Depresyonun üstesinden gelmek etkileyici bir başarıdır. Ancak, artık depresyonda olmasanız bile, benlik saygınızı yeniden inşa etmemiş olabilirsiniz. Bazen depresyondan sonra gelen güven eksikliği, kendinizi hala kötü hissetmenize neden olabilir. Güveninizi yeniden kazanmak için, olumsuz düşünceleri ele almaya, kendinizi olumlu insanlarla çevrelemeye, yeni şeyler denemeye ve güçlü ve zayıf yönlerinizi kabul etmeye çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Düşünceleri Ele Alma
Adım 1. Sağlıksız düşünceleri olumlu, dengeli düşüncelerle değiştirin
Depresyonda olduğunuzda, kendiniz hakkında en kötüsünü düşünme eğilimindesiniz. Başarısızlıklarınıza veya eksikliklerinize odaklanır ve olumlu nitelikleri görmezden gelirsiniz. Depresyonla uğraştıktan sonra, sağlıksız olanlar yerine kendiniz hakkında daha olumlu, daha gerçekçi düşünceler düşünmeye başlayın.
- Bu, kendinize sadece “Harikasın!” gibi şeyler söylemek anlamına gelmez. veya “Yapabilirsin!” Yanlış düşüncelerinize bakmalı ve onlara meydan okumalısınız. Kendinize sorun, “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair elimde hangi kanıtlar var?” veya “Başkaları beni bu şekilde mi görüyor?”
- Kendinize karşı dürüstseniz, bu, sağlıksız, olumsuz düşüncelerinizi olumlu ve gerçekçi olanlarla değiştirmenize yardımcı olabilir.
- Bu uygulamaya zaman içinde devam ettiğinizden emin olun. TCMB, sadece bir haftalık uygulamadan sonra düşünce kalıplarını değiştirmeyecektir. Biraz zaman alabilir. Bununla birlikte, BDT ve yeni düşünce kalıpları uygulamak beyninizin sinirsel yapılarını fiziksel olarak değiştirecektir. BDT ve psikoterapinin bu kadar etkili olmasının nedeni budur. Depresyonda olmak düşüncenizi değiştirebilir ve BDT bu değişiklikleri tersine çevirmenin bir yoludur.
Adım 2. Hatalarınızı güçlü yönlerinizle kabul edin
Herkesin zayıf ve güçlü yanları vardır. Herkesin başarısızlıkları ya da iyi olmadığı şeyler vardır ama aynı zamanda başarıları ve üstün oldukları şeyler de vardır. Hatalarınız olduğunu kabul etmek, depresyondan sonra özgüveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. Daha da iyisi, güçlü yönlerinize ve başarılı olduğunuz şeylere odaklanın. Bu, kendinizin olumlu yönlerini hatırlamanıza yardımcı olur.
- Her şeyi mükemmel yapmanız veya ilk denemede doğru yapmanız gerekmediğini unutmayın. Bazen, çok iyi olmasanız bile yeni şeyler deneyebilir veya etkinliklerden keyif alabilirsiniz.
- Kendinize şunu söyleyin: “Mükemmel olmamam sorun değil. Zayıf yönlerim var, herkes gibi. Bu beni zayıf veya başarısız yapmaz. Beni insan yapıyor ve beni ben yapıyor, ki bu sorun değil.”
Adım 3. Bir günlük tutun
Depresyonu atlatırken, günlük tutarak özgüveninizi düşüren sağlıksız düşüncelerden kurtulabilirsiniz. Bu, düşünceleri içinizde tuttuğunuz için üzerinde durmak yerine kağıda dökmenize yardımcı olur. Ancak, sadece olumsuz düşüncelerinizi yazmayın. Ayrıca olumlu düşünceler hakkında da yazın.
Her gün, olumsuz düşüncelerinizi yazmak için birkaç dakika ayırın. Ardından, hayatınızdaki tüm güzel şeyleri görmeye başlayabilmeniz için olumlu şeyler yazarak bitirin
Yöntem 2/3: Güveniniz Üzerinde Çalışmak
Adım 1. Kendini onaylamaları kullanın
Kendini onaylama, sahip olduğunuz iyi nitelikleri görmeye başlamanıza yardımcı olabilir. Bunlar, görünüşünüz, yetenekleriniz ve becerileriniz veya kişilik özellikleriniz hakkında sevdiğiniz şeyleri içerebilir. Kim olduğunuzdan daha emin hissetmeye başlamak için her gün bir öz-olumlama yapmak için biraz zaman ayırın.
- Kendini olumlarken aynada kendine bak.
- “Ben” veya “Benim” gibi cümleleri kullanarak olumlamalarınızın birinci tekil şahıs olduğundan emin olun.
- “Saçlarım bugün çok parlak ve güzel görünüyor!” Gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Veya, “Ben yetenekli bir yazarım.” Veya, “Ben kibar ve şefkatli bir insanım.”
Adım 2. Tutkularınızı ve ilgi alanlarınızı yeniden keşfedin
Genellikle depresyonda olduğunuzda, eskiden zevk aldığınız şeylere olan ilginizi kaybedersiniz. Sizi ilgilendiren şeyleri yapmayı bırakırsınız ve tutkularınızın peşinden gidecek kadar iyi olduğunuzu düşünmeyebilirsiniz. İlgi alanlarınıza, hobilerinize ve tutkularınıza geri dönün. Zevk aldığınız şeyleri yapmak, güveninizi yeniden kazanmanıza yardımcı olur.
- Tutkularınızı veya ilgi alanlarınızı belirlemeniz gerekebilir. Nelerden hoşlandığınızı, geçmişte nelerden hoşlandığınızı, her zaman yapmak istediğiniz şeyleri ve olumlu niteliklerinizi yazarak başlayın. Bunu ilgi alanlarınızı takip etmek için bir başlangıç noktası olarak kullanın.
- Örneğin, belki eskiden sanatınıza ve resminize tutkuyla bağlıydınız ama depresyon nedeniyle bıraktınız. Şimdi tekrar boyamaya başlayabilirsiniz, bu da kendinize olan güveninize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Sizi yükselten insanlarla kendinizi kuşatın
Sefalet şirketi sever ve etrafınızı olumsuz insanlarla çevrelerseniz, kendiniz hakkında daha kötü hissetmenize neden olur. Kendinize olan güveninizi yüksek tutmaya yardımcı olmak için, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan insanlarla zaman geçirin.
Bu, insanların sizi her zaman rahatlatması veya boş laflar etmesi gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, insanlar hayatınızdaki olumlu şeylere odaklanmanıza yardımcı olmalı ve kendiniz hakkında iyi hissetmenizi sağlamalıdır. Sana kendini kötü hissettiren insanların yanında durma
Adım 4. Yeni bir şey deneyin
Depresyon, yeni şeyler denemek bir yana, hiçbir şey yapmak istememenize neden olarak sizi engeller. Yeni bir şey denemek için yeterince iyi olmadığınızı hissedebilirsiniz, ancak bu sadece olumsuz düşünceleriniz konuşuyor. Yeni bir şey denemek, kendinize olan güveninizi ve öz saygınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, her zaman ağırlık kaldırmayı denemek istemiş olabilirsiniz. Bir spor salonuna katılabilir ve kişisel bir antrenör kiralayabilir veya grup halter derslerine katılabilirsiniz. Belki bir yabancı dil öğrenmek veya dikiş dikmek istiyorsunuz. Öğrenmek için derslere kayıt olabilirsiniz.
- Unutmayın, özellikle ilk başta bu yeni aktivitede harika olmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine dışarı çıktığınız, yeni şeyler denediğiniz ve eğlenirken insanlarla tanıştığınız gerçeğine odaklanın. Önemli olan bu.
Adım 5. Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin
Sosyalleşme, güveninizi geliştirmenize yardımcı olmak için iyi bir yoldur. Depresyonun belirtilerinden biri yalnız kalmak istemektir, bu nedenle depresyondan sonra sosyalleşme alışkanlığına geri dönmeniz gerekebilir. Aileniz veya arkadaşlarınızla akşam yemeğine gidebilir, birbirinizi ziyaret edebilir veya birlikte aktiviteler yapabilirsiniz.
Depresyonunuza katkıda bulunan veya sizi aşağı çeken arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz varsa, onlarla vakit geçirmeyin. Etrafınızı sizi mutlu edecek ve kendinize güven duyacak insanlarla kuşatın
Adım 6. Gün boyunca olumlu veya komik şeyler okuyun
Kendinizi olumlu, ilham verici veya komik şeylerle kuşatmak, olumsuzluklardan kurtulmanıza ve sağlıksız düşünceler üzerinde durmayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Şaka veya ilham verici bir alıntı içeren bir takvim alabilir, ilham veren web sitelerini ziyaret edebilir veya gün boyunca komik memler okuyabilirsiniz.
Ne zaman kendini kötü hissetmeye başlasan ya da başarısızlıklarına ya da eksikliklerine odaklanmaya başlasan, ilham verici bir şey oku ya da komik bir şeye bak. Bu, pozitif kalmanıza yardımcı olabilir
Yöntem 3/3: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Yaşadıklarını kabul et
Depresyondan geçmek sizi zayıf veya başarısız yapmaz, ancak bu şekilde hissetmenize ve özgüveniniz üzerinde bir numara yapmanıza neden olabilir. Depresyondan geçmiş olmanız sizi daha az insan yapmaz. Bunu aşmış olmanız sizi daha güçlü bir insan yapar. Yaşadıklarını kabul et ki oradan inşa edebilesin.
Kendinize güçlü olduğunuzu ve depresyonun üstesinden gelmek olan önemli bir şeyi başardığınızı hatırlatmalısınız. Bu, güveninizi inşa etmek için harika bir başlangıç noktasıdır
Adım 2. Kendinize zaman tanıyın
Güveniniz bir gecede oluşmaz. Sorun yok. Her seferinde bir adım ve her seferinde bir gün atın. Evinizden her çıktığınızda, yeni bir şey denediğinizde, olumlu bir düşünce düşündüğünüzde veya biriyle zaman geçirdiğinizde, yavaş yavaş güveninizi inşa ediyorsunuz.
Güveninizi yeniden inşa etmek aylar alabilir. Daha uzun sürerse cesaretiniz kırılmasın. Depresyon ciddidir ve üstesinden geldikten sonra bile hayatınızı yeniden inşa etmek zaman alabilir
Adım 3. Terapiye devam edin
Daha iyi olmanıza ve artık depresyonda olmamanıza rağmen, terapiye devam etmek isteyebilirsiniz. Terapistiniz veya psikoloğunuz, yapamıyorsanız, güveninizi nasıl oluşturacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilecek, güvendiğiniz bir kişidir.
Terapistiniz, kendiniz hakkındaki olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla nasıl değiştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca size yeniden sosyalleşmeye nasıl başlayacağınız, nasıl yeni şeyler deneyeceğiniz ve yaşadıklarınızı nasıl kabul edeceğiniz konusunda ipuçları verebilirler
Adım 4. İyi kişisel bakım alışkanlıklarını uygulayın
Fiziksel olarak kendinize bakmak da önemlidir. Tüm fiziksel ihtiyaçlarınızı elinizden geldiğince karşıladığınızdan emin olun. Kendinize bakmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Her gece bol bol uyumak.
- Sağlıklı yiyecekler yemek ve bol su içmek.
- Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın.
- Derin nefes alma, meditasyon yapma veya ilerleyici kas gevşemesi yapmak gibi rahatlamak için zaman ayırmak.
