Kramplar ve şişkinlik adet döneminiz boyunca normaldir ve beklenir, ancak geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilirler. Neyse ki, yatmadan önce sakinleşmek ve iyi bir gece uykusu çekmenize engel olabilecek herhangi bir ağrıyı önlemek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Adet ağrısı nedeniyle uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir çünkü nadir de olsa aşırı adet ağrısı endometriozis veya hormonal dengesizliğin bir işareti olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Ağrıyı Hafifletmek ve Geceleri Sarılmak
Adım 1. Yatmadan önce 20 dakika boyunca karnınızın alt kısmına bir ısıtma yastığı uygulayın
Bir ısıtma yastığını orta veya düşük ısıya ayarlayın ve uyumadan önce 20 dakika boyunca karnınızın alt kısmına yerleştirin. İsterseniz karnınızın üzerinde bile uyuyabilirsiniz, sadece çok ısınmamak için düşük seviyeye ayarladığınızdan emin olun.
- Isı, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur, ağrılı krampları hafifletir, böylece ağrısız uyuyabilirsiniz.
- Isıtma yastığınızın bir zamanlayıcı veya otomatik "kapalı" özelliği varsa, bunu kullanın, böylece bir veya iki saat sonra kapanacaktır. Böylece ter içinde uyanmazsınız.
- Isıtma yastığınız yoksa, mikrodalgada 30 ila 60 saniye boyunca küçük, nemli bir havlu da koyabilir ve karnınızın üzerine koyabilirsiniz. Cildinizi yakmamak için çok sıcak olmadığından emin olun. Eğer öyleyse, 1 dakika boyunca havalandırın.
Adım 2. Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın veya sıcak bir duş alın
Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce sıcak, rahatlatıcı bir banyo veya duş ile gevşeyin. Isı, karnınızdaki geçici olarak hassas kaslar da dahil olmak üzere tüm vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için ıslanırken kokulu mumları yakın ve sakinleştirici müzik dinleyin.
- Gerginliği ve krampları gidermek için suya 2 bardak (256 gram) Epsom tuzu veya banyo tuzu eklemeyi düşünün.
Adım 3. Yatmadan 45 dakika önce OTC ağrı kesici ilacı alın
Yatmak için yatmadan yaklaşık 45 dakika önce 2 kapsül ibuprofen veya asetaminofen ile 240 mL su yutun. Kramplarınız hafifse, geceyi geçirmek için muhtemelen sadece 1 tane alabilirsiniz.
- Daima dozaj talimatlarını takip edin ve pakette listelenen uyarıları dikkate alın.
- Kan inceltici alıyorsanız OTC ağrı kesici almayın-alternatifler hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Geceleri karnınızın alt kısmına ve sırtınıza masaj yapın
Ellerinizin arasına kuruş büyüklüğünde losyon sürün ve karnınıza ve sırtınıza rahatlatıcı bir masaj yapın. Karnınıza masaj yapmak için hafif ila orta basınç uygulayarak karnınıza dairesel veya yoğurma hareketleriyle masaj yapın. Sırtınız için ellerinizi arkanıza koyun ve poponuzun hemen üzerindeki ve alt omurganızın etrafındaki bölgeye baskı uygulamak için başparmaklarınızı kullanın.
- Ayrıca sırtınızla duvar arasına bir tenis topu yerleştirebilir ve düğümleri kırmak ve ulaşılması zor noktalara masaj yapmak için konumunuzu değiştirebilirsiniz.
- Kendinizi uykuya daldırmak için lavanta içeren kokulu bir losyon kullanın.
Yöntem 2/3: Yatmadan Önce Germe
Adım 1. Alt sırtınızı ve bacaklarınızı esnetmek için geniş bacak öne bükün
Ayakta dururken bacaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş açın ve gövdenizi yere doğru bükün. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmeden önce esnemeyi en az 30 saniye tutun.
Hamstringlerinizi ve bel omurganızı germek, adet döneminiz boyunca size sorun çıkarabilecek gergin veya ağrılı kasları gevşetmeye yardımcı olabilir
Adım 2. Pelvis ve kalça kaslarınızı gevşetmek için oturmuş kelebek gerdirmeyi deneyin
Bacaklarınız açık ve dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturun. Göğsünüzü ayak parmaklarınıza doğru indirirken ayaklarınızı birbirine bastırın. Gerilime kadar rahatlamanıza yardımcı olmak için en az 5 kez nefes alıp verin.
- Ayrıca ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilir ve dik otururken iç kalça ve uyluk abdüktörlerinizi germek için aşağı doğru itebilirsiniz.
- Gerdirmeden sonra, pelvis kaslarınızı daha da gevşetmek için dizlerinizi kelebek kanatları gibi yukarı ve aşağı çırpmayı deneyin.
- Eğilirken daha derin bir esneme için dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yere doğru itin.
Adım 3. Yatay tek bacak germe yaparak şişkinliği ve kas spazmlarını rahatlatın
Sırt üstü yatın ve bir dizinizi elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı yere geri bırakmadan önce esnemeyi 8 sayı veya 5 uzun nefes boyunca tutun. Aynı şeyi diğer bacakla da yapın. Bu esnemeyi istediğiniz kadar yapabilirsiniz.
Bu hareket, belinizdeki aşırı şişkinliği ve ağrıyı veya spazmları hafifletmeye yardımcı olacaktır
Adım 4. Krampları hafifletmek için pelvisinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde döndürün
Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi de kalçalarınızın hemen altına yerleştirerek başlayın. Kalçalarınızı ve pelvisinizi dairesel bir hareketle döndürürken yavaşça nefes alıp verin. Saat yönünde 5 ila 10 daire ve ardından saat yönünün tersine 5 ila 8 dönüş yapın.
- Kalçalarınızı döndürürken sırtınız hafifçe yukarı ve aşağı yükselmelidir.
- Yavaş gidin ve nefesinizi hareketlerinizle koordine etmeye çalışın (yani, pelvisiniz yukarı doğru eğikken nefes alın ve pelvisiniz sıkıştığında ve sırtınız kavisli olduğunda nefes verin).
Adım 5. Şişkinliği ve krampları hafifletmek için yatay kalça bükümleri yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın (bir köprü yapacakmışsınız gibi). Kollarınızı gövdenize dik olarak gevşetin. Nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi yavaşça gidebildiğiniz kadar yana doğru hareket ettirin. Merkeze döndüğünüzde nefes alın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- Döndüğünüzde ayak tabanlarınız yerden kalkacaktır.
- Dizlerinizi yere doğru itmeye odaklanmayın. Kendinize karşı nazik olun; Mümkün olduğunca uzağa gidin ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
Yöntem 3/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Her gün 310 ila 320 mg magnezyum almaya çalışın
Yeşil yapraklı sebzeler (lahana ve ıspanak gibi), muz, ahududu, baklagiller, turpgiller (brokoli, Brüksel lahanası ve lahana gibi) ve balıklar (somon, uskumru ve ton balığı gibi) doğum öncesi ve sırasında yenebilecek iyi şeylerdir. krampları minimumda tutmak için süre. Yalnızca diyetinizden yeterince alamadığınızdan endişeleniyorsanız, magnezyum takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun.
- Her öğünde yeşillik yemekten magnezyum almak kolaydır - sadece bir fincan ıspanak 157 mg içerir.
- Çok fazla ishale neden olabilir, bu nedenle kramplarınızı hafifletmek için magnezyumla aşırıya kaçmayın.
Adım 2. Her gün 1,3 ila 1,7 mg B6 vitamini alın
Krampları ve şişkinliği hafifletmek için adet öncesi ve sırasında B6 alımınızı artırmaya çalışın. Artı olarak, B6, beyninizin, mavileri yenmeye ve adet migrenlerini önlemeye yardımcı olabilecek serotonin ve dopamini serbest bırakmasına izin verir.
- Hayvan bazlı B6 kaynakları arasında süt, peynir, somon, ton balığı, yumurta, tavuk ciğeri ve sığır eti bulunur.
- Ispanak, tatlı patates, havuç, yeşil bezelye, nohut, muz ve avokado, B6'nın bitki bazlı harika kaynaklarıdır.
Adım 3. Günde yaklaşık 500 mg kalsiyum aldığınızdan emin olun
Krampları ve kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olmak için, döneminiz boyunca her öğünde veya atıştırmalıkta kalsiyum açısından zengin bir şeyler yiyin. Kalsiyum, hormonlarınızı düzenlemeye yardımcı olur, bu da adet ağrısının o sırada dalgalanan hormonlarla bağlantılı olması nedeniyle faydalıdır.
Badem, chia tohumları, brokoli, lahana, karalahana, peynir, yoğurt, fasulye, soya peyniri ve güçlendirilmiş tahılların tümü harika kalsiyum kaynaklarıdır
Adım 4. Her öğüne omega 3 yağ asitleri içeren yiyecekleri ekleyin
Balık, uskumru, somon, levrek, istiridye, sardalye, karides ve alabalık yerseniz, hepsi omega 3 yağ asitleri ile yüklenir. Öğle veya akşam yemeklerinde bu çeşitlerden birinin tadını çıkarın ya da salata veya kepekli tahılların üzerine koyun.
- Vejetaryen veya vegan iseniz, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, deniz yosunu, alg, kış kabağı, edamame ve barbunyadan omega-3 alabilirsiniz.
- Doktorunuz uygun olduğunu söylüyorsa balık yağı takviyesi almayı düşünün.
Adım 5. Öğle ve akşam yemeklerinde rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin
Adet dönemindeyken beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek yemekten kaçının çünkü bunlar şişkinliği artırabilir ve geceleri rahat olmanızı zorlaştırabilir. Tam tahıllardaki yüksek kaliteli lif, rahatsız edici şişkinlik ve kramplara neden olan herhangi bir iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Esmer pirinç, siyah pirinç, yabani pirinç, kinoa, bulgar, arpa, yulaf ve sorgum sizi doyuracak harika alternatiflerdir
Adım 6. Gece geç saatlerde yapılan ikramları kurabiyeler ve ticari olarak hazırlanmış atıştırmalıklar gibi atın
Akşam yemeğinden sonra veya yatmadan önce atıştırmalık olarak kraker ve kurabiye gibi işlenmiş yiyecekleri yemekten kaçının. Bu gıdalarda bulunan trans yağ asitleri midenizi tahriş edebilir ve gece geç saatlerde kramp ve şişkinliğe katkıda bulunabilir.
Yoğurt ve meyve ve yatmadan önce iyi atıştırmalık seçenekleri. Probiyotikler ve antioksidanlar, karnınızı yatıştırmaya ve krampları hafifletmeye yardımcı olacaktır
Adım 7. Yatmadan önce papatya, rezene veya zencefil çayı yudumlayın
8 sıvı ons (240 mL) kaynar (veya kaynamaya yakın) suyu bir çay poşetinin üzerine dökün ve 3 ila 5 dakika demlenmesini bekleyin. Bu çaylar, adet kramplarını ve kas spazmlarını yatıştırdığı ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olduğu gösterilen anti-inflamatuar bileşikler içerir.
Bulantı ve şişkinliğe karşı ekstra koruma için çayınıza bir limon dilimi sıkın
Adım 8. Yatağa gittikten sonraki 2 ila 3 saat içinde sigara veya alkol içmeyin
Uykuya daldığınızda, bir içki içme veya sigara içiyorsanız sigara içme dürtüsüne direnin. Alkol ve tütün, vücudunuzdaki iltihaplanmayı artırır, bu da mevcut herhangi bir kramp ve şişkinliği daha da kötüleştirebilir.
Bir içki veya sigara içmek yerine yapacak başka bir şey bulun. Okumak, esnemek veya sakinleştirici müzik dinlemek, dinlendirici bir uyku getirmek için çok daha sağlıklı uyku ritüelleridir
İpuçları
- Karpuz veya kereviz gibi su bazlı yiyecekler yemek de şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.
- Döneminizden önce veya sırasında akupunktur almayı düşünebilirsiniz. Menstrüel ağrıyı gidermede etkili olup olmadığı konusunda çalışmalar karışıktır, ancak denemekle ilgileniyorsanız, size biraz rahatlama sağlayabilir.