Yaşlanan dizler, zamanla hem fiziksel yeteneklerinizi hem de kendi imajınızı olumsuz etkileyebilir. Dizlerinizdeki hareketliliği kaybettiğinizde fiziksel sağlığınız etkilenir ve çoğu zaman ağrı ve rahatsızlığa neden olur. Bazı insanlar yaşlandıkça dizlerinin görünümü konusunda da endişelenirler. Yaşlanan dizlerle ilgili bu sorunların her ikisi de bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve zamanla genel diz sağlığınız üzerinde çalışmaya bağlılık ile önlenebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diz Yaralanmasından Kaçınma
Adım 1. Dizlik giyin
Düşmenize neden olabilecek bir spor gibi dizlerinizi incitmenize neden olabilecek bir aktivite yapıyorsanız, bu olmadan önce onları korumalısınız. Düşme veya dizlerinize baskı yapma gibi bir aktiviteyi yaparken dizlik kullanın.
- Örneğin voleybolcular, düştüklerinde veya topa daldıklarında dizlerini korumak için dizlik kullanmalıdır.
- Dizlikler spor dışındaki aktiviteler için de faydalı olabilir. Örneğin, bahçenizde yabani otları ayıklamak için çok zaman harcamayı seviyorsanız, dizlerinizin üzerindeyken diz çökmek için dizlik kullanın veya yastıklı bir ped kullanın.
Adım 2. Dizlerinize zarar verebilecek hareketlerden kaçının
Dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilecek belirli hareket türleri vardır. Dizin önüne veya arkasına yapılan ani hareketler veya doğrudan baskı dizi zorlayabilir ve yaralayabilir. Bu, özellikle dizinizde osteoartrit gibi mevcut bir yaralanma veya hastalığınız varsa geçerlidir.
- Bu, ağır nesneleri kaldırırken dikkatli olmanız gerektiği anlamına gelir. Kaldırırken dönmemeye dikkat edin, çünkü bu dizinizi aşırı basınç altında anormal şekilde kullanır.
- Ayrıca dizlerinizi aşırı esnetecek şekilde kullanmaktan kaçının. Örneğin, egzersiz yaparken dizlerinizi aşırı germemeye özellikle dikkat edin.
Adım 3. Kilonuzu optimize edin
Dizlerde çok fazla ağırlık onları erken yaşlandırabilir. Dizlerinizin ağrımaması ve hasar görmemesi için kilonuzu optimum seviyede tutmaya çalışın.
Kilo vermek dizlerinize binen stresi sınırlamanıza yardımcı olur. Bu stresi sınırlayabilirseniz, dizlerinizin zamanla çok daha iyi işlev görmesi muhtemeldir
Adım 4. Bir anti-inflamatuar diyet yapın
Optimum eklem sağlığı için anti-inflamatuar bir diyet yemek iyi bir fikirdir. Bu diyet sadece iltihabı azaltan gıdaları yemeye ve iltihabı teşvik eden gıdalardan kaçınmaya odaklanır.
- Enflamasyonu azaltan yiyecekler şunlardır: balık, yeşil sebzeler, zeytinyağı, meyve ve kuruyemişler.
- Enflamasyonu teşvik eden yiyecekler şunları içerir: kızarmış yiyecekler, soda, rafine karbonhidratlar, yağ ve işlenmiş etler.
Adım 5. İlaçlar ve diğer tedaviler hakkında doktorunuza danışın
Dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa veya gelecekte dizlerinizle ilgili sorun yaşama konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Diz sağlığınızı korumak ve geliştirmek ve ağrıyı azaltmak için yapabileceğiniz birçok farklı şey var. Bazı seçenekler şunları içerir:
- Dizinizi düzgün hizada tutmak için dizlik takmak.
- Dizlerinizdeki ağrı ve iltihabı azaltmak için kortizon enjeksiyonları.
- Asetaminofen veya ibuprofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler.
- Şiddetli veya devam eden diz ağrısını düzeltmek için diz ameliyatı.
Yöntem 2/3: Dizlere İyi Gelen Egzersizler Yapmak
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce ısın
İyi bir ısınma dizlerinizi aktiviteye hazır hale getirecek ve yaralanma olasılığını azaltacaktır. Dizlerinizi uygun şekilde ısıtmak için uyluk kaslarınızı gerdirin. Bu esneme hareketleri dizlerinizi de ısıtacaktır.
Örneğin, bazı iyi diz ısınmaları arasında dörtlü esnemeler, yürüme hamleleri ve hamstring esnemeleri bulunur
Adım 2. Hedeflenen ağırlık antrenmanı yapın
Dizlerinizi çevreleyen kasları güçlendirerek eklemlerinizin işlevini iyileştirebilir ve üzerlerindeki baskıyı da azaltabilirsiniz. Rutininizde hedeflenecek bazı kaslar şunları içerir:
- kuadriseps Bunlar uyluğunuzun önündeki kaslardır. Bunları akciğerler ve bacak uzantıları ile hedefleyebilirsiniz.
- hamstringler Bu kaslar uyluklarınızın arkasındadır. Bu kasları leg curl ve squat ile hedefleyebilirsiniz.
- Kaçıranlar. Bunlar uyluğunuzun dış kısmındadır. Bunları yan yatarak bacak kaldırma veya spor salonunda bir abdüktör makinesi kullanarak hedefleyebilirsiniz.
- Addüktörler. Bunlar uyluklarınızın iç kısmındaki kasları kullanıyor. Bacaklarınız havada olacak şekilde ayaklarınızın arasında bir egzersiz topu tutarak veya spor salonunda bir addüktör makinesi kullanarak bu kasları hedefleyebilirsiniz.
- Glutealler. Bunlar senin kalça kasların. Bunları squat, lunges ve eşek tekmeleriyle güçlendirebilirsiniz.
Adım 3. Diz esnekliğini artırın
Doğru egzersiz türleri, dizlerinizdeki esnekliğe yardımcı olarak yaşa bağlı aşınma ve yıpranmayı önleyebilir. Dizlerinizin erken yaşlanmasını önlemek için, esnekliğe odaklanarak biraz egzersiz yapmalısınız. Yüzme ve yoga gibi düşük etkili egzersizler, zaman içinde dizlerinizi mükemmel durumda tutmak için harika olabilir.
Yaşlandıkça, eklemleriniz esnekliğini kaybedebilir. Onları düzenli olarak uzatmaya devam etmek, bu kaybı önlemenize yardımcı olabilir
Adım 4. Yüksek etkili egzersiz yaparken dikkatli olun
Dizlerinizi çalıştırmanız gerekirken, bazı egzersizler doğru yapılmadığında yarardan çok zarar verebilir. Özellikle koşma ve aşırı zıplamayı gerektiren diğer yüksek etkili aktiviteler dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilir. Bu etkiyi sınırlamak için bu tür egzersizleri yumuşak yüzeylerde yapın veya iyi yastıklı ve ayağınıza tam oturan ayakkabılar giyin. Yüksek etkili egzersizin etkisini sınırlamak için yapabileceğiniz her şey iyi bir fikirdir.
- Yüzme, bisiklete binme veya eliptik bir yürüteç kullanarak düşük veya dirençsiz olarak eklemlerinize daha az baskı uygulayacak şekillerde egzersiz yapmaya çalışın.
- Koşmanın dizleriniz için gerçekten iyi olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Son bilimsel araştırmalar, koşucuların koşmayanlara göre diz problemleri yaşama olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir, ancak bu, koşucuların vücutlarında koşucu olmayanlara göre daha az ağırlık taşıma olasılıklarının daha yüksek olmasıyla ilgili olabilir.
Yöntem 3/3: Kırışık ve Sarkık Dizleri Önleme
Adım 1. Cilt bakımlarını kullanın
Dizlerde pürüzsüz ve sıkı bir cilt sağlamak için kullanılabilecek çeşitli cilt tedavileri vardır. Bunlar, ölü ve hasarlı cildi çıkarmak için asit tedavilerinin yanı sıra cildi zaman içinde yumuşak ve elastik tutmak için nemlendirici tedavileri içerir.
Bir alfa hidroksi asit tedavisi, diz ve dirseklerdeki yaşlı ve kurumuş deriden kurtulmada çok etkili olabilir. Tezgahta satılan bu ürünlerin çeşitleri vardır ve ambalajın yönlendirdiği şekilde uygulanmalıdır
Adım 2. Hedeflenen egzersizler üzerinde çalışın
Bacaklarınızdaki kasları çalıştırmak, tüm bacaklarınızdaki cilt gerginliğini artırabilir. Artan kas kütlesi ile cildiniz daha iyi desteklenecek ve dizlerinizin etrafındaki alanlar sıkılaşmalıdır.
Örneğin, günlük egzersiziniz sırasında kuadrisepsinizi çalıştırmaya biraz zaman ayırın. Doğrudan dizlerinizin üzerinde bulunan bu kasları pompalamak, dizinizdeki cildi de sıkılaştırmalıdır
Adım 3. Yavaş kilo verme tekniklerini kullanın
Bir seferde çok miktarda kilo vermek, vücudunuzun her yerinde çok fazla sarkık cilt oluşturabilir. Bu sarkıklık dizlerinizin görünümünü bile etkileyebilir.
- Hızlı bir diyete girmek yerine haftada bir veya iki kilo vermeye odaklanın, böylece cildinizin kendi kendine yetişme ve sıkılaşma şansı olur.
- Bununla birlikte, dramatik miktarda kilo kaybediyorsanız, vücudunuzun emmesi için çok fazla cilt olabilir. Bu gibi durumlarda, fazla deri mutlaka kendi kendine sıkılaşmayacaktır.
Adım 4. Estetik cerrahiyi düşünün
Dizlerinizin görünümünden endişe ediyorsanız ameliyat bir seçenektir. Plastik cerrahlar, dizinizdeki gevşek deri ve yağ miktarını azaltmak için liposuction ve lazerler kullanır, bu da bölgede daha sıkı bir cilde yol açar.
