Diyetiniz, bağışıklık sisteminin eklem dokusuna saldırdığı bir otoimmün hastalık olan romatoid artrit semptomlarının şiddetini ve sıklığını önemli ölçüde etkileyebilir. Doğru diyet, osteoartrit, gut ve osteoporoz dahil olmak üzere herhangi bir inflamatuar artrit formunun semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri özellikle yararlıdır, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişler artrit semptomlarınızı en aza indirmenize yardımcı olacak bir diyet tamamlayabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Omega-3 Yağ Asitlerinin Alınması
Adım 1. Haftada en az iki kez yağlı balık yiyin
Balık, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Özellikle bazı balıklar, en güçlü anti-inflamatuar besin gruplarından birini oluşturur. Bunlar uskumru, alabalık ve ringa balığı içerir. Haftada iki ila dört kez bu balıklardan birinin 3-4 ons porsiyonunu yiyin.
- Sardalya ve hamsi de iyi yağ asitleri içerir ve daha az cıva içerir, bu da yüksek miktarlarda tüketildiğinde tehlikeli olabilir.
- Ton balığı ve sablefish iyi yağ asitlerine sahiptir, ancak diğer yağlı balıklardan daha fazla cıva içerir.
Adım 2. Taze, küçük balıkları seçin
Türler içinde bile, besin seviyeleri bireysel balıklara göre değişecektir. Genel bir kural olarak, en iyi anti-inflamatuar yağ asitleri kaynakları, vahşi yakalanmış, soğuk su balıklarıdır. Bu arada, daha büyük balıklar etlerinde daha fazla cıva biriktirir ve bundan kaçınmaya çalışmanız gerekir.
- Bir somon kesimi seçerken, Atlantik'te vahşi olarak yakalanmış daha küçük balıklardan alınan parçalara yaslanın. Benzer şekilde, soğuk su kaynaklarında yetiştirilen daha küçük balıklardan alabalık parçaları seçin.
- Çiftlikte yetiştirilen balıklar kişisel tercihinizse, bunlar hala iyi bir anti-inflamatuar yağ asidi kaynaklarıdır. Benzer şekilde, konserve ton balığı da düşük maliyetle sağlıklı balık elde etmenin harika bir yoludur.
Adım 3. Takviyeleri ikincil bir seçenek olarak kullanın
Balık yağı takviyeleri size bol miktarda omega-3 yağ asidi sağlayabilir; ancak vücudunuz bu takviyeleri balıkları işlediği gibi işleyemez. Ayrıca, balık yemek ek sağlık yararları da sağlar. Balık yemeye alışık olmasanız bile, birkaç çeşit deneyin ve hoşunuza giden birini bulun.
Adım 4. Kuruyemişleri atıştırın
Kuruyemişler, sağlıklı, iltihapla savaşan yağ asitlerinin bir başka harika kaynağıdır. Birkaç kuruyemiş ayrıca vücudunuzun artrit semptomlarınızı kötüleştirebilecek iltihapla savaşmasına yardımcı olabilecek magnezyum, l-arginin ve E vitamini sağlar. Ceviz, fıstık, badem ve antep fıstığı için varsayılan.
- Günde bir porsiyon ceviz (yaklaşık bir avuç) semptomların azalmasına yardımcı olabilir!
- Yer fıstığı, kilo vermenize yardımcı olabilecek, yüksek proteinli, düşük maliyetli harika bir atıştırmalık seçeneğidir. Benzer şekilde, sadece fıstık veya fıstık ve tuz içeren fıstık ezmesi üzerine atıştırmalık.
- Çiğ, tuzsuz fındık tercih edin. Daha fazla ve cips gibi nispeten sağlıksız diğer atıştırmalıklardan daha az yiyeceğiniz anlamına geliyorsa, hafif tuzlu veya başka türlü baharatlanmış kuruyemişleri tercih edin.
Adım 5. Yemeklerinize fındık ekleyin
Kuruyemişler, yemeklere doku, lezzet ve protein sağlayabilir. Hatta ete daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanılabilirler. Örneğin, ceviz, sarımsak ve limon suyu ile sebzeli bir tavada kızartma yapın. Veya fıstık ezmesi, su, limon suyu, soya sosu ve kırmızı biber ile en sevdiğiniz buğulanmış sebzeler için kremalı, cevizli bir sos yapın. Son olarak, bir dilim balığı baharatlamak için badem veya antep fıstığını ezin.
Adım 6. Bazı tohumları karıştırın
Keten tohumu da çok yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Ezilmiş veya öğütülmüş keten tohumu alın, çünkü bu vücudunuzun sindirimi için daha kolay olacaktır. Chia tohumları da iyi kaynaklardır ve bol miktarda dolgu lifi sağlar.
- Her gün bu tür tohumlardan 1 – 2 yemek kaşığı yemeye çalışın.
- Keten tohumu serpilebilir veya hemen hemen her şeye eklenebilir. Özellikle sağlıklı bir kahvaltı için biraz Yunan yoğurdu ile deneyin.
- Chia tohumları, sıvıyı iyi emdikleri için genellikle içeceklere eklenir. Onları badem sütünde deneyin!
Adım 7. Yalnızca diyet değişikliklerine güvenmeyin
Sağlıklı yemek, artrit semptomlarınızda olası bir azalmanın ötesinde birçok olumlu etkiye sahip olacaktır. Bununla birlikte, doktorunuzla birlikte çalışarak artrit semptomlarını en aza indirme şansınız var. Diyet, fizik tedavi ve tıbbi tedavi gibi konularda size tavsiyelerde bulunabilirler.
Yöntem 2/4: Daha Fazla Meyve ve Sebze Yemek
Adım 1. Çok sayıda renkli sebze tüketin
Genel bir kural olarak, sebzeleriniz ne kadar renkli olursa o kadar iyidir. Önemli olan hangi renklerin olduğu değil, her öğünde birden fazla sebzenin çeşitliliğidir. Besinsel faydaların yanı sıra, belirgin bir şekilde sebzelere yer veren bir diyet, ağrılı artrit semptomlarını azaltmanın önemli bir bileşeni olan sağlıklı bir kiloyu korumanıza da yardımcı olabilir.
Brokoli, Brüksel lahanası ve lahana eklemlerinizdeki ağrıyı azaltmada özellikle yardımcı olabilecek bileşikler içerir
Adım 2. Koyu, yapraklı yeşillikleri tercih edin
Ispanak, lahana, pazı ve Çin lahanası da hücrelerinizi artrit tarafından hızlandırılan hasarlardan korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca kalsiyum gibi besinler içerirler ve ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar.
Soğan, sarımsak, pırasa ve arpacık da sağlıklı antioksidanlar sağlayabilir ve potansiyel olarak iltihabı hafifletebilir
Adım 3. Kırmızı ve turuncu sebzeleri unutmayın
Bu tonlar aslında vücudunuzun artrit semptomlarıyla savaşmasına yardımcı olabilecek doğal kimyasal bileşenlerin varlığını gösterir. Tatlı patates, havuç ve kabak hepsi harika. Biberler (herhangi bir renkte) kemik ve kıkırdak sağlığınızı korumada özellikle yararlıdır.
Her gün en az ½ fincan kırmızı biberi diyetinize ekleyin
Adım 4. Sebzelerinizi buharda pişirin
Sebzelerinizi pişirme şekliniz önemlidir çünkü elde ettiğiniz besinleri etkileyebilir. Sebzeleri az miktarda suyla buharda pişirmek, besinleri korumak için en iyi yöntemdir. Soteleme tamam, ama kesinlikle sebzelerinizi derin yağda kızartmaktan kaçının.
Adım 5. Kirazları yanınızda taşıyın
Tart kirazları, artrit semptomlarınızı en aza indirmeye gelince harika yiyeceklerden biridir. Hem antienflamatuar hem de antioksidan özelliklere sahiptirler ve hatta popüler steroidal olmayan antienflamatuar ağrı kesicilerin (NSAID'ler) sağladığı ile karşılaştırılabilir ağrı kesici sunabilirler. Bir kısmını bademle karıştırın ve gün içinde atıştırmak için yanınızda taşıyın.
Çilek, kırmızı ahududu ve kara üzüm de artrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bunların hepsi en iyi taze tüketilen, belki de Yunan yoğurdu ve kepekli tahıllar veya kuruyemişlerle karıştırılarak tüketilir
Yöntem 3/4: İltihap Önleyici Baharatların Kullanılması
Adım 1. Her gün zerdeçal yiyin
Diyetinizin bir diğer önemli bileşeni baharattır. Örneğin zerdeçal, özellikle tekrarlayan eklem ağrısını yönetmeye yardımcı olması muhtemel olan kurkumin bileşiğini içerir. Spesifik olarak, iltihabı engellemeye yardımcı olabilir. Ev yapımı yemeklerinizi ½ çay kaşığı baharat ve biraz da karabiberle tatlandırın.
Adım 2. Sarımsak ekleyin
Taze sarımsak, sitokinler olarak bilinen iltihaplı maddelerin üretimini engelleyebilir. Sarımsakları ısıtmak anti-inflamatuar özelliklerini azaltabilir, bu nedenle ince kıyılmış bir veya iki karanfil eklemeden önce yemeğinizin tamamen pişmesini beklemelisiniz.
Sandviçlere veya salata soslarına sarımsak eklemeyi deneyin
Adım 3. Zencefil çayı yapın
Birçok farklı şekilde tüketilebilen bir diğer popüler anti-inflamatuar baharat zencefildir. Zencefili diyetinize dahil etmenin en kolay yolu, 1 ila 2 inçlik bir parça taze zencefil kökünü 30 dakika boyunca düşük kaynatmaktır. Ilık veya soğuk içiniz.
Hemen hemen her yemeğe taze, doğranmış zencefil eklemeyi deneyin - lezzet hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde işe yarar
Adım 4. Acı tozu ile yemeğinize ısı ekleyin
Cayenne ve diğer acı biberlerdeki kapsaisinoidler, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Baharatlı yiyeceklere alışkın değilseniz, tadı güzel baharatlı olabileceğini düşündüğünüz bir sonraki yemeğe ¼ çay kaşığı eklemeyi deneyin.
Yöntem 4/4: Diyetinize Tam Tahılları Dahil Etme
Adım 1. Tabağınızın dörtte birini tam tahıllarla doldurun
Tam tahıllar, kısmen lif sağlamak için diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. Diğer seçeneklerin yanı sıra kepekli ekmekler, kahverengi pirinç, bulgur, tam mısır unu veya yulaf ezmesi şeklinde her öğünde kullanmayı deneyin.
- Örneğin çorba ve yahnilere arpa ekleyin, bulguru pilav yerine kullanın, çavdar ve tam buğday unu ile pişirin.
- Şişkinlik ve kabızlık gibi yan etkileri azaltmak için tam tahıl tüketimini yavaş yavaş artırmanız gerekebilir.
Adım 2. Gluten intoleransı için test yaptırın
İnsanların küçük bir yüzdesi, buğday ve diğer bazı tahıllarda bulunan glüten adı verilen bir proteini tükettikten sonra artan iltihaplanma yaşayabilir. Glutene duyarlı olabileceğinizden korkuyorsanız, test yaptırın. Gluten intoleransınız varsa, yine de yüksek lifli, glütensiz tam tahıllar yiyebilirsiniz.
Amaranth, kahverengi pirinç, karabuğday, kinoa, darı, sorgum ve yulaf glütensiz pişirme ve fırınlamada da kullanılabilir
Adım 3. Rafine tahıllardan kaçının
Yüksek oranda işlenmiş rafine tahıllar sadece besin açısından düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda iltihaplanma ile ilişkili semptomları daha da kötüleştirebilir. Ayrıca, bu tür bileşenler, artrit dışında başka sağlık sorunları geliştirme olasılığını artırır. Buna göre beyaz ekmeği, beyaz pirinci ve şekerli hamur işlerini diyetinizden çıkarın.
