Kendine zarar verme, intihar düşünceleri ve/veya davranışları için sıklıkla bir risk faktörü olarak görülse de, birçok genç ve genç yetişkin, kendi yaşamlarına son verme arzusundan ziyade acı veren veya kafa karıştırıcı duygularla başa çıkma ihtiyacından dolayı kendine zarar verir. Kendine zarar verme ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir sorundur. Araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ergenlerin yüzde 13 ila 23'ünün bu tür davranışlarda bulunduğunu göstermektedir. Neyse ki, davranışın altında yatan işlevi anlamak için doktorlar ve ruh sağlığı sağlayıcıları ile birlikte çalıştığınızda iyileşme mümkündür.
adımlar
Bölüm 1/3: Kendine Zarar Verme Nedenlerinizi Araştırmak
Adım 1. Yalnız olmadığınızı kabul edin
Tahminler, Amerika'da kendilerini bir şekilde kasten yaralayan yaklaşık iki milyon genç ve genç yetişkine işaret ediyor. İstatistikler, genç kadınların genç erkeklere göre kendine zarar verme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, kendinize zarar veren genç bir insansanız, yalnız olmadığınızı bilin. Neler yaşadığınızı bilen başka birçok kişi var ve yardım alabilirsiniz.
Kendine zarar verme dürtüsünün üstesinden gelen başkaları hakkında hikayeler okuyabileceğin web sitelerini ziyaret etme umudunu verebilir
Adım 2. Kendine zarar vermenin ne olduğunu anlayın
Kendine zarar verme temel olarak kişinin kendine bilerek zarar vermesi anlamına gelir. Kendine zarar vermenin yaygın bir örneği, bir bıçak, ustura veya başka bir keskin nesne kullanarak kesmektir. Diğer yöntemler arasında ısırma, çimdikleme, yakma, vurma, saç çekme veya yaraları toplama sayılabilir. Aşırı vakalar bile kırık kemiklere neden olabilir.
Kendine zarar veren insanlar bunu genellikle gizlice yaparlar. Arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz belirtilerden habersiz olabilir çünkü kendine zarar verenler genellikle uzun kollu ve pantolon giyerler ve yaralanmaları uzuvlar ve gövde gibi gizli alanlara odaklarlar
Adım 3. Tetikleyicileri arayın
Çoğu zaman, kendine zarar verme, duygusal acının serbest bırakılmasıdır. Öfke, üzüntü, hayal kırıklığı veya hayal kırıklığı gibi duygularla başa çıkmak için rol modelleriniz olmayabilir veya bu duyguları gizlemek için yetiştirilmiş olabilirsiniz. Zararlı davranış bir çıkış görevi görür. Bazı durumlarda, gençler uyuşmuş hissettikleri için kendilerine zarar verebilirler; sadece bir şeyler hissetmek isterler. Bununla birlikte, kendine zarar vermeyi genellikle daha fazla kendine zarar verme davranışına, tehlikeli ve sonsuz bir döngüye yol açan utanç veya suçluluk izler.
Kendinize zarar verme dürtüsüne sahip olduğunuzda dikkat etmeye çalışın. Kesmeye, tırmalamaya vb. başlamadan önce ne oldu? Vücudunda ne hissettin? Kafanızdan hangi düşünceler geçti? Bu tetikleyicileri belirlemek, yardım aradığınızda kendine zarar vermenin üstesinden nasıl geleceğinize dair fikir verebilir
Adım 4. Kendine zarar vermenin daha büyük bir sorunun belirtisi olabileceğini bilin
Araştırmalar, kendi kendine jüriyi yeme bozuklukları, sınırda kişilik bozukluğu, depresyon, anksiyete, madde bağımlılığı bozukluğu ve gelişimsel engeller gibi psikiyatrik bozukluklarla ilişkilendirmiştir.
Bu koşullardan biriyle mücadele ediyor olabilirsiniz ve kendine zarar verme, yalnızca daha büyük bir sorunun belirtisidir. Bununla birlikte, bazı ergenler, herhangi bir ruhsal bozukluk için ölçütleri karşılamayan kendine zarar verme davranışında bulunurlar
Bölüm 2/3: Kendine Zarar Vermek İçin Yardım Alma
Adım 1. Neden durmanız gerektiğini anlayın
Kendine zarar vermede bulunan salıverme kısa ömürlüdür. Çok geçmeden, suçluluk veya utanç gibi acı veren duygular içeri girer ve tekrar kendine zarar verme ihtiyacını doğurur. Kendine zarar vermenin bu bağımlılık yaratan, döngüsel niteliği, kısmen bu kadar tehlikeli olmasının nedenidir. Kontrolünüzü kaybetmeye başlayabilir ve amaçladığınızdan daha fazla zarar verebilirsiniz veya intihara teşebbüs edebilirsiniz.
- Dahası, yeme bozuklukları, alkol ve madde bağımlılığı gibi akıl hastalıkları öz kontrolü daha da azaltabilir ve kendine zarar vermenin verdiği zararı yoğunlaştırabilir.
- Bu davranış sizi ileride daha büyük sorunlara maruz bırakabilir. Kendine zarar vermenin üstesinden gelmenin tek yolu, duygularınızla başa çıkmayı öğrenmektir.
Adım 2. Güvendiğiniz birine güvenin
Kendine zarar vermeyi kendine saklamanın yükü yalnızlaşabilir. Yardıma ihtiyacınız olduğunu kabul ettiğinizde, konuşabileceğiniz destekleyici bir kişi hakkında düşünmek önemlidir. Belki de geçmişte gizli bilgi paylaştığınız birini, dedikodu yapmadan veya sizi yargılamadan seçebilirsiniz.
Konuşmanız gerektiğini arkadaşınıza bildirin. Yüz yüze böyle bir konuşma yapmaya çalışın. Bunu ona neden söylediğinizi, nasıl hissettiğinizi açıklayın ve bilgiyi işlemesine izin verin. Şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: "Uzun zamandır bu sırrı saklıyorum ve bunu paylaşırken kendimi rahat hissettiğim tek kişi sensin. Kendime zarar veriyorum. Daha da kötüye gidiyor ve korkuyorum. Lütfen bana yardım et."
Adım 3. Yardım isteyin
Güvenebileceğiniz yakınınız yoksa, okul danışmanınız, öğretmeniniz, koçunuz, dini lideriniz, arkadaşınızın ebeveyni veya aile doktorunuzla konuşabilirsiniz. Bu kişilerden herhangi biri size destek sunabilmeli ve bölgenizde kendine zarar verme deneyimi olan bir ruh sağlığı uzmanına sizi sevk edebilmelidir.
Adım 4. Terapiye katılın
Size uygun olabilecek bir terapist belirledikten sonra bir randevu ayarlayın. Kendine zarar verme için etkili bir tedavi stratejisi türü, size duygularınızı düzenlemeyi, yaşam streslerini yönetmeyi ve bunlara tahammül etmeyi, dikkatli olmayı ve kişilerarası işleyişinizi geliştirmeyi öğretmeye odaklanan diyalektik davranış terapisidir.
- İlk seansta terapistin size davranışlarınız, düşünceleriniz ve duygularınız hakkında temel sorular sormasını bekleyebilirsiniz. Tedaviyi benzersiz koşullarınıza uyacak şekilde kişiselleştirmek için sizin hakkınızda - hayatınız, okulunuz/işiniz, aileniz ve geçmişiniz - hakkında daha fazla bilgi edinmeye çalışacaktır.
- Bazı ergenler, iyileşmenizin önündeki engelleri belirlemeye çalışan ve aile üyelerinin neler yaşadığınızı anlamalarına ve daha destekleyici olmalarına yardımcı olan aile terapisine katılmaktan da yararlanabilir.
Adım 5. Bir destek grubuna katılın
Acılarınızda kopuk ve yalnız hissetmek, kendine zarar vermede yaygındır. Aynı şeyi yaşayan diğer gençlerle konuşmanızı sağlayan yerel veya çevrimiçi bir destek grubuna dahil olmak size umut verebilir ve daha az izole hissetmenizi sağlayabilir. Özellikle etkili bir destek grubu, Kendini Suistimal Etme Sonunda sona eren anlamına gelen S. A. F. E. olarak adlandırılır. Bölgenizde bir destek grubu bulun.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Başa Çıkmayı Geliştirmek
Adım 1. Duygusal farkındalık için çabalayın
Sağlıklı başa çıkmanın önündeki en büyük engel, ne hissettiğinizin ve neden hissettiğinizin farkında olmamaktır. Duygusal farkındalık veya bazen duygusal zeka olarak adlandırılan, duygularınızı tanımlama ve yönetme yeteneğine sahip olduğunuz anlamına gelir. Duygusal farkındalık iki aşamalı bir süreci içerir: duygularınızı anlamayı öğrenmek ve bunlarla başa çıkmak için araçlar geliştirmek.
- Duygularınızı daha iyi anlamak için farklı durumlarda ve günün farklı bölümlerinde nasıl hissettiğinize dikkat edin. Düşüncelerinize, fiziksel duyumlarınıza ve bunlara yanıt olarak sahip olduğunuz dürtülere dikkat edin. Duyguyu etiketlemeye çalışın ve ardından her bir duygunun ne kadar güçlü olduğunu değerlendirin. Örneğin, bir arkadaşınızın partisine gidiyorsanız, midenizde hafif bir sızlama olabilir ve sürekli saati kontrol edip seçtiğiniz kıyafet için endişelenebilirsiniz. Bunu gergin heyecan olarak etiketleyebilir ve 8 olarak değerlendirebilirsiniz, çünkü gitmekten mutlusunuz ve eğleneceğinizi umarsınız.
- Duyguları tanımlamada daha iyi olduğunuzda, başkalarına ne hissettiğinizi tanımlamayı hedefleyin. Bu, duyguları kelimelere dökmede ve arkadaşlarınızla, aile üyelerinizle ve hayatınızdaki diğer kişilerle bağlantı kurmada daha iyi olmanıza yardımcı olur. Örneğin, annene "Bugün Jason'ın partisi için çok heyecanlıyım!" diyebilirsin.
Adım 2. Bir duygusal yönetim/stres giderme araç kutusu oluşturun
Daha fazla duygusal zekanın ikinci adımı, duyguları sağlıklı bir şekilde yönetmenin yollarını bulmaktır. Acı veren duygularla başa çıkmak, kendinizi yatıştırmak, gerginliği veya öfkeyi yönetmek veya uyuştuğunuzu hissettiğinizde başkalarıyla bağlantı kurmak için başka yollar arayın. Önceki kendine zarar verme nesnelerini, başa çıkmak için kullandığınız malzemelerle değiştirin. Alet kutunuzu kendinize zarar verme işlevinizi karşılayan uygulamalarla donatmak için terapistinizle birlikte çalışın. Her kategori için bazı örnekler şunları içerebilir:
- Duygusal acı veya güçlü duygularla başa çıkmak için: yazarak veya günlük tutarak kendinizi ifade edin; hissettiklerinizle eşleşen renkler çizin veya boyayın; duygularınızı anlatan müzikler dinleyin veya şiirler okuyun; ya da duygusal acı hakkında yaz ve sonra kağıdı yırt
- Kendinizi rahatlatmak veya sakinleştirmek için: bir kitap okuyun; bir evcil hayvanla oynamak veya yürümek; sakinleştirici bir banyo yapın; kendinize bir masaj yapın; rehberli bir imgeleme alıştırması yapın; meditasyon yapın; ya da sıcak bir battaniyeye ya da rahat giysilere sarılın
- Öfkeyi yönetmek için: şiddetli egzersizler yapın (örn. boks, yüzme, koşma vb.); ses çıkararak gerilimi serbest bırakın; bir yastığa çığlık atmak; veya bir stres topunu veya Play-Doh'u sıkın
- Uyuşukluk veya kopukluğun üstesinden gelmek için: bir arkadaşınızı arayın; kolunuz boyunca buz çalıştırın; soğuk bir duş al; yoğun tadı olan bir şeyi çiğneyin (örneğin nane yaprağı, acı biber, vb.)
Adım 3. İyi bir fiziksel sağlık için itin
Kendinize fiziksel olarak zarar verdikten sonra, vücudunuza daha iyi bakmak için çaba sarf etmek iyileştirici bir uygulama olabilir. Sağlıklı, dengeli yemekler yemeye, her gece 7 ila 9 saat uyumaya ve bloğunuzda dolaşmak veya okulda spor yapmak olsun, düzenli fiziksel aktivite yapmayı taahhüt edin.
Fiziksel sağlığı korumak sadece daha iyi hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi tekrar sevmenin ve önemsemenin sorumluluğunu üstlenmenin ilk adımıdır
Adım 4. İçeride veya dışarıda kendinizi güvende hissettiğiniz bir yer bulun
Kendine zarar verme dürtüsü karşısında hemen harekete geçmek seni iyileşme yolunda tutabilir. Araç kutunuzdaki herhangi bir araca ek olarak, bir dürtünün üstesinden gelmek için gidebileceğiniz - ne kadar çok, o kadar iyi - sakin bir yer de belirleyebilirsiniz.
