Diz ağrısı, her yaştan insanı etkileyen yaygın bir rahatsızlıktır, ancak kaçınılmaz değildir. Diz ağrısı gelişene kadar beklemek ve ardından tedavi etmek yerine inisiyatif alın ve diz ağrısını önlemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Dizlerinize binen yükü azaltan düşük etkili egzersizler yapın. Yükü daha iyi paylaşabilmeleri için çevredeki kasları ve eklemleri çalıştırın. Ayrıca ekstra kilo vermek ve mantıklı ayakkabılar giymek gibi akıllı yaşam tarzı seçimleri yapın.
adımlar
Yöntem 1/3: Egzersiz Yaparken Diz Stresini Sınırlama
Adım 1. Bisiklete binme ve yüzme gibi düşük etkili aerobik egzersizlere odaklanın
Egzersiz yaparken dizlerinize ne kadar az baskı uygularsanız, diz ağrısı yaşama olasılığınız o kadar az olur. Kardiyovasküler sağlık yararları için, aşağıdakiler gibi düşük diz etkisi olan aktivitelere öncelik vererek, haftada 150+ dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin:
- Yüzme ve su aerobiği. Suyun kaldırma kuvveti diz stresini sınırlar.
- Sabit bisiklet veya açık hava bisikleti.
- Sentetik bir parkur veya çimen gibi yumuşak, düz bir yüzeyde tempolu yürüyüş.
- Eliptik bir makine kullanma (koşu bandının aksine).
- Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle mevcut diz sorunlarınız veya diğer sağlık sorunlarınız varsa veya hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Derin diz bükülmeleri ve yokuş aşağı koşma gibi yüksek stresli egzersizleri sınırlayın
Aerobik egzersizin harika biçimleri olsalar da, özellikle asfalt gibi sert bir yüzeyde koşmak veya koşmak dizlerinize acımasızca gelebilir. Yüzey pürüzlüyse veya büyük ölçüde yokuş aşağı gidiyorsa, dizlerinizde daha da zorlaşırlar.
Diz rahatsızlığı geçmişiniz varsa veya doktorunuz önermiyorsa, derin diz bükme, tam ağız kavgası veya tam akciğer hareketleri yapmayın. Bunun yerine kısmi diz bükme, ağız kavgası veya akciğer hareketi yapabilirsiniz
Adım 3. Egzersiz yapmadan önce ısının ve sonrasında soğumaya bırakın
Örneğin, sentetik bir parkurda 30 dakika orta hızda yürüyecekseniz, önce 5-10 dakika daha yavaş ama sürekli artan bir tempoda yürüyün. Ardından, yavaş yavaş azalan bir hızda yürüyerek 5-10 dakika daha geçirin.
- Benzer şekilde, tipik tur yüzmenizi yapmadan önce ve sonra birkaç yavaş tempolu tur yüzün.
- Isınma, eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olarak rahatsızlık ve muhtemelen yaralanma olasılığını azaltır.
- Soğuma, egzersiz sonrası sertliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Dizde rahatsızlık hissederseniz yaptığınız işi bırakın
Dizlerinizi güçlendirmek için yanlış yönlendirilmiş bir girişimde rahatsızlıktan egzersiz yapmaya çalışmayın. Diz rahatsızlığı, eklemin aşırı stresli olduğunun veya gelişen yapısal sorunların olduğunun bir işaretidir. Egzersiz seansınızı kısaltın ve rahatsızlık geçene kadar dizinizi dinlendirin.
- Bir havluya sarılmış bir buz paketi ile dizinizi 10-15 dakikalık seanslarda dondurmayı deneyin. Veya sarılı bir buz paketini ve bir ısıtma yastığını veya ılık, nemli havluyu değiştirmeyi deneyin.
- Bir dizinizde veya her iki dizinizde şiddetli ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin.
Yöntem 2/3: Dizlerinizi ve Çevreleyen Kasları Çalıştırmak
Adım 1. Yüzüstü diz fleksiyonlarıyla hareket alanınızı geliştirin
Yerdeki bir egzersiz matının üzerine veya sert bir şilteye sahip bir yatakta sırt üstü yatın. Bir ayak bileğinin altına küçük bir yastık veya rulo havlu yerleştirin. Yükseltilmiş bacağın dizini yavaşça aşağı doğru hafifçe bükün ve esnemeyi 10-15 saniye tutun. 10-15 tekrar (tekrar) yapın, ardından bacakları değiştirin.
- Bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın ve size rahatsızlık veya acı veriyorsa yapmayın.
- Aksi önerilmedikçe bu egzersizi günde bir kez yapın.
Adım 2. Dizlerinizdeki gerginliği azaltmak için hamstringlerinizi ve dörtlü kaslarınızı çalıştırın
Hamstringleriniz ve dörtlüleriniz daha güçlü ve daha esnekse, şu anda dizlerinize binen yükün daha fazlasını üstlenebilirler. Aksi önerilmedikçe, aşağıdaki egzersizlerin her birinin günde bir kez 10-15 tekrarını deneyin:
- Adım atmak. Bir basamaklı tabureye veya bir kat merdivenin ilk basamağına çıkın, ardından aynı bacağı kullanarak geri inin. Denge desteğine ihtiyacınız varsa merdiven korkuluğunu tutun. 10-15 tekrardan sonra bacak değiştirin.
- Hamstring bukleler. Bir egzersiz minderine yüz üstü yatın, çapraz kollarınızla veya küçük bir yastıkla başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Topuğunuz arka tarafınızı gösterecek şekilde bir bacağınızı arkanızda bükün. 10-15 tekrardan sonra bacak değiştirin.
- Düz bacak asansörleri. Bir egzersiz minderi üzerine sırt üstü yatın. Ayağınızı matın üzerinde düz tutarken bir dizinizi 90 derecelik açıyla bükün. Diğer bacağınızı düz tutarken, minderden 15 cm'den fazla kaldırmayın, ardından yavaşça indirin. 10-15 tekrardan sonra bacak değiştirin.
Adım 3. Vücudunuzu daha iyi hizada tutmak için kalçalarınızı gerin
Bacaklarınızdaki kaslarda olduğu gibi, kalça esnekliğinizi geliştirmek de dizlerinize uygulanan baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aksi önerilmedikçe, aşağıdaki egzersizleri günde bir kez yapmayı deneyin:
- Kelebek uzanıyor. Dizleriniz dışa dönük, ayaklarınızın dışı mindere dayalı ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde bir egzersiz minderi üzerine oturun. Sırtınızı dik tutun, kalçalarınızda hafif bir direnç hissedene kadar öne doğru eğin ve pozisyonu 30-60 saniye tutun.
- Ayakta kalça fleksörleri. Normal boyutta bir adım atıyormuş gibi bir ayağınızı öne doğru dik durun. Yavaşça ve hafifçe ön dizinizi bükün ve öne doğru eğin, sırtınızı düz ve arka ayağınızı yerinde tutun. Gerginliği 30-60 saniye tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve manevrayı tekrarlayın.
Adım 4. Duruşunuzu iyileştirmek için çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Kötü duruş, eşit olmayan ağırlık dağılımına neden olur ve dizlerinize binen yükü önemli ölçüde artırabilir. Çekirdek kaslarınızı geliştirmek, duruşunuzu iyileştirmek için çok önemlidir. Aksi önerilmedikçe aşağıdakileri günde bir kez deneyin:
- Plakalar. Kendinizi yüz üstü bir egzersiz minderine, yalnızca ayak parmaklarınız, dizleriniz ve ön kollarınız minderin üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi minderden kaldırın, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun ve karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Pozu 15-45 saniye tutun, rahatlayın ve 1-2 kez daha tekrarlayın.
- Arka uzantılar. Avuç içleriniz matın üzerinde düz ve dirsekleriniz bükülü olarak bir egzersiz matına yüz üstü yatın. Üst vücudunuzu minderden yavaşça kaldırmak için kollarınızı kullanırken bacaklarınızı ve kalçalarınızı mindere karşı tutun. Bu pozu 5-10 saniye tutun ve toplamda 5-10 tekrar yapın.
Adım 5. Ayaklarınızı güçlendirmek için ayak egzersizleri yapın
Ayaklarınız dizlerinizi desteklediğinden topuk ağrısını önlemek için ayaklarınıza ve kemerlerinize dikkat etmeniz önemlidir. Güçlü kalmalarına yardımcı olmak için ayaklarınızı her gün gerin. İşte deneyebileceğiniz bazı ayak egzersizleri:
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ardından yerden 1 ayağı kaldırın ve ayak başparmağınızla havada büyük daireler çizin. 15-20 dönüş yapın, ardından geri dönün ve diğer yöne gidin. Ardından, bacakları değiştirin.
- Ayaklarınızla birlikte ayağa kalkın ve 1 bacakla geri adım atın. Ayaklarınızın ucunu zemine bastırın ve o topuğu yerden kaldırılmış halde bırakın. Ayağınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Sağlam bir mobilya parçasının etrafına bir direnç bandı sarın, ardından karşısındaki sandalyeye oturun. Direnç bandını ayağınızın üst kısmına yerleştirin. Ardından, germek için ayağınızın üst kısmını geri çekin. 3-5 saniye basılı tutun, ardından 10-15 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 6. Vücudunuza daha fazla denge sağlamak için kalçalarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırın
Güçlü kalçalar ayrıca sağlıklı dizleri desteklemeye yardımcı olur, bu nedenle haftada 2-3 gün çalıştığınızdan emin olun. Kalça ve karın antrenmanları arasında en az 24 saat ara verin, ancak o günlerde diğer kas gruplarını çalıştırmak veya kardiyo yapmak sorun değil. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- Karın bukleleri, egzersizi, şınav ve bacak kaldırma gibi yer egzersizleri yapın.
- Kalçalarınızı gerçekten çalıştırmak için, akciğerleri ve yan ağızları deneyin.
- Yoga da yapabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bunu korumak için çalışın
4,5 kg kaybetmek, fazla kiloluysanız ve artritiniz varsa diz ağrısında %20 azalmaya neden olabilir. Fazla kilonuz varsa ancak artrit veya başka bir durum nedeniyle henüz diz ağrınız yoksa, sağlıklı bir şekilde kilo vermek büyük bir önleyici tedbirdir.
- Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini, kilo verme hedefinizin ne olması gerektiğini ve buna en iyi nasıl ulaşacağınızı belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın.
- Zaten sağlıklı bir kilodaysanız, doktorunuzun rehberliği olmadan ek kilo vermeye çalışmayın.
- Düzenli egzersiz yaparak, daha az kalori tüketerek ve meyve ve sebzeler, yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besleyici gıdalar seçerek yavaş, istikrarlı, sağlıklı kilo vermeyi tercih edin - haftada ortalama 0,45 kg.
Adım 2. Rahat ayakkabılar giyin ve yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının
Ayakkabılarınız vücut ağırlığınız için zayıf bir temel sağlıyorsa, en çok dizleriniz acı çeker. Düzgün oturan ve yastıklı tabanlı ayakkabılar dizlerinizdeki baskıyı büyük ölçüde alarak diz ağrısını daha az olası hale getirir.
- Mümkün olduğunca yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının.
- İhtiyaçlarınızı karşılayan ayakkabılar için ustalıkla donatabileceğiniz özel bir ayakkabı mağazasına gitmeyi düşünün.
Adım 3. Bahçe işleri gibi aktiviteler yaparken çömelmekten kaçının
Tam bir çömelme pozisyonunda eğildiğinizde, dizleriniz normal ayakta dururken olduğundan birkaç kat daha fazla baskı hisseder. Bahçecilik gibi aktiviteler yapmak için sık sık çömelirseniz, bunun yerine yanınızda taşıyabileceğiniz ve gerektiğinde oturabileceğiniz alçak bir bankı tercih edin.
Bir "bahçe tezgahı" için çevrimiçi arama yapın veya diz ağrısı olan hastalara yönelik banklar için tıbbi malzeme mağazalarına bakın
Adım 4. Sağlıklı dizler istemek için hedeflerinizi gözünüzde canlandırın
Henüz sık diz ağrınız yoksa, diz ağrısını önlemek için gerekli adımları atmak için motive olmak zor olabilir. Motivasyonunuzu arttırmak için sağlıklı dizlerle çok daha kolay veya daha keyifli olacak aktiviteler hayal edin.
- Yolda torunlarınız varsa, kendinizi onlarla yerde oynarken hayal edin.
- Kendinizi gelecek yıllarda bir genç beyzbol hakemi olarak ev plakasının arkasına çömelmiş olarak hayal edin.
- Şehrinizde düzenlenen yarı maratonu tamamladığınızı hayal edin.
Adım 5. İltihabı azaltmak için iltihap önleyici bir diyet deneyin
Vücudunuzdaki iltihaplanma, dizlerinizdeki ağrı da dahil olmak üzere eklem ağrısına neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir. Yediğiniz yiyecekler iltihabı tetikleyebileceğinden, iltihap önleyici bir diyet uygulamak en iyisidir. İltihabınızı hafifletmek için aşağıdaki diyetlerden birini deneyebilirsiniz:
- Akdeniz diyeti vücudunuzdaki iltihabı yönetmeye yardımcı olabilir.
- Bazı yiyecekler vücudunuzdaki iltihabı tetikleyebilir, bu nedenle tetikleyicilerinizi bulmak için bir eliminasyon diyeti deneyebilirsiniz. Süt ürünleri, buğday, şeker, soya, glüten ve kırmızı et gibi yaygın tetikleyici gıdaları en az 30 gün boyunca ortadan kaldırın. Ardından, vücudunuzun tepki verip vermediğini görmek için her seferinde 1 yiyecek ekleyin. Kendinizi kötü hissettiren yiyecekleri yemeyi bırakın.
- Diğer seçenekler arasında paleo diyeti, tahılsız diyet veya aralıklı oruç yer alır. Onları deneyin ve sizin için çalışıp çalışmadıklarını görün.
