Ayak bilekleri, uygun bacak ve ayak fonksiyonunun küçük ama çok önemli bir parçasıdır. Ayak bileklerimizi neredeyse her türlü yürüyüş, koşma veya ayakta durma hareketi için kullandığımızdan, yaralanmaları şaşırtıcı değildir. Bununla birlikte, ayak bileklerinizi güçlü ve yaralanmadan korumaya yardımcı olmak için kullanmaya başlayabileceğiniz bazı teknikler ve ipuçları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Güvenle Egzersiz Yapma
Adım 1. Doğru ayakkabıları giyin
Küçük bir ayrıntı gibi görünse de, herhangi bir egzersiz yaparken ayakkabı seçiminizin ayak bileklerinize ve ayaklarınıza büyük etkisi olabilir. Ayağınız için doğru ayakkabı türünü satın almak ve giymek, ayak bileklerinizin yaralanmasını önlemede uzun bir yol kat edecektir. Bir sonraki ayakkabınız için alışveriş yaparken aşağıdaki ipuçlarından bazılarını aklınızda bulundurun:
- Düşük kemerleriniz varsa, ön ve kemer desteği sağlayan bir ayakkabıya ihtiyacınız olacaktır.
- Yüksek kemerleriniz veya sert ayaklarınız varsa, daha yumuşak platformlar ve daha fazla yastık iyi bir uyum olabilir.
- Çapraz antrenman ayakkabıları, birden fazla spor stili için kullanılabilir.
- En sevdiğiniz spor için özel olarak tasarlanmış bir ayakkabı satın almak ve giymek en iyisidir. Örneğin, koşu için gerçek koşu ayakkabısı, top oynamak için basketbol ayakkabısı vb.
Adım 2. Ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirin
Zamanla ayakkabılarınız yıpranacak ve ayağınızı destekleme şeklini değiştirecektir. Bu değişen destek, yürürken veya koşarken ayağınızın nasıl düştüğünü etkileyebilir ve ayak bileği yaralanması yaşama şansınızı artırabilir. Ayağınızı doğru şekilde desteklediklerinden emin olmak için daima ayakkabılarınızı değiştirin.
- Genel olarak, ayakkabılar altı ayda bir değiştirilmelidir.
- Daha sık koşuyorsanız, ayakkabılarınızı daha sık değiştirmek iyi bir fikir olabilir.
- Ezilmiş bir iç platform veya herhangi bir yırtık veya yırtık gibi bariz işaretler için ayakkabılarınızı kontrol edin.
Adım 3. Düz olmayan yüzeylerden kaçının
Yürüme veya koşma egzersizini seviyorsanız, seyahat ettiğiniz yüzeylere dikkat etmek isteyeceksiniz. Düz olmayan veya pürüzlü yüzeyler ayak bileğinizi yaralama tehlikesi oluşturabilir. Ayağınız düz olmayan bir yüzeye düşerse bükülebilir ve bileği burkabilir. Planladığınız rotaların her zaman koşmanız veya yürümeniz için düz ve güvenli yüzeylere sahip olduğundan emin olun.
- Kökler, çakıllar, kayalar ve delikler tehlike arz edebilir ve ayak bileğinizin yaralanma olasılığını artırabilir.
- Yokuş çıkarken veya inerken dikkatli olun, çünkü bu yaralanma şansınızı artırabilir. Kendinizi korumak için koşu rotalarınıza kademeli olarak daha fazla tepe ekleyin.
Adım 4. Aşırı antrenmandan kaçının
Düzenli egzersiz veya fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için harika bir fikir olabilir. Ancak, çok fazla egzersiz yapmanız mümkündür. Aşırı antrenman, yaralanma olasılığını artıracak ve ayak bileğinizi incitebilmenizi daha olası hale getirecektir. Ayak bileğinizi güvende tutmak için çok fazla antrenman yapmaktan kaçının.
- Tekrarlayan hareket ve egzersizin neden olduğu yaralanmaları önlemek için çapraz antrenman yapmayı deneyin.
- Örneğin, bir koşucuysanız, tekrarlayan gerginliği azaltmak ve yine de koşu yeteneklerinizi geliştirmek için ağırlık kaldırmayı, bisiklete binmeyi ve hatta yürümeyi deneyebilirsiniz.
- Ayak bileğinizde herhangi bir ağrı veya ağrı fark ederseniz zaman ayırın.
Yöntem 2/3: Ayak Bileği Yaralanmalarını Önleme
Adım 1. Daima ısın
Egzersiz yapmayı veya herhangi bir ağır fiziksel aktivite yapmayı planladığınızda, uygun şekilde ısınmak isteyeceksiniz. Isınma, vücudunuzu ve ayak bileklerinizi daha yorucu işler için hazırlamanıza yardımcı olabilir, bu da bölgenin yaralanma olasılığını azaltır.
- Hafif germe, ısınmanın iyi bir yoludur.
- Yavaşça koşmak, kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde artırabilir ve egzersiz yapmadan önce ayak bileklerinizi çalıştırabilir.
- Herhangi bir esnemeyi zorlamayın. Hareketlerinizi yavaş tutun ve rahatsızlık hissederseniz durun.
Adım 2. Yavaşça yeni aktivitelere başlayın
Yeni egzersizlere, etkinliklere başlamayı veya halihazırda yaptığınız şeylerin yoğunluğunu artırmayı planlıyorsanız, yavaş yavaş çalışmanız gerekecektir. Yeni bir harekete veya yoğunluğa çok sert, çok hızlı atlamak, ayak bileği yaralanması yaşama şansınızı büyük ölçüde artıracaktır.
- Birkaç hafta boyunca kademeli olarak yeni egzersiz programları oluşturun.
- Güç oluşturmak ve yaralanmalardan korunmak için çapraz eğitim yöntemlerini de kullanabilirsiniz.
- Örneğin, koşmaya yeni başladıysanız yalnızca bir mil koşmayı deneyin. Koşarken bu kadar rahat hissediyorsanız, bir dahaki sefere biraz daha mesafe ekleyin. Bu yeni mesafeye alıştıktan sonra, daha fazlasını ekleyebilir ve koşu uzunluğunuzu bu şekilde artırmaya devam edebilirsiniz.
Adım 3. Acıyı görmezden gelmeyin
Ayak bileğinizin yaralanmasını önlemenin en basit yolu, vücudunuzun ne söylediğini dinlemektir. Egzersiz veya aktivite sırasında herhangi bir ağrı fark ederseniz, hemen durun veya hareketi değiştirin. Herhangi bir eklem ağrısını bastırmak, bölgeyi daha da ajite eder ve daha kötü bir yaralanmaya neden olabilir. Yaklaşan yaralanma veya ağrı belirtileri için egzersiz yaparken daima vücudunuzu dinleyin.
Yaralıyken antrenman yapmayın. Herhangi bir egzersiz programına devam etmeden önce bölgenin tamamen iyileşmesine izin verin
Adım 4. Ayak bileğinizi bantlayın
Eski bir ayak bileği sakatlığınız varsa, onu tekrar sakatlama şansınız da yüksektir. Bileğinizdeki tekrarlayan yaralanmaları azaltmak için bir bandaj veya bant uygulamak isteyebilirsiniz. Ayak bileği bandajı veya bandı, bölgeyi güçlendirmeye yardımcı olacak ve başka bir yaralanmaya neden olabilecek şekilde hareket etmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Ayak bileğinizi uygun şekilde bantlamak için bu tekniği kullanın:
- Bir çapa oluşturmak için alt kaval kemiğinin etrafına bir şerit bant uygulayın.
- Ayağın ortasına başka bir bağlantı şeridi yerleştirin.
- Bandın bir ucunu ilk parmak çapanıza yerleştirerek, ayağınızın altına getirerek ve parmak ucunuzun diğer tarafına geri getirerek bir üzengi oluşturun.
- Bir “şekil 8” şekli oluşturun. Üzengi üstünüzde bir parça bant başlatın, her iki taraf da yapacaktır. Bandı kaval kemiği boyunca, ayağın altından aşağı indirin, bacağınızı arkaya alın ve üzengi kemiğinizin karşı tarafına bağlayın.
- Ayağın üzerine başka bir üzengi ekleyin. Ayak bağlantı bandının bir tarafından başlayın, bandı topuğun arkasının altına getirin ve bandı başladığınız ayağın karşı tarafında sonlandırın.
- Her şeridi bir kez daha tekrarlayın. Bununla birlikte, bu sefer, ayak bileğini daha fazla kaplamak ve daha fazla destek sağlamak için bant şeritlerini aralarında biraz üst üste gelecek şekilde yerleştirin.
Yöntem 3/3: Ayak Bileğinde Güç ve Denge Oluşturma
Adım 1. Ayak bileği dairelerine girin
Ayak bileği çemberleri, ayak bileği çevresindeki kasları gerecek ve egzersize hazır hale getirecek basit bir harekettir. Uygun bir ayak bileği çemberi gerdirme yapmak için aşağıdaki hareketleri kullanın:
- Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde oturun.
- Bir bacağınızı diğerinin üzerine yerleştirin.
- Yükseltilmiş ayağı kullanarak ayak parmaklarınızla havada bir daire çizmeye başlayın.
- Hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine daireler çizin.
- Bacakları değiştirin ve aynı hareketi diğer ayak bileği için yapın.
Adım 2. Biraz buzağı yükseltmeyi deneyin
Baldır kaldırma, hareket halindeyken dengenizi nasıl koruyacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilecek basit bir harekettir. Ayrıca, alt bacakta yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilecek güç oluşturmaya yardımcı olabilir. İyi bir baldır esnemesine girmek için aşağıdaki hareketleri kullanın:
- Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun.
- Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin.
- Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın.
- Topuklarınızı yukarı kaldırırken dengeyi koruyun.
- Hareketi tekrarlamadan önce topuklarınızı aşağı indirin.
Adım 3. Shin yükseltmelerini ekleyin
Shin yükseltmeleri, tıpkı bir baldır yükseltmesi gibi, denge duygunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu basit hareket, alt bacak kaslarınızda güç oluşturmanıza da yardımcı olabilir. Uygun bir baldırı yükseltmek için aşağıdaki hareketleri kullanın:
- Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Ayak parmaklarınızı yavaşça havaya kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı kaldırırken dengenizi korumaya odaklanın.
- Ayak parmaklarınızı yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Adım 4. Tek bacak dengesi uygulayın
Bacaklarınızda güç ve denge oluşturmak için kullanabileceğiniz kolay bir egzersiz, sadece tek bacak üzerinde dengelemektir. Dengeyi bir bacağa kaydırmak, tüm vücut ağırlığınızı yalnızca o bacağa verir. Ağırlıktaki bu artış, kaslarınızı ve denge duygunuzu harekete geçirecek ve her ikisini de geliştirecektir. Tek bacak dengeleme egzersizini uygulamak için aşağıdaki hareketleri kullanın:
- İki ayağınız yerde olacak şekilde dik durun.
- Bir ayağınızı hafifçe yerden çekin ve tüm ağırlığınızı diğer bacağınıza verin.
- Sadece tek bacağınızı kullanarak hafifçe çömelin.
- Çömelmeyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun.
- Dik durun ve diğer ayağınızı tekrar yere koyun.
- Hareketi diğer bacakta tekrarlayın.
