Yürüyüş, birçok insanın işleri veya boş zaman etkinlikleri sırasında yaptığı günlük bir aktivitedir. Diz ağrınız varsa, yürürken abartılı olabilir, rahatsızlık ve tahrişe neden olabilir. Yürürken diz ağrınızı azaltmak için yürürken destekleyici ayakkabılar giyin ve kendi kendine masaj ve hafif hareket açıklığı egzersizleri ile dizlerinizi ısıtın. Sonunda, dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için ağız kavgası ve ciğer hareketleri yapabilirsiniz. Yürürken iyi bir duruş uygulamanıza da yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: İyi Yürüyüş Teknikleri Oluşturma
Adım 1. Çıplak ayakla yürüme alıştırması yapın
Güçlü, sağlıklı ayaklara sahip olmak dizlerinizin, kalçalarınızın ve belinizin sağlığını iyileştirir. Çıplak ayakla dolaşmak, bacaklarınızı destekleyebilmeleri ve vücudunuzu daha iyi alçalabilmeleri için ayaklarınızı güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olabilir. Çıplak ayakla yürümek veya esnek ayakkabılar giymek de dizlerinizdeki yükü önemli ölçüde azaltabilir.
Mümkün olduğunca evinizde çıplak ayakla dolaşmayı deneyin. Açık havadayken, yürürken ayaklarınızın doğal bir şekilde hareket etmesine ve esnemesine izin veren alçak topuklu hafif, esnek yürüyüş ayakkabılarını tercih edin
Adım 2. Mümkün olduğunda düz arazide yürüyün
Düz olmayan zeminde her yürüdüğünüzde dizlerinizin ayarlanması gerekir. Nerede yürüyeceğinizi seçebiliyorsanız, asfalt veya toprak gibi düz ve eşit bir yer seçmeye çalışın. Gizli delikli ve çukurlu çakıllardan ve tarlalardan kaçının.
Engebeli arazide yürümeniz gerekiyorsa, önünüzü net bir şekilde görebileceğiniz yolları seçmeye çalışın. Bu şekilde, adım atacağınız her şeye kendinizi hazırlayabilirsiniz
Adım 3. İyi oturan rahat ayakkabılar giyin
Yürüyüş ayakkabıları esnek olmalı ve güçlü tabanlara sahip olmalıdır. Bedeninize uygun ve kemer desteği iyi olan ayakkabılar satın alın. Sert veya uygun olmayan ayakkabılardan kaçının.
Ayaklarınıza zarar verebileceği veya düşme riskini artırabileceği için parmak arası terlik giymekten kaçının
Uç:
Bir çift ayakkabıyı denemeden önce yaklaşık 30 dakika yürüyün. Yürümek ayaklarınızı biraz şişirir ve buna uygun bir ayakkabı almalısınız.
Adım 4. İyi bir duruş uygulayın
Vücudunuz hizada değilken yürüyorsanız, dizlerinizi gereksiz yere zorlayabilir. Omuzlarınız geride ve başınız yüksekte olacak şekilde ayakta durun. Yürürken boynunuz gövdenizle aynı hizada olmalıdır.
Çantalar, çantalar ve sırt çantaları duruşunuzu bozabilir. Yürürken taşıdığınız ağırlık miktarını sınırlamaya çalışın
Adım 5. Yürürken adımlarınızı abartmaktan kaçının
Yürürken ön bacağınızla doğal olmayan bir şekilde uzağa uzanmamaya çalışın. Bunun yerine yürüyüşünüzü rahat tutun ve öne çıkmak için bacaklarınızı veya dizlerinizi zorlamaktan kaçının.
1 adım arasındaki uzunluk herkes için farklıdır. Vücudunuzun doğal bir şekilde yürümesine izin verin ve sizin için neyin rahat olduğunu görün
Adım 6. Dizlerinizdeki ağırlığı azaltmak için bir baston kullanın
Dizleriniz stres veya artritten zarar görmüşse, bastonlar veya baton çubukları yardımcı olur. Güçlü tarafınızda bir bastonla yürüyün ve zayıf tarafınızda yürürken önünüze çıkın. Ulaşmak için eğilmek zorunda kalmamak için bileğinize kadar gelen bir baston aldığınızdan emin olun.
- Başlamak için muhtemelen sadece 1 nokta bastonuna ihtiyacınız olacak. Dengeniz ve diz ağrısı konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, 3 noktalı veya dört noktalı bir baston deneyin.
- Nordik yürüyüş çubukları da diz ağrısını azaltmak için harikadır. Bunlar iki elinizde taşıdığınız ve yürürken kendinizi ileri itmek için kullandığınız hafif alüminyum direklerdir. Nordic stickleri birçok spor malzemeleri mağazasında bulabilirsiniz.
Yöntem 2/2: Dizlerinizin Çevresindeki Kasları Güçlendirme
Adım 1. Herhangi bir aktivite yapmadan önce diz eklemlerinizi yavaş yavaş ısıtın
Isınma hareketleri dizlerinizin esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir, yürürken yaralanmaları ve ağrıları önleyebilir. Her yürüyüşten veya dizlerinizi içeren herhangi bir aktiviteden önce, birkaç dakikanızı hafif diz egzersizleri yaparak geçirin, örneğin:
- Diz kıvrımları
- Düz bacak kaldırır
- hamstring esnemeleri
Uç:
Diz yaralanmanız varsa, sizin için ne tür ısınmaların güvenli olduğu konusunda doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun.
Adım 2. Ağrı ve sertliği azaltmak için diz eklemlerinize kendi kendinize masaj yapın
Dizlerinize masaj yapmak dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve eklemlerinizdeki ağrı ve sertliği hafifletebilir. Dizlerinize masaj yapmak için rahat, bol pantolon veya şort giyin. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun ve uyluklarınıza ve dizlerinize masaj yapmak için elinizin topuğuyla derin, kayan vuruşlar kullanın. Ardından, parmak uçlarınızla dizlerinizin etrafına hafifçe masaj yapın.
Dizlerinizi ısı, titreşim veya hafif sıkıştırma ile rahatlatan kendi kendine masaj aletleri de satın alabilirsiniz
Adım 3. Dörtlü kaslarınızı güçlendirmek için hamle yapın
Ayaklarınız dümdüz önde durun ve bir ayağınızı arkaya doğru uzatın. Her iki bacağınızı da arkadaki bacağınız 90° açı yapana kadar bükün, ardından yavaşça tekrar düzeltin. Her bacakta günde bir kez 10 akciğer setini tekrarlayın. Akciğerler, dizlerinizi çevreleyen kasları oluşturur ve bu da siz yürürken üzerindeki baskıyı azaltır.
Çok fazla hamle yapmak dizlerinizi zorlayabilir. Özellikle ilk başladığınızda aşırıya kaçmayın
Adım 4. Bacaklarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için kalça köprüleri yapın
Ayaklarınızı arkaya doğru sıkıştırarak sırt üstü yatın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Bu egzersizi günde bir kez 10 kez tekrarlayın.
Uç:
Sırtınızı zorlamamak için bu egzersizi yaparken çekirdeğinizi çalıştırdığınızdan emin olun.
Adım 5. Bir sandalyeye oturun ve dörtlülerinizi güçlendirmek için ayaklarınızı birer birer yukarı kaldırın
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Bir bacağınızı, önünüzde düz bir şekilde dışarı çıkana kadar yavaşça yerden kaldırın. Yavaşça yere geri indirin. Bunu her bacakta günde bir kez 10 kez tekrarlayın.
Doğru kasları çalıştırmak için sandalyenizde otururken iyi bir duruş uygulayın
Adım 6. Bacaklarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriye dönük olacak şekilde ayakta durun. Oturma pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Tekrar ayağa kalkana kadar bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Bu hareketi günde bir kez 10 kez tekrarlayın.
