Her birimizin kafasının içinde bazen cesaret veren (“Bunu yapabilirim!”) ve diğerlerinde eleştiri (“Ne düşünüyordum?”) sunan o küçük ses vardır. Bu iç ses, siz onu tanımasanız bile her zaman yanınızdadır ve kendinizi ve deneyimlerinizi nasıl algıladığınızı şekillendirir. Akıl sağlığı uzmanları genellikle bu iç sesi "kendi kendine konuşma" olarak adlandırır ve hem olumlu hem de olumsuz biçimler alabilir (olumsuz kendi kendine konuşma bazen "gremlin" olarak adlandırılır). Yinelenen veya ezici olumsuz kendi kendine konuşma, zihinsel ve hatta fiziksel sağlık için ciddi sonuçlar doğurabilir, ancak kontrol edilebilir ve önlenebilir. Olumsuz kendi kendine konuşmanın üstesinden gelmenin ilk adımı onu tanımlamaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: İç Sesini Dinlemek
Adım 1. Aklınızdaki yorumları tanımlayın
Sesli yorum parçasının çalıştığı bir DVD filmi izlediyseniz, bazen sanat yönetmeninin ve üçüncü başrol oyuncusunun söylediklerini aktif olarak dinlediğinizi, bazen de ekranda neler olup bittiğine kendinizi kaptırdığınızı bilirsiniz.. İçinizdeki iç ses de benzer şekilde çalışır; sen dikkat etmesen bile her zaman "konuşuyor".
Ancak iç sesiniz arka planda çalışırken bile, kendiniz ve çevreniz hakkındaki algılarınızı ve duygularınızı etkiler. Bu nedenle, sık sık duraklamak ve bu devam eden yorumun stokunu almak önemlidir
Adım 2. İç sesinizin genellikle yanlış olduğunu kabul edin
Hiç kimsenin iç sesi her zaman olumlu, destekleyici ve doğru değildir. Pek çok insan, özellikle de depresyon epizodları yaşayanlar, genellikle olumsuza (yani olumsuz kendi kendine konuşma) yön veren bir iç sese sahiptir. Bazen bu olumsuzluk haklı çıkar, ancak diğer zamanlarda tamamen işaretten uzaktır.
- Yüzme bilmemenize rağmen uçurumdan atlamak üzereyseniz, kendi kendinize olumsuz konuşmanız mantıklı ve mantıklıdır (“Bu çılgınlık! Bunu yapamam!”). Bir testi daha başlamadan başarısız olacağınızı söylemesi yararsızdır ve büyük olasılıkla yanlıştır.
- Temel olarak, iç sesiniz her zaman haklı değildir. Sizin zararınıza olacak şekilde çok yanlış olabilir.
Adım 3. Düşüncelerinizi incelemek için duygularınızı bir ipucu olarak kullanın
Hiçbirimiz her zaman kendi iç konuşmamıza uyum sağlayamıyoruz, yoksa hepimiz o kadar dikkatle "dinliyorduk" ki hiçbir zaman hiçbir şey yapamıyoruz. Bununla birlikte, olumsuz kendi kendine konuşmanın meydana gelebileceğine ve incelenmesi gerektiğine dair açık duygusal işaretler vardır.
Depresif, kızgın, endişeli veya üzgün hissetmeye başladığınızda, bunu bir dakikanızı ayırıp kendi konuşmanızı daha yakından incelemek için bir ipucu olarak kullanın. Kendinize ne “diyorsunuz”? Daha yakından ilgilendikten sonra, olumsuz kendi kendine konuşmayı belirleme ve sonunda bu konuda bir şeyler yapma sürecine başlayabilirsiniz
Bölüm 2/3: Kendi Kendine Olumsuz Konuşma Biçimlerini Tanımak
Adım 1. “Filtreleme” yapıp yapmadığınızı anlayın
” Olumsuz kendi kendine konuşma, herhangi bir türde ve konuda olabilirse de, genellikle ortak bir genel formlar kümesinden türetilir. Bunlardan biri, içsel benliğinizin bir durumun olumsuz yönlerini büyüttüğü ve olumlu yönlerini “filtrelediği” “filtreleme”dir.
Piyangoyu kazandıysanız ve yalnızca tüm vergileri, mali müşavir ücretlerini ve sözde arkadaşlardan gelen kredi veya sadaka taleplerini düşünebilseydiniz, bu bir filtreleme durumu olurdu
Adım 2. “Kişiselleştiriyor musunuz” algılayın
” Hiç hava durumu için (“Plaja gitmek istediğim için fırtına çıktı.”) ya da en sevdiğiniz spor takımının performansı (“İzlerken hep kaybederler”) için kendinizi suçladınız mı? Bunlar, kötü bir şey olduğunda kendinizi suçladığınız “kişiselleştirme” adı verilen çok gerçek bir olumsuz kendi kendine konuşma biçiminin aşırı örnekleridir.
Anne ve babanızın boşandığını öğrenirseniz ve aklınızdaki ilk düşünce “Herhalde çok fazla sorun çıkarmış ve onları mutsuz etmişimdir” ise, kişiselleştiriyorsunuz demektir
Adım 3. Kendinizi “felaket” olarak yakalayın
“Düğün gününüzde yağmur yağacağını mı sanıyorsunuz? Bir arabayı nasıl paralel park edeceğinizi asla çözemeyeceğinizi mi? Restoranın en sevdiğin yemekten satılacağını mı? Tek başına öleceğini mi? Eğer öyleyse, "felaket" yaşadınız veya bir durumda en kötüsünü tahmin ettiniz.
En kötü senaryoya hazırlanmak kötü bir şey değildir, ancak aksine bolca kanıt varken bile en kötüsünü beklediğinizde, olumsuz bir kendi kendine konuşma biçimi yaşarsınız
Adım 4. “Kutuplaşma” alışkanlığınızı edinin
” Bazı insanlar kendilerini ve dünyayı kesinlikle ikili bir tarzda algılar - siyah veya beyaz, iyi veya kötü, evet veya hayır, olumlu veya olumsuz vb. "Kutuplaştırıcı" kendi kendine konuşmayı deneyimlediğinizde, karmaşık bir durumu "ortası" olmayan katı bir ikiliğe basitleştirirsiniz.
Düzenli olarak kutuplaştırıcı kendi kendine konuşmayı deneyimleyen insanlar, aralarında boşluk olmadan yalnızca mükemmel ya da başarısız olabileceklerini algılamaya eğilimlidirler. Birincisi olmak imkansız olduğundan, kendilerini ikinci olarak etiketlerler
Adım 5. Kendi kendini sınırlayıp sınırlamadığınıza bakın
Bir şeyi başaramayacağınıza önceden karar verirseniz, başarı şansınızı sabote eden, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet yaratırsınız. İç sesinizden kaynaklanan kendi kendini sınırlayan konuşma, başarılarınıza ve mutluluğunuza yapay sınırlamalar getirir.
Kendinizi “Bunu yapamam - çok zor!” derken bulursanız. denemeye bile başlamadan önce, kendi kendini sınırlarsın
Adım 6. “Sonuca varıp varmadığınızı” değerlendirin
Bu olumsuz kendi kendine konuşma biçimi, bir durumda en kötüsünü varsaymaktan kaynaklanan diğer biçimlere çok benzer. Bununla birlikte, "sonuçlara atlama", özellikle, herhangi bir olası neden olmadan önce en kötü durum varsayımını gerçeğe dönüştürdüğünüzde ortaya çıkar.
Daha odadan çıkmadan “O iş görüşmesinde çok kötü yaptım” ya da daha fırından çıkmadan “Yaptığım pastadan nefret edecekler” diye düşünüyorsanız, hiçbir gerekçe göstermeden sonuca varıyorsunuz demektir. gerçekte
Adım 7. “Konuşma alışkanlıklarınıza” odaklanın
Hata yaptığınızda hiç düşünmeden kendinize “aptal” mı diyorsunuz yoksa cezbedici bir tatlıya yenik düştüğünüzde kendinize “İyi fikir şişko” mu diyorsunuz? Ne söylediğinizi tam olarak anlamadığınızda veya ne demek istediğinizi bilmeseniz bile, bu tür olumsuz konuşma alışkanlıkları yavaş ama kesin bir şekilde benlik algınızı etkileyebilir.
“Ben tam bir aptalım!” diye haykırırsanız. Yeterince refleks olarak, kendi imajınız bu iddiaya uyacak şekilde değişmeye başlayacaktır. Zamanla, başlangıç varsayımınız olacak (“Ben bir aptalım, bu yüzden elbette bunu yapamam.”)
Adım 8. Başkalarının düşüncelerini nasıl kendinize ait yaptığınızı gözlemleyin
Anneniz veya başka bir güvenilir bilgelik kaynağı, “Gerçekten yapmamalısınız…” veya “Yapmalısın…” ifadeleriyle birçok tavsiyeye başlamış olabilir. Zamanla, bu tavsiye içselleşebilir, başka birinin sesini kendi iç sesinizle birleştirir. Ve tavsiye iyi niyetli ve mantıklı olsa bile, bu sizin için bir sorun olabilir.
Bu dış sesler kendi sesinizin bir parçasıymış gibi hissedecek, ancak onları takip ettiğinizde arzu yerine suçluluk duygusuyla davranacaksınız. Örneğin, babanızın sesini (kendi kendine konuşma yoluyla çalışan) iyi bir işi “bir kenara atmayın” diye işittiğiniz için işinizden ayrılıp yeni bir fırsat yakalamayabilirsiniz. İyi ya da kötü, kendinize karşı dürüst değilsiniz
Bölüm 3/3: Olumsuz Kendi Kendine Konuşmaya Yanıt Verme
Adım 1. İç sesinize meydan okuyun
Negatif kendi kendine konuşmanızı fark ettiğinizde, tartışmasız kalmasına izin vermeyin. Meşru, rasyonel ve faydalı olabilir veya yanlış ve zarar verici olabilir. Kalmayı hak edip etmediğini veya gitmesi gerekip gerekmediğini belirleyecek sorularla kendi konuşmanızı sorgulayın.
- Gerçekliğe karşı olumsuz kendi kendine konuşmanı test et. Bu şekilde hissetmenin gerçek bir temeli var mı? En kötüsünün olmak üzere olduğuna dair kanıt nedir?
- Alternatif açıklamalar düşünün. Bu duruma bakmanın başka bir yolu var mı? Hesaba katmadığınız başka bir şey mi var?
- İşleri perspektife koyun. Bunun gerçekten olabilecek en kötü (veya en iyi) şey olup olmadığını düşünün. Beş gün, beş hafta veya beş yıl sonra gerçekten önemli olacak mı?
- Hedefe yönelik düşünmeyi kullanın. Yaşam hedeflerinizi (kariyer, aile, kişisel tatmin vb.) yeniden belirtin ve bu düşünce tarzının onlara ulaşmanıza yardımcı olup olmayacağını belirleyin. Bu bir öğrenme deneyimi olabilir mi? Yoksa sadece temizlenmesi gereken bir barikat mı?
Adım 2. Kendi kendine olumlu konuşma alıştırması yapın
Hepimiz yersiz ve zarar verici olumsuz kendi kendine konuşmalar yaşarız. Neyse ki, olumsuzlukla yüzleşmenin ve onu kendi kendine olumlu konuşmayla değiştirmenin yolları var. Bu, olumlu olumlamaları tekrarlamayı veya olumsuz düşünceleri "içten dışa" çevirmeyi ve onları olumlu hale getirmeyi içerebilir. Bir terapistin veya başka bir ruh sağlığı uzmanının yardımı, özellikle düzenli olarak depresyon belirtileri yaşıyorsanız, olumlu kendi kendine konuşma stratejileri geliştirmede faydalı olabilir.
Örneğin, pratik ve sabırla, “Bunu yapamam” diyen iç sesinizi, “Bunu denediğimde ne öğreneceğimi görelim” haline getirebilirsiniz. Veya "Kimse adımı bilecek kadar umursamıyor", "Bu, onlar üzerinde iyi bir izlenim bırakmak için bir fırsat."
Adım 3. Daha sağlıklı bir ortam yaratın
Kendinizi, kendi olumlu konuşmalarını yayan ve “yaşayan” pozitif insanlarla çevrelerseniz, bu, kendi pozitifliğinizi tanımlamanızı ve benimsemenizi kolaylaştıracaktır. Bilmeden bile, olumsuz kendi konuşmanızı daha iyi bir şeye “döndürmenize” yardımcı olabilirler.
