Bazı insanlar için yorgunluk, başa çıkması en zor depresyon belirtilerinden biri olabilir. vazgeçme. Bazı basit günlük uygulamalarla yorgunluğunuzu yönetebilir ve enerjinizi artırabilirsiniz. Anahtar, doğru miktarda dinlendirici uyku aldığınızdan emin olmaktır. Gün boyunca aktif ve üretken kalmak da yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yorgunluk ve diğer depresyon belirtileri hakkında daima doktorunuza danışmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeterince Dinlenmek
Adım 1. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın
Düzenli bir uyku programı belirlemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olacaktır. Yetişkinseniz gece 7-9 saat, gençseniz 8-10 saat uyumayı hedefleyin.
- Örneğin, her sabah saat 11'de yatmayı ve sabah 7'de kalkmayı seçebilirsiniz. Bu size gecede 8 saat uyku sağlar.
- Hafta sonları geç saatlere kadar kalma veya uyuma dürtüsünden kaçının. Bu, uyku programınızı bozabilir ve kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
Adım 2. Dinlendirici bir uyku ortamı yaratın
Uyku kalitenizi artırmak için yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun. Pencerelere perde çekin ve yatağınızı uyku veya seks dışında herhangi bir şey için kullanmaktan kaçının.
- Teknolojiyi yatak odasından uzak tutun. En azından yatakta telefon, tablet veya bilgisayar kullanmayın. Yatmadan bir saat önce parlak ekranları kullanmayı bırakın. Işık sizi uyanık tutabilir ve dinlenmenizi bozabilir.
- Uyurken evdeki veya yatak odasındaki gürültüyü azaltın. Müzik veya TV açıkken uyumaktan kaçının. Biraz sese ihtiyacınız varsa, bunun yerine beyaz gürültü makinesi kullanmayı deneyin.
Adım 3. Kafeinli içecekleri saat 2'den sonra içmeyi bırakın
Sabahları bir fincan kahve veya çay sizi toparlayabilirken, günün ilerleyen saatlerinde çok fazla kafein uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Uykusuzluk çekiyorsanız, kafeinden tamamen kaçınmayı düşünün.
Her zaman kafeinsiz kahve veya zencefil, papatya veya ebegümeci çayı gibi kafeinsiz bir çay içebilirsiniz
Adım 4. Gün boyunca 20 dakika şekerleme yapın
Kendinizi genellikle yorgun veya bitkin hissettiğiniz bir zaman seçin. Alarmınızı 20 dakikaya kurun ve uyuyun. Kendinizi sersemlemiş veya daha yorgun hissetmenize neden olabileceğinden 20 dakikadan fazla uyumayın.
- Gündüz çalışıyorsanız, öğle yemeği saatinde kestirmeniz veya her gün işten eve geldiğinizde almanız gerekebilir.
- Gece uyuyamıyorsanız, şekerleme yapmayın. Bunun yerine, yatma vakti gelene kadar uyanık kalmaya çalışın.
Adım 5. Gün içinde bir noktada sessiz ve dinlendirici bir mola verin
Sadece bir mola vermek ve 20 dakika dinlenmek, enerjiniz ve ruh haliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Meditasyon yapmak, esnemek, okumak, sakinleştirici müzik dinlemek veya sadece rahatlamak için gününüzün bir yerinde mola verin.
Bu molayı günün en yorgun veya bitkin hissettiğiniz saatine göre planlayın. Derin nefes alma veya çizim gibi sakin hissetmenize yardımcı olacak bir aktivite seçin
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Olası vitamin eksiklikleri hakkında doktorunuzla konuşun
Depresyonla ilişkili yorgunluk, diyet eksiklikleri ile daha da kötüleşebilir. Doktorunuza, bazı temel vitamin ve minerallerden yeterince alamamanızın mümkün olup olmadığını sorun. Testler herhangi bir eksiklik ortaya çıkarırsa, doktorunuz takviye almanızı veya diyetinizi değiştirmenizi önerebilir.
Örneğin, demir, B vitamini veya magnezyum eksikliğiniz varsa yorgunluk yaşayabilirsiniz
Adım 2. Alerjilerin yorgunluğunuza katkıda bulunup bulunmadığını öğrenin
Bazen alerjiler veya gıda intoleransları tüm vücudunuzda iltihaplanmaya neden olabilir ve sizi bitkin ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Çevresel alerjilerin mi yoksa gıda intoleranslarının mı daha kötü hissetmenize neden olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
Doktorunuz diyet değişiklikleri, alerji tedavileri ve alerji veya iltihaplanma tetikleyicilerini belirlemek ve bunlardan kaçınmak için stratejiler önerebilir
Adım 3. Her 2-3 saatte bir besin açısından zengin yiyecekler yiyin
Birkaç saatte bir küçük öğünler veya atıştırmalıklar, gün boyunca enerji seviyenizi dengelemenize yardımcı olabilir. Sebzeler, yumurtalar, yağsız et ve fındık gibi protein ve kompleks karbonhidratlar sağlayan taze yiyecekleri seçin.
- Örneğin, havuç ve humus, kereviz ve fıstık ezmesi, sığır sarsıntısı veya haşlanmış yumurtadan oluşan bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
- Beyaz tahıllar yerine tam tahıllar yiyin. Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve buğday makarnası tercih edin.
- İlave şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, meyve veya yoğurt tüketin, ancak aşırıya kaçmayın. Çok fazla şeker, kan basıncında ani bir artışa neden olabilir ve yemek yedikten sonra çökmenize neden olabilir.
Adım 4. Uykunuz geldiğinde kalkın ve hareket edin
Basit bir yürüyüş, daha uyanık ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Yorgun hissediyorsanız, kalkın ve gerin. Biraz zıplayın veya tempolu bir yürüyüş yapın.
- Bütün gün bir ofiste veya okuldaysanız, molalarınızı merdiven inip çıkmak, binada dolaşmak veya dinamik esnemeler yapmak gibi aktif bir şeyler yapmak için kullanın.
- Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak, yorgunluk belirtileriyle savaşmanıza ve bazı depresyon belirtilerini iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bisiklete binin, koşun veya yüzün. Ağırlık kaldırma, kardiyo veya fitness dersi için spor salonunu haftada en az 2-3 kez ziyaret edin.
Adım 5. Arkadaşlarınız ve ailenizle sosyal kalın
Yorgun olduğunuzda, evden çıkmak imkansız gelebilir. Yine de arkadaşlarınızla ve ailenizle sosyalleşmek sizi neşelendirmeye ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. Yorgunlukla savaşmaya çalışın ve sevdiklerinizle toplantılar ve hangoutlar planlayın.
- Evden çıkamayacağınızı düşünüyorsanız, anneniz veya en iyi arkadaşınız gibi birini aramayı deneyin.
- Mütevazı veya rahat ortamlarda takılmaya bakın. Bir arkadaşınızla kahve içmeyi veya bir iş arkadaşınızla sohbet etmeyi düşünün.
Adım 6. Adaptojen takviyeleri kullanmayı deneyin
Adaptojenler bazı bitkilerde bulunur. Yorgunluğu azaltmaya, zihinsel konsantrasyonu iyileştirmeye ve depresyonu yönetmeye yardımcı olabilirler. Rhodiola rosea, ginseng veya Schisandra chinensis (bazen sadece Schisandra olarak satılır) içeren takviyeleri arayın.
- Bu bitkileri hap, tentür veya çay olarak alabilirsiniz. Dozaj için etiket üzerindeki talimatları izleyin.
- Adaptojenler genellikle güvenli olsa da, bitkilerin ilaçlarınızı etkilemeyeceğinden emin olmak için takviyelere veya bitkisel ilaçlara başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Genel olarak, adaptojenleri bir seferde yalnızca 12 hafta boyunca alın. Ardından 2 hafta ara verin veya farklı bir adaptojen almaya başlayın ki vücudunuz bitkiye alışmasın.
Adım 7. Stres kaynaklarını tanımlayın ve en aza indirin
Stres, kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Stres faktörlerinden kaçınmak her zaman mümkün olmasa da, onları tanımlamak ve maruz kalma durumunuzu olabildiğince azaltmak yardımcı olabilir. Sizi strese sokma eğiliminde olan durumları, yerleri veya insanları düşünün ve bunlardan kaçınmak için stratejiler düşünün.
- Örneğin, belirli bir tanıdık çevresinde özellikle stresli hissediyorsanız, onunla mümkün olduğunca az zaman geçirin.
- Stresten kaçınamıyorsanız, onu yoga veya dikkatli meditasyon gibi tekniklerle yönetmeyi deneyin.
Yöntem 3/3: İlaçlarınızı Ayarlama
Adım 1. Doktorunuza ne kadar uyuduğunuzu söyleyin
Çok fazla ya da çok az uyuyorsanız, uygun bir tedavi planı oluşturabilmeleri için doktorunuz bunu bilmelidir. Doktorunuza gün boyunca herhangi bir uyku hali veya yorgunluk hakkında bilgi verin.
- Geceleri sürekli uyuyamıyorsanız, doktorunuza uyku bozukluğunuz olup olmadığını sorun. Depresyon genellikle obstrüktif uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya kronik uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının bir belirtisidir.
- Tam bir gece uykusundan sonra bile gün boyunca uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, doktorunuza hipersomni olup olmadığını sorun. Hipersomni, gün boyunca aşırı uyku halidir.
Adım 2. Mevcut ilaçlarınızın yorgunluğa neden olup olmadığını tartışın
Serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) ve seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) yan etki olarak yorgunluğa neden olabilir. Bu ilaçlara başladıktan sonra yorgunluğunuz başladıysa veya kötüleştiyse doktorunuzla konuşun. İlaçlarınızı değiştirebilir veya dozu ayarlayabilirler.
- Yaygın SNRI'ler arasında Cymbalta, Fetzima ve Effexor XR bulunur.
- Yaygın SSRI'lar arasında Lexapro, Zoloft, Paxil ve Prozac bulunur.
- Doktorunuzun izni olmadan ilaçlarınızı almayı bırakmayınız. Antidepresan dışında herhangi bir ilaç kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza söyleyiniz.
Adım 3. Şiddetli yorgunluğunuz varsa reçeteli bir ilaç alın
Yaşadığınız sorunların türüne bağlı olarak yorgunlukla mücadele edebilecek birçok farklı ilaç vardır. Bu ilacı günlük almak için doktorunuzun talimatlarını izleyin.
- Uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğu teşhisi konulursa, doktorunuz yatmadan önce alınacak bir sakinleştirici reçete edebilir.
- Size hipersomni teşhisi konduysa, doktorunuz size sabah almanız için bir uyarıcı verebilir.
Adım 4. Yatmadan önce antidepresanınızı alın
Bunun sizin için güvenli bir seçenek olup olmadığını öğrenmek için önce doktorunuza danışın. İzin verirlerse, hapınızı yatmadan hemen önce yutun. Bu, gündüzleri uyanık ve uyanık olmanız için yorgunluktan uyumanıza yardımcı olabilir.
