Bir kas krampı, bir veya daha fazla kasın ani, istemsiz kasılmasıdır. Hızlı bir kasılma kas spazmıdır; kas kasılmaya devam ederse kramp oluşur. Kas krampları, kasın hem görebileceğiniz hem de hissedebileceğiniz bir şekilde sertleşmesine neden olur. Kramp giren bir kasın tedavisi, hem bulunduğu yere hem de krampın süresine bağlıdır.
adımlar
Yöntem 1/3: Evde Krampları Tedavi Etmek
Adım 1. Gerdirin
Kramp giren bir kas, doğru şekilde gerildiğinde gevşeyebilir. Sıcak kasları germek, kas liflerini düzenli olarak uzatır, böylece kas lifleri egzersiz sırasında daha kuvvetli bir şekilde kasılır ve sıkılaşır ve kramp yaşama olasılığınız daha düşüktür. Bir streç asla acı verici hissetmemelidir. Keskin veya bıçak saplanan bir şey hissederseniz, gerginliğinizi gevşetin.
- Bir baldır krampı için, etkilenen bacağınızı diğerinin önüne yerleştirerek ayaklarınızı birbirinden ayırın. Vücut ağırlığınızı ön bacağınıza doğru eğin, dizinizi hafifçe bükün. Her iki ayağınızın topuklarını yerde tutun. 15-30 saniye basılı tutun.
- Başka bir baldır gerdirme, iki bacak birlikte vücudunuzun önünde uzatılmış olarak oturur. Ayaklarınızı rahat bir pozisyonda tutun ve sırtınızı düz tutun. Ellerinizi her bacağın dış tarafına yere koyun. Yavaşça öne doğru kayın, ayaklarınıza doğru eğilin. Eğrinin kenarına ulaştığınızda, bu esnemeyi 30 saniye basılı tutun.
- Uyluklarınızı birer birer gerin. Ayakta, bir ayağınızı kalçanıza doğru kaldırın, dizinizi bükün. Yükseltilmiş bacağınızı ayak bileğinizden veya ayağınızın arkasından tutun. Kalçanıza mümkün olduğunca yakın çekin, uyluk kasını gerin ve 30 saniye tutun. Denge için serbest elinizle duvarı veya sandalyeyi tutmak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Isı veya soğuk uygulayın
Sıkışık bir kas üzerine bir ısıtma yastığı veya buz paketi uygulamak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir seferde yaklaşık 20 dakika soğuk veya sıcak uygulayın. Asla doğrudan cildinize buz veya soğuk bir paket uygulamayın - önce bir havlu veya başka bir örtü ile sardığınızdan emin olun. Yatakta ısıtma pedleri kullanırken dikkatli olun. Isıtma yastığı açıkken uykuya dalmak yangına neden olabilir.
- Kas krampları için sıcak bir duş kullanıyorsanız, su akışını etkilenen bölgeye yönlendirin. Yüksek basınçlı su akışınız varsa, bu ek masaj faydaları sağlayacaktır.
- Buzun yaralanmalar için daha iyi çalıştığını unutmayın. Şiddetli ağrınız varsa ve cildiniz sıcaksa buz kullanın. Kronik ağrı veya stres nedeniyle ağrıyan kaslar için ısı kullanın.
Adım 3. Sıkışık kaslara masaj yapın
Eğer kaslarınız sıkışıksa, bacaklarınız gibi ellerinizle ulaşabileceğiniz bir bölgedeyse masaj yapmayı deneyin. Bacak kasınızı iki elinizle sıkıca kavrayın ve gevşemesine yardımcı olmak için derin ve sıkıca ovalayın.
- Ulaşamayacağınız masaj alanlarına yardımcı olabilecek ikinci bir kişinin olması yardımcı olacaktır. Kişinin eğitimli bir uzman olması gerekli değildir. Sadece kasınızın derin bir şekilde ovuşturulması genellikle kasın gevşemesine yardımcı olur.
- Bir masaj ağrılı olmamalıdır. Kaslarınız krampla sıkıca bağlıysa, belirli masaj türleri yaralanmaya neden olabilir. Asla acı veren bir masaja devam etmeyin.
- Bir masaj terapisti, derin doku gevşemesi ve kas kramplarının terapötik tedavisi ile çalışır. Kendi tedavinize cevap vermeyen kronik kramplar için haftalık veya aylık profesyonel bir masaj terapistine görünmeniz düşünülmelidir.
- Ayrıca köpük haddeleme deneyebilirsiniz. Köpük ruloyu etkilenen alanın altına yerleştirin. Yaklaşık beş ila 10 dakika boyunca hafif bir baskı uygulayarak yuvarlayın. Bu aynı zamanda bir tenis topuyla da çalışabilir.
Adım 4. Ağrıya yardımcı olacak ilaçları deneyin
İbuprofen (Advil, Motrin IB, diğerleri) veya naproksen sodyum (Aleve) dahil olmak üzere reçetesiz satılan ilaçlar, krampın kendisini tedavi etmese de, kramplı kasların neden olduğu ağrıyı gidermede etkili olabilir.
- Ağrı kesici almaktan veya günde üçten fazla alkollü içecek tüketmekten olumsuz etkilenebilecek sağlık sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.
- Siklobenzaprin (Flexeril), orfenadrin (Norflex) ve baklofen (Lioresal) gibi kas gevşeticiler, kramp kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir. Bunun sizin için bir seçenek olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Ev ilaçlarını deneyin
Yukarıdaki yöntemler işe yaramazsa, ev ilaçlarını deneyin. Bunlar herkes için çalışmasa da size yardımcı olabilirler.
- Yarım bardak Epsom tuzunu ılık bir banyoya dökün. Çözün ve sonra yaklaşık 20 dakika bekletin.
- Bir ölçü kış yeşili yağını dört ölçü bitkisel yağ ile karıştırın. Yatmadan önce sıkışık kaslara masaj yapın.
- Bazı araştırmalar, E vitamini takviyelerinin gece kramplarına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Rutininize herhangi bir diyet takviyesi eklemeden önce doktorunuzla konuşmanız gerektiğini unutmayın.
Yöntem 2/3: Temel Sorunları Ele Alma
Adım 1. Daha fazla su için
Sıkışık kasların daha yaygın önlenebilir nedenlerinden biri dehidrasyondur. Özellikle egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su içmeyi hedeflemelisiniz. Bununla birlikte, gün boyunca yeterince su içmemek de kas kramplarına neden olabilir.
- Antrenmandan en az bir saat önce 16-24 ons su içmeye çalışın. Bu, vücudunuzun egzersiz için yeterince su almasını sağlayacaktır.
- Egzersiz sırasında suyu ulaşabileceğiniz bir yerde tutun.
- Egzersizinizi daha fazla su içerek takip edin. Elektrolit içeren bir spor içeceği içmeyi de tercih edebilirsiniz.
Adım 2. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Kas kramplarına kalsiyum, potasyum, magnezyum ve sodyum gibi dengesiz elektrolitler neden olabilir. Kas krampları yaşıyorsanız, diyetinizi değiştirmeyi deneyin.
- Takviyelerle kendi kendine tedavi etmek iyi bir fikir değildir. Herhangi bir besin takviyesi denemeden önce bir doktorla konuşmalısınız, çünkü bu tür hapların fazlası zararlı olabilir.
- Elektrolitlerinizi dengelemek için çalışmanın en iyi yolu dengeli bir diyet yemektir. Çeşitli renkli meyve ve sebzeler, özellikle marul ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler yiyin. Muz yemek de potasyum açısından yüksek oldukları için yardımcı olabilir.
- Ayrıca, egzersiz yapmadan en az birkaç saat önce yemek yediğinizden emin olun.
Adım 3. Mevcut ilaçlarınızı kontrol edin
Bazı reçeteli ilaçlar yan etki olarak kas kramplarına neden olabilir. Kramplarınız yeni bir ilaç denedikten kısa bir süre sonra başladıysa, nedeni bu olabilir. Yan etkilerin listesi için şişeyi kontrol edin. Kramp devam ederse, ilaçlarınızın dozlarını veya türlerini değiştirmek konusunda doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3/3: Krampları Önleme
Adım 1. Egzersizden önce ısın ve gerin, sonrasında soğumaya bırakın
Egzersiz yapıyorsanız, egzersizden önce ısınma ve esneme ve sonrasında soğuma, krampları önlemeye yardımcı olabilir. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce yaklaşık 10 dakika hafif egzersiz yaparak ve gererek geçirdiğinizden emin olun. Isındıktan sonra germek istersiniz, böylece kaslarınız ısınır. Antrenmandan sonra kendinize tekrar esnemek ve soğumak için beş ila 10 dakika izin verin.
Adım 2. Hamileyseniz magnezyum ve kalsiyum takviyelerini düşünün
Kas krampları bazen hamilelik sırasında ortaya çıkar. Bazen kramplara yardımcı olabileceğinden, doktorunuza magnezyum veya kalsiyum takviyeleri hakkında danışın.
Adım 3. Uygun ayakkabılar giyin
Yüksek topuklu ayakkabılar ve diğer rahatsız edici ayakkabılar kas kramplarına neden olabilir. Yalnızca size uygun olan ayakkabıları satın aldığınızdan emin olun. Ayakkabı numaranızdan emin değilseniz, bir ayakkabı mağazasında ayaklarınızı ölçtürün.
Adım 4. Yürürken kötüleşen kramplar için bir doktora görünün
Yürürken kötüleşen kramp, bir dolaşım sorununun işaretidir. Durmayan kramplar da zayıf kan dolaşımına işaret edebilir. Yetersiz dolaşım çeşitli tıbbi rahatsızlıkların bir işareti olabileceğinden, bu krampları değerlendirmek için doktorunuzdan randevu alın.
