Alt bacağınızın arkasındaki kaslar fiziksel aktivite ile aşırı gerildiğinde baldırınız "çekilebilir" (veya gerilebilir). Bacağınızda hafif şişlik, kızarıklık veya morarma ile birlikte ağrı veya anormal gerilme gibi belirtiler fark ederseniz baldırınız çekilmiş olabilir. Yaralanmadan sonraki ilk 3 gün içinde gücü korumak ve iyileşmeyi desteklemek için hafif egzersizler yapabilirsiniz. Bundan sonra, yaralanma öncesi gücünüzü ve hareketliliğinizi yeniden oluşturmak için esneme hareketleri yapmaya başlayın. Ayrıca buzağılarınızı zinde tutmak ve gelecekteki çekmeleri veya gerilmeleri önlemek için düzenli ısınma ve esneme hareketleri yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaralanmadan Hemen Sonra Kası Çalıştırma
Adım 1. Ayağınızı ayak bileğinizden yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin
Yaralı bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Dizinizi bükerek diğer ayağınızı yerde düz tutun. Yaralı taraftaki ayağınızı nazikçe ve yavaşça aşağı doğru bükün, ayak parmaklarınızı öne ve vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Ayağınızı yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna getirin, ardından ayak parmaklarınız yukarı ve hafifçe vücudunuza bakacak şekilde ters yönde esnetin.
- Bu egzersizi 10 tekrar yapın.
- Bu egzersizi ilk başta yaralı bacağınızdaki diziniz hafifçe bükülüyken yapmayı daha kolay bulabilirsiniz. Yavaş yavaş, bacağınızı düz bir şekilde uzatarak yapmaya çalışın.
Adım 2. Ayak bileği daireleri yapın
Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve ayağınızı ve ayak bileğinizi bir daire içinde yavaşça döndürün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
En büyük fayda için ayağınızı ve ayak bileğinizi her yönde (saat yönünde ve saat yönünün tersine) 10 kez döndürün
Adım 3. Bu egzersizleri günde 4 ila 5 kez gerçekleştirin
Egzersizleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın, böylece iyi bir esneme elde edin, ancak yaralanmanızı şiddetlendirmeyin. Biraz rahatsızlığınız olabilir, ancak ağrı hissederseniz durun.
Yaralanmanız ile bu egzersizleri yapmanın güvenli olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun
Yöntem 2/3: İyileşirken Baldırınızı Esnetme
Adım 1. Derin bir baldır gerdirmeyi deneyin
Yaralanmadan sonraki ilk 3 günden sonra daha yoğun esnemeler yapmaya başlayabilirsiniz. Yaralı bacağınız önde ve yaralanmamış bacağınız arkanızda olacak şekilde düz bir yüzeyde durun. Hafifçe öne eğilin, böylece yaralı bacağınızdaki diziniz ayağınızın üzerine uzanarak topuğunuzu yerde düz tutun. Baldır kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Bu pozisyonu bir seferde 15 saniye basılı tutun ve 4 kez tekrarlayın. Tekrarlar arasında bacağınızın birkaç saniye dinlenmesine izin verin
Adım 2. Duvar esnemeleri yapın
Duvara dönük durun ve ellerinizi duvara omuz hizasında koyun. Yaralı bacağınızı düz tutun ve ayağınız yere düz basacak şekilde hafifçe arkanıza koyun. Yaralanmamış bacağınızla öne çıkın ve dizinizi 90° açıyla bükün.
Bu pozisyonda yaklaşık 15 saniye kalın ve aralarda kısa dinlenmelerle gerdirmeyi 4 kez tekrarlayın
Adım 3. Güç oluşturmak için topuk yükseltmeleri yapın
Ellerinizi sabit bir sandalyenin veya başka bir sağlam yüzeyin arkasına koyun. Her iki ayağınızı da yaklaşık omuz genişliğinde yere koyun. Kendinizi yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde ve ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın, ellerinize gerektiği kadar ağırlık verin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun.
- Bu egzersizi 4 kez tekrarlayabilir veya kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz.
- Güç kazanırken, kendinizi yaralı bacağın üzerinde tek başına kaldırmayı deneyin. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapabilmek için çalışın.
Adım 4. Bu egzersizleri, her iki bacak da aynı hissedene kadar günde 3 ila 4 kez yapın
Yaralı bacağınız iyileşmeye ve gücünü yeniden kazanmaya başladığında, bu esnemeleri her iki bacakta da test edin. Amacınız, yaralı bacakta ek rahatsızlık veya ağrı olmadan her iki tarafta eşit bir esneme ve aynı sayıda tekrar elde edebilmektir.
Yaralanmanızı daha da kötüleştirmemek için bu esnemeleri yaparken daima dikkatli olun. Biraz gerginlik veya rahatsızlık beklenebilir, ancak ağrı hissederseniz durun
Yöntem 3/3: Gelecekteki Suşları Önleme
Adım 1. Normal aktivitelerinize dönmeden önce baldırınızın tamamen iyileşmesine izin verin
Aktif veya atletik iseniz, baldırınızı yeniden yaralayabilecek aktivitelere hemen geri dönmekten kaçının. Gerilimden sonraki ilk 2 hafta boyunca hafif esneme hareketlerine ve hafif egzersize bağlı kalın, ardından yavaş yavaş daha yoğun aktiviteye geri dönün. Uygun bakım ile yaklaşık 8 hafta içinde normal aktivitelerinize dönebilirsiniz.
- Yüzme veya yürüme gibi hafif egzersizler yapmak, baldırınızı gerdikten sonraki ilk birkaç hafta boyunca gücün yeniden kazanılmasına ve iyileşmenin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- Gerginliğiniz iyileştikçe koşu, aerobik, dans ve diğer yüksek etkili egzersizler gibi orta derecede ve yorucu egzersizlerden kaçının.
Adım 2. Egzersiz yapmadan önce ısın
Kaslarınızı ısıtmak kan akışını artırabilir ve zorlanma ve diğer yaralanma riskini azaltabilir. Herhangi bir yorucu aktiviteden önce en az 6 dakika ısınma yapın. Sizin için sağlıklı bir ısınma oluşturmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Örnek bir ısınma rutini olarak şunları yapabilirsiniz:
- Yürürken dirseklerinizi bükerek kollarınızı pompalayarak 3 dakikaya kadar yerinde yürüyün.
- Alternatif olarak sol ve sağ topuklarınızı önünüzdeki zemine koyun, iki kolunuzu da aynı anda yumruklayın. 60 saniyede 60 topuk kazmayı hedefleyin.
- 30 diz kaldırma yapın. Her dizinizi sırayla 90° açıyla kaldırın ve karşı elinizle dizinize dokunun. Bunu yaparken sırtınızı dik ve karın kaslarınızı gergin tutun. Saniyede 1 diz kaldırmayı hedefleyin.
- 5 ileri ve 5 geri olmak üzere 10 omuz rulosu yapın. İsterseniz, bunu yaparken yerinde yürüyebilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzanmış haldeyken, dizlerinizi dikkatlice bükün ve ardından başlangıç pozisyonunuza doğru düzleşin. Bunu 10 kez tekrarlayın.
Adım 3. Egzersizden sonra soğumak için statik baldır esnemeleri yapın
Egzersiz yaptıktan sonra, derin esnemelerle yaklaşık 10 dakika soğumaya ayırın. Her esnemeyi 30 saniyeden fazla tutmayın. Antrenmandan sonra statik esnemeler yapmak, kaslarınızı esnetmeye yardımcı olabilir ve gerginlik, ağrı ve yaralanmayı önleyebilir. Sizin için iyi bir soğuma egzersizi yapmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Baldırlarınızı esnetmek için bir örnek soğuma aşağıdakilerden oluşabilir:
- Aşağıya Doğru Köpek yoga pozu.
- Bir havlu veya direnç bandı ile bir buzağı gerdirme. Bir bacağınızı bükerek ve diğerini dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Düz bacaktaki ayağınıza bir havlu veya bant sarın ve baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 15-30 saniye sonra taraf değiştirin.
- Bir topuk damlası streç. Ayak parmaklarınız bir basamağın veya bir kutunun kenarına dayayarak ayakta durun. Diğer bacağınızı dizinizden hafifçe öne doğru bükerken bir topuğunuzun yere doğru düşmesine izin verin. 15-30 saniye sonra taraf değiştirin.
İpuçları
- Baldırınızı gerdiğinizde esneme yapmak yardımcı olabilir, ancak özellikle kası çektikten sonraki ilk birkaç hafta içinde bacağınızı dinlendirmeniz de önemlidir. İyileşirken acı çekmenize neden olan herhangi bir şey yapmaktan kaçının.
- Yaralanmanızdan sonraki ilk 48 saat içinde buz uygulamak iltihabı azaltmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Buz paketini baldırınızın üzerinde gezdirin veya ince bir havluyla örtün ve buzun yanmasını önlemek için bir seferde 15-20 dakikadan fazla bekletmeyin. Tekrar buz uygulamadan önce bölgenin en az 45 dakika ısınmasına izin verin.
- Baldırınızı egzersiz yapmadan veya gerdirmeden önce, yaralanan bölgeye 20 dakikadan fazla olmamak üzere buğulanmış bir havlu veya nemli bir ısıtma yastığı uygulayın. Bu, ağrınızı dindirebilir ve kullanmadan önce kası gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Buz ve ısı arasında geçiş yapmak, şişliği ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- İbuprofen veya naproksen gibi iltihap önleyici ilaçlar hem ağrınızı azaltabilir hem de yaralanmadan sonraki ilk birkaç gün içinde iltihaplanmayı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Bir doktor sizi muayene edebilir ve yaralanmanızın yırtılmış veya çekilmiş bir kas olup olmadığını belirleyebilir. Kesin olarak öğrenmeniz önemlidir, çünkü yırtık bir kasın iyileşmesi için ek tedaviye ihtiyacı vardır.
- Baldırınızı yaraladıysanız, durumunuzun değerlendirilmesi için doktorunuza veya bir fizyoterapiste başvurun. Onlarla ne tür esneme hareketleri ve egzersizlerin sizin için güvenli ve uygun olduğu hakkında konuşun.
