Kötü bir boyun gerginliği yaşadıysanız, bunun ne kadar acı verici ve rahatsız edici olabileceğini bilirsiniz. Bunun tekrar olmasını önlemek istiyorsanız bu sadece doğaldır. Neyse ki, yapabilirsin! Bazı kolay güvenlik ipuçları ve egzersizlerle, gelecekteki yaralanmaları önlemek için boyun kaslarınızı güçlü ve esnek tutabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Güvenlik Adımları
Adım 1. Uygun şekilde oturan koruyucu giysiler giyin
Spor yapıyorsanız veya çalışıyorsanız, doğru koruyucu ekipman sizi güvende tutabilir ve yaralanmaları önleyebilir. Aktiviteye bağlı olarak, bu bir kask, omuz pedleri veya yüz maskesi içerebilir. Düşmemesi için her bir ekipman parçasının tam olarak oturduğundan emin olun.
- Ekipmanınız için doğru boyutu bulmak için profesyonel bir bağlantıya ihtiyacınız olabilir. Bu çok önemlidir çünkü tam oturmayan donanım daha az etkilidir.
- Aktiviteyi her yaptığınızda bu ekipmanı giydiğinizden emin olun. Giymezsen bir faydası olmaz!
- Hasarlı ekipmanı mümkün olan en kısa sürede değiştirin. Hasarlı koruyucu ekipman giymek hiçbir işe yaramaz ve hatta hiç ekipman giymemekten daha tehlikeli olabilir.
Adım 2. Egzersizler ve sporlar için doğru formu kullanın
Koşmak, yüzmek, ağırlık kaldırmak veya zayıf formda spor yapmak boynunuza daha fazla yük bindirebilir, bu nedenle her zaman doğru tekniği kullanın. Her durumda, yaralanma şansınızı azaltmak için hıza veya güce odaklanmadan önce forma odaklanın.
- Örneğin, futbol oynuyorsanız, blok yaparken veya müdahale ederken kaskınızın üst kısmına temas etmeye çalışmayın. Bu zayıf bir mücadele şeklidir ve sizi boyun yaralanmasına hazırlar.
- Bir beyzbol sopasını veya golf sopasını sallarken boyun kasını çekmek kolaydır. Boynunuzun yerinden çıkmaması için salıncakla birlikte omuzlarınızı da döndürmeyi unutmayın.
- Egzersiz yapıyorsanız veya ağırlık kaldırıyorsanız, sırtınız ve boynunuzdaki stresi azaltmak için çekirdek kaslarınızı sıkmak her zaman en iyisidir.
- Tekniğinizle ilgili herhangi bir ipucuna ihtiyacınız varsa, bir koç veya eğitmenle konuşun. Sizi gözlemleyebilir ve herhangi bir değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini size söyleyebilirler.
Adım 3. Bisiklet sürerken, koşarken veya yürürken trafiğe dikkat edin
Trafik kazaları, bisikletçiler ve koşucular arasında boyun yaralanmalarının önemli bir nedenidir. Karşıdan gelen arabaları görebilmek için her zaman başınızı dik tutun ve sinyaliniz olmadığında karşıdan karşıya geçmeyin.
- Bisiklet sürerken tüm yol yasalarına uyduğunuzdan emin olun.
- Koşarken veya bisiklet sürerken, kapıların açılmasıyla çarpmamak için park etmiş arabalardan en az 0,91 m uzakta durun.
Adım 4. Ağır eşyaları sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırın
Sırtınız ve boynunuz çok fazla ağırlık taşıyacak şekilde tasarlanmamıştır, bu nedenle ağır bir şey kaldırırken sırtınızla çekmek kötü bir gerginliğe neden olabilir. Nesneyi tutmak için kalçalarınız yerine dizlerinizden bükün. Ardından bacaklarınızla geriye doğru itin, böylece stres sırtınızdan ve boynunuzdan uzak durur.
Ağır bir şey kaldırırken yardım istemekten çekinmeyin. Bir yaralanmadan kaçınmaya değer
Adım 5. Kafanızı çarpmamak için sığ suya dalmaktan kaçının
Çoğu yüzme havuzunun çevresinde Dalış Yok işaretinin bulunmasının bir nedeni var. Sığ suya dalmak boyun yaralanmalarının önemli bir nedenidir. Su en az 3,7 m derinlikte değilse dalmayın.
- Bir göl veya nehirdeyseniz ve dibinin nerede olduğunu bilmiyorsanız, dalmayın!
- Tüm kurallara uyduklarından emin olmak için havuzlardaki çocukları denetlediğinizden emin olun.
Yöntem 2/3: Güç ve Kondisyon
Adım 1. Kaslarınızı gevşek tutmak için boynunuzu düzenli olarak gerin
Günde birkaç kez, özellikle egzersizden önce biraz esneme yapmak, kaslarınızı gevşek ve esnek tutar. Bu, yaralanmaları önler ve aynı zamanda harika hissettirir. Boynunuz gergin hissediyorsa bu basit uzantıları deneyin:
- Tavana bakana kadar çenenizi yavaşça yukarı eğin, ardından tekrar indirin.
- Çenenizi göğsünüze doğru bastırın ve yavaşça yukarı kaldırmadan önce birkaç saniye tutun.
- Çeneniz sol omzunuzun üzerinde olacak şekilde boynunuzu çevirin, ardından taraf değiştirin.
Adım 2. Günlük egzersizlerle boynunuzu güçlendirin
Germeye ek olarak, bazı güçlendirme aktiviteleri boynunuzun yaralanmalara daha iyi direnmesine yardımcı olabilir. Bu egzersizlerden bazılarını her gün yapmayı deneyin:
- Dorsal kayma: Çenenizi bükün ve boynunuzu mümkün olduğunca geriye doğru kaydırın. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun, ardından geri kaydırın. 10 saniye dinlenin, ardından aktiviteyi günde 8-12 kez tekrarlayın.
- Eller boyuna: Ellerinizi alnınıza koyun ve boynunuzu sıkın. Yavaşça geri itin ve boyun kaslarınızla 6 saniye boyunca basınca karşı koyun. 10 saniye bırakın ve dinlenin, ardından egzersizi 8-12 kez tekrarlayın. Her iki taraf ve başınızın arkası için aynı şeyi yapın.
- Plank gibi diğer sırt ve karın egzersizleri de boynunuzu desteklemeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Kardiyovasküler antrenman yapın, böylece kaslarınız yorulmaz
Koşmak gibi dayanıklılık aktiviteleri programınızın düzenli bir parçası değilse, kaslarınız daha kolay zorlanabilir. Kas dayanıklılığınızı geliştirmek için koşma, bisiklete binme, yüzme, HIIT aralıkları veya kickboks dersleri gibi bazı kardiyo egzersizlerini deneyin.
- Yaygın bir öneri, haftada 5 gün 30 dakika kardiyo almaktır.
- Dayanıklılığınızı geliştirmek için maraton koşmanıza gerek yok. Sadece günlük bir yürüyüş büyük bir fark yaratabilir.
Adım 4. Uzun süre oturduğunuzda dolaşmak için ayağa kalkın
Bir masada çalışmak veya saatlerce televizyon karşısında oturmak boyun kaslarınızı gerginleştirebilir. Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve kaslarınızı gevşetmek ve boyun gerilmelerini önlemek için biraz dolaşın.
- Bu, özellikle masa başında çalışıyorsanız önemlidir. Zamanın izini kaybetmek ve gün boyu oturmak kolaydır.
- Zamanı kolayca unutursanız, kendinize kalkmanızı hatırlatmak için her yarım saatte bir alarm kurmayı deneyin.
- Ayrıca kalktığınızda veya hala oturuyor olsanız bile boyun esnetme hareketleri yapmanıza yardımcı olur.
Yöntem 3/3: Duruş ve Alışkanlıklar
Adım 1. Otururken ve ayakta dururken iyi bir duruş kullanın
İster oturun ister ayakta olun, başınızı dik ve ileriye dönük tutun. Kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde başınızı ortalayın. Omuzlarınızı geriye doğru çekin, böylece omurganız güzel ve düz olsun.
Bilgisayarınızı, telefonunuzu ve okuduğunuz her şeyi göz hizasında tutun. Böylece eğilip boynunuzu zorlamanıza gerek kalmaz
Adım 2. Boynunuzu düz tutmak için sırt üstü veya yan yatarak uyuyun
Bunlar boyun ağrısını önlemek için en iyi uyku pozisyonlarıdır. Ayrıca başınızı fazla kaldırmayan küçük bir yastık kullanın. Bu, siz uyurken omurganızı düz tutar.
- Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına da bir yastık koymayı deneyin. Bu sırtınızı düzleştirir ve omurganızı düz tutar.
- Boynunuzu bütün gece düz tutan bir kontur köpüğü yastığı da kullanabilirsiniz.
Adım 3. Ağır çantaları tek omzunuzda taşımaktan kaçının
Bu, omuzlarınızı ve boynunuzu bir tarafa çekerek bir kası zorlayabilir. Çantanızı bu şekilde tutarsanız çok hafif olmasına ve vücudunuzun dengesini bozmamasına dikkat edin. Aksi takdirde, bir sırt çantası kullanın ve her iki kayışı da omuzlarınızda tutun.
Mümkünse çantalarınızı mümkün olduğunca hafif tutun. Onları doğru şekilde taşıyor olsanız bile, ağırlık sırtınızı ve boynunuzu zorlayabilir
Adım 4. Boyun kaslarınızın gergin olmaması için stresi azaltın
Çok fazla stres altındaysanız, boyun kaslarınız muhtemelen olması gerekenden daha gergindir. Bu sizi yaralanmalara ve zorlanmalara karşı daha duyarlı hale getirir. Günlük stresinizi azaltmak için bazı adımlar atmayı deneyin, böylece kaslarınız güzel ve gevşek kalır.
- Meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi gevşeme egzersizleri, gerilimi serbest bırakmanın harika yollarıdır.
- Hobilerinize de zaman ayırın. Zevk aldığınız şeyleri yapmak endişelerinizi unutmanıza yardımcı olur.
Adım 5. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Fazla kilolu olmak boynunuza daha fazla baskı uygular, bu nedenle yaralanma riskiniz daha fazla olabilir. Fazla kilonuz varsa, sağlıklı bir hedef kiloya ulaşmak için güvenli bir kilo verme programı tasarlamak için doktorunuzla konuşun.
Adım 6. Sigarayı bırakın veya tamamen başlamaktan kaçının
Sigara içmek aslında boynunuzdaki disklerin bozulmasına neden olarak ağrı ve yaralanmalara neden olur. Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir. Sigara içmiyorsanız, ilk etapta başlamayın.
