Burkulan bir ayak bileği sinir bozucu ve acı verici olabilir! Yüksek bir ayak bileği burkulması daha az yaygındır, ancak yaygın bir ayak bileği burkulmasından daha zayıflatıcıdır. Doktoru ziyaret ettikten sonra, güç ve esnekliği korumak önemli olduğundan, mümkün olduğunca erken egzersiz yaparak yaralanmanızı iyileştirmelisiniz. Ağrı ve şişlik azaldıktan sonra, yaralanmanızdan yaklaşık 72 saat sonra hareket açıklığı egzersizlerine başlayabilirsiniz. Ardından, germe, kuvvet antrenmanı ve denge egzersizleri ekleyin. Umarım, kısa sürede %100'e dönersiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Hareket Açıklığı ve Güçlendirme Egzersizleri ile Başlama
Adım 1. Hareketliliği artırmak için alfabeyi ayak parmaklarınızla yazma alıştırması yapın
Bir sandalyeye oturun ve yaralı bileğinizi önünüzde olacak şekilde yukarı kaldırın. Ayak başparmağınızın (hatta tüm ayağınızın) bir kalem olduğunu farz edin. Alfabeyi havaya yazın, ayak bileğinizin büyük olasılıkla başlangıçta oldukça sert hissedeceğini unutmayın - zamanla ve pratikle daha kolay hale gelecektir.
- Alfabeyi yazdıktan sonra hareket açıklığınızı artırmak için alfabeyi tersten yazmaya çalışın.
- Bunu günde 5 defaya kadar 1 ila 3 defa yapın. Çalışırken veya TV izlerken yapabilirsiniz.
Adım 2. Havlu buklelerini deneyin
Havlu bukleler kaval kemiğinizdeki kasları hedef alır ve bu da yüksek burkulmanızın tedavisine yardımcı olabilir. Bir sandalyeye oturun ve yaralı ayağınızı bir havlunun üzerine koyun. Ayak parmaklarınızı kıvırarak havluyu kendinize doğru çekin ve ardından havluyu itmek için ayak parmaklarınızı kullanın.
- Bunu 2-3 dakika, günde 5 defaya kadar yapın. Hazır olduğunuzda, daha zor egzersizlere geçebilirsiniz.
- Havluya kitap veya konserve gibi ağırlıklı bir eşya ekleyerek bunu zamanla daha zor hale getirebilirsiniz.
Adım 3. Bir havlu presiyle kaslarınızı güçlendirin
Havlu pres egzersizi, ayak bileğinizi etkileyebilecek şekilde baldırlarınızı hedef alır. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun. Ayağınızın tabanının ortasına bir havlu sarın ve havlunun her iki ucunu da her bir elinize alın. Havlunun kenarlarını kendinize doğru çekin. Ayağınızı havluya bastırarak vücudunuzdan uzağa iterek çekmeye karşı koyun.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Süre dolduktan sonra 30 saniye dinlenin ve ardından egzersizi 3 kez daha tekrarlayın. Ağrı hissetmeye başlarsanız egzersizi yapmayı bırakın.
- Yoga veya egzersiz kayışınız varsa havlu yerine bunu kullanabilirsiniz.
- Germe hareketlerine geçmeye hazır hissedene kadar bu egzersizleri yapın. Bu kişiden kişiye değişecektir.
Adım 4. Baldırlarınızı uzatın
Yaralı ayağınızı yaralanmamış ayağın arkasına yerleştirerek baldır germe yapabilirsiniz. Destek olarak kullanabilmeniz için bir duvarın yanında durun. Öne doğru eğilin ve yaralı ayak bileğinizin baldır kasının gerildiğini hissedecek şekilde duvara doğru itin. Bu egzersizi yaparken herhangi bir acı hissetmemelisiniz - yaparsanız durun.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve günde 2-3 kez 10 ila 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
- Doktorunuz veya terapistiniz, daha zorlu egzersizlere hazır olana kadar bunu yapmanızı tavsiye edecektir. Zamanın uzunluğu gerçekten kişiye bağlıdır.
Yöntem 2/3: Güçlendirme Egzersizlerini Denemek
Adım 1. Güçlendirme egzersizlerine başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Egzersizlere başlamadan önce beklemeniz gereken süre, burkulmanızın ne kadar ciddi olduğuna bağlı olacaktır. Kendinizi hazır olmadan egzersiz yapmaya zorlamak, kendinizi daha fazla yaralamanıza neden olabilir. Orta derecede yüksek ayak bileği burkulmaları genellikle 1 veya 2 hafta boyunca ayak bileğinize ağırlık vermenizi engeller. Tekrar ağırlık vermeye başladığınızda doktorunuzla konuşun ve egzersiz yapmaya başlayın.
Çok şiddetli bir yüksek ayak bileği burkulmasını onarmak için ameliyat olduysanız, rehabilitasyona başlamadan önce büyük olasılıkla 1 veya 2 haftadan daha uzun süre beklemeniz gerekecektir. Doktorunuzun size verdiği zaman çerçevesini takip edin
Adım 2. En iyi egzersizleri belirlemek için bir fizyoterapistle birlikte çalışın
Egzersiz yapmaya ne zaman başlayacağınız konusunda doktorunuzla konuşmak gibi, yaptığınız belirli egzersizler hakkında bir fizyoterapistle konuşmak da iyi bir fikirdir. Her yaralanma farklıdır, bu nedenle fizyoterapistiniz diğerlerine göre bazı egzersizler önerebilir.
Adım 3. Bileğinizi güçlendirmek için hareketsiz bir nesneye doğru itin
Bir sandalyede otururken ayağınızı yere düz koyun. Dışarıya doğru bastırarak ayağınızı kapı veya duvar gibi sabit bir nesneye doğru itin. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
Yaralanmanızın ciddiyetine bağlı olarak, 2-4 hafta boyunca her gün 8 ila 12 tekrar yapın
Adım 4. Yeterince güçlü hissettiğinizde bir direnç bandı kullanın
Ayak bileğinizin üst kısmını güçlendirmeye yardımcı olması için bir egzersiz bandı kullanın. Yaralı ayağınızı tüpün ortasına yerleştirin, ardından ayağınızı dışarı doğru bastırın. Ayağınızı tüpün merkezine doğru geri getirirken 10'a kadar sayın.
- Bu egzersizi her seferinde 8 ila 12 tekrarla günde 1-2 kez yapın.
- Doktorunuz veya terapistiniz bu egzersizleri yapmayı ne zaman bırakmanız gerektiğini size bildirecektir.
Adım 5. Diğer ayağınızı direnç olarak kullanmayı deneyin
Oturduğunuz pozisyonda kalın ve ayaklarınızı yan yana düz bir şekilde yere koyun. Yaralı yemeğinizi diğer ayağınıza bastırın ve rahatlamadan önce 6 saniye tutun.
- Ardından, güçlü ayağınızın topuğunu yaralı ayağınızın üzerine yerleştirmeyi deneyebilirsiniz. 6 saniye basılı tutarak yaralı ayağınızla yukarı itmeye çalışın.
- İyileşene kadar günde 1-2 kez 8-12 tekrar deneyin.
Adım 6. Eversiyon ve inversiyon egzersizleri yapmak için elastik bir bant kullanın
Eversiyon, ayağınızı dışa döndürmek veya hareket ettirmek anlamına gelirken, inversiyon, ayağınızı vücudunuza doğru döndürmek anlamına gelir. Diğer ucunu tutarken elastik bandı ayağınıza dolayın. Eversiyonu yaparken ayağınızı vücudunuzdan uzağa çevirin. Ters çevirme yaparken ayağınızı vücudunuzun merkezine doğru çevirin.
8-12 tekrar yapın. Bu egzersizlere ne kadar süreyle devam etmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun
Yöntem 3/3: Denge ve Kontrol Egzersizlerini Uygulama
Adım 1. Dengenizi artırmak için tek ayaklı bir stand deneyin
Tek ayaklı duruş, bir kol bir masaya veya bulabileceğiniz herhangi bir destek üzerine oturtularak yapılır. Vücudunuzun ağırlığını dikkatli bir şekilde yaralı ayağa aktarın ve mümkünse 15 saniye orada tutun. Yapamıyorsanız, sadece yaralı ayak bileğinizin üzerinde durabildiğiniz kadar durun - zamanla ve pratikle daha kolay hale gelecektir.
- İlerledikçe, yaralı ayağınızın üzerinde 60 saniye durmaya çalışın. Bu egzersizi günde 2 veya 3 kez 10 ila 15 tekrarla 2 set yapın. Doktorunuz veya terapistiniz önerdiği sürece devam edeceksiniz.
- Bacağınızın mümkün olduğunca sert durmasını sağlamak için bir minderin üzerinde dururken gözlerinizi kapatın.
Adım 2. Yanal adımları uygulayın
Yanal adım, zemine haddelenmiş bir havlu yerleştirilerek yapılır. Rulo havlunun sağ tarafında durun ve sol bacağınızı havlunun üzerine kaldırın. Havlunun karşı tarafına yerleştirin. Sağ bacağınızı ve vücudunuzun geri kalanını rulo havlunun sağ tarafına getirin. Aynı adımları vücudunuzun sol tarafıyla da yaparak havlunun diğer tarafına dönün.
Acı hissetmeden yapabiliyorsanız hızınızı artırın. Günde 2 veya 3 kez 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın
Adım 3. Yanal adımda ustalaştıktan sonra yanal sekmeler yapın
Yanal atlama, zemine haddelenmiş bir havlu yerleştirilerek yapılır. Rulo havlunun sağ tarafında durun, ardından üzerinden atlayın ve sol ayağınızın üzerine inin. Tekrar karşı tarafa atlayın, bu sefer sağ ayağınıza inin.
-
Günde 2-3 kez 2 set 10-15 tekrar yapın.
Yüksek Ayak Bileği Burkulmasını Egzersizlerle Tedavi Edin 16. Adım
İpuçları
- İlk 48 saat boyunca FİYAT tedavisini uygulayın: Ayak bileğinizi koruyun, dinlenin, buzlayın, sıkıştırın ve yükseltin.
- İlk 48 saat boyunca günde birkaç kez 20 dakika boyunca ayak bileğinizi buzlayın. Şişlik azalmaya başlayana veya stabilize olana kadar dondurmaya devam edin.
- Yaralanmanızdan sonraki ilk birkaç gün içinde tedaviniz, ayak bileğinizi daha fazla yaralanmadan korumaya, hareket açıklığınızı yeniden kazanmaya ve şişmeyi en aza indirmeye odaklanmalıdır.
- Sizin için en iyi ağrı kesici hakkında doktorunuzla konuşun. Çoğu durumda, asetaminofen ve ibuprofen, Advil veya Motrin gibi NSAID'ler iyi çalışır.
- Yukarıda belirtilen egzersizleri bir doktor veya lisanslı bir fizyoterapistin profesyonel gözetiminde yapmak en iyisidir.
- Doktorunuz veya fizyoterapistiniz size bırakabileceğinizi söyleyene kadar egzersizlerinize devam edin.
Uyarılar
- Kendinizi çok fazla zorlamayın. Vücudunuzu dinleyin ve sadece şiddetli ağrı olmadan yapabileceğiniz bir egzersiz yapın.
- Bir yaralanma meydana geldiğinde, eklem asla yaralanmadan önceki kadar güçlü olmayacaktır. Bu, yeniden yaralanma riskiniz olacağı anlamına gelir. Güçlendirme egzersizlerine devam etmek önemlidir.
