Baldır kasınız ağrılı bir şekilde toplanır ve gergin hissederseniz, muhtemelen baldır krampınız var demektir. Egzersiz sırasında kramplar yaygındır, ancak geceleri uyurken birçok insanı rahatsız ederler. Ağrılı olmasına rağmen, baldır krampı tipik olarak birkaç dakika sonra kendi kendine geçecek olan nispeten zararsız bir durumdur. Sık sık baldır krampları yaşıyorsanız, kişisel alışkanlıklarınızı değerlendirin ve gelecekte olmasını önlemek için neler yapabileceğinizi görün.
adımlar
Yöntem 1/3: Baldır Kramplarının Tedavisi
Adım 1. Ağırlığınızı sıkışık olan bacağınıza aktarın
Bir baldır krampının başlangıcında, diğer bacağınızı kaldırın veya bacağınızın ağırlığı kaldırabileceğini görmek için kramp yaptığınız tarafa yaslanın. Yapabiliyorsa, yürüyüp bırakamayacağınızı görmek için birkaç dakika yürümeyi deneyin.
Ayrıca ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine değiştirebilir ve bacağınızı sallayabilirsiniz. Bu, kası gevşetmeye ve krampı serbest bırakmaya yardımcı olabilir
Adım 2. Ayakta duramıyorsanız, bacağınızı uzatarak oturun
Sıkışan bacak ağırlığınızı taşıyamıyorsa, bacağınızı doğrudan gövdenizden uzatarak oturabileceğiniz rahat bir yer bulun. Baldır kasını devreye sokmak için ayağınızı daireler halinde döndürün ve gevşetmeye çalışın.
Ayrıca eğilebilir ve ayağınızın parmak uçlarını nazikçe kendinize doğru çekebilirsiniz. Bu, baldır kasına iyi bir esneme sağlayacak ve umarım onu gevşetmeye ve krampı serbest bırakmaya teşvik edecektir
Adım 3. Etkilenen kası nazikçe ovalayın
Hafif masaj, kasları gevşeterek gevşemesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda baldırınızın daha sonra ağrımaması için dokuları da rahatlatır. Kramp bittikten sonra bile, muhtemelen birkaç saat boyunca ağrılı ve sert hissedeceksiniz.
Kaslara masaj yapmak da onu ısıtır. Isı, kasın gevşemesine ve serbest kalmasına yardımcı olabilir
Adım 4. Kasın üzerine sıcak bir havlu veya ısıtma yastığı yerleştirin
Nemli ısı hidrasyon sağlar ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Ayrıca, daha sonra baldırınızdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek kramp bölgesindeki iltihabı da azaltabilir.
Baldırınıza hafifçe masaj yaparken birkaç dakika ılık bir banyoda ıslanmanın rahatlamasını da bulabilirsiniz
Varyasyon:
Suya kabartma tozu, Epsom tuzları veya yulaf ezmesi gibi iltihap önleyici tedaviler ekleyin.
Adım 5. Şiddetli bir krampa buz paketi uygulayın
Şiddetli kramplar her zaman ısıya tepki vermez. Bazı insanlar için, bir krampa ısı uygulamak onu daha da kötü hissettirir. Krampınız ısıya tepki vermiyorsa, baldırınıza birkaç dakika buz torbası koymayı deneyin.
Cildinize zarar vermemek için cildinizle buz torbası arasına bir havlu koyun. Buz paketini yalnızca 10 ila 15 dakika açık bırakın
Adım 6. Kramplarınız şiddetli ve kalıcı ise doktorunuzla iletişime geçin
Kendi kendine tedaviye yanıt vermeyen tekrarlayan kramplardan muzdaripseniz, rahatlama sağlamak için reçeteli ilaçlara ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz tıbbi geçmişinizi gözden geçirecek ve başka bir sağlık durumunun belirtisi olabilecek kramplarınızın nedenini teşhis edecektir.
Doktorlar, baldır kramplarını önlemeye yardımcı olmak veya bunlarla baş etmeyi biraz daha kolaylaştırmak için kas gevşeticiler veya ağrı kesiciler reçete edebilir. Reçete edilen ilaçlar kramplarınızın nedenine bağlı olacaktır
Uç:
İbuprofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler, genellikle kas krampları için hemen bir rahatlama sağlamaz çünkü bunların çalışması çok uzun sürer. Bununla birlikte, daha sonra etkilenen kastaki herhangi bir ağrıyı veya hassasiyeti hafifletmeye yardımcı olabilirler.
Yöntem 2/3: Egzersizle İlgili Krampları Önleme
Adım 1. Aktiviteye başlamadan önce baldır kaslarınızı nazikçe gerin
Baldırlarınızı germek için bir duvardan kol boyu uzakta durun. Ayaklarınız yere değecek şekilde duvara dönük, ayak parmaklarınız duvara dönük. Ellerinizi duvara bastırın ve baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin. Gerdirmeyi 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Gerdirmeyi 5 kez tekrarlayın, gerdirme boyunca derin nefes alın. Acıtacak kadar germeyin – germeyi hissedecek kadar
Varyasyon:
Ayak parmaklarınız ve ayaklarınızın ön yarısı bir adımın kenarında, topuklarınız sarkacak şekilde durun. Baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça indirin. Gerdirmeyi 2 ila 3 saniye tutun, ardından topuklarınızı tekrar yukarı kaldırın. Gerdirmeyi 5 kez tekrarlayın, derin nefes alın.
Adım 2. Bol su içerek susuz kalmayın
Susuz kalırsanız, egzersizle ilgili krampların ortaya çıkması daha olasıdır. Erkekler her gün en az 15,5 bardak (3,7 litre) su içmeli, kadınlar ise en az 11,5 bardak (2,7 litre) içmelidir. Egzersiz yaparken, egzersizden önce, sırasında ve sonrasında su için.
Gatorade gibi sporcu içecekleri, vücudunuzun elektrolit dengesini geri yükleyerek krampları azaltmaya da yardımcı olabilir
Adım 3. Her antrenmandan sonra soğuyun ve gerin
Herhangi bir güçlü egzersiz seansını bitirdikten sonra, kaslarınızın tekrar gevşemesine yardımcı olmak için yavaş aktiviteye katılın. Sadece 10 veya 15 dakika yürümek ve bacak kaslarınızı germek etkili bir soğuma olabilir.
- Isınma için kullandığınız baldır hareketlerini soğumak için de kullanabilirsiniz. Buzağılarınızı gevşek ve kramplara daha az eğilimli tutacaklar.
- Her bir gerdirmeyi her iki tarafta 20-30 saniye tutun.
Adım 4. Egzersiz programınızı kademeli olarak oluşturun
Egzersiz programınızın süresini veya yoğunluğunu, kaslarınızın uyum sağlamaya vakti olmadan hızla artırırsanız, egzersizle ilgili kramplar sıklıkla oluşur. Egzersizinizin yoğunluğunu her hafta yalnızca yüzde 10 artırdığınız yüzde 10 kuralını izleyin.
- Örneğin, şu anda haftada 10 metre (0,010 km) koştuğunuzu ve haftada 20 metreye (0,020 km) kadar yol yapmak istediğinizi varsayalım. İlk hafta, yüzde 10'luk bir artışla haftada 11 metre (0.011 km) koşardınız. Sonraki hafta, hedefinize ulaşana kadar 12,1 metre (0,0121 km), ek yüzde 10 artış vb. koşarsınız.
- Kalıcı kramplar yaşarsanız, egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmanız veya kaslarınızın yeniden yapılandırılması ve ayarlanması için zaman bulana kadar yaptığınız egzersiz türünü değiştirmeniz gerekebilir. Örneğin, koşuyorsanız, baldırlarınız güçlenene kadar yüzmeyi deneyebilirsiniz.
Uç:
Nispeten aktif bir kişiyseniz ve sık sık yoğun egzersiz yapıyorsanız, kramplar bir yaralanmaya işaret edebilir. Kramplarınıza koyu renkli idrar eşlik ediyorsa, bu kas hasarının bir işaretidir. Derhal bir doktora görünün.
Yöntem 3/3: Gece Baldır Kramplarını Önleme
Adım 1. Hareketsiz bir işiniz varsa, ayakta durun ve saatte bir hareket edin
Gün içinde uzun süre oturursanız, bu baldır kaslarınıza aşırı baskı uygulayabilir. Sonuç olarak, geceleri seğirebilir ve spazm olabilir veya kramp girebilir. Saatte bir durup biraz hareket ederek bunu önleyebilirsiniz.
- Ayağa kalkmanız ve hareket etmeniz gerektiğinde sizi dürtmek için bilgisayarınızda veya akıllı telefonunuzda kendinize bir hatırlatıcı ayarlayabilirsiniz. Kalkıp tuvalete gitmek, biraz su almak veya kağıtları e-postayla göndermek yerine elden teslim etmek için bir dakikanızı ayırın. Ardından koltuğunuza dönün.
- Ayağa kalkmak için ara vermeden uzun süre oturmanız gerekiyorsa, düzgün oturduğunuzdan emin olun. Sandalyeniz, iki ayağınızı da yere dayayabileceğiniz yükseklikte olmalıdır. Omuzlarınız arkada ve aşağıda olacak şekilde dik oturun, böylece kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanında aynı hizada olsun.
- Doğru oturduğunuzdan emin olmak için gün boyunca duruş kontrolleri yapabilirsiniz. Özellikle kambur durmaya alışkınsanız, ilk başta garip veya rahatsız edici gelebilir - ancak bacaklarınız ve sırtınız uzun vadede size teşekkür edecektir.
Adım 2. Alkol ve kafein tüketiminizi sınırlayın
Alkol ve kafein tüketimi gece bacak kramplarıyla ilişkilendirilmiştir. Aşırı alkol veya kafein tüketirseniz veya yatmadan hemen önce ilişki en güçlüsüdür.
- Geceleri sık sık baldır kramplarınız varsa, yatmadan en az 4 saat önce kafein içmeyi bırakın.
- Alkol kullanıyorsanız akşam 2'den fazla içki içmeyin ve yatmadan en az 2 saat önce içmeyi bırakın.
Adım 3. Her gece yatmadan önce baldırlarınızı gerin
Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bir duvar kol uzunluğuna bakacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi duvara yaslayın ve baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. Gerginliği 2 ila 3 saniye tutun, yavaş ve derin nefes alın.
Ayakta durmaya geri dönün ve ardından gerdirmeyi 4 veya 5 kez tekrarlayın. Daha sonra, biraz dolaşmak veya bacaklarınızı gevşetmek için sallamak isteyebilirsiniz
Adım 4. Yatmadan önce bir bardak su için
Gece baldır krampları ve spazmları dehidrasyondan kaynaklanabilir. Gün boyunca su içmenin yanı sıra, uyurken susuz kalmamak için yatmadan hemen önce bir bardak su içmeyi deneyin.
Yatağınızın yanında bir termos su da bulundurabilirsiniz. Gece yarısı uyanırsanız, uyumadan önce biraz su için
Adım 5. Uyumadan hemen önce şiddetli aktivitelerden kaçının
Gece yatmadan önce egzersiz yaparsanız, baldır kaslarınız aktivitedeki ani düşüşe spazm veya kramp şeklinde tepki verebilir. Bunun olmasını önlemek için, egzersizinizi akşam yerine sabaha veya günün ortasına taşımayı deneyin.
- Zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak ve uykuya hazırlanmak için her gece yatmadan yarım saat ila bir saat önce ayırmaya çalışın. Işıkları kısın ve meditasyon yapın veya sakinleştirici müzik okumak veya dinlemek gibi sessiz, rahatlatıcı bir aktiviteye katılın.
- Yatmadan önce ılık bir banyo, gece kramplarını önlemek için vücudunuzu rahatlatmaya da yardımcı olabilir.
Varyasyon:
Güçlü aktivite tavsiye edilmese de, birkaç dakika boyunca hafif bir hızda sabit bir bisiklet sürmenin veya yavaş bir yürüyüşe çıkmanın kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olduğunu ve gece baldır kramplarını önlediğini görebilirsiniz.
Adım 6. Uyurken ayaklarınızı rahat bir pozisyonda tutun
Uyurken ayaklarınızı bacaklarınızdan dik açıda tutmak baldırlarınızın kasılmasını ve gerilmesini engelleyebilir ve bu da kramplara neden olabilir. Pozisyon normalde nasıl uyuduğunuza bağlı olarak değişebilir. Yan yatıyorsanız, ayak parmaklarınızı göstermek yerine ayaklarınızı dik açılarda rahat tutmayı unutmayın.
- Sırt üstü yatarsanız, ayaklarınız düz yukarı bakmalıdır. Ayak tabanlarınızın dayaması için yatağınızın dibine bir yastık koymak isteyebilirsiniz.
- Midede uyuyan biriyseniz, topuklarınız yukarı bakacak şekilde ayak parmaklarınızın yatağın ucundan sarkmasına izin verin. Bu, ayaklarınızı doğru pozisyonda tutacaktır. Ayaklarınızın aşağıyı göstermesi için yer açmak için kaval kemiğinizin altına bir yastık da yerleştirebilirsiniz.
Adım 7. Uyurken bacaklarınızı bağlamaktan kaçının
Çarşaf ve battaniyeler bacaklarınızın etrafına çok sıkı sarılırsa baldırlarınız kasılabilir ve kramp girebilir. Çarşafları ve battaniyeleri üstünüzde gevşek tutun ve vücudunuzun etrafına sıkıştırmaktan kaçının.
