Diz yaralanmaları akut (bağ, kıkırdak veya tendon hasarı) veya kronik (tendinit, bursit veya artrit) olabilir. Çeşitli nedenleri vardır: ağır nesnelerin uygun olmayan şekilde kaldırılması, zayıf esneklik, kötü ayakkabılar, kas zayıflığı, egzersiz öncesi ısınmama, sporla ilgili yaralanmalar ve diğer kazalar. Tüm yaralanmalar önlenemese de - özellikle çarpışmalardan kaynaklanan akut yaralanmalar - sağlıklı bir kiloyu koruyarak, doğru egzersiz yaparak, yüksek riskli spor ve aktivitelerden kaçınarak ve doğru ayakkabıları giyerek diz yaralanması riskinizi azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Dizlerinizi Korumak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kilonuzu kontrol altında tutun
Her kilo fazla kilo, merdiven inip çıkarken dizlerinize yaklaşık 5 kilo fazladan baskı uygular, bu nedenle fazla kilo vermek dizlerinizi korumak için çok önemlidir. Çalışmalar, artritli dizleri olan kişilerin her 10 kilo kilo kaybıyla ağrılarının yüzde 20'sini kaybettiğini göstermiştir.
Adım 2. Egzersizden önce ısın
Isınma, vücudunuzu fiziksel aktiviteye hazırlar, böylece hem yaralanma olasılığını azaltır hem de performansı artırır. Genel olarak konuşursak, ne kadar az egzersiz yaparsanız, o kadar uzun ısınmanız gerekir. Bazı iyi ısınma hareketleri şunları içerir:
- Yavaş başlama - Yürümek, yüzmek veya bisiklete binmek gibi aerobik bir aktivite yapıyorsanız, 5-10 dakika yavaş başlayın, ardından kademeli olarak tam hıza çıkın.
- Adım atmak - Küçük bir tabureye veya merdivenlere çıkın, vücudunuzu tek ayağınızla kaldırın. Aynı bacakla geri adım atın. Bacak başına 10-15 adım atın.
- hamstring bukleler - Karnına yaslan ve bir bacağını bük, böylece topuğun kalçana doğru hareket etsin. Bacak başına 10-15 kez tekrarlayın.
- Düz bacak asansörleri - Bir bacağınızı bükerek sırt üstü yatın, böylece ayağınız yere düz basar. Diğer bacağınızı düz tutarak vücudunuza dik olana kadar kaldırın. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 3. Egzersiz yaptıktan sonra soğumaya bırakın
Aerobik egzersizinizin yoğunluk seviyesini kademeli olarak azaltarak serinleyin. Nefesiniz ve kalp atış hızınız normale dönene kadar yavaşlayın. Soğuma, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur ve zorlanma ve yaralanma riskini azaltır.
- Hafif kardiyo - Kalp atış hızınız yavaşlayana kadar beş ila 10 dakika yürüyün veya beş ila 10 dakika boyunca düşük dirençte bisiklete binin veya kürek çekin. Yüzüyorsanız, 5-10 dakika boyunca yavaşça yüzün.
- Yürüme hamleleri - İki set on yürüme hamlesi yapın. Öne doğru adım atarken, ağırlığınızı ön bacağınıza aktarın ve arka bacağınızın dizi yerden sadece bir inç uzakta olana kadar her iki bacağınızı da bükün. Diğer ayağınıza geçmek için iki bacağınızla itin ve işlemi tekrarlayın.
- germe - Hafif kardiyo veya akciğerlerinizi beş ila 10 dakikalık germe ile takip edin.
Adım 4. Esnekliği artırmak için gerin
Baldırlarınız, hamstringleriniz, kuadrisepsleriniz ve kalçalarınızdaki artan esneklik, daha akıcı ve daha iyi bir duruşla hareket etmenize yardımcı olarak diz yaralanması olasılığını azaltacaktır. Germe hem ısınmadan sonra hem de egzersizden sonra yapılmalıdır. Isındıktan sonra kalp atış hızınızı yüksek tutmak için ayakta esneme hareketleri yapın. Oturduğunuz esnemeleri soğuduktan sonraya saklayın. Yavaşça gerin, her bir esnemeyi en az 30 saniye tutun ve esneme sırasında zıplamayın, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Bazı iyi uzantılar şunları içerir:
- kuadriseps (Ayakta) – Denge için bir desteğe tutunurken, sağ elinizle sol ayağınızın üst kısmını kavrayın ve topuğunuzu yavaşça kalçanıza doğru çekin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- buzağı (Ayakta) - Bir ayağınızı diğerinin önünde durun. Sağlam bir desteğe tutunarak öne doğru eğin, ağırlığınızı ön bacağınıza verin ve baldırı germek için arka bacağınızı düz ve topuğu yerde tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
- hamstring (Ayakta) - Bacaklarınız omuz genişliğinin biraz ötesinde olacak şekilde ayakta durun, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarken öne ve bir bacağa doğru eğin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Ayakta kalça fleksörü (Ayakta) - Bir ayağınızı diğerinin biraz önünde durun ve sırtınızı düz tutarak, biraz gerginlik hissedene kadar ancak arka bacağınızın kalçasının ön kısmında rahatsızlık hissedene kadar ön bacağınızda öne doğru hamle yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.
- kelebek streç (Oturma) - Ayak tabanlarınızı birbirine bastırarak dik oturun ve üst bedeninizi öne doğru eğerken ayaklarınızı tutun. Biraz gerginlik hissedene kadar eğilin, ancak rahatsızlık hissetmeyin.
- hamstring (Oturma) - Oturun ve bir bacağınızı düzeltin, diğerini bükerek ayağınızın tabanı karşı bacağınızın uyluğuna dayanacak şekilde bükün. Ayağınızı dik tuttuğunuzdan emin olarak uzanmış bacağınıza doğru eğilin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 5. Dizlerinizi korumak için kilonuzu kontrol etmek ve kas inşa etmek için aerobik egzersizler yapın
Dizlerinizi zorlamadan sizi formda tutacak aşağıdaki darbesiz egzersizlere odaklanın:
- Düz zeminde yürümek
- eliptik eğitim
- Sabit veya yol bisikleti
- Yüzme
- Su aerobiği
Adım 6. Yüksek etkili egzersizlerden veya dizlerinize baskı uygulayanlardan kaçının
Beton veya asfalt gibi sert yüzeylerde koşmak ve özellikle yokuş aşağı koşmak dizleri zorlayabilir. Aynı şekilde, derin diz kıvrımları ve ağız kavgası gibi kuvvet egzersizleri de dizleri zorlayabilir. Bunları yapıyorsanız, dizinizi asla yarıdan fazla bükmeyin.
Adım 7. Sık koşuyorsanız önlem alın
Önceden ısın ve çimento veya asfalt yerine parkur veya toprak patika gibi pürüzsüz ve yumuşak bir yüzeyde koşun. Koşmak yerine yokuş aşağı yürüyün. Dizlerinizdeki etkiyi azaltmak için adım uzunluğunu azaltın. Tabanların darbeyi düzgün bir şekilde emmek için fazla sıkıştırılmamasını sağlamak için her 400 ila 600 mil yolculukta yeni ayakkabılar satın aldığınızdan emin olun.
Adım 8. Dizinizin etrafındaki kasları güçlendirin
Her kas grubu için 1-3 set 8-10 tekrar gerçekleştirerek kalçalarınıza, kuadrisepslerinize ve hamstringlerinize odaklanın. Kasları düzenli olarak çalıştırdığınız sürece egzersizin türü önemli değildir. Dikkate alınması gereken bazı egzersizler şunları içerir:
- Ağırlık makineleri - Ağırlıklar, belirli kasları izole etmenin iyi bir yoludur. Hamstring bukleleri, bacak uzatma ve kalça kaçırma/addüksiyon egzersizleri yapın.
- akciğerler - Akciğerler, tek bir egzersizde kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri (ve kalça ve baldırlarınızı) çalıştırır. Düz durun, sonra öne çıkın. Ayağınız yere inerken, arka diziniz yerden yaklaşık bir inç uzakta olana kadar iki bacağınızı da bükün. Her iki diz de yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Bacaklarınızla itin ve ayakta durma pozisyonuna dönerken ileriye doğru hareket edin. Egzersiz sırasında vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun.
- ağız kavgası - Ayaklarınız omuz hizasında ya da biraz daha geniş olacak şekilde, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak ve öne eğilmek yerine arkanıza yaslanarak çömelin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin. Duruşa dön.
Adım 9. Çekirdeğinizi güçlendirin
Yürürken eğilmek vücudunuzun dengesini bozar ve sonunda diz ağrısına neden olur. Hareket ettiğinizde dik durduğunuzdan emin olmak için, karın bölgenizi (yani karın kaslarınız, bel ve çevre kaslarınız) güçlendirmek için egzersizler yapmanız gerekir:
- tahtalar - Ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yüz üstü yatın. Kendinizi yerden kaldırırken sırtınızı dik tutun, dirseklerinizi 90 derecelik açılarla yere koymanız gereken ayak parmaklarınız ve önkollarınız üzerinde dinlendirin. 15-45 saniye basılı tutun.
- Geri uzantılar - Dirseklerinizi bükerek yüz üstü yatın, böylece elleriniz yerde düz dursun. Kalçalarınızı yere bastırarak, sırtınızı kamburlaştırın ve başınız ve omuzlarınız yerden kalkacak şekilde kollarınızla bastırın. Beş ila 10 saniye basılı tutun ve beş ila 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Uygun Ayakkabı ve Braketleri Alma
Adım 1. Rahat ve bol yastıklamaya sahip ayakkabılar alın
Ayakkabı mağazası satış görevlileri sizinle ayak bileği pronasyonu, darbe deseni ve plantar şekli - yani ayağınızın alt kısmının izi - hakkında konuşacaklar, ancak son araştırmalar yaralanmayı önlemek için sadece rahat bulduğunuz bir ayakkabı seçmeniz gerektiğini gösteriyor. İnsanların hareket tarzlarına en uygun ayakkabıyı sezgisel olarak seçmede çok iyi oldukları ortaya çıktı.
- "Ayakkabıları rahatına göre seç" kuralının bir istisnası, düz tabanlıktır. Bu durumda, muhtemelen özel ayakkabı eklerine ve kemer desteklerine ihtiyacınız olacaktır.
- Özel günler için yüksek topuklu ayakkabılardan tasarruf edin. Bunları çok sık giymek kronik diz ağrısına neden olabilir.
Adım 2. Ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirin
Özellikle çok koşuyor veya yürüyorsanız, ayakkabılarınızı tabanları çok fazla sıkıştırmadan değiştirmeniz önemlidir. Ağrıyan kemerler, incik ağrısı veya ağrıyan dizler yaşamaya başlarsanız, ayakkabılarınızı değiştirme zamanı gelmiştir. Bununla birlikte, ağrı ortaya çıkmadan önce bunları değiştirmek daha iyidir.
- Her gün ne kadar yürüdüğünüzün veya koştuğunuzun kaydını tutun. 400 ila 600 mil yol kat ettiğinizde ayakkabılarınızı değiştirin.
- Belirli mesafe, kilonuza ve koşu stilinize bağlı olacaktır. Daha ağır koşucular ve daha uzun adımlara sahip koşucuların ayakkabılarını daha erken değiştirmeleri gerekecektir.
- Ayakkabınızın altı aşınır ve pürüzsüzleşirse değiştirin.
Adım 3. Spor sırasında veya tehlikeli aktiviteler gerçekleştirirken yaralanma riskini azaltmak için dizlik takın
Braketler diz bağlarına ek destek sağlar. Özellikle bir çarpışma sporu (futbol, lakros, hokey, ragbi) oynuyorsanız, dizliklerin diz yaralanması riskini azalttığı gösterilmiştir. Temas sporları (basketbol, futbol) ve hızlı yön değişiklikleri (tenis) gerektiren sporlar da fayda sağlayabilir, çünkü kayak gibi önemli bir diz yaralanması riski oluşturan faaliyetlerde bulunan birçok insan. Sizin için doğru korse hakkında düzenli doktorunuzla, spor hekimliği doktorunuzla veya ortopedistinizle konuşun.
- profilaktik - Temas sporları yapan sporcular için. Bağları korumak için tasarlanmış olan bu braketler, diz altı ve üstü birleştirilir, bir veya iki menteşeli metal çubuklar, korsenin kenarlarını birbirine bağlar.
- fonksiyonel - Temas sporları yapan sporcular için. Bu diş telleri, dizin her iki tarafına menteşelenen metal bir "kabuk" ile profilaktik diş tellerine benzer bir şekilde diz bağlarını korur.
- patellofemoral (kol) - Diz ağrısı çeken veya diz stabilizasyonu arayan sporcular için. Patellayı uygun pozisyonda tutmak ve böylece kronik diz ağrısını azaltmak için tasarlanmış elastik malzemeden - genellikle neopren - yapılmış bir korse. Bu diş telleri bir miktar diz stabilizasyonu sağlar, ancak bağ hasarını önlemek için çok az şey yapar.
Yöntem 3/3: Spor Sırasında Dizlerinizi Koruma
Adım 1. Nöromüsküler eğitimi içeren bir ısınma rutini gerçekleştirin
PEP (Sakatlığı Önle, Performansı Artır) ve FIFA 11+ programları ücretsiz, 20-30 dakikalık ısınma rutinleri olup düzenli kullanıldığında ciddi diz yaralanmalarının görülme sıklığını %50 oranında azalttığı gösterilmiştir. Yön değiştirme, zıplama ve iniş için uygun tekniklere odaklanırlar. Eğer bir oyuncuysanız, koçunuzla bu programlardan birini benimseme konusunda konuşun ya da kendi başınıza ısınmak için erken gelmeyi deneyin.
- Yaralanmayı Önleyin, Performansı Artırın (PEP) - Haftada 3 kez gerçekleştirilen ve ısınma, germe, güçlendirme, plyometrics (zıplama eğitimi) ve spora özel çeviklik egzersizlerinden oluşan 15-20 dakikalık bir program. PEP, Santa Monica Spor Tıbbı Araştırma Vakfı tarafından geliştirildi ve egzersiz detayları web sitelerinde bulunabilir.
- FIFA 11+ - Haftada en az 2 kez yapılan ve koşu egzersizleri, güçlendirme, plyometrics (sıçrama çalışması) ve denge egzersizlerinden oluşan 20 dakikalık bir program. Spor bilimcileri tarafından FIFA ile birlikte tasarlanan, sakatlanan oyuncu sayısını %30-50 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Adım 2. Yaptığınız spor için uygun formu öğrenin
Bu, bir Amerikan futbolu oyuncusu olarak dizlerinizi korumak için dizlerinizi nasıl aşağıda tutacağınızı veya bir futbolcu olarak nasıl düzgün bir şekilde mücadele edeceğinizi öğrenmek anlamına gelebilir. Doğru form, sizi hem daha verimli bir oyuncu yapacak hem de sizin ve başkalarının yaralanma riskini azaltacaktır.
Adım 3. Çarpışma sporları yaparken bir destek takmayı düşünün
Zıplamayı ve ani yön değiştirmeyi içeren tüm sporlar dizleriniz için risk oluşturur, ancak çarpışma sporları temas yoluyla yaralanma riskini artırır. Amerikan futbolu, ragbi, hokey veya lakros oynuyorsanız dizlik takmayı düşünün.
