Bilişsel davranışçı terapi, uykusuzluğu ilaçsız tedavi etme yöntemidir. Başlamak için uyku düzeninizi kendi kendinize analiz etmelisiniz. Uykusuzluğunuzun temel nedeninin ne olduğu hakkında daha iyi bir fikre sahip olduğunuzda, uyaran kontrolü, uyku kısıtlaması ve paradoksal niyet gibi çeşitli bilişsel davranışçı yaklaşımlarla bunu ele alabilirsiniz. Bu yöntemleri evde veya bir terapist yardımıyla deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Düzeninizin Kendi Kendini Analizini Yapma
Adım 1. Diğer tıbbi, psikolojik veya uyku bozukluklarının varlığına dikkat edin
Anksiyete bozukluğu, majör depresyon, madde bağımlılığı veya travma sonrası stres bozukluğu gibi büyük bir psikolojik sorun yaşıyorsanız, uykunuzu etkiliyor olabilir. Aynı şekilde diyabet, kronik ağrı ve tiroid bozuklukları gibi tıbbi sorunlar da uyku düzenini etkileyebilir. Bilişsel davranışçı terapiye başlamadan önce bu temel sorunları doktorunuzla birlikte ele almalısınız.
Adım 2. İki hafta boyunca bir uyku günlüğü tutun
Kişisel uyku düzeniniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için, bu konuda en az bir, tercihen iki hafta boyunca günlük tutmanız gerekecektir. Yatağa ne zaman girdiğinizi, ne zaman uykuya daldığınızı, gece kaç kez uyandığınızı, gece uyanma dönemlerinde ne kadar uyanık kaldığınız ve sabah uyandığınız saat hakkında not alın.
- Kafein, alkol ve tütün kullanıp kullanmadığınızı ve ne zaman kullandığınızı not aldığınızdan emin olun.
- Yemek ve atıştırmalık yediğiniz zamanları ekleyin.
- Gün içinde yaptığınız şekerlemelerin saatini ve süresini not almayı unutmayın.
Adım 3. Değiştirilmesi gereken alanlar hakkında not alın
Yatmadan önce alkol içtiğinizde her gece birden çok kez uyandığınızı mı düşünüyorsunuz? Öğleden sonra kestirmeyi içeren bir günün ardından uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Belli yiyecekleri yemek veya kafein içmek uyku düzeninizi etkiliyor gibi görünüyor mu? Uyku günlüğünüzü dikkatlice inceleyin ve uykunuzu olumlu yönde etkilemek için neleri değiştirebileceğiniz konusunda notlar alın.
Adım 4. Uyku hakkındaki düşüncelerinizi dikkatlice yazın
Gece yatarken, öğleden sonra bulaşık yıkarken ya da işteyken bu düşüncelerin neler olduğuna dikkat edin. Geceleri olduklarında, “aşırı gece düşünme” olarak adlandırılırlar.
- Bu düşünceler, "Saat ona kadar uyuyamazsam yarın asla işimi bitiremem!" gibi düşünceleri içerebilir.
- Bu tür düşünceler sizi üzebilir ve uyandırabilir, uykunuzu engelleyebilir ve olumsuz ruh hallerine neden olabilir.
Adım 5. Yaşam tarzınızın uykunuzu nasıl etkilediğini inceleyin
Örneğin, akşam 9'da çalışıyorsunuz ve akşam 11'de uykuya dalmayı mı bekliyorsunuz? Geç saatlere kadar televizyon izleyip, ertesi sabah işe devam edebilmek için zamanında uykuya dalmanın stresini mi yaşıyorsunuz? Uyku düzeninizi etkileyebilecek davranış kalıpları hakkında not alın.
Adım 6. Stres seviyenizi değerlendirin
Stres genellikle uykusuzluğun gelişiminde önemli bir faktördür. Uykuya dalmanızı, uykuda kalmanızı ve gerçekten dinlendirici bir gece uykusu çekmenizi engelleyebilir. Hayatınızdaki hangi faktörlerin sizi strese soktuğuna dair notlar alın.
Uykuyu etkileyen yaygın stres faktörleri arasında iş, ailevi yükümlülükler, mali durum ve sosyal baskılar yer alabilir
Yöntem 2/3: Bilişsel Davranışçı Terapi Yaklaşımlarını Kullanma
Adım 1. Uyaran kontrol tedavisini deneyin
Bu bilişsel davranışçı terapi yaklaşımı, uyumanızı engelleyebilecek uyaranları ortadan kaldırmayı içerir. Örneğin, yatağı sadece seks ve uyku için kullanmayı ve yatmadan önce televizyon veya kitap okumak gibi uyaranları ortadan kaldırmayı deneyebilirsiniz. Bu yaklaşım aynı zamanda şekerlemelerden kaçınmayı ve 20 dakika boyunca başarısız bir şekilde uykuya dalmaya çalıştıktan sonra yatak odasından ayrılmayı ve yalnızca gerçekten uykunuz geldiğinde yatağa dönmeyi içerir.
Adım 2. Uyku kısıtlaması ile deney yapın
Yatakta uyanık yatmak, kötü uykuya katkıda bulunan kötü bir alışkanlıktır. Uyku kısıtlaması, gecenin ortasında meydana gelen yoğun uyanışları ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır. Uyku günlüğünüzü inceleyin ve gerçekte gece kaç saat uyuduğunuzu belirleyin. Kendinize yalnızca her gece gerçekten uyuduğunuz saat kadar yatakta kalma izni vererek başlayın. Örneğin, genellikle 8 saat yataktaysanız ancak yalnızca altı saat uyuyorsanız, her gece yalnızca altı saat yatakta kalmanıza izin verin.
- Yatakta geçirilen süreyi her hafta 15 ila 30 dakika uzatın.
- Ayrıca, her seferinde yaklaşık 15 dakikadan fazla yatakta yattığınızda kalkma alıştırması yapabilirsiniz. Yine de saati izlemeyin - sadece zamanı tutmanıza yardımcı olması için dahili saatinizi kullanın. Uykulu hissetmeye başlayana kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 3. Uyku hijyeninizi iyileştirin
Günün geç saatlerinde çok fazla kafein içmek, şekerleme yapmak, akşamları alkol almak veya düzenli egzersiz yapmamak gibi daha önce belirlediğiniz yaşam tarzı sorunlarını inceleyin. Uykusuzluğunuza katkıda bulunabileceğinden, bu davranışları değiştirmek veya ortadan kaldırmak için çaba gösterin.
Adım 4. Uyku ortamınızı dezenfekte edin
Uykuya elverişli bir ortam yaratmak, uykusuzluğun tedavisine ve hatta ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir. Odanızın karanlık, sessiz ve dikkatinizin dağılmadığından emin olmak başlamak için harika bir yerdir. Odayı karartan pencere kaplamalarını, radyo veya televizyonlardan gelen gürültüyü ortadan kaldırmayı ve sıcaklığı rahat tutmayı düşünün - ne çok sıcak ne çok soğuk.
Adım 5. Paradoksal niyeti uygulayın
Paradoksal niyet olarak da adlandırılan, pasif bir şekilde uyanık kalmanıza izin vermek, uykuya dalma çabalarından kaçınmak anlamına gelir. Yatağa git ve uyanık kalmaya çalış! Bu, uykuya dalmak zorunda kalma konusundaki performans kaygısını azaltacaktır.
Adım 6. Saati izlemekten kaçının
Saat izlemek strese neden olabilir ve uykusuzluğunuzu daha da şiddetlendirebilir. Saatinizi, zamanı göremeyecek şekilde ters çevirmeyi deneyin. Bu yine de saati alarm olarak kullanmanıza izin verecektir.
Adım 7. Meditasyon düşünün
Meditasyon, uykusuzluk çeken hastaların uykusuzluklarını gidermelerine yardımcı olabilir. Özellikle farkındalık meditasyonunun bazı hastalarda uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bir alternatif, yönlendirilmiş görüntüler olabilir. Bu, yönlendirilmiş düşüncelerin ve önerilerin hayal gücünüzü daha odaklanmış, rahat bir duruma yönlendirdiği bir meditasyon şeklidir. Rehberlik, senaryolardan, kasetlerden veya bir eğitmenden gelebilir. Bu süreç, uyku yeteneklerini bozan çok sayıda aktif düşüncesi olan kişiler için özellikle yararlı olabilir
Yöntem 3/3: Yardım Bulma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımlarını evde uygulayabilirsiniz, ancak bazen bir tıp uzmanından yardım almanız gerekir. Doktorunuza uykusuzluğunuzla ilgili seçenekler hakkında danışın ve ardından sigorta planınızın hangi tedavileri ve uzmanları kapsadığını öğrenmek için sigorta şirketinizle iletişime geçin.
"Dr. Barnes, gerçekten uykusuzlukla mücadele ediyorum. Bilişsel davranışçı terapi gibi ilaç dışındaki seçeneklerle ilgileniyorum. Bana yardımcı olabilecek tıp uzmanları için herhangi bir öneriniz var mı?”
Adım 2. Davranışsal bir uyku ilacı sağlayıcısı arayın
Sertifikalı davranışsal uyku tıbbı uzmanlarının sayısı sınırlı olsa da, bazı bölgelerde varlar. Size en yakın sağlayıcıyı bulmak için Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği web sitesine bakın.
Adım 3. Bilişsel davranışçı terapide uzmanlaşmış bir terapist düşünün
Uykusuzluğunuzda size yardımcı olabilecek bilişsel davranışçı terapide uzmanlaşmış ruh sağlığı uzmanları vardır. Tercihen, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) uygulayan birini bulun. Planınızın hangi sağlayıcıları kapsadığını öğrenmek için sigorta sağlayıcınıza başvurun. Ardından birkaç sağlayıcıyı arayın ve bilişsel davranışçı terapi yaklaşımlarını kullanarak uykusuzluğu tedavi etme deneyimleri olup olmadığını sorun.
