Geri çekilmiş bir kas, normal aktivitelerinizi gerçekleştirmenizi engelleyen ağrılı bir yaralanma olabilir. Doğal olarak, yaralanmanın mümkün olduğunca çabuk iyileşmesini isteyeceksiniz. Neyse ki, iyileşmenizi hızlandırabilecek bazı etkili teknikler var. Yaralanmadan hemen sonra uygun adımları atarak ve kas iyileşirken bakım yaparak, kısa sürede ayağa kalkabilirsiniz. Gelecekte benzer yaralanmaları önlemek için önleyici tedbirler de alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaralanmadan Hemen Sonra Ağrının Giderilmesi
Adım 1. Yaralanmadan sonraki ilk 48 saat içinde bölgeye bir buz paketi uygulayın
Bir kası çektikten hemen sonra, genellikle yaralanmayı çevreleyen iltihap ve şişlik olur. Bu iltihapla savaşmak için mümkün olan en kısa sürede bölgeye buz uygulayın. Buz paketini bir havluya sarın ve bir seferde 15 dakika boyunca yaralı bölgeye karşı tutun. Bu tedaviyi gün boyunca düzenli aralıklarla, 24 saatlik bir süre içinde 10 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
- Eczanelerde ve süpermarketlerde genellikle dondurucuda saklayabileceğiniz ve gerektiğinde çıkarabileceğiniz jel buz paketleri bulunur.
- Jel buz paketiniz yoksa, evde kendiniz yapmanın birkaç yöntemi vardır.
Adım 2. NSAID ağrı kesicilerini alın
Çekilmiş kaslar için, nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) en iyi sonucu verir çünkü bunlar anti-inflamatuardır. Bu, çekilen bir kastan kaynaklanan şişme ve iltihabı azaltır ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Bir eczaneye gidin ve bir şişe NSAID ağrı kesici alın ve hemen almaya başlayın. İbuprofen, aspirin ve naproksen hepsi NSAID'lerdir.
- Doktorunuza danışmadan üst üste 10 günden fazla ağrı için NSAİİ almayın.
- Asetaminofen gibi diğer ağrı kesiciler, yaralanmadan kaynaklanan ağrıyı azaltmaya yardımcı olur, ancak iltihaplanma ile NSAID'lerin yapacağı şekilde savaşmazlar. Mümkünse, diğerlerine kıyasla anti-inflamatuar ilaçları tercih edin.
- Tüm ağrı kesicilerin biraz farklı talimatları vardır. Kullandığınız herhangi bir ilaç için tüm talimatları okuyun ve uygulayın.
- Bazı insanların NSAID'lere alerjisi vardır. Bu ilaca karşı alerjik bir reaksiyon yaşadıysanız, almayın.
Adım 3. Yaralanmadan 48 saat sonra ısıya geçin
Yaralanmadan hemen sonra şişmeyi azaltmak için buz paketleri uyguladıktan sonra 48 saat sonra ısıya geçin. Isı tedavisi, yaralanmaya kan akışını uyarır ve iyileşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda, bir kas yaralanmasından sonra birkaç gün içinde oluşmaya başlayan ağrı ve gerginliği de yatıştırır. Yaralı kaslarınızı gevşetmek için gün boyunca düzenli aralıklarla 10 dakikalık aralıklarla ısı uygulayın.
- Yanıkları önlemek için cildinizle ısı paketi arasında bir tabaka tutun.
- Eczaneler, kullanabileceğiniz çeşitli ısı paketleri satar. Bunlar, ısıtmak için mikrodalgaya yerleştirilebilen jel paketleri veya sargıları içerir.
- Sıcak suyu duşta da yaralı bölgeye odaklayabilirsiniz.
Adım 4. Sadece 24 ila 48 saat dinlenin
Yaralanmadan sonraki birkaç gün içinde ağrınız olacak ve kaslarınız yeniden yaralanmaya yatkın hale gelecek. Muhtemelen günlük aktivitelerinizi gerçekleştiremeyeceksiniz. Bu süre zarfında sırtınızı dinlendirin. Yatakta veya kanepede rahat bir pozisyonda uzanın, bölgeye buz veya ısı uygulayın ve iltihap önleyici ilaç alın.
- Rahat edemiyorsanız, sırt üstü yatmayı ve ayaklarınızı bir yastıkla kaldırmayı deneyin. Bu, sırtınızdaki baskının bir kısmını alır.
- 1-2 gün istirahatten sonra daha fazla yatak istirahati önerilmez.
Adım 5. Şiddetli karın ağrınız, ateşiniz veya mesane kontrolü veya barsak inkontinansı ile ilgili sorunlarınız varsa tıbbi yardım alın
Bu belirtiler ciddi bir iç yaralanmayı gösterebilir. Doktorunuzla iletişime geçin ve mümkün olan en kısa sürede randevu almaya çalışın. Doktorunuz ciddi bir yaralanmadan şüpheleniyorsa, hastaneye gitmenizi tavsiye edebilir.
Ağrı şiddetliyse veya doktorunuz müsait değilse, acil servise gitmekten çekinmeyin
Yöntem 2/3: Yaralanmadan Kurtulma
Adım 1. Yaralanmadan 24 ila 48 saat sonra normal aktivitelere devam edin
Sırt yaralanmasından sonraki ilk birkaç gün dinlenmeniz gerekirken, bu ilk dinlenme döneminden sonra yapabildiğiniz kadar normal aktivitelere dönün. Uzun süreli hareketsizlik, kaslarınızın gerilmesine ve aslında iyileşmeyi daha da zorlaştırmasına neden olabilir. Çalışmalar, bel ağrısı çekenlerin aktif kaldıklarında daha hızlı iyileştiğini göstermiştir. Kalk ve yürü, ev işlerini yap ve yapabiliyorsan ayak işlerini yap. Bu, kaslarınızı aktif tutar ve gelecekteki gerilmeleri önler.
- Yürüyüş, aktif kalmanın harika bir yoludur. Günde birkaç kez 3-5 dakikalık esnemeler için yürümek bile, sertliğinizi ve rahatsızlığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Hareket, kas spazmlarını gidermeye yardımcı olur ve kas gücü kaybını önler.
- Bununla birlikte, henüz egzersiz yapmaya veya herhangi bir ağır kaldırmaya başlamayın. Bu, sırtınızı yeniden yaralayabilir ve iyileşmeyi geciktirebilir.
Adım 2. Doktorunuza kas gevşeticileri sorun
Reçetesiz satılan ağrı kesiciler işe yaramadıysa, kas gevşeticiler ağrınıza yardımcı olabilir. Kas gevşeticilerin uyuşukluğa neden olabileceğini ve ağrıyı gidermede muhtemelen ibuprofenden daha iyi olmadığını unutmayın. Bunlar yalnızca reçetelidir, bu nedenle diğer ilaçlar işe yaramıyorsa reçete için doktorunuza danışın.
- Kas gevşeticiler bağımlılık riski taşır, bu nedenle bunları yalnızca reçete edildiği şekilde alın. Yaralanmanız düzeldiğinde onları almayı bırakın.
- Sadece gece veya yatmadan önce kas gevşetici almayı düşünün ve araba sürmeniz veya çalışmanız gerekiyorsa bunları almaktan kaçının.
Adım 3. Masaj terapisini deneyin
İyileşmenize yardımcı olması için bir masaj terapistinden randevu alın. Masaj terapisi ve yoga gibi tedavilerin akut (4 haftadan az) ağrıdan ziyade kronik bel ağrısı için en iyi sonucu verdiğini unutmayın. Yine de birçok insan masaj terapisinden keyif aldıklarını ve kendilerini daha iyi hissettiklerini fark ediyor.
- Yaralanmanızı masaj terapistinize tam olarak açıklayın. Daha sonra bu bilgiyi sırtınıza masaj yapma yaklaşımlarını ayarlamak için kullanabilirler.
- Lisanslı ve nitelikli bir masaj terapistini ziyaret ettiğinizden emin olun. İnternette bir arama yaparak ve listelenen herhangi bir şikayet olup olmadığını kontrol ederek düşündüğünüz herhangi bir masaj terapistini araştırın.
Adım 4. Ağrınız 2 hafta sonra düzelmediyse doktora gidin
Doğru tedavi adımlarını atarsanız, çoğu sırt yaralanması iki hafta içinde önemli ölçüde iyileşir. Ev yöntemleri sırt ağrınızdan herhangi bir rahatlama sağlamadıysa, o zaman daha ciddi bir yaralanmanız olabilir. Bir değerlendirme için doktorunuzla iletişime geçin.
Doktor bir dizi test yapabilir ve sonraki adımları önerebilir
Adım 5. Doktorunuz öneriyorsa fizik tedaviye gidin
Sırtınız 4-6 haftadan uzun süredir ağrıyorsa veya iyileşme belirtileri göstermiyorsa fizik tedavi yardımcı olabilir. Doktorunuz fizik tedavi reçete ediyorsa, randevunuzu mümkün olan en kısa sürede alın. Yeni fizyoterapistinizin tüm talimatlarını izleyin.
Fiziksel terapistiniz güçlendirme egzersizleri, germe veya aerobik kondisyon önerebilir
Yöntem 3/3: Benzer Yaralanmaları Önleme
Adım 1. Uygun kaldırma tekniğini uygulayın
Geri çekilen kasların en yaygın nedenlerinden biri ağır bir nesneyi yanlış kaldırmaktır. Bir nesneyi kaldırırken tüm ağırlığı sırtınıza odaklamayın. Bunun yerine, ağırlığın bacaklarınıza odaklanmasını sağlamak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün.
- Geniş bir destek tabanı oluşturmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelin.
- Nesneyi tutun ve bacaklarınızla yukarı kaldırın. Tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun.
- Aynı hareketle nesneyi geri indirin.
Adım 2. Egzersiz yapmadan önce ısın ve gerin
Kaslar aktivite için hazır olmadığında, egzersiz yapmaya başladığınızda çekilebilir ve yırtılabilirler. Yaralanmaları önlemek için antrenmandan önce tam bir ısınma ve esneme rejimi uygulayın.
- Germeden önce biraz hafif kardiyo ile ısının. 5-10 dakika yürümek veya hafif tempoda koşmak iyi bir ısınmadır. Bu, kaslarınızdaki dolaşımı artırır ve onları aktiviteye hazır hale getirir.
- Isındıktan sonra iyice gerin.
Adım 3. Aktif ve hareketli kalın
Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, kaslarınız kondisyonunu kaybedebilir. Bu sizi çekmelere karşı daha duyarlı hale getirir. Aktif kalarak bu riskten kaçının. Bunu başarmak için her gün spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Birkaç teknik, kondisyonunuzu büyük ölçüde iyileştirebilir.
- Uzun süre oturmayın. Her 20 dakikada bir ayağa kalkın ve dolaşın, kaslarınıza olan dolaşımı yüksek tutun. Bunu işte veya evde TV izlerken yapabilirsiniz.
- Mümkün olduğu kadar asansöre binmek yerine yürüyün.
- Günlük rutininize esnemeyi dahil edin.
Adım 4. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Aşırı kilo, sırtınıza çok fazla yük bindirir ve sizi kas çekmelerine karşı daha duyarlı hale getirir. Sizin için ideal vücut ağırlığının ne olacağını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Ardından bu kiloya ulaşmak ve korumak için adımlar atın.
- Doktorunuz bunun size yardımcı olacağını düşünüyorsa kilo verin.
- Yağ yakmak için kardiyoya odaklanan bir egzersiz rejimi başlatın.
- Vücudunuza aktif kalmak için ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlamak için sağlıklı bir diyet uygulayın.
