Uyku, herhangi bir kişinin gününün önemli bir yönüdür. Genel fiziksel ve zihinsel sağlığı ve genel refahı destekler. Bazen çok erken uyanabilir ve tekrar uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz, bu da sizi sıkıntıya sokabilir ve uyku yeteneğinizi daha da kesintiye uğratabilir. Yine de rahatlayarak, uyku koşullarınızı iyileştirerek ve yatma zamanı rutini izleyerek, kendinizi geri çekmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Uykuya Geri Dönmek
Adım 1. Saati izlemekten kaçının
İster alarmdan önce uyanın, ister doğal olarak gözlerinizi açın, saatinize bakmayın. Saatinizde geçen zamanı izlemek stresinizi artırabilir ve tekrar uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Gerekirse saatin yüzünü görmemek için çevirin. Ancak, saat duvara monte edilmişse, muhtemelen geri çeviremezsiniz. Bu durumda, görmezden gelmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Saatiniz karanlıkta parlıyorsa, ona bakmaktan kaçınmanın o kadar kolay olmayabileceğini ve ışığının uykuya dalmanızı zorlaştırabileceğini unutmayın. Bu nedenle, saatlerinizi satın alırken akıllıca seçin. Sık sık uyanan ve hafif uyuyan biriyseniz, karanlıkta parlamayan saatler satın alın.
Adım 2. Işık kaynaklarını kapatın
Odanızda olabilecek tüm ışık kaynaklarını engellemeyi deneyin. Işık, beyninizi uyanması için uyarabilir ve bu önlem, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Ağır perdeler veya ışığı engelleyen gölgelikler, daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için ışığı ve gürültüyü engelleyebilir.
- Bazı ışık kaynakları kaçınılmazsa ve sizi gerçekten rahatsız ediyorlarsa, gözlerinizi ışıktan korumak için bir uyku maskesi kullanmayı düşünün.
- Cep telefonları ve tabletler gibi tüm elektronik cihazları sessize aldığınızdan ve kapattığınızdan emin olun. Subway Surfers, haftalık meydan okuma tekliflerinden biriyle aniden ekranınızı aydınlattığında, odanızda umutsuzca uykuya dalmak istemezsiniz. Işık sadece dikkatinizi dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda ani oluşuyla sizi korkutabilir, böylece kalp atış hızınızı artırır ve uykuya geri dönme olasılığınızı azaltır.
Adım 3. Yıkıcı sesleri engelleyin
En ufak bir ses bile sizi uyandırabilir, bu nedenle sizi rahatsız edebilecek tüm sesleri engelleyin. Bu, seslerin neden olduğu aksaklıkları ve sıkıntıları giderebilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Televizyonun veya diğer elektronik cihazların kapalı olduğundan ve ses çıkarmadığından emin olun. Metin veya sesli mesaj uyarıları, titreşime ayarlanmış olsalar bile sizi rahatsız edebilir.
- Gürültüyü engellemek için bir çift kulak tıkacı deneyin. Gürültüyü engellemek için başınızın üzerine bir yastık da kullanabilirsiniz.
- Bir vantilatör veya dalgaların sesini çalan bir hoparlör gibi beyaz gürültü sizi rahatlatabilir ve rahatsız edici sesleri engelleyebilir.
- Halılar veya kilimler odanızdaki gürültüyü azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Vücudunuzu gevşetin
Yatakta uzanırken kaslarınızı germeyi ve gevşetmeyi deneyin. Bu, tüm vücudunuzu tekrar uyumaya yetecek kadar gevşetmenize yardımcı olabilir.
Ayak parmaklarınızdan başlayıp alnınıza kadar çalışarak, kas gruplarınızın her birini beş saniye boyunca sıkı bir şekilde gerin ve ardından serbest bırakın
Adım 5. Birkaç dakika meditasyon yapın
Meditasyonun daha düşük kan basıncı ve kalp atış hızı, azalan kaygı ve depresyon, daha az stres ve daha fazla rahatlama hissi gibi birçok farklı sağlık yararı vardır. Uyuyabildiğiniz zaman birkaç dakika meditasyon yapmak, hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Nefesinize odaklanın, ancak onu kontrol etmeyin. Bu, daha fazla rahatlama sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Düşünceleriniz ortaya çıktığında gelip gitmesine izin verin. Bu size odaklanmayı ve kontrol edemediğiniz her şeyi bırakmanızı öğretecektir.
- Zihninizi yeniden odaklamaya ve rahatlamanıza yardımcı olmaya ihtiyaç duyduğunuz her an, her nefes alışınızda “bırak”ı ve her nefeste “git”i tekrarlayabilirsiniz.
Adım 6. Yataktan kalkın
Uyandıktan yaklaşık 20 dakika sonra uyuyamazsanız, yataktan çıkın ve yatak odanızdan çıkın. Bu, daha fazla strese girmenize ve sonunda tekrar uyuyacak kadar uykulu hale gelmenize yardımcı olabilir.
- Kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı şeyler yapabileceğiniz bir odaya gidin.
- Beyninizin tamamen uyarılmaması ve uyanık kalması için çok fazla ışık açmadığınızdan emin olun.
Adım 7. Banyoyu kullanın
Tuvalete gitmen gerektiği için uyanmış olabilirsin. Emin değilseniz, banyoya gidin ve bunun tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olup olmayacağını görün.
- Kaçınabiliyorsanız banyonun ışığını açmayın. Işık, beyninizi uyanık kalmaya teşvik edebilir. Mümkünse, yumuşak kırmızı veya turuncu ışık yayan bir gece lambası kullanın.
- Kendinizi tuvalete gitmeye zorlamayın.
Adım 8. İlginç olmayan bir aktivite yapın
Uyuyamadığınız için kalkmaya karar verdiyseniz, uyarıcı olmayan veya sıkıcı bir aktivite bulun. Bu sizi uykulu yapabilir ve tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- İlginç olmayan bir şeyler okumayı deneyin.
- Rahatlatıcı müzik dinlemek rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Örgü örmek veya boyamak gibi sakin bir hobiyle uğraşmayı da deneyebilirsiniz.
- Televizyonunuzu, akıllı telefonunuzu veya bilgisayarınızı açmaktan kaçının. Bu ekranlardan yayılan ışık uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Adım 9. Uyku düzeninizi ayarlayın
Yaşlandıkça, uyku gereksinimlerimiz değişir ve iş gibi uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanız gereken başka durumlar da olabilir. Yüksek stresli olaylardan yaş veya hastalığa kadar, uykunuzu bu durumlara göre ayarlamak uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Uykunuzu bozabilecek durumlara uyum sağlamak için esnek olun. Örneğin, bazı insanları uyandırabilecek alkol içeren bir iş etkinliğiniz olabilir. Etkinlikten önce ve sonra uyku planlarınızı ayarlayın ve kolayca tekrar uyuyabilmeniz için yatağınızın yanında bir bardak su bulundurun.
- İşte, evde veya okulda özellikle stresli bir döneme girmek üzere olduğunuzu biliyorsanız, uykusuzluğun sizi daha fazla strese sokmadığından emin olmak için uyku düzeninizi de ayarlamak isteyebilirsiniz.
Adım 10. Doktorunuza görünün
Sürekli uyku bozukluklarınız varsa, doktorunuza görünün. Sizden önce uyanmanıza neden olabilecek altta yatan koşulları ekarte etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, hızlı ve kolay bir şekilde tekrar uykuya dalmak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 2/2: Uyku Koşullarınızı İyileştirme
Adım 1. Uyumakta zorluk çekiyorsanız şekerlemelerden kaçının
Şekerlemeler, gün içinde ara vermenin ve yeniden enerji toplamanın popüler bir yoludur. Ama aynı zamanda sizi uykudan alıkoymak gibi yan etkilere de sahip olabilirler. Gün boyunca şekerlemelerden kaçınmak, düşmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Eğer kestirmeye veya kestirmeye ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, saat 17:00'den önce alın ve kısa tutun. Yenilenmiş ve yeniden şarj edilmiş hissetmenize yardımcı olmak için yirmi ila otuz dakika yeterlidir.
- Gün içinde birden fazla uykuya ihtiyacınız varsa veya genellikle uyanık olmanız gereken zamanlarda bitkinseniz, tıbbi durumları ekarte etmek ve yaşam tarzınızı ve uyku düzeninizi tartışmak için doktorunuza danışın.
Adım 2. Sabit bir yatma zamanı ayarlayın
Hafta sonları da dahil olmak üzere çoğu gün yatmak için makul bir zaman belirleyin. Bu belirlenmiş yatma saatine sahip olmak, sirkadiyen ritimlerinizi veya vücut saatinizi düzenlemenize yardımcı olur ve ayrıca uykuya dalmanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Yatma saatinizi belirlerken egzersiz, yemek yeme ve alkol tüketimi gibi faktörleri göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Yatmadan önce vücudunuzun bu aktiviteleri işlemek için en az iki ila üç saati olduğundan emin olmak istersiniz.
- İç vücut saatinizi ayarlamanın en iyi yolu, kötü bir gece uykusu çekmiş olsanız bile her gün aynı saatte uyanmaktır.
- Uyanık kalmamak ve yorulmamak için çok geç veya yorgun hissettiğiniz zamana denk gelen bir uyku saati ayarlamayın.
- Mümkün olduğunca bu programa bağlı kalın ve gerekirse ayarlayın.
Adım 3. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanız rahat değilse uyuyamaz veya uyuyamazsınız. Sıcaklık ve karanlık gibi faktörleri kontrol ederek, rahat bir yatak takımına sahip olmak ve uyarıcı elektronikleri çıkararak, zamanında yatmanıza ve uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacaksınız.
- Optimum uyku koşulları için yatak odasındaki sıcaklığı 60 ila 75 derece arasında ayarlayın.
- Yatak odası ve uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmek için bilgisayarları, TV'yi ve çalışma malzemelerini odadan uzak tutun.
- Işık sizi uyanık olmaya teşvik eder, bu nedenle odanızın uyumak için yeterince karanlık olduğundan emin olun. Çok fazla ışığa maruz kalan odalara yardımcı olması için perde veya göz maskeleri kullanabilirsiniz.
- Gürültü de uyumanızı engeller. Odanızı olabildiğince sessiz tutun ve yatak odanıza sızabilecek yüksek seslerle mücadele etmek için beyaz bir gürültü makinesi düşünün.
- Rahat bir yatak, yastıklar ve yatak takımları, zamanında yatma isteği uyandırabilir.
Adım 4. Günün erken saatlerinde egzersiz yapın
Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak, vücudunuzu yorduğu ve sizi rahatlatacağı için uykuya dalmanıza ve kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, sizi uyarabilecek ve uyumanıza engel olabilecek yatma saatinize çok yakın egzersiz yapmaktan kaçının.
- Yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapın ki vücut ısınız ve kortizol seviyeniz normale dönebilsin. Daha yüksek vücut ısısı uyumayı zorlaştırabilir ve sisteminizde egzersizden daha fazla kortizol bulunması sizi uyarabilir.
- Aerobik egzersiz vücudunuz için en iyisidir, ancak herhangi bir aktivite hiç yoktan iyidir.
- Uykunuz pahasına egzersiz yapmayın.
Adım 5. Kafeinli ve alkollü içeceklerden ve sigaralardan kaçının
Kafein, alkol ve sigara uykunuzu bölebilir. Yatmadan önce bunlardan kaçınmak, uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Nikotin veya kafein tüketirseniz, yatma saatinizden sonraki dört ila altı saat içinde bunlardan kaçının.
- Kendinizi günde bir veya iki alkollü içecekle sınırlayın ve yatmadan önceki üç saat içinde içmekten kaçının.
- Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, birkaç saat sonra uyarıcı görevi görebilir.
Adım 6. Geç veya ağır yemeklerden kaçının
Yatma saatinize çok yakın yemek yemek veya ağır yemekler yemek uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Akşam yemeğinde ve uyku saatinizden sonraki birkaç saat içinde daha hafif yemekler yemeyi planlayarak uykuya dalabilmenizi ve uykuda kalabilmenizi sağlayın. Geceleri tuvalete gitmek için uyanma eğilimindeyseniz, yatmadan önce içtiğiniz sıvı miktarını da sınırlamak isteyebilirsiniz.
- Yatmadan en az iki saat önce yemeye çalışın.
- Büyük veya baharatlı yemekler rahatsızlığa ve hazımsızlığa neden olabilir.
- Yatmadan önce acıktıysanız, ışıkları kapatmadan yaklaşık bir saat önce küçük, sağlıklı bir atıştırma yapın.
Adım 7. Mümkün olduğunca erken sarmaya başlayın
Vücudunuzun uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı var. Yatmadan önce dinlenmeye başlamak için yaklaşık bir saat ayırmak, vücudunuza ve beyninize uyku zamanının geldiğini bildirecek ve geceyi en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olacaktır.
- Yatma saatinizden sonraki bir saat içinde televizyonlar, dizüstü bilgisayarlar, tabletler ve akıllı telefonlar gibi elektronik cihazlardan kaçının. Gösteriler, iş veya sosyal medya beyninizi uyarmakla kalmaz, aynı zamanda bu cihazlardan gelen ışık da vücudunuzun uykuya dalmasını zorlaştırır.
- Evinizdeki ve yatak odanızdaki ışıkları kısın. Işık sizi uyaracaktır, bu nedenle yatmadan bir saat içinde ışıkları kısmak beyninize yavaş yavaş yatma zamanının geldiğini bildirir.
- Sakinleştirici bir yatma ritüeline sahip olmak, iyi bir gece uykusu için rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 8. Bir yatma ritüeli oluşturun
Dinlenmeye başladığınızda ve yatma saatine yaklaştığınızda, belirli bir ritüele sahip olmak vücudunuza yatma zamanının geldiğine dair daha fazla ipucu verecektir. Çay içmek veya ılık bir banyo yapmak gibi ritüelinizin bir parçası olarak yapabileceğiniz farklı aktiviteler var.
- Uyku vakti rutini, uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilecek kaygı, stres veya heyecanı azaltır.
- Işıkları kapalıyken yatakta kitap okumak sizi aşırı uyarmadan rahatlatacak ve eğlendirecektir.
- Lavanta veya papatya gibi sıcak bir fincan bitki çayı sizi rahatlatacak ve uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Ilık bir banyo sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut sıcaklığındaki artış ve düşüşe neden olur ve uyuşukluğa neden olur.
Adım 9. Yorgun olmasanız bile yatağa gidin
Yorgun olsanız da olmasanız da her gece aynı saatte yatağa gidin. Bu tutarlı uyku rutinine bağlı kalmak, gece boyunca uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Işıklar kapalıyken rahat bir yatağa girmek, kendinizi yorgun hissetmeseniz bile daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir.
- Yattıktan sonraki 20 dakika içinde uyuyamazsanız, başka bir odaya gidin ve uyuyacak kadar yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın.
İpuçları
- Uyku sorunları ile ara sıra daha sık karşılaşıyorsanız veya uyku sorunlarınızın depresyon ya da tıbbi bir sorundan kaynaklanabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
- Meditasyon yaparken veya sakinleşmek için başka bir yol kullanırken, gerçekten sevdiğiniz müziği dinleyin ve arka plana koyun. Sakinleştirici müzik veya yumuşak bir şekilde söyleyebileceğiniz akıcı şarkılar
- Uyumak için ne zaman çok geç olduğunu bilin. İhtiyacın olandan yarım saat önce uyanırsan, kalkabilirsin.
- Okumak tekrar uykuya dalmaya yardımcı olur.
