Sırtınızdaki bir kası çekmek ağrılı ve sinir bozucu olabilir ve sorunu çözmek için kaslarınızı uzatıp esnetemeyeceğinizi merak edebilirsiniz. Yine de, germeye başlamadan önce, geri çekilen kasınızı dinlenme, ağrı giderme ve kademeli olarak yeniden başlama ile tedavi etmek için kendinize birkaç gün verin. Ağrı büyük ölçüde geçtiğinde, daha fazla iyileşmeyi desteklemek ve umarım gelecekte başka bir kas çekilmesini önlemek için sırt germe hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Tedavi Planınıza Esneme Ekleme
Adım 1. İlk 24-48 saat boyunca dinlenmeye, buzlanmaya ve ağrı kesiciye odaklanın
Geri çekilmiş bir kasın hemen gerilmesi, işleri daha da kötüleştirir - önce yaranın iyileşmesi için biraz zaman verin! En azından ilk 24 saat ve muhtemelen 48 saate kadar aktivite düzeyinizi azaltın ve ağrı ve rahatsızlığınızı yönetmeye odaklanın. Aşağıdaki gibi stratejiler kullanın:
- Bir seferde 15 dakikaya kadar ve günde 10 defaya kadar bir havluya sarılmış bir buz paketi uygulayın.
- İltihabı ve ağrıyı azaltmak için reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın. İbuprofen veya naproksen gibi bir NSAID ağrı kesici işe yarayacaktır.
- Mümkün olduğunca yatağınıza veya koltuğunuza rahat bir pozisyonda uzanın ve ekstra rahatlama sağlayacaksa bacaklarınızı yastıklarla yükseltin.
Adım 2. Yaklaşık 1-2 gün sonra aktivitelere dikkatlice devam edin
Bir kas çektikten hemen sonra dinlenme önemlidir, ancak daha sonra yavaş yavaş tekrar hareket etme zamanıdır. Hala bunu yapmak için çok fazla acı çekmiyorsanız, yaralanmanızdan 48 saat sonra kısa yürüyüşler yapmaya ve diğer temel ev işlerini ve ayak işlerini yapmaya başlayın.
- Bununla birlikte, gerçek ağırlıktaki nesneleri kaldırmayı veya sırtınızı bükmeyi içeren faaliyetlere başlamayın. Bu aktivitelere yavaş yavaş devam etmeden önce ağrınız büyük ölçüde veya tamamen geçene kadar bekleyin.
- Yürümek veya başka bir düşük etkili aktivite sırt rahatsızlığına neden oluyorsa, rahatlayın ve aktivitelerinize daha yavaş devam edin.
Adım 3. Ağrı devam ederse veya kötüleşirse doktorunuzu dahil edin
Nadiren de olsa şiddetli karın ağrısı, 4 saat süren ateş veya bağırsak veya mesane kontrolünde yeni problemler yaşarsanız, hemen doktorunuzla iletişime geçin veya acil tıbbi yardım alın. Alternatif olarak, bir hafta sonra sırt ağrınızda ve rahatsızlığınızda herhangi bir iyileşme hissetmiyorsanız, randevu için doktorunuzu arayın.
Yaralanmanızın doğasına bağlı olarak, doktorunuz geri çekilmiş kasınızı tedavi etmek için bir kas gevşetici, daha güçlü bir ağrı kesici ve/veya fizik tedavi reçete edebilir
Adım 4. Ağrı geçene kadar sırtınızı germeye başlamayın
Gerilmeyi, geri çekilmiş bir kası tedavi etmenin son adımlarından biri olarak ve daha da fazlasını, başka bir geri çekilmiş kası önlemeye yönelik ilk adımlardan biri olarak görün. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından aksi tavsiye edilmediği sürece, bir germe programına başlamadan önce sırtınızın büyük ölçüde veya tamamen normal hissetmesini bekleyin.
Tekrar belirtmekte fayda var: Geri çekilmiş bir kası gererek düzeltmeye çalışmayın
Adım 5. Statik dinamik germe yapıp yapmayacağınızı sorun
Uzman görüşleri burada farklılık gösterir, bu nedenle özel durumunuza göre bakım ekibinizden tavsiye alın. Statik germe, genellikle 10-30 saniye (ve bazen daha uzun) olmak üzere daha uzun bir süre boyunca bir esneme tutmayı içerir. Ancak dinamik esneme, esnemeleri sadece 2-3 saniye tutmayı ve çoklu tekrarlar (tekrarlar) yapmayı içerir.
Bu makalede sunulanlar da dahil olmak üzere neredeyse tüm sırt esnemeleri statik veya dinamik şekilde yapılabilir
Yöntem 2/3: Alt Sırtınıza Yardımcı Olmak İçin Germe
Adım 1. Alt sırt kaslarınızı hedef almak için temel dizden göğüse esneme hareketleri yapın
Kollarınız yanlarınızda ve dizleriniz bükülü şekilde ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve aşağı doğru hafif bir basınç uygulamak için üst kaval bölgenizi ellerinizle kavrayın. Hafif bir esneme hissi hissettiğinizde pozu durdurun ve tutun. Üst bedeninizi yerde düz tutun.
Statik germe için, pozu 10-30 saniye tutun, bırakın ve 1-2 kez daha tekrarlayın. Dinamik esneme için pozu 2-3 saniye tutun ve 10-12 tekrar (tekrar) yapın. Bu bölümde açıklanan her esneme için aynı yönergeleri izleyin ve her bir esnemeyi günde bir kez yapın
Adım 2. Belinizi gevşetmeye yardımcı olması için bel ruloları yapın
Kollarınız omuz yüksekliğinde uzanmış, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Üst vücudunuzu hareket ettirmeden, her iki dizinizi ve bacaklarınızı bir tarafta yere doğru döndürün. Hafif bir direnç hissettiğinizde dönüşü durdurun ve tutun.
- İsterseniz başınızı bacaklarınızın tersi yönünde çevirin - örneğin dizlerinizi sola ve başınızı sağa çevirin.
- Tüm vücudunuzu döndürerek değil, kalçalarınızdan ve sırtınızdan dönün. Her iki kolunuzu da zeminle temas halinde tutun.
- Tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın ve ardından taraflar arasında geçiş yapın veya geçiş yapın.
Adım 3. Kalçalarınızın üzerindeki kasları devreye sokmak için "kuyruk sallama" esnemesini kullanın
Elleriniz yerde düz ve kollarınız düz ve omuz genişliğinde, sırtınız düz ve dizleriniz ve alt bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve düz olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Başınızı ve kalçalarınızdan birini aynı tarafa çevirin, böylece kuyruğunuza doğru bakmış olursunuz - eğer kuyruğunuz varsa!
Her tekrarda tarafları değiştirin veya bir tarafta bir seti tamamlayın ve ardından geçiş yapın
Adım 4. Alt sırt kaslarınızı daha iyi desteklemek için hamstringlerinizi gerin
Ayağınız yerde düz olacak şekilde bir dizinizi bükerek sırt üstü yatın. Diğer ayağınızın etrafına sarılı bir plaj havlusu veya egzersiz kayışı (elastik egzersiz bandı değil) dolayın. Havlu veya kayışın diğer ucunu iki elinizle kavrayın, bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve hafif bir esneme hissi hissetmeden önce olabildiğince yükseğe çekin. Bu noktada pozu tutun.
- Hamstringinizde hafif bir gerginlik hissettiğinizde kayışı noktanın ötesinde çekmeyin. İyiden çok zarar vereceksin!
- Hamstringlerinizi germek, kaldırırken veya bükerken yükün daha fazlasını omuzlarına almalarını sağlar, bu da alt sırt kaslarınızı yaralanmadan korumaya yardımcı olur.
- Tekrarlarınızı tek ayak üzerinde tamamlayın ve ardından bacaklar arasında geçiş yapın veya tekrarları değiştirin.
Adım 5. Alt sırt kaslarınıza da fayda sağlamak için dörtlülerinizi gevşetin
Egzersiz kayışını veya rulo havluyu tekrar bir ayağınızın etrafına dolayın, ancak bu sefer diğer ayağınız yere düz uzanmış halde karnınızın üzerine yatın. Kayışın veya havlunun diğer ucunu bir elinizle (kayış veya havlu sol ayağınızdaysa sol eliniz veya tam tersi) kavrayın ve hafif bir direnç hissedene kadar topuğunuzu arka tarafınıza doğru çekin. Alt yarıyı çekerken üst bacağınızı yerde düz tutun.
Hamstringlerinizi çalıştırırken olduğu gibi, dörtlülerinizi germek, alt sırt kaslarınıza binen yükü azaltmaya yardımcı olur
Adım 6. Bir ayak bileğinizi diğer dizinize koyun ve piriformis esnetme hareketleri yapın
Ayağınız yerde düz olacak şekilde bir dizinizi bükerek sırt üstü yatın. Diğer bacağınızı çaprazlayın, böylece ayak bileğiniz bükülü dizinizin üzerinde dursun. Her iki elinizi de yere değen bacağın arkasına, dizin hemen üstüne sarın ve hafif kas direnci hissedene kadar göğsünüze doğru çekin. Bu noktada pozu durdurun ve tutun.
- Tekrarlarınızı bir bacakta tamamlayın ve ardından diğer bacağa geçin.
- Bu esneme, üst kalçalarınızın derinliklerinde bulunan piriformis kaslarınızı hedefler. Bu kasları çalıştırmak, omurganızdan üst bacaklarınızın yanlarına doğru uzanan siyatik sinirlere bağlı ağrıyı azaltabilir.
Yöntem 3/3: Orta ve Üst Sırtınızı Hedefleme
Adım 1. Omurganız boyunca germek için “kedi” ve “inek” pozlarını kullanın
Alt bacaklarınız yerde düz olacak şekilde dört ayak üzerine diz çökün, dizleriniz kalçalarınızın altında hizalı ve kollarınız düz ve omuz genişliğinde. Başınızı hafifçe eğin ve hafif bir esneme, tutma ve bırakma hissedene kadar omurganızı yukarı doğru bükün. Direkt olarak başınızı hafifçe yukarı kaldırın ve aynı şekilde omurganızı aşağı doğru bükün.
Statik germe yapıyorsanız her pozu 10-30 saniye tutun ve her ikisini de günde bir kez 1-2 kez daha tekrarlayın. Dinamik esneme için bekletme süresini 2-3 saniyeye düşürün ve tekrarları (tekrarları) 10-12'ye yükseltin. Bu bölümde açıklanan tüm uzantılar için aynısını yapın
Adım 2. Bir bükülme yaralanmasından sonra iyileşmenizi desteklemek için yan esneme hareketleri kullanın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir eliniz kalçanızda olacak şekilde durun. Diğer kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve elinizi karşı omzunuza doğrultun. Hafif bir direnç hissedene kadar üst bedeninizi el-kalça tarafınıza doğru eğin, ardından esnemeyi tutun.
- Alt bedeninizi bükmeyin veya eğmeyin. Yalnızca üst bedeninizi yana doğru bükmeye odaklanın.
- İlk taraftaki tekrarlarınızı tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
- Bu bükülme, özellikle bükülmenin neden olduğu gerilmiş bir kastan kurtuluyorsanız yararlıdır.
Adım 3. Omuz bıçaklarınızın arasındaki kasları sıkarak hedefleyin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yanlarınıza doğru uzatılmış, parmaklarınız uzatılmış ve avuçlarınız ileriye dönük olacak şekilde ayakta durun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya çalışırken başparmaklarınızı omuz bıçaklarınıza doğru çevirin. Uzatmayı tutun ve bırakın.
Bu esnemeyi dizlerinizin üzerinde veya bir bankta dik oturarak da yapabilirsiniz
Adım 4. Sırtınızın üst kısmındaki yükü hafifletmek için boyun esneme hareketleri yapın
Sırtınız düz, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun. Boynunuzu yavaşça öne doğru bükün ve çenenizi göğsünüzün üst kısmına değdirmeye çalışın, ancak esnemeyi bırakın ve boynunuzun arkasında direnç hisseder hissetmez pozu koruyun. Bu esnemeyi yaparak istediğiniz tekrarları tamamlayın.
İşiniz bittiğinde, gerdirmeyi tekrarlayın, ancak bu sefer daldırırken başınızı bir tarafa çevirin, böylece neredeyse omzunuzun önüne kulağınıza dokunabilirsiniz. Direnç hissettiğinizde durun, esnemeyi tutun, tekrarlarınızı tekrarlayın ve tamamlayın, ardından başınızı diğer tarafa çevirirken yeni bir tekrar seti yapın
İpuçları
- Esnemeye ek olarak, Epsom tuzları banyoları ağrılı kasları hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sırt kaslarınızı yuvarlayan köpük, ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
