Daha sağlıklı yemek, felç ve diğer kalp komplikasyonları riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Özellikle, iyi beslenme davranışı kanınızdaki kolesterolü düşürmenize, kan basıncınızı düşürmenize ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Buna karşılık, sağlıklı beslenme, felçten kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Özellikle daha fazla meyve ve sebze yemeye başlayın ve şeker, kırmızı et, sodyum ve doymuş ve trans yağları azaltın.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Fazla Meyve ve Sebze Yemek
Adım 1. Her gün beş farklı meyve ve sebze yiyin
Daha sağlıklı bir diyete başlamanın en iyi yolu daha fazla meyve ve sebze yemektir. Sizi felç ve diğer hastalıklara yakalanma riskine sokan yağları, tuzu ve şekeri daha az tüketmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı kalmanıza yardımcı olan besinlerden daha fazlasını alacaksınız.
- Bir porsiyon sebze, bir fincan çiğ, yapraklı sebze veya 1/2 fincan diğer doğranmış sebzelerdir.
- Orta boy bir meyve (boyut olarak bir beyzbol topuyla karşılaştırılabilir) veya 1/2 fincan doğranmış, pişmiş veya konserve meyve bir porsiyon olarak sayılır.
- Meyve suyu içerseniz, bunu beşinizin sadece bir kısmı olarak sayın. Şekersiz meyve suyu veya sebze suyu tercih edin.
Adım 2. Meyve ve sebzeleri kahvaltıya ekleyin
Kahvaltıda mısır gevreği yemeye meyilliyseniz, ilk bileşeni olarak tam tahıllı olanı seçin. Bir avuç çilek ve ya Yunan yoğurdu ya da fındıktan elde edilen bir süt ile yiyin. Kahvaltıda yumurta yeme eğilimindeyseniz, yumurta kadar (veya daha fazla) sebze içeren bir karıştırma yapın. Mantar ve domates harika seçenekler.
Smoothies ayrıca sağlıklı kahvaltı seçenekleridir. Muz ve fıstık ezmeli badem sütü veya yeşillik ve chia tohumlu ananas suyu deneyin
Adım 3. Sağlıklı bir öğle yemeği seçmek
Sandviç yapıyor veya seçiyorsanız, mümkün olduğunca çok sebze almaya çalışın. Marul, domates, salatalık ve havuç harika seçeneklerdir. Tam tahıllı ekmek tercih edin. Hepsinden iyisi, her gün öğle yemeğinde salata yemeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Pansuman kısımlarını üç yemek kaşığı veya daha az olacak şekilde tutun ve sağlıklı protein içeren doyurucu bir yemek için yumurta, ton balığı ve/veya fındık ekleyin.
- Her zaman kenarlara göre sebzeli seçeneği seçin (patatesten yapılmış olsa bile patates kızartması sayılmaz).
- Fasulye bazlı çorba, başka bir harika öğle yemeği seçeneğidir, ancak özellikle sodyum oranı yüksek çorbalardan kaçının.
Adım 4. Akşam yemeğinize sebzeleri ekleyin
Yemek planladığınızda veya başka bir şekilde seçim yaptığınızda, sebzeler önemli bir rol oynamalıdır. Salatalar bu yönergeyi karşılamanın en kolay yoludur, ancak en sevdiğiniz sebzeleri sağlıklı bir garnitür olarak her zaman buharda pişirip hafifçe baharatlayabilirsiniz.
- Dondurulmuş meyve ve sebzeler o kadar çok faydalı besine sahip olmayacak, ancak yine de sağlıklı bir öğünün bel kemiğini sağlayabilirler. Akşamları yemek hazırlamak için çok zamanınız yoksa, dondurulmuş bezelye veya sebzeleri mikrodalgada pişirmek yine de harika bir seçenektir.
- Konserve yiyecekler de işe yarayabilir, ancak kendi suyunda konserve meyve ve şeker veya tuz eklenmemiş sebzeleri tercih edin.
- Krema veya peynir bazlı sos yerine sebze bazlı sosları tercih edin ve en az şeker ve tuz içeren seçeneği seçin.
Adım 5. Daha fazla muz ve tatlı patates yiyin
Amerikan Kalp Derneği, potasyumdan zengin gıdaları tüketen kadınların inme insidansının daha az olduğunu belirtiyor. Muz ve tatlı patates, diyetinize dahil edebileceğiniz yüksek potasyumlu iki besindir. Brüksel lahanası, avokado, ıspanak ve hatta bir bardak hindistancevizi suyu potasyumla doludur.
Adım 6. Çiğ meyve ve sebzeleri atıştırın
Narenciye meyvelerinin yanı sıra elma ve armutların felç riskini azalttığı bilinmektedir. Sağlıklı bir atıştırma için her zaman bunlardan bazılarını bulundurmayı düşünün.
Flavanon bakımından zengin narenciye tüketimini artırmak için suyunuza limon veya portakal sıkın
Yöntem 2/3: Kalp-Sağlıklı Besinler Almak
Adım 1. Daha sağlıklı protein alın
Bol miktarda meyve ve sebzeye ek olarak, her gün bol miktarda protein yemelisiniz. Belirli günlük gereksinimler cinsiyete, yaşa ve kiloya göre değişiklik gösterse de, sağlıklı kaynaklardan geldiği sürece mevcut protein alımınızı artırmanız muhtemelen avantajlı olacaktır. Aslında kırmızı eti balıkla değiştirmek, protein tüketimini yüksek tutmanın, felç riskini azaltmanın ve sağlıklı besinler almanın harika bir yoludur.
- Haftada en az iki porsiyon balık, ideal olarak uskumru, sardalye, alabalık veya somon balığı tüketin.
- Tutarlılık özellikle protein alımında önemlidir. Çok fazla et yemiyorsanız, balık yemediğiniz günlerde bol miktarda fındık, fasulye ve/veya Yunan Yoğurt yediğinizden emin olun. Diğer sağlıklı protein kaynakları arasında tempeh, tofu ve dokulu sebze proteini ve daha fazlası bulunur.
- Kırmızı ette bulunan doymuş yağlar, kolesterolünüzü yükselterek felç gibi kalp komplikasyonları riskinizi artırabilir. Kırmızı et tüketimini haftada en fazla bir veya iki kez ile sınırlayın ve yağsız etleri tercih edin. Güveç veya başka bir tür karışık antre yapıyorsanız, etten daha fazla fasulye ve mercimek kullanın.
Adım 2. Yeterli lif aldığınızdan emin olun
Yüksek lifli bir diyet, kanınızdaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olacaktır. Sebzelerden iyi miktarda lif alırsınız, ancak her gün biraz tam tahıl da yemelisiniz. Örnekler, ana bileşen olarak tam tahıllar, kahverengi pirinç ve tam tahıllı kuskus olarak listelenen tahıllar ve ekmekleri içerir.
- Özellikle kalp açısından sağlıklı bir yemek, brokoli ve lahana ile tam tahıllı kinoa gibi tam tahıllı ve sebzeli bir yemektir.
- Yulaf ezmesi Yulaf ezmesi, kötü kolesterolü düşürmek için en iyi besinlerden biridir.
Adım 3. Günlük magnezyum gereksinimlerinizi karşılayın
Magnezyum alımınızı artırmak, felç geçirme riskinizi hemen azaltacaktır. Yetişkin dişilerin günde 320 mg'a, erkeklerin ise 420 mg'a ihtiyacı vardır. Çoğu insan bu önerilen değerleri karşılamıyor.
- Takviyeler de işe yaramaz, bu nedenle magnezyumunuzu yiyeceklerden alın. Neyse ki, magnezyum içeriği yüksek olan bu yiyecekler genellikle sizin için çok sağlıklıdır.
- Balık ideal bir kaynaktır, özellikle somon ve alabalık. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, renkli sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar da magnezyum sağlar. Bu kaynakları, özellikle keten tohumunu düzenli olarak pişirdiğiniz yemeklerden herhangi birine karıştırmayı deneyin.
Yöntem 3/3: Riskli Diyet Davranışlarından Kaçınmak
Adım 1. Daha az sodyum tüketin
Çok fazla sodyum yemek, birçok insanı daha fazla kalp hastalığı ve felç riskine sokar. Sodyum, tuzun bir bileşeni olduğundan, birçok insanın gıda tedarikinde oldukça yaygındır. Sodyum tüketiminizi izlemeye ve günde 2.300 mg'dan fazla yemediğinizden emin olun. Afrika kökenli iseniz, alımınızı günde en fazla 1.500 mg ile sınırlayın.
- Afrika kökenli insanlarda, felce yol açabilen ve yüksek sodyum tüketimi ile daha da kötüleşebilen bir durum olan yüksek tansiyon geliştirme olasılığı nispeten yüksektir.
- Çok fazla paketlenmiş gıda yerseniz, sodyum alımınızı izlemek özellikle önemlidir. Örneğin, konserve yiyeceklerin ve paketlenmiş ekmeklerin standart kısımlarında genellikle büyük miktarlarda sodyum bulunur. Öte yandan, yemeğinizi baharatlamak için tuz kullanıyorsanız, günde bir çay kaşığından daha az tuz kullandığınızdan emin olun.
- Alternatif baharat seçenekleri olarak tuz yerine taze zencefil, limon suyu ve kuru ot veya biber kullanmayı deneyin. Çoğunlukla tuz olmadıklarından emin olmak için karışık baharatları kontrol edin.
- 51 yaşın üzerindeyseniz veya şeker hastalığınız, böbrek hastalığınız veya başka bir kronik rahatsızlığınız varsa, sodyum tüketimini günde 1.500 mg'ın altında tutun.
Adım 2. Sağlıksız yağ ve şeker tüketimini azaltın
Et ve peynir yerseniz, daha sağlıklı seçenekler seçmeye özen gösterin. Yüksek miktarda doymuş ve trans yağ içeren işlenmiş etlerden kaçının. Derisi yapışmayan yağsız et ve kümes hayvanlarının yanı sıra az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin. Pasta veya bisküvi tüketimini son derece nadir tutarak işlenmiş tahılları da sınırlayın.
- Paketlenmiş gıdaların yağ içeriğini kontrol edin. Hidrojene veya kısmen hidrojene bitkisel yağlardan kaçının ve en az doymuş ve trans yağ içeren seçenekleri seçin. Basketbol sahası rakamları olarak, günde bir düzine gramdan az doymuş yağ ve iki gramdan az trans yağ tüketmelisiniz.
- Balık, kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar gibi gıdalarda bol miktarda sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ bulunur. Bunlar bir endişe kaynağı değildir ve kalbinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Alkolsüz içecekler, fast food ve dondurulmuş yemekleri tamamen kesmeye çalışın. Bunların hepsi genellikle aşırı miktarda şeker ve sodyum içerir ve sağlıklı besin değeri açısından çok az şey sağlar.
Adım 3. Yemeğinizi buharda pişirin, kaynatın ve ızgara yapın
Diyetinizi hemen iyileştirmenin bir yolu, evde daha fazla yemek pişirmektir. Bunun nedeni kısmen ev yapımı yemeklerin genellikle daha az şekerli olması ve tuz gibi malzemelerin miktarını kontrol edebilmenizdir. Ayrıca, kızarmış yiyecekler genellikle aşırı miktarda yağ içerir ve nadiren yenilmelidir.
Yağda, tereyağında veya ghee'de kızartılmış yiyecekler kalbiniz için özellikle risklidir. Ara sıra bir yemeği kızartmanız gerektiğinde, sebze, fındık veya zeytin bazlı yağ kullanın
Adım 4. Alkolü yalnızca ölçülü olarak alın
Kadınsanız, kendinizi günde bir alkollü içecekle sınırlayın. Erkekler için günde iki alkollü içecek hala orta düzeydedir. Bu bağlamda, bir içecek 1.5 ons likör, 5 ons şarap veya 12 ons biradan oluşur. İlginç bir şekilde, araştırmalar, orta düzeyde alkol tüketiminin inme riskinizi azaltmada yararlı etkileri olduğunu gösteriyor.
