, saati görmemek için çevirin. Zamanın geçişini izlemek, kötü bir rüyadan kaynaklanan fiziksel ve duygusal sıkıntıyı daha da kötüleştirebilir. Saatinizi görmezden gelmek, rüyayı unutmanıza ve daha çabuk uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Odanıza taze kokular getirin
Bazı kokular kaygıyı azaltabilir ve uyumayı kolaylaştırabilir. Kötü bir rüyadan uyanırsanız, yatağınızın yanına veya yanına biraz taze çiçek veya aromaterapi yağı koyun. Bunlar düşüncelerinizi yatıştırmaya, sizi rahatlatmaya ve tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki kokulardan bazılarını göz önünde bulundurun:
- Hindistan cevizi
- Yasemin
- Lavanta
- Mercanköşk
- Nane
- Gül
- Vanilya
Adım 6. Bir topraklama egzersizi yapın
Topraklama egzersizleri, endişeyi azaltmanıza ve korkutucu bir şey olduktan sonra kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Kötü rüyanız sizi sarstıysa, topraklama egzersizi yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Çoğu topraklama alıştırması, beş duyuyla meşgul olmanızı gerektirir. Yapabileceğiniz basit bir alıştırma, adlandırmak veya yazmaktır:
- Odada görebildiğin beş şey. Bir saat, bir resim, kediniz, bir lamba ve bir şifoniyer görebilirsiniz.
- Hissedebileceğiniz dört şey. Battaniyeleri teninizde, yastığınızda, serin havayı yüzünüzde ve kedinizin kürkünü hissedebilirsiniz.
- Duyabileceğin üç şey. Geçen bir araba, kedinizin mırlaması ve bir vantilatör sesi duyabilirsiniz.
- Kokusunu duyabileceğiniz iki şey. Kollarınızdaki losyonu ve pencerenizden gelen taze yağmur kokusunu duyabilirsiniz.
- Kendinizde sevdiğiniz veya başkalarının beğendiği bir şey. Kendinizle ilgili iyi bir şeyin, insanlara karşı nazik olmanız olduğunu not edebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Kendinizi Tekrar Uyumaya Başlamak
Adım 1. Uykuya dalmak için kasları gerin ve gevşetin
Kötü bir rüya aniden uyanmanızı sağlayabilir. Bu vücudunuzu şok eder ve korku kalp atış hızınızı artırabilir. Kalp atış hızınızı normal bir seviyeye getirmek ve tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olmak için her bir kas grubunu germe ve gevşetme tekniğini kullanın. Gerginlik ve rahatlamaya odaklanmak, düşüncelerinizi kötü rüyanızdan daha da uzaklaştırabilir.
Vücudunuzdaki her bir kas grubunu ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar gerin ve bırakın. Her kas grubunu 10 saniye gerin ve ardından 10 saniye bırakın. Her kas arasında derin bir nefes almak sizi daha da rahatlatabilir
Adım 2. Uyumak için kendinizi sakinleştirmek için meditasyon yapın
Kötü bir rüya kalp atış hızınızı artırabilir ve ayrıca hızlı nefes alma ve endişeye neden olabilir. Birkaç dakika meditasyon yapmak kalp atış hızınızı düşürebilir, nefesinizi normale döndürebilir, kaygıyı azaltabilir ve gevşemeyi artırabilir. Buna karşılık, bu sadece uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kötü rüyanın kalan anılarını da yönlendirebilir.
- Rahatlamanıza ve kalp atış hızınızı daha hızlı normale döndürmenize yardımcı olmak için kontrol etmeden doğal bir şekilde nefes alın. Düşüncelerinizin istedikleri gibi gelip gitmesine izin verin. Bu, rahatlamanıza ve kötü rüyanızdan daha kolay kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız, her nefes aldığınızda “bırak” ve her nefes verdiğinizde “git” i tekrarlayın.
Adım 3. Kısıtlayıcı yatakları soyun
Kötü rüyalar terleme de dahil olmak üzere birçok duygusal ve fiziksel semptomlara neden olabilir. Herhangi bir kısıtlayıcı yatak örtüsünü çıkarmak serinlemenize, kalp atış hızınızı düşürmenize ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Serin ve rahat kalmanıza yardımcı olacak kadar yatak takımını çıkarın. Üşümeyi en aza indirecek ve güvende hissetmenize yardımcı olacak kadar kendinizi örtün. Vücut ısısının artması uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Kötü bir rüya sırasında ıslattıysanız, yatağınızı değiştirin. Bu, rüyayı unutmanıza, sizi rahatlatmanıza ve tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Kabusları Önleme
Adım 1. Kötü rüyaların nedenlerini tanıyın
Kötü rüyalara veya tekrarlayan kabuslara neden olabilecek çeşitli şeyler vardır. Bunlara maruz kalmanızı sınırlamak, ne sıklıkla kötü rüyalar gördüğünüzü azaltmanıza ve içeriği daha az korkutucu hale getirmenize yardımcı olabilir. Kötü rüyaların bazı yaygın nedenleri şunlardır:
- Stres
- Travma
- Uyku eksikliği
- Antidepresanlar veya tansiyon ilaçları gibi ilaçlar
- Madde bağımlılığı
- Korkunç bir kitap okumak veya korku filmi izlemek
Adım 2. Tutarlı bir uyku programı tutun
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak, uyanırsanız tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Kötü rüyalara neden olabilecek uyku yoksunluğunu önler. Tutarlı bir uyku rutini sürdürmek kabusları kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Uyku yoksunluğunu önlemek için her gece 7,5 ila 8,5 saat arası uyuyun
Adım 3. Hayallerinizi bir günlüğe yazın
Bir rüya günlüğü tutmak, kötü rüyalarınızın kaynağını belirlemenize yardımcı olabilir. Kötü bir rüyadan uyanırsanız, rüyanın ne olduğunu yazın. Stres, alkol tüketimi veya yatmadan önce eğlence gibi daha da kötüleştirebilecek faktörleri ekleyin. Zaman içinde rüyalarda herhangi bir kalıp fark edip etmediğine bakın.
Uyanır uyanmaz rüyanızı belgeleyebilmeniz için yatağınızın yanında bir not defteri bulundurun. Yazmak çok zorsa, küçük bir ses kaydedici kullanmayı da düşünebilirsiniz
Adım 4. Bir gece ritüeli uygulayın
Beyninizin ve vücudunuzun uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı var. Yatmadan önce bir rutine sahip olmak, vücudunuza ve beyninize rahatlama sinyali verebilir, bu da uykuya dalmanıza ve kötü rüyaları önlemenize yardımcı olabilir.
- Televizyon veya cihazlar gibi elektronik cihazlardan kaçının. Bu, kaygıyı azaltabilir ve kötü bir rüyaya neden olabilecek görüntüleri görmenizi engelleyebilir.
- Işıkları kısılmış olarak hafif bir roman okumak, bitki çayı içmek veya sizi rahatlatmak için sıcak bir banyo yapmak gibi şeyleri dahil edin.
- Kötü rüyalara neden olabilecek ve uykunuzu bozabilecek alkol ve uyuşturuculardan kaçının veya sınırlandırın. Her iki maddeyi de tamamen sınırlamak veya bırakmak, kabusları kontrol edebilir veya önleyebilir ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Hayatınızdaki stresi azaltın
Yetişkinlerde görülen kötü rüyaların başlıca nedenleri stres ve kaygıdır. Ne kadar strese maruz kaldığınızı azaltmak, kötü rüyaları önleyebilir, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve iyi bir gece uykusunu teşvik edebilir.
- Mümkün olduğunca stresli durumlardan uzak durun. Stresli bir durumda kendinizi rahatlatmak için kısa bir yürüyüş yapın.
- Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yaparak stres ve kaygıdan kurtulun. Egzersiz, daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir ve kötü rüyaları önleyebilecek ruh haliniz üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir.
Adım 6. Bir doktora görünün
Kötü rüyalar zararsız görünebilir, ancak hayati uyku süresini bozdukları için ruh halinizi ve işlev yeteneğinizi etkileyebilirler. Hiçbir şey kötü rüyaları ve tekrar uykuya dalma yeteneğinizi durdurmazsa, doktorunuza görünün. Bir tıp uzmanı, rüyaların nedenini belirleyebilir ve onlar için olduğu kadar bozulan uyku için de sizi tedavi edebilir. Bir doktor sizi bir uyku uzmanına da gönderebilir.
- Tutarsanız, doktora rüya günlüğünüzü gösterin. Bu, doktora rüyalarınız ve onlara neyin sebep olduğu hakkında daha iyi bir fikir verebilir.
- Doktorunuzun rüyalarınız, uyku düzeniniz veya onları etkileyebilecek yaşam tarzı seçimleriniz hakkında sahip olabileceği soruları yanıtlayın. Hayallerinizle ilgili aklınıza takılan tüm soruları sorun.
- Doktorunuzun bir uyku uzmanına veya bir ruh sağlığı uzmanına görünmenizi önerebileceğini unutmayın. Doktor, endişeyi gidermek veya uyumanıza yardımcı olmak için size bir reçete bile verebilir.
- Rüyalarınız sizi gerçekten rahatsız ediyorsa, bir terapistle de konuşabilirsiniz.
