Bir sporcuysanız veya fiziksel olarak aktif olmaktan hoşlanıyorsanız, ayak bileği yaralanmalarından kaçınmak çok önemlidir ve burkulmalar karşılaşacağınız en yaygın ayak bileği yaralanmasıdır. Neyse ki, denge antrenmanı yaparak, ayak bileğinizi ve çevresindeki kasları esneterek, ayak bileği güçlendirme egzersizleri yaparak ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ayak bileği burkulması riskinizi azaltabilirsiniz. Bir burkulmanız varsa uygun tedaviyi almak ve tamamen iyileşmek de önemlidir ve burkulma şansınızı daha da azaltmak için ayak bileğinizi bantlamak veya desteklemek gibi önlemler almayı seçebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/5: Ayak Bileklerinizi Germe ve Güçlendirme
Adım 1. Boğumlarınızla baldırlarınıza, Aşil ve ayak bileklerinize masaj yapın
Ayak bileklerinize ve onları çevreleyen bölgelere hafif ila orta şiddette basınç uygulamak için parmak boğumlarınızı kullanın. Fiziksel aktiviteye başlamadan önce veya ayak bileği eklemleriniz gergin hissettiğinde yaklaşık 5 dakika boyunca bu bölgelere küçük daireler çizerek masaj yapın.
En iyi sonuçları elde etmek için, masajı bir fizyoterapist veya atletik bir eğitmene yaptırın ve size uygun tekniği gösterin. O zaman gerektiğinde kendin yapabilirsin
Adım 2. Ellerinizi duvara yaslayarak baldır esnetme hareketleri yapın
Duvara dönün, hafifçe öne eğilin, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi duvara yaslayarak omuz hizasında yerleştirin. Sol bacağınızla öne doğru yarım adım atın, dizinizi hafifçe bükün ve sol ayağınızı yerde düz tutun. Sağ ayağınızı tamamen uzatabilmeniz için hafifçe geriye kaydırın, ancak sağ ayağınızı yerde düz tutun.
- Doğru pozisyona geldikten sonra, sağ baldırınızın hafifçe gerildiğini hissedene kadar üst bedeninizi duvara doğru biraz daha eğin. Her iki ayağınızı da yerde düz tutun. Gerdirmeyi 15-30 saniye tutun.
- Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve baldırınızın tekrar gerildiğini hissedene kadar sağ dizinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve bu gerdirmeyi 15-30 saniye tutun.
- Bundan sonra, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve esnemeleri tekrarlayın.
- Bir duvara yaslanmak yerine avuçlarınızı sağlam bir masanın kenarına düz bir şekilde koyabilirsiniz.
Adım 3. Bir sandalyeye oturun ve her ayağınızı duvara doğru itin
Sandalyeyi duvara bakacak şekilde konumlandırın ve oturabilirsiniz, bir bacağınızı tamamen uzatın ve ayağınızın alt kısmını duvara değdirin. Bunu yaptıktan sonra ayağınızı duvara sıkıca bastırın ve pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun, ardından ayağınızı hareket ettirmeden itmeyi bırakın. Basmayı 9 kez daha tekrarlayın, ardından 10 tekrar için ayak değiştirin.
- Her bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın.
- 3 set yaparken ayak pozisyonunuzu ayarlamayı düşünün; bir set ayağınız düz yukarı bakacak şekilde, bir set hafifçe içe dönük ve bir set hafifçe dışa dönük olacak şekilde yapın.
Adım 4. Direnç bandıyla oturarak pedala basın
Bir sandalyeye oturun, direnç bandını ayak parmaklarınızın hemen arkasında ayağınızın etrafına dolayın ve bandın uçlarını elinizde tutun. Topuğunuzu yere değdirin, ayağınızın geri kalanını yukarıya doğru eğik tutun ve bandı gergin tutun. Bir arabanın gaz pedalına basar gibi 1 saniye boyunca bandın direncine bastırın.
- Ayak başına 3 set 10 tekrar yapın.
- Herhangi bir fitness malzemeleri satıcısından elastik direnç bantları satın alabilirsiniz. Farklı bantların farklı direnç seviyeleri vardır, bu nedenle daha düşük bir dirençle başlayın ve ayak bileği gücünüz arttıkça yukarı doğru çalışın.
Adım 5. Direnç bandınızla ileri, geri ve yan yana bacak vuruşlarını deneyin
Bandı sağlam bir masanın ayağına dolayın, ardından bandın uçlarını sol ayak bileğinizin etrafına bağlayın. Direnç bandı gergin olacak şekilde, sol ayak bileğinizin dışı masa ayağına bakacak şekilde ayakta durun. Bacağınızı yavaşça 10 kez öne, 10 kez geriye ve 10 kez içe doğru (masa ayağından uzağa) tekmeleyin.
- Ardından, masaya bakacak şekilde 90 derece dönün ve sol bacağınızı dışarı doğru 10 kez tekmeleyin.
- Ardından bandı sağ bacağınızın etrafına bağlayın ve egzersizleri tekrarlayın.
- Direnç bandını sağlam bir direk veya kirişin etrafına da sarabilirsiniz.
Yöntem 2/5: Hareket Aralığınızı Geliştirme
Adım 1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı havaya kaldırın
Bir egzersiz matı, kilim veya şilte üzerinde rahat olun. Ardından, bacaklarınız vücudunuzun geri kalanına 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kalçalarınızı bükün.
Gerekirse, rahat etmenize yardımcı olması için vücudunuzun altına yastıklar yerleştirin. Egzersizler sırasında herhangi bir acı hissetmemelisiniz
Adım 2. Ayak bileklerinizi ısıtmak için ayaklarınızla yavaş daireler çizin
Bacağınızı havaya dik tutun. Ayak bileğinizi dairesel hareketlerle nazikçe hareket ettirin. Çevrelerinizi rahatça yapabildiğiniz kadar büyük yapın.
1 yönde 10 daire yapın, ardından ters çevirin ve diğer yönde 10 daire yapın
Varyasyon:
Bu egzersizi sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
Adım 3. Bir pedala basıyormuş gibi ayağınızı ileri geri hareket ettirin
Bacaklarınız havadayken, ayağınızı yavaşça ileri geri sallayın. Ayak parmaklarınızı ayak bileğinize doğru geri çekin, ardından ayak parmaklarınızı bir noktaya bastırın. Akışkan bir hareketle ileri geri gitmeye devam edin.
- Bu hareket, bir arabada gaz pedalına basmaya benzer.
- 10-15 ayak bileği pompası yapın.
Adım 4. Ayağınızı kullanarak alfabenin harflerini takip edin
Bacağınız dümdüz havada, alfabenin harflerini parmağınızla yazıyormuş gibi davranın. Harfleri mümkün olduğunca büyük yapmaya çalışın, böylece bileğinizi gerçekten hareket ettirmek zorunda kalırsınız. Tüm zaman boyunca bacağınızı düz tutun, dizinizi bükmemeye dikkat edin.
- Egzersizi iki kez yapın ve ikinci seferde harflerinizi büyütmeye çalışın.
- Rahatsız edici bir şey yapmayın. Gerekirse, yavaş giderek veya daha küçük hareketler yaparak egzersizi ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirin.
Yöntem 3/5: Bakiyenizi İyileştirme
Adım 1. Gözleriniz açıkken her iki ayağınızı dengeleyerek başlayın
Ayaklarınız öne bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bir ayağınızı, alt bacağınız yere paralel olacak şekilde veya mümkün olduğunca paralele yakın olacak şekilde kaldırın. Pozu 30-60 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.
- Gözlerinizi duvardaki bir poster veya yakındaki bir egzersiz makinesi gibi sabit bir nesneye odaklayın.
- Dengenize yardımcı olmak için kollarınızı dümdüz veya yanlara doğru tutun, avuç içi aşağı. Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, bir elinizi yakındaki bir masa, tezgah veya benzeri sağlam bir nesnenin üzerine koyun.
- Bu pozu egzersiz başına her bacakta 2-3 kez yapın. Haftada en az 3 kez denge antrenmanları yapmayı hedefleyin.
- Denge eğitimi propriosepsiyon olarak bilinir. Vücudunuzun eklemleri - ve özellikle burada ayak bileği eklemleriniz - sizi dengede tutmak için sürekli ayarlamalar yapacak ve bu süreçte onları güçlendirecektir.
Adım 2. Gözleriniz kapalıyken bacak dengeleri yapmaya başlayın
60 saniye boyunca gözleriniz açıkken tek ayak üzerinde kolayca dengeyi sağladıktan sonra, aynı manevrayı gözleriniz kapalıyken yapın. Bacağınızı uygun konuma getirdiğinizde kapatın ve bacağınızı indirmeye hazır olduğunuzda açın.
- Bunu ilk denediğinizde, elinizi masa üstü gibi sağlam bir nesnenin üzerine koyun - gözleriniz kapalıyken dengelemek gözle görülür şekilde daha zor!
- Her egzersiz sırasında bacak başına 30-60 saniyelik 2-3 tekrar (tekrar) yapın.
Adım 3. Gözleriniz açıkken tek bacaklı yarım ağız kavgası denemeye geçin
60 saniye boyunca gözleriniz kapalı dengede ustalaştıktan sonra, gözlerinizi açık tutmaya geri dönün. Yine de bu sefer, hala yerde olan bacağınızın dizini bükerek hafifçe aşağı inin - yaklaşık 6–12 inç (15–30 cm) aşağı inmeyi hedefleyin. Bu "yarım çömelmeyi" 1 saniye basılı tutun, ardından tek bacak denge pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Bir bacak üzerinde 10 yarım ağız kavgası yapın, ardından diğerine geçin. Her bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın.
- Dengenize yardımcı olmak için kollarınızı avuçlarınız aşağıda olacak şekilde düz tutun. Başlarken ek desteğe ihtiyacınız varsa, sağlam bir sandalyenin arkasından bir veya iki elinizi kavrayın.
Adım 4. Gözlerinizi kapatın ve tek bacaklı yarım ağız kavgasını deneyin
Hepsini bir araya getireceğiniz yer burası. Açık gözlü yarım ağız kavgası yaptıktan sonra, aynı şeyi gözleriniz kapalıyken deneyin. Yine de ilk kez destek için bir sandalyenin arkasını kullanın, yoksa takla atabilirsiniz!
Daha önce olduğu gibi, haftada en az 3 kez, her bacakla 2-3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin
Yöntem 4/5: Ayak Bileklerinizi Destekleme ve Koruma
Adım 1. Ayak bileklerinizi nötr tutan, üzerinize tam oturan spor ayakkabıları seçin
Ayak bileğinizi nötr bir konumda tutan, yani içe, dışa, öne veya arkaya döndürülmemiş spor ayakkabıları giymek, sizi ayak bileği burkulmalarına karşı daha az duyarlı hale getirebilir. Bir "yürüyüş analizi" yapabilecekleri ve ayakkabılarınızı özel olarak sığdırabilecekleri özel bir ayakkabı satıcısından alışveriş yapmayı düşünün.
Birçok kişi, yüksek topuklu spor ayakkabılarının, düşük topuklu ayakkabılardan daha fazla ayak bileği desteği ve koruması sağladığına inanır, ancak bunu kanıtlayacak çok fazla kanıt da yoktur. Bunu kişisel tercih meselesi olarak kabul edin
Adım 2. Atletik aktiviteler yaparken profesyonel olarak takılmış ayak bileği destekleri kullanın
Daha önce ayak bileği burkulması yaşamış olsanız da olmasanız da araştırmalar, ayak bileklerinizi desteklemenin atletik aktiviteler sırasında burkulma şansınızı azaltacağını gösteriyor. Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli bağcıklı, cırt cırtlı, yumuşak ve yarı sert diş telleri vardır ve en iyi seçeneğiniz doktorunuz, fizyoterapistiniz ve/veya atletik antrenörünüzle birlikte çalışarak en iyisini bulmaktır. sizin için seçenek.
Profesyonel olarak takılan bir korse, hareket alanınızı aşırı derecede kısıtlamazken, ihtiyacınız olan desteği ve korumayı sağlama olasılığı daha yüksektir
Adım 3. Diş tellerine alternatif olarak ayak bileklerinizi uygun şekilde bantlayın
Ayak bileği destekleri burkulmalara karşı biraz daha fazla koruma sağlayabilir, ancak iyi bir bant işi başka bir sağlam seçenektir. Bir destek gibi, bileğinizi bantlamak, çok fazla hareket açıklığından ödün vermeden dengeyi ve desteği artırır.
- Doğru korumayı elde etmek ve kan akışınızı veya hareket alanınızı aşırı derecede kısıtlamamak için ayak bileklerinizi düzgün bir şekilde bantlamanız önemlidir. Kendiniz denemeden önce, bir eğitmene veya başka bir profesyonele, doğru yolu nasıl bantlayacağınızı gösterin.
- Bir ayak bileğini bantlamanın veya sarmanın birçok farklı yolu vardır - bazı örnekler vermek gerekirse, genel bir bant işi, profesyonel düzeyde bir bant işi, tipik bir sargı, bir ACE bandaj sargısı veya bir burkulma sargısı.
- Genel olarak, yine de, ayak bileğinin altında, üstünde ve üstünde bir taban sargısı oluşturmanız, ayak bileğinin kenarlarından aşağı inen "üzengiler" oluşturmanız ve ardından ayak bileğinin etrafına birkaç şekil 8 desen sarmanız gerekir.
Adım 4. Tedavi olun ve burkulma sonrası iyileşme süresine izin verin
Bileğinizi burkuyorsanız, iyileşmesi için zaman vermelisiniz. Aksi takdirde, tekrar burkulma olasılığınız çok daha yüksek, hatta belki daha da ciddi olacak. Bir burkulma yaşarsanız, tedavi tavsiyesi ve şiddetine bağlı olarak bir muayene ve tedavi için doktorunuza başvurun. Kurtarma önerilerini dikkatlice izleyin.
- Bazı burkulmaların iyileşmesi 1-2 gün sürerken, diğerleri 6 hafta veya daha uzun sürebilir ve bazı durumlarda ameliyat gerektirebilir.
- Hafif burkulmalar için, doktorunuz muhtemelen dinlenmeyi, günde birkaç kez bir havluya sarılmış bir buz paketini uygulamanızı ve muhtemelen ayak bileğini bir bandaj veya destek ile sarmanızı önerecektir.
Yöntem 5/5: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Eklemlerinizi korumaya yardımcı olması için iltihap önleyici bir diyet yapın
Diyetinizi balık ve diğer yağsız proteinlerin yanı sıra taze meyve ve sebzeler üzerine kurun. Yemeklerinizle birlikte sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun, ancak sağlıksız doymuş yağları minimumda tutun. İşlenmiş yiyecekleri ve basit şekerleri kesin ve kırmızı eti sınırlayın.
- Günde 1 bardak gibi bir anti-inflamatuar diyette az miktarda kırmızı şarap içmek sorun değil.
- Kronik inflamasyon eklemlerinizi zayıflatabilir veya daha ağrılı hissetmelerine neden olabilir. Bu nedenle, vücudunuzdaki iltihabı azaltırsanız ayak bilekleriniz için iyidir.
Uç:
Akdeniz diyeti anti-inflamatuar bir diyettir, bu nedenle onu benimsemek sağlıklı beslenme hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Sağlıklı bir kiloyu koruyun Eklemlerinize daha az baskı uygulamak için.
Vücudunuzda fazladan ağırlık taşımak, özellikle ayak bilekleriniz olmak üzere eklemlerinize ek baskı uygular. Ek olarak, dengenizi etkileyebilir ve ayak bileğinizi burkma riskinizi artırabilir. Riskinizi azaltmak için, sağlıklı hedef kilonuzu öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Ardından, hedef kilonuza ulaşmanıza veya bunu korumanıza yardımcı olmak için diyetinizde veya egzersiz rutininizde değişiklikler yapmak için doktorunuz veya diyetisyeninizle birlikte çalışın.
- Herkesin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle kilo vermeye veya kilo almaya çalışmadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
- Ne yiyeceğinize karar vermekte zorlanıyorsanız, doktorunuzdan sizi bir diyetisyene yönlendirmesini isteyin. Hem sağlıklı hem de iştah açıcı bir diyet planı tasarlamanıza yardımcı olacaklar.
Adım 3. Her gün 30 dakika düşük etkili kardiyo egzersizi yapın
Günlük egzersiz yapmak kemik ve eklem sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Düşük etkili egzersizler eklemleriniz üzerinde daha kolaydır, bu nedenle ayak bileği yaralanmalarından endişe ediyorsanız harika bir seçenektir. Kanınızın pompalanmasını sağlayan ancak çok fazla koşma veya zıplama içermeyen bir egzersiz seçin. Örneğin, şunları deneyebilirsiniz:
- Tempolu yürüyüş
- Yüzme
- Aerobik
- Dans
- Hızlı yoga
