Pek çok insan uykuya dalmakta, saatler gibi gelen bir süre boyunca sağa sola savrulup dönmekte ve sonunda düzensiz bir uykuya dalmakta güçlük çeker. Uyku saatlerinizi azalttığından ve ertesi gün kendinizi yorgun ve huysuz hissetmenize neden olabileceğinden son derece sinir bozucu bir sorun olabilir. Neyse ki, bedeni ve zihni rahatlatmak ve hem kısa hem de uzun vadede daha hızlı uykuya dalma yeteneğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Bu makale size nasıl olduğunu gösterecek.
adımlar
Bölüm 1/4: Uyku Ortamınızı Optimize Etme
Adım 1. Yatak odanızı serin tutun
Sıcak bir odada uyumak çarşafların kıvrılması ve ateşli rüyalar için bir reçete iken, serin ve karanlık bir ortam daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Uyumak için en uygun sıcaklık 18 ila 20 santigrat derece (65 ila 68 Fahrenheit) arasındadır, bu nedenle termostatı kısın ve yorganın altına girin.
- Tabii ki, odanız soğuksa uykuya dalmak kolay olmayacak, bu yüzden sizin için uygun bir sıcaklık bulun, sadece soğuk tarafta hata yapmaya çalışın. Sıcak bir odada battaniyeleri tekmelemektense, battaniyeleri soğuk bir odada yığmanın daha iyi olduğunu unutmayın.
- Sıcak basması veya gece terlemesi çekiyorsanız, kendinizi serinletmek için yapabileceğiniz başka şeyler de var. Vücut ısısını düşük tutmak ve teri deriden çekmek için serinletici bir yatak pedine ve bazı nem emici çarşaflara yatırım yapmayı düşünün.
Adım 2. Odanızı temiz tutun
Odanızı temiz tutmak, kendinizi çok daha rahat ve rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
Temizliği korumak, rahatladığınızda daha hızlı uyuma eğiliminde olduğunuz için daha kolay uyumanıza yardımcı olacaktır
Adım 3. Tüm ışıkları ve elektronik ekipmanı kapatın
Karanlık, beyninizin uyku zamanının geldiği gerçeğini işlemesine yardımcı olur ve uykuyu tetikleyen hormonları salmasına neden olur. Yatak odanızda çok fazla ışık varsa veya açmadan önce çok uzun süre ekrana bakıyorsanız, bu hormonların salınımını geciktirebilir ve uykuya dalmanızı engelleyebilir. Bununla mücadele etmek için yatak odanızı olabildiğince karanlık tutun ve yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın.
- Yatak odanızda ışıklı bir saat bulundurmaktan kaçının. Saatin 3 olduğunu bilmek ve hala tamamen uyanık olman duruma yardımcı olmayacak. Sadece endişenizi artıracak ve uykuya dalma olasılığını daha da azaltacaktır.
- Yatak odanıza televizyon veya oyun konsolu kurmaktan kaçının ve dizüstü bilgisayarınızı yatağa getirmemeye çalışın. Beyninizin yatak odanızı iş ve oyun yeri değil, huzur ve uyku yeri olarak tanımlamasını istiyorsunuz.
- Cep telefonunuzu kapatın veya en azından 'rahatsız etmeyin' moduna alın.
- Ekranınızdan gelen açılır bildirimler veya sizi rahatsız edecek aramalar olabileceğinden, telefonunuzun sizden uzakta olduğundan emin olun. Yanınızda bulundurmanız gerekiyorsa, telefonunuzu kapalı tutun. Yatağınızın başucunda duruyorsa, e-postalarınızı, Facebook sayfanızı ve hatta saati kontrol etme isteği sizi uyanık tutacaktır. Yatmadan önce teknolojiden uzak 1-2 saatiniz olduğundan emin olun.
Adım 4. Saatinizi bir kenara koyun
Genellikle, bir saat, çalar saat veya telefon size yakın tutulduğunda, sürekli zamanı kontrol etmek cazip gelir. Uyumamayı düşünmek sadece sizi strese sokar ve uykudan mahrum kalır.
Bugün uykusuzluğun yarın gününüzün nasıl kötü geçeceğini düşünmeye devam etmeyin, çünkü bu sizi daha fazla uyanık tutar
Adım 5. Yastıklarınızın ve yatağınızın rahat olduğundan emin olun
Yatağınızı rahatsız buluyorsanız, uykuya dalmakta güçlük çekmeniz şaşırtıcı değildir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak daha sert veya daha yumuşak olan yeni bir şilteye yatırım yapmanın zamanının gelip gelmediğini düşünün. Alternatif olarak, alt kısımda daha az topak ve çarpma olabileceğinden mevcut yatağınızı ters çevirmeyi deneyebilirsiniz. Boyun veya sırt problemi olan kişiler, her bireyin vücut şekline uyan ve onlara ihtiyaç duydukları desteği sağlayan hafızalı köpük yastıktan yararlanabilir.
- Yeni bir yatak satın almak biraz aşırı görünüyorsa, yeni bir çarşaf takımı düşünün. Mümkün olduğu kadar yüksek bir iplik sayısı seçin ve kişisel tercihlerinize göre bir bitiş seçin. Gevrek, serin sayfalar için percale ile gidin. Sıcaklık ve rahatlık için pazen seçin. Lüks bir dokunuş için Mısır pamuğu kullanın.
- Farklı bir destek ve konfor seviyesi için bir yatak pedi de satın alabilirsiniz.
- Çarşaflarınızı haftada en az bir kez yıkayın - insanlar temiz, temiz çarşaflarda daha iyi uyumaya eğilimlidir. Ayrıca her sabah yatağınızı toplama alışkanlığı edinmeye çalışın. Hazır bir yatak, dağınık bir yataktan çok daha davetkardır.
Adım 6. Yatak odanızı esansiyel yağlarla hafifçe kokulandırın
Uçucu bir yağ kokusu kadar basit bir şey, vücudunuzun rahatlamasına ve zihninizin hayaller diyarına sürüklenmesine yardımcı olabilir. Çeşitli araştırmalara göre lavanta, derin bir uyku uyandıran ve aynı zamanda insanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olan bir numaralı koku. Kaliteli bir şişe lavanta esansiyel yağı alın ve aşağıdaki yollardan biriyle kullanın:
- Bir parça beze birkaç damla esans yağı serpin ve yastık kılıfınızın altına koyun. Birkaç damla yağı biraz suda seyreltin ve yatak odanızdaki bir difüzöre koyun ya da lavanta suyunu çarşaflarınızı ütülemek için kullanın. Eğer sallayabiliyorsanız, lavanta yağını masaj yağı olarak kullanarak size rahatlatıcı bir masaj yapması için bir partner bulun. Lavanta poşetleri de yastığınızın altına falan koymak için kullanışlıdır.
- Lavanta senin tarzın değilse, uyku arayışında deneyebileceğin başka rahatlatıcı ve sakinleştirici kokular da var. Bergamot, mercanköşk, sandal ağacı ve sardunya aromaterapi yağlarının tümü iyi seçeneklerdir.
Adım 7. Yatak odanızı gürültüsüz bir bölge yapın
Dikkat dağıtıcı veya rahatsız edici sesler uykuya dalmak için büyük bir engel olabilir. Kapılarınızı ve pencerelerinizi kapatarak veya ev arkadaşlarınızdan televizyonu kapatmalarını isteyerek yatak odanızı olabildiğince sessiz ve huzurlu tutmak için elinizden geleni yapın. Eşinizin horlaması veya üst kattaki vurma partisi gibi, hakkında hiçbir şey yapamayacağınız gürültü için, gürültü önleyici kulak tıkaçları takmayı düşünün. herhangi bir dış rahatsızlık.
- Diğer bir seçenek de, çeşitli frekanslarda rastgele sesler üreten ve böylece diğer sesleri maskeleyen bir beyaz gürültü makinesine veya uygulamasına yatırım yapmaktır. Gerçek beyaz gürültü biraz sert gelebilir, bu nedenle bu makinelerin çoğu "renkli" sesler olarak bilinen, daha yumuşak ve akan bir şelale veya hafif bir uğultu gibi ses çıkarabilen sesler üretir.
- Ayrıca rahatlatıcı bir müzik, hatta doğadan gelen sesler içeren bir cd bulabilir ve bunu uyurken arka planda yumuşakça çalmaya bırakabilirsiniz. Yine de kulaklık takılıyken uyumamaya çalışın, çünkü bunlar uyurken rahatsız olabilir veya birbirine dolanabilir.
Bölüm 2/4: Zihninizi ve Bedeninizi Uykuya Hazırlama
Adım 1. Sıcak bir banyoya dalın
Yavaşça sıcak bir banyoya dalmak, daha hızlı uykuya dalmak için denenmiş ve test edilmiş bir yöntemdir. Bunun bu kadar etkili olmasının birkaç nedeni var. İlk olarak, banyo yapmak stresi azaltacak ve sizi gece uyanık tutmaktan sorumlu olan günün endişelerinden arınmanıza yardımcı olacaktır. İkincisi, sıcak bir banyo yapmak vücut ısınızı yükseltir ve bu ısı dışarı çıktığınızda hızla düşer. Bu, yatma zamanı geldiğinde vücut soğutma hormonlarını tetikleyen beynin hareketlerini taklit eder.
- Suya lavanta veya papatya yağı gibi en sevdiğiniz esansiyel yağı birkaç damla ekleyerek banyonuzun uyku getirici özelliklerini daha da artırabilirsiniz. Ve neden sakinleştirici bir müzik ekleyip, hazır başlamışken biraz mum yakmıyorsunuz?
- Banyo yapmak için zamanınız yoksa (veya küvetiniz yoksa) sıcak bir duş aynı etkiyi yaratacaktır. En iyi sonucu almak için su sıcaklığını 37 santigrat derecenin (100 Fahrenhayt derece) üzerinde tutmaya çalışın ve en az 20 dakika orada kalın.
Adım 2. Atıştırmalık ve sıcak bir içecek alın
Yatmadan hemen önce ağır bir yemek yemek pek iyi bir fikir olmasa da, karın guruldaması uykuyu önlemek için daha da kötüdür, bu nedenle yatağa aç gitmekten kaçının. Yatmadan önce bir parça meyve, biraz kraker veya az yağlı yoğurt gibi hafif bir atıştırmalık mükemmeldir. Yatıştırıcı bir papatya veya çarkıfelek çayı veya uykuya neden olan melatonin hormonu içeren bir bardak ılık süt için.
- Tam tahıllı ekmek veya tahıl gevrekleri gibi karmaşık karbonhidratlar içeren herhangi bir atıştırmalık iyidir çünkü bunlar vücudunuzun triptofan seviyelerini arttırır. Triptofan, beyni uykuya neden olan mutlu ve rahatlatıcı bir hormon olan daha fazla serotonin üretmeye teşvik eden bir kimyasaldır.
- Göz önünde bulundurulması gereken bazı harika yatmadan önce atıştırmalıklar, her türlü fındık veya tohum (özellikle kabak çekirdeği), tam tahıllı ekmek veya biraz peynirli kraker veya tahıl ve ılık süttür. Çok yağlı veya baharatlı şeylerden kaçının.
Adım 3. Rahat pijama giyin
Daha önce de belirtildiği gibi, yatakta rahat olmak hızlı uykuya dalmak için çok önemlidir, bu nedenle rahat pijama giymenin önemi göz ardı edilemez. Çok dar, rahatsız edici malzemelerden yapılmış veya uyurken size yapışacak düğmeleri olan pijamalardan kaçının. Gecenin ortasında sizi çok sıcak veya çok soğuk bırakmayacak gevşek ve yumuşak bir şey hedefleyin.
Pijamalar çok büzücü geliyorsa, çıplak dolaşmayı düşünün. Birçok insan, özellikle sıcak gecelerde çıplak uyumanın getirdiği özgürlük ve rahatlık hissinin tadını çıkarır. Sadece kimsenin üzerinize gelmeyeceğinden emin olun, özellikle de kapakları tekmelemeye yatkınsanız
Adım 4. Biraz esneme yapın
Yatmadan önce birkaç basit esneme hareketi yapmak, kaslarınızdaki gerginliği gidermeye ve uyku için vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir. Aslında, Seattle'daki bir Kanser Araştırma Merkezi tarafından yürütülen bir araştırma, yatmadan önce 15 ila 30 dakika üst ve alt vücut germe egzersizleri yapan kadınların uykuya dalma sorunlarını %30 oranında azalttığını buldu.
- Yatakta veya yerde sırt üstü uzanmayı ve dizinizi çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi sağ bacağınızı bükmeyi deneyin. Hamstringinizdeki ve sırtınızdaki gerginliği hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Bağdaş kurarak oturun, sağ elinizi yanınızda yere koyun ve sol kolunuzu kulağınızın üzerine kaldırın. Sağa yaslanın, omuzlarınızı aşağıda ve popo yanaklarınızı yerde tutun. 10 ila 15 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu, boynunuzu, sırtınızı, omuzlarınızı ve obliklerinizi esnetir.
- Daha fazla germe tekniği için, nasıl gerdirileceği makalesine bakın.
Adım 5. Yatmadan önce okuyun, yazın veya oyun oynayın
Okumak, yazmak ve basit oyun oynamak, stresi atarak ve diğer konular hakkında düşünmekten sizi uzaklaştırarak yatmadan önce gevşemenize yardımcı olabilir.
- Okumayı seçerseniz, çok heyecan verici veya korkutucu bir şey seçmeyin, çünkü bu kalbiniz hızlanabilir! Yakında göz kapaklarınızın sarkmasına neden olacak bir gazete veya ders kitabı gibi biraz daha sıkıcı bir şey seçin.
- Bazı insanlar bir günlükte yazmayı çok terapötik bulur, çünkü bu, herhangi bir sorunu veya sorunu akıllarından ve kağıttan çıkarmalarına yardımcı olur. Alternatif olarak, o gün yediğiniz her şey veya yarın yapmanız gereken işler gibi listeler yapmayı deneyebilirsiniz. Bu sıkıcı olabilir ve umarım kısa sürede kafanızı sallarsınız.
- Sudoku veya çapraz bulmaca gibi basit kelime veya sayı oyunları, uyumadan önce beyninizi yormaya yardımcı olabilecek hoş bir gece aktivitesi olabilir.
Adım 6. Meditasyon yapın
Bir saat önce meditasyon yapmak, kendinizi rahatlamış hissetmenize yardımcı olacaktır. Derin nefesler alın ve verin ve rahatlayın.
- Eğer yeniyseniz rehberli meditasyon yapmanız önerilir.
- Meditasyon yapmak istemiyorsanız, gözleriniz kapalıyken veya örgü örmek veya okumak gibi küçük bir aktivite yaparken rahatlatıcı enstrümantal müzikler dinleyin.
Bölüm 3/4: Dikkat Dağıtma Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Koyunları sayın
Sayma, uykuya dalmak için etkili bir tekniktir. Sizi başka bir şey düşünmekten alıkoymak için yeterli zihinsel konsantrasyon gerektirir, ancak aynı zamanda oldukça sıkıcıdır, bu da uykuyu teşvik etmek için iyidir. Bir çitin üzerinden atlayan koyunları görselleştirmenin eski çağlardan kalma tekniğini deneyin ya da psikologların tavsiye ettiği 300'den 3'e geri sayma yöntemini kullanın.
Derin bir nefes alırken 10'a kadar sayın ve derin bir nefes alırken tekrar 10'a kadar sayın
Adım 2. Kaslarınızı gevşetmeye odaklanın
Aşamalı kas gevşetme, kas yorgunluğunu azaltan, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olan denenmiş ve test edilmiş bir fiziksel gevşeme tekniğidir. Sırasıyla her bir vücut parçasına odaklanarak ve bilinçli olarak gererek ve ardından o vücut parçasını gevşeterek yapılır. Ayak parmaklarınızla başlayın ve başınızın tepesine ulaşana kadar sırayla her vücut parçası üzerinde çalışın.
Adım 3. Yataktan kalkın
Sezgilere aykırı gelebilir, ancak bazen uykuya dalmakta güçlük çektiğinizde yapabileceğiniz en iyi şey yataktan kalkıp başka bir şey yaparak dikkatinizi dağıtmaktır. Yatakta yatmak ve uyumadığınız gerçeğinden korkmak üretken değildir. Kitap okumayı, biraz televizyon izlemeyi, müzik dinlemeyi veya bir şeyler atıştırmayı deneyin. 30 ila 60 dakika ya da yorgun hissetmeye başlayana kadar yataktan uzak durun. Bu teknik, beyninizin yatağınızı uyku ile ilişkilendirmesine yardımcı olacaktır.
Adım 4. Sakinleştirici bir görüntü veya senaryo düşünün
Sakinleştirici veya hoş bir görüntüyü görselleştirmek, dikkatinizi dağıtmanın harika bir yolu olabilir. Okyanusu, gökkuşağını, tropik bir ıssız adayı, sizi mutlu ve huzurlu hissettiren her şeyi düşünün. Bunun daha ayrıntılı bir versiyonu, senaryolar düşünmek veya hoşunuza giden aktiviteleri hayal etmektir. Kendinizi bir süper kahraman veya ünlü olarak hayal edin, hayalinizdeki evi zihinsel olarak tasarlayın veya yavru kedi veya köpek yavrularıyla dolu bir odayla oynamayı düşünün.
Adım 5. Ortam müziğini veya seslerini dinleyin
Müzik veya huzurlu seslerin kayıtları, dikkatinizi dağıtmak ve zihninizin uykuya dalmasına izin vermek için son derece etkili olabilir. Bazı insanlar yağmurun sesini dinlemeyi sever, diğerleri orman seslerini sever, balina şarkıları diğer insanların teknelerinde yüzer. Yumuşak klasik müzik, diğer insanların uykuya dalmasına yardımcı olur.
Bölüm 4/4: Uzun Vadeli Çözümlerin Uygulanması
Adım 1. Kafein alımınızı azaltın
Düzenli olarak uykuya dalma sorunları yaşıyorsanız, kafein alımınızı azaltmanın zamanı gelmiş olabilir.
- Kafein, tüketildikten sonra beş saate kadar sisteminizde kalabilir, bu nedenle son fincan kahvenizi öğle yemeği saatinde içmek genellikle en iyisidir.
- Akşamın geri kalanında kafeinsiz bitki çaylarına geçin ve yatmadan önce papatya veya kediotu gibi malzemelerle özel bir "uyku zamanı" karışımı deneyin.
Adım 2. Bir uyku takviyesi alın
İlaç ve sağlıklı gıda mağazalarında, sisteminizdeki uyku üreten hormonların seviyesini artırmaya yardımcı olabilecek çeşitli takviye türleri bulunmaktadır.
- Melatonin uykuyu düzenleyen bir hormondur. Ek formda ucuza satın alınabilir - genellikle yatmadan önce alınan düşük bir doz hile yapar. Kendinizi hala uyanmakta bulursanız, uzun süreli bir bırakma seçeneğini deneyin.
- Bir tür antihistamin olan Chlor Trimeton, uyuşukluğa neden olan ve uyku sorunlarına yardımcı olabilecek başka bir takviyedir.
- Kediotu kökü, uykusuzluk için bilinen en eski tedavilerden biridir, ancak günümüzde kökün kaynatılmasıyla yapılan bir çay içmek yerine onu ek formda alabilirsiniz. Kafa sallamak için gereken süreyi azaltmanın yanı sıra uyku kalitesini iyileştirdiğine inanılıyor.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Haftada 3 ila 4 kez iyi bir yorucu egzersiz, başınızı yastığa koyar koymaz uykuya dalmanıza yardımcı olurken, uyku kalitenizi de önemli ölçüde artırır.
- Vücudunuzu yormak için koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek gibi aerobik egzersizleri deneyin ve diğer birçok sağlık faydasına ek olarak.
- Mümkünse günün erken saatlerinde egzersiz yapmaya çalışın, çünkü yatmadan önceki üç saat içinde egzersiz yapmak sizi fazla uykuya daldırabilir.
Adım 4. Bir uyku programına bağlı kalın
İyi tanımlanmış bir uyku programı ayarlamak, uyku düzeninizi düzenlemenize gerçekten yardımcı olabilir. En azından hafta içi her gün aynı saatte uyanıp yatmaya çalışın.
- Zamanla bu, iç vücut saatinizin uykuya geçme zamanını doğal olarak algılamasını sağlayarak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- Hafta sonları biraz uyursanız endişelenmeyin, çünkü bu aslında vücudunuz için iyi olabilir ve haftanın stresinden sonra iyileşmesine ve kendini yenilemesine yardımcı olabilir.
Adım 5. Bir doktora görünün
Yukarıdaki önerilerden hiçbiri işe yaramıyorsa ve uykusuzluk veya uyku apnesinden muzdarip olabileceğinizden korkuyorsanız, bir doktor veya terapistle randevu alma zamanı gelmiş olabilir. Daha sonra uyku düzeninizi değerlendirebilir ve sadece bir uyku günlüğü tutmaktan reçeteli uyku ilacı almaya kadar her şey olabilecek en iyi eylem planına karar verebilirler.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yatmadan önce tuvaleti kullanın - bu, tuvalet ihtiyacından dolayı huzursuz olmanızı önleyecektir.
- Yatmadan hemen önce hiçbir şey yemeyin. Uyumaya çalışırken vücudunuz yiyecekleri sindirmeye çalışacak ve bu da uykuya dalmayı çok daha zor hale getirecektir. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yemek tavsiye edilir.
- Uyuduğunuz bölgenin yakınında bir bardak/şişe/bardak su bulundurun. Uyumaya çalışırken ağız/boğaz kuruluğu iyi bir fikir değildir.
- Bir şey hakkında derin düşünmeye çalışın ve uyuma ihtiyacı unutulacaktır. Bu konuda stres yaparsanız uykuya dalma olasılığınız daha düşüktür.
- Yatmadan önce burnunuzu üfleyin. Tıkanıklık, ağır nefes almaya, korkunç burun tıkanıklığına ve burun çekmelerine neden olabilir.
- Yatmadan yaklaşık 10 dakika önce telefonunuza/gadget'ınıza bakmaktan kaçının çünkü ekran zihninizi ışığını düşünmek için kandıracak ve uyumanıza engel olacaktır - gerçekten aygıtınıza bakmanız gerekiyorsa ayarlara gidin ve ekranı küçültün parlaklık düşük, böylece ışık sizi uyandırmaz!
- Çim sahadaki bir tavşanı düşünün ve stresli değil, rahatlamak için yumuşak bir müzik dinleyin.
- Yataktayken 4 saniye oksijen soluyun, ardından 7 saniye tutun. Bu 7 saniyeden sonra ağzınızdan nefes verin. Sizi sakinleştirmeli ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlamalıdır.
- Yatmadan önce korku veya aksiyon filmi/videosu izlemeyin. Uykuya dalmaya çalışırken size korkutucu düşünceler ve endişeler verecektir. Mutlu şeyler izlemek, zihninizi stresten uzaklaştıracak ve bu nedenle uyumayı kolaylaştıracaktır.
- Uyumadan önce aklınızdaki her şeyi bir kağıda yazın, böylece yapmanız gereken şeyler hakkında endişelenerek uyanık kalmazsınız.
- Pozitif kal. Olumlu düşünceler düşünmek, zihninizi sakinleştirmeye ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Zihninizi rahatlatmak için oldukça huzurlu bir müzik açın.
- Yatmadan önce egzersiz yapmak sizi yorar ve iyi bir uyku çekmenize yardımcı olur.
- Odada engelleyemeyeceğiniz bir ışık varsa, gözlerinize göz bağı veya yumuşak bir bez örtün. Bu herkesin yaptığı bir şey değil, ama bir kez alışınca oldukça rahatlatıcı olabilir.
- Uyuduğunuz odada sizi sakinleştiren bir şey olsun.
- Rahat bir pozisyon alın ve gözlerinizi kapatın. Neyi hayal etmek istediğinizi düşünün ve gürültüleri engelleyin. Sonunda uyuya kalacaksın.
- Ilık süt için veya ılık sütle mısır gevreği yiyin.
- Sizi rahat ettiren ve içinde rahatlayabileceğinizi bildiğiniz bir ortamda uyuyun.
- Elektrikli ekipmanlardan kaçının, beyni hala gündüz olduğunu düşündüren mavi bir ışığı vardır.
- Sıcak bir yastığınız varsa, onu ters çevirin, size daha iyi bir gece uykusu verecektir.
- Doktorlar, yanıp sönen ve/veya parlayan ekranların gözlerinizi uyardığını ve rahatlamanızı zorlaştırdığını doğruladığı için TV'yi açık bırakmayın.
- Rahat bir şeyler giyin ve en sevdiğiniz battaniyeye sarılın. Böyle daha rahat rahatlayabilirsiniz.
- Çorapla uyumak. Sıcak ayaklara sahip olmanın bireylerin uykuya dalmasına yardımcı olduğu bilinmektedir.
- Nefesinizi partnerlerinizle eşleştirmeye çalışın.
- Yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin. Bu, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
- Bazı insanlar saymayı önerir, ancak bu aslında işe yaramaz. Uyku sırasında yapmamız ve yapmamız gereken birçok şeyi hatırlarız, bunun üstesinden gelmeli ve hiçbir şey düşünmemeliyiz, zihnimiz tamamen rahatlamış olmalıdır.
- Dinlendirici bir tatile çıkmayı hayal edin, orada ne yapacağınızı düşünün. Bu genellikle aklınızı bir şeylerden uzaklaştırır ve sizi olmak isteyeceğiniz bir yere koyar.
- Tüm ışığı kapatmak için uyurken uyku maskesi takın.
