Dizleriniz kolayca yaralanabilen büyük, karmaşık eklemlerdir. Stabilite için birkaç bağa ihtiyaç duyarlar ve diz veya sert kas kasılması ile herhangi bir doğrudan temas, bu bağlardan bir veya birkaçını yaralayarak diz burkulmasına neden olabilir. Diz burkulmasını önlemenin en iyi yolu diz ekleminizin etrafındaki kasları ve ayaklarınızı çalıştırmaktır, bu da diz ekleminizdeki stresi azaltacaktır. Bununla birlikte, etkiyi sınırlamak ve yaralanma olasılığını azaltmak için egzersiz sırasında dizlerinizi korumanın yolları da vardır. Dizinizi burkuyorsanız, dinlenin ve iyileşmesine izin verin - tam aktiviteye çok hızlı dönmek hasarı daha da kötüleştirebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Çevreleyen Kasları Güçlendirme
Adım 1. Yakın zamanda geçirdiğiniz bir diz yaralanmasından sonra iyileşiyorsanız doktorunuzla konuşun
Yakın zamanda geçirdiğiniz bir burkulmadan iyileşiyorsanız, bazı güçlendirme egzersizleri durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Doktorunuza yapmayı planladığınız egzersizleri gösterin. Doktorunuz, yeniden yaralanma riskinizi artırmadan egzersizleri sizin için daha faydalı hale getirecek değişiklikler önerebilir.
Daha şiddetli bir burkulma veya başka diz problemleriniz varsa, doktorunuz sizi bir fizyoterapiste de sevk edebilir. Fiziksel terapist, dizinizi güçlendirmek için size özel egzersizler verecektir
Adım 2. Kuadrisepsinizi güçlendirmek için düz bacak kaldırma hareketleri yapın
Ayağınız yerde düz olacak ve diğer bacağınızı önünüzde uzatacak şekilde bir dizinizi bükerek sırt üstü yatın. Uyluk kaslarınızı, kuadrisepslerinizi sıkın ve ayağınızı dizinizin yarısına kadar kaldırın. Kaldırılmış bacağınızı 3 ila 5 saniye tutun, ardından yavaşça indirin. 10-15 tekrar yapın, ardından 1 seti tamamlamak için taraf değiştirin. Bu egzersizi haftada 2-3 gün 2 set yapmayı hedefleyin.
- Kollarınızı yanlarınıza yaslayın ve üst bedeninizi gevşetin. Boynunuzu kaldırmamaya veya zorlamamaya dikkat edin.
- Alt sırtınız yere yaslanacak şekilde alt karınlarınızı esnetin. Sırtınızı bükmekten kaçının.
Uç:
Dörtlüler dizleri stabilize eden kaslar olarak en çok dikkati çekerken, hiçbir kas tek başına çalışmaz. Dizinizin arkasındaki ve yanlarındaki kasların yanı sıra kalça kaslarınızı (kalçalarınızdaki kaslar) ve alt karın kaslarınızı güçlendirmeyi unutmayın.
Adım 3. Uyluklarınızın yanlarını çalıştırmak için yan yatarak bacak kaldırma hareketleri ekleyin
Yan tarafınıza dönün ve bacaklarınızı uzatın, böylece ayaklarınız üst üste istiflenir. Üst bacağınızı kalçanızın yüksekliğine kadar kaldırın, 3 ila 5 saniye tutun, ardından yavaşça indirin. 10-15 tekrar yapın, ardından ters çevirin ve 1 seti tamamlamak için diğer tarafı yapın. Bu egzersizi haftada 2-3 gün 2 set yapmayı hedefleyin.
- Alt kolunuzu destekleyin, önkolunuzu yerde düz ve vücudunuza dik tutun.
- Denge için ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, eliniz yerde düz olacak şekilde üst kolunuzu vücudunuzun önünde çaprazlayın. Ayrıca üst kolunuzu yanınıza dayayabilirsiniz.
Adım 4. Uyluklarınızın arkasını oluşturmak için hamstring bukleleri kullanın
Denge için bir masanın kenarını veya sağlam bir sandalyenin arkasını tutun. Ağırlığınızı bir ayağınıza verin, ardından diğer ayağınızı kaldırın, topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza getirin. Topuğunuzu ağrısız olarak kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, ardından 3 ila 5 saniye tutun. 10-15 tekrar yapın, ardından 1 seti tamamlamak için diğer tarafa geçin. Bu egzersizi haftada 2-3 gün 2 set yapmayı hedefleyin.
- Dizlerinizi kalça genişliğinden fazla olmayacak şekilde birbirine yakın tutun. Üzerinde durduğun bacağın dizini kilitlememeye dikkat et. Dizinizi kilitlemekten endişe ediyorsanız, bu egzersizi yaparken dizinizi yumuşak bir şekilde bükün.
- Ayakta duran bacağınızın ağırlığınızı desteklemesine izin verin. Masayı veya sandalyeyi sadece denge için kullanın - üzerine yaslanmayın.
Adım 5. Dizlerinizin altını desteklemeye yardımcı olması için baldırları kaldırmayı deneyin
Destek için bir duvar veya bir sandalyenin arkasını kullanın. Ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtarak desteğinizden yaklaşık bir kol boyu uzakta durun. Ardından, tüm ağırlığınız diğer ayağınıza gelecek şekilde bir ayağınızı yerden kaldırın. Durduğunuz ayağın topuğunu olabildiğince yükseğe kaldırın, 3 ila 5 saniye tutun, ardından yavaşça indirin. 10-15 kez tekrarlayın, ardından 1 seti tamamlamak için diğer ayağa geçin. Bu egzersizi haftada 2-3 gün 2 set yapmayı hedefleyin.
- Dörtlüleriniz dizinizin üst kısmı için ne yapıyorsa, baldırlarınız alt kısım için ne yapıyorsa, dizlerinizi güçlendirmek için tasarlanmış herhangi bir egzersiz biraz baldır çalışması içermelidir.
- Bu egzersizi yaparken, çalıştığınız bacağa doğru eğilmek yerine kalçalarınızı ve omuzlarınızı eşit şekilde hizalayın. Düz yukarı kaldırmayı düşünün.
Adım 6. Ayaklarınızı güçlendirmek için egzersizler yapın
Ayaklarınız dizlerinizi, kalçalarınızı ve sırtınızı destekler, bu nedenle güçlü kemerler diz burkulması gibi sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüş harika bir ayak egzersizidir, bu nedenle daha güçlü ayaklar için gününüze dahil edin. Ek olarak, ayaklarınız için aşağıdaki esneklik ve direnç egzersizlerini deneyin:
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. 1 ayağı yerden kaldırın ve havada büyük daireler çizmek için baş parmağınızı kullanın. Her yönde 15-20 daire yapın, ardından bacakları değiştirin.
- Ayaklarınızla birlikte durun, ardından 1 bacakla geri adım atın. Ayak parmaklarınızı yere bastırın ancak topuğunuzu yukarıda tutun. 20-30 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.
- Sağlam bir mobilya parçasının etrafına bir direnç bandı geçirin. Mobilyaların karşısına oturun, ardından bandı ayak parmaklarınızın hemen altında ayağınızın etrafına dolayın. Ön ayağınızı geri çekmek için bileğinizi esnetin. 2-3 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Her ayakla 10-15 tekrar yapın.
Adım 7. Kalça kaslarınızı ve alt çekirdeğinizi oluşturmak için köprü pozisyonunu koruyun
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı (kalçalarınızdaki kaslar) kasın. İdeal olarak, dizleriniz dik açı oluşturmalıdır, böylece vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza bir köprü oluşturur. Pozisyonu 3 ila 5 saniye tutun, derin nefes alın ve bırakın. 1 seti tamamlamak için 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 2-3 gün 2 set yapmayı hedefleyin.
- Kollarınız ve ellerinizle aşağı bastırmak size daha fazla denge sağlayabilir ve omuzlarınızdaki baskıyı azaltabilir.
- Çıtırtı gibi geliyorsa, boynunuzun altına bir havlu koymak isteyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Egzersiz Sırasında Dizlerinizi Koruma
Adım 1. Egzersiz yaparken rahat, destekleyici ayakkabılar giyin
Topuklarınızı ve kemerlerinizi destekleyen, ayağınıza tam oturan ayakkabılar, özellikle koşu gibi daha yüksek etkili egzersizler yaparken dizlerinizdeki şoku azaltır. Farklı aktivite türleri, farklı ayakkabı türlerini gerektirir. Yakın zamanda meydana gelen bir diz, ayak veya ayak bileği yaralanmasından iyileşiyorsanız, doktorunuza ne tür ayakkabılar giymeniz gerektiğini ve ek tabanlıklardan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı sorun.
- Birkaç farklı aktivite türüyle uğraşıyorsanız ve sınırlı bir bütçeniz varsa, çapraz antrenman ayakkabısı almayı düşünün. Bu ayakkabılar, aynı ayakkabıyı birden fazla spor veya aktiviteye katılmak için kullanabilmeniz için özellikleri birleştirir.
- Egzersiz ayakkabılarınızı indirimli bir mağazadan ziyade özel bir mağazadan satın alın. Daha pahalı olsa da, özel bir mağazadaki personel, satın aldığınız ayakkabıların vücudunuz ve yaptığınız aktiviteler için doğru seviyede destek ve yastıklamaya sahip olmasını sağlayacaktır.
Uç:
Dolgu ve darbe emici malzemeler yıpranmadan ayakkabılarınızı değiştirin. Bu genellikle 300-500 mil koşu veya 300 saatlik egzersizden sonra olur.
Adım 2. Doktorunuz tarafından önerildiyse dizlik kullanın
Bazı doktorlar, özellikle geçmişte dizinizi yaraladıysanız, egzersiz yaparken dizlik takmanızı önerir. Bununla birlikte, bazı insanlar için bu uygulama yarardan çok zarar verebilir. Egzersiz sırasında dizlik takmadan önce doktorunuza danışın. Çeşitli dizlik türlerinden, genellikle eczanelerde veya tıbbi malzeme mağazalarında (veya çevrimiçi olarak) bulunan, önleyici olarak kullanabileceğiniz 2 tanesi vardır:
- Profilaktik diş telleri dizleri yaralanmalardan korur ve genellikle temas sporlarında kullanılır. Çalıştıklarını kanıtlayan hiçbir tıbbi araştırma olmasa da, sporcular arasında popülerdirler.
- Diz kolları teknik olarak diş teli değildir. Ağrıyı ve şişmeyi azaltmak için eklemi sıkıştırırlar ve eklemi stabilize etmeye yardımcı olabilirler. Yakın zamanda hafif bir burkulma yaşadıysanız diziniz kolda daha rahat hissedebilir.
Adım 3. Hareket kabiliyetini ve esnekliği artırmak için egzersizden önce ve sonra gerin
Yürüme hamleleri gibi dinamik esneme hareketleri, dizlerinizi ısıtmak ve onları egzersize hazırlamak için iyi bir iş çıkarır. Egzersizden sonra benzer esneme hareketlerini tekrarlamak eklemlerin sertliğini azaltabilir ve iltihabı azaltabilir.
- Esnek eklemlerin yaralanma olasılığı daha düşüktür. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için ısınma ve soğumaya kısa esneme hareketleri ekleyin.
- Yakın zamanda meydana gelen bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, doktorunuz veya fizyoterapistinizin önerdiği bazı özel uzantılar olabilir.
Adım 4. Dizlerinizdeki yükü azaltmak için düşük etkili egzersizleri deneyin
Yüzme veya bisiklete binme (sabit bir kapalı bisiklet üzerinde) gibi egzersizler dizlerinize çok az etki eder. Dizleriniz zayıf veya sertse, bu tür egzersizler onları korumanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Düşük etkili egzersizler yaparken bile, dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilecek ani sarsıcı veya sarsıcı hareketler yapmamaya dikkat edin
Adım 5. Dizlerinize fazladan yük bindiren egzersizlerden veya aktivitelerden kaçının
Dizleriniz zaten zayıfsa veya sertse, yapmak istediğiniz son şey onları fazla çalıştırmaktır. Çoğu egzersiz dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmeye ve eklem esnekliğini artırmaya yardımcı olurken, aşağıdakilerden kaçınarak dizlerinizi koruyun:
- Tam ağız kavgası veya derin hamle (dizlerinizde hissetmeye başlarsanız durun)
- Bacak uzatma veya öne eğilme sırasında dizlerinizi kilitlemek
- Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) rutinleri gibi yoğunlukta ani veya sık değişiklikler
- Sabit bir bisiklette ağır direnç kullanma
- Sert yüzeylerde koşma
- Aşırı veya sarsıcı hareketler
Uç:
Yön değiştirirken dizlerinizi bükmek yerine ayak parmaklarınızı açın.
Yöntem 3/3: Hafif Diz Burkulmalarının Tedavisi
Adım 1. Burkulma belirtileri fark ederseniz aktiviteyi hemen durdurun
Egzersiz yaparken diziniz aniden ağrıyorsa, yaptığınız işi hemen bırakın ve dizinizi dinlendirin. Acının üstesinden gelmeye çalışmayın - herhangi bir olası yaralanmayı daha da kötüleştirebilirsiniz. İzlenmesi gereken olası bir burkulma belirtileri şunlardır:
- Dizinizden gelen keskin bir ağrı veya ağrılı bir patlama (duyulur veya hissedilir)
- Sertlik veya azalmış hareket
- Şişme, kızarıklık veya morarma
- Kararsızlık (üzerine ağırlık koymaya çalıştığınızda diz tokaları veya sallanmalar)
- Eklem çevresinde genel ağrı veya hassasiyet
Adım 2. Her iki saatte bir 15 dakika buz uygulayın
Dizinizin üzerine bir buz torbası veya dondurulmuş sebze torbası koyun. Buzun cildinizle doğrudan temas etmemesi için bir havlu koyun. 15 dakika sonra buzu çıkarın.
Diziniz hala ağrıyorsa veya 2 saat sonra şiş görünüyorsa, tekrar buz uygulayın. Yaralanmadan sonraki ilk 24 ila 48 saat içinde bunu her 2 saatte bir tekrarlamanız gerekebilir
Adım 3. Şişliği sıkıştırmak için dizinizi sarın
Diz kılıfınız varsa, dizinizi sıkıştırmak için bunu kullanabilirsiniz. Aksi takdirde, eklemin etrafına sıkıca bir bandaj sarmak da işe yarar. Şişliğin daha hızlı inmesine yardımcı olmak için üzerinde buz varken dizinizi sarılı tutun.
- Gerekirse, dizinizin etrafına bir tişört veya başka bir bez sarmayı da deneyebilirsiniz. Eklem çevresindeki dokuyu sıkıştırdığı sürece her şey işe yarar.
- Sıkıştırma, mutlaka hareketliliği azaltmak için tasarlanmamıştır. Ancak kompresyon uygularken etrafta dolaşmaya veya dizinizi çok fazla hareket ettirmeye çalışmayın. Kilonuzu mümkün olduğunca ondan uzak tutun.
- Diziniz tamamen iyileşene kadar dizlik takın.
Adım 4. Dizinizi kalbinizin üzerine kaldırın
Dizinizi kalbinizin üzerine kaldırmak, dizinizdeki dolaşımı azaltır, bu da ağrı ve iltihabı azaltır. Bunu yapmanın en kolay yolu, düz bir şekilde uzanmak ve ayağınızı birkaç yastığa veya bir kanepenin koluna koymaktır.
Dizinizi kaldırırken, içinde yumuşak bir bükülme tutun. Dizinizi düzleştirmek veya kilitlemek baskıyı artırır ve yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir
Uç:
Hafif burkulmalar için tedavi protokolünü RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation anımsatıcı kısaltmasıyla hatırlayabilirsiniz.
Adım 5. Ağrıyı hafifletmek için nonsteroid antiinflamatuar bir ilaç (NSAID) alın
RICE tedavisine ek olarak, ibuprofen (Advil veya Motrin) gibi reçetesiz satılan bir NSAID, dizinizin etrafındaki şişliği azaltmaya yardımcı olabilir ve hafif bir burkulma ile ilişkili ağrıyı azaltabilir. Doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe paketin üzerindeki talimatlara göre alınız.
- Ağrıyı gidermek için 24-48 saatten fazla bir NSAID almanız gerekiyorsa, doktorunuzla iletişime geçin. Yaranızın başlangıçta tahmin ettiğinizden daha ciddi olması olasıdır.
- Uyumanızı engelleyen diz ağrınız varsa, NSAID'ler özellikle geceleri etkili olabilir.
Adım 6. Dizinize ağırlık veremiyorsanız tıbbi yardım alın
Üzerine ağırlık koymaya çalıştığınızda diziniz bükülürse, bu, acil tıbbi müdahale gerektiren daha ciddi bir burkulmanızın işaretidir. Potansiyel olarak ciddi bir diz yaralanmasının diğer belirtileri şunlardır:
- Aşırı ağrı veya şişlik (özellikle RICE tedavisine veya NSAID'lere yanıt vermiyorsa)
- Diz sallanması veya tokaları
- Şiddetli ağrı olmadan diz tamamen düzelmez veya çok fazla bükülmez
İpuçları
Susuz kalmamak için her gün vücut ağırlığınızın en az yarısını ons su olarak için. Su eklemlerinizi yastıklar ve diz burkulmaları ve diğer eklem yaralanmaları olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir
Uyarılar
- Özellikle yakın zamanda bir sakatlık geçirdiyseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Egzersiz yaparken dizlerinizde veya başka bir yerde ağrı hissederseniz hemen durun. Hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak egzersiz yaparken asla ağrı hissetmemelisiniz.
